馬冠生 舟濤

2019年春晚給大家印象最深的，恐怕就是葛優(yōu)、蔡明的小品《“兒子”來(lái)了》，除了抨擊了當(dāng)下社會(huì)混亂的保健品市場(chǎng)，提醒了容易上當(dāng)受騙的老年人群之外，其實(shí)，我們更關(guān)心的是——我們每天究竟需要多少營(yíng)養(yǎng)？營(yíng)養(yǎng)從哪里來(lái)？營(yíng)養(yǎng)越多越好嗎？需不需要格外補(bǔ)充？

理論篇：保證營(yíng)養(yǎng)攝入，不止一個(gè)選項(xiàng)

影響健康和壽命的因素有多種，其中營(yíng)養(yǎng)是必不可少的，可以說(shuō)是物質(zhì)基礎(chǔ)。維持生命和健康所必需的營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水，林林總總共有40多種。

不同年齡的人，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求量不同

人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需要的量不同，有的需要的量多一些，有的需要的量少。舉個(gè)例子：成人每天需要蛋白質(zhì)70克～80克，10毫克左右的鋅，有的更少，是以微克計(jì)的，硒的每天參考攝入量為50微克。不同年齡的人對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量不同，隨著年齡的增加，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需要的量也越多。不同性別的人對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量也不同，一般來(lái)說(shuō)，同年齡的男性對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要比女性多。但是也是特殊的情況，例如青春期的女性比男性對(duì)鐵的需要量明顯多。還有一種情況，特別是生理時(shí)期，如懷孕、哺乳期，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需要的量也增加。不管何種情形，這些營(yíng)養(yǎng)素都是維護(hù)生命和健康所必需的，缺一不可。攝入不足或缺乏，就會(huì)影響機(jī)體正常的生理功能，甚至健康。

人體營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足或缺乏一般是由于：

1、飲食單調(diào)，或不吃某種食物：如不喝牛奶或奶制品，就有可能引起鈣的攝入不足;

2、需要量增加或丟失過(guò)多：青春期的女生對(duì)鐵的需要量增加，再加上月經(jīng)來(lái)臨時(shí)，鐵的丟失增加，如果不及時(shí)注意吃富含鐵的食物或補(bǔ)充鐵，就容易導(dǎo)致缺鐵性貧血;

3、食物加工處理不當(dāng)引起的：經(jīng)常吃加工過(guò)于精細(xì)的谷類，容易導(dǎo)致B族維生素和一些礦物質(zhì)的攝入不足或缺乏。

營(yíng)養(yǎng)素對(duì)健康很重要，但也不意味著越多越好

太多，同樣對(duì)人體健康有害。如果蛋白質(zhì)吃下去的太多，會(huì)同時(shí)增加動(dòng)物脂肪和膽固醇的攝入，導(dǎo)致能量過(guò)多，為肥胖留下隱患;食入過(guò)多的蛋白質(zhì)，體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解增多，由尿排出的含氮物質(zhì)也增多，因此加重腎臟的負(fù)荷，加速骨骼中鈣的丟失，增加患骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。

營(yíng)養(yǎng)多了不行，少了也不行，都不利于健康。營(yíng)養(yǎng)不是越多越好，講究營(yíng)養(yǎng)，最重要、最精粹的是全面、均衡、適量。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所說(shuō)的全面、適量、均衡，應(yīng)該如何來(lái)衡量呢？有沒(méi)有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)？有的，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》中，對(duì)不同年齡、不同性別居民各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量提出了建議值。但是，這個(gè)參考值主要用于營(yíng)養(yǎng)與健康的科學(xué)研究，供專業(yè)人員使用。其實(shí)，我們營(yíng)養(yǎng)工作人員，也沒(méi)有人會(huì)晚上回家后把一天所吃的各種食物錄入到計(jì)算機(jī)，計(jì)算一下今天的能量和營(yíng)養(yǎng)素是不是夠？還需要再補(bǔ)充點(diǎn)什么？

那么，在日常飲食生活中該如何做呢？這就需要掌握一些原則，也就是均衡營(yíng)養(yǎng)的原則。

營(yíng)養(yǎng)是從哪里來(lái)的？

由于人體不能自身合成所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此，只能從各種各樣的食物中獲取?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，根據(jù)食物的營(yíng)養(yǎng)成分特點(diǎn)把食物分為5類。

從食物分類及所含的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)看，有些食物含的某些營(yíng)養(yǎng)素較多，而含的其它營(yíng)養(yǎng)素較少，各有其特點(diǎn)，但是沒(méi)有一類食物能夠提供人體所需要的所有營(yíng)養(yǎng)素。例如，雞蛋中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D等多種營(yíng)養(yǎng)素，但是幾乎不含維生素C。新鮮的西紅柿、辣椒中含有豐富的維生素C，但蛋白質(zhì)的含量卻很低。要獲得充足、適量的營(yíng)養(yǎng)， 只吃一類或兩類食物是不夠的，各類食物都要吃，要根據(jù)食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)進(jìn)行合理搭配。

在以往的宣傳中，由于過(guò)分強(qiáng)調(diào)某種或某類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和價(jià)值，而忽視了“充足、適量”的原則，將人們引入了營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，使人們認(rèn)為某種食物很有“營(yíng)養(yǎng)”，而另一種食物沒(méi)有“營(yíng)養(yǎng)”，從而引起一些營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。其實(shí)，沒(méi)有“營(yíng)養(yǎng)”不好的食物，只有不好的飲食習(xí)慣和行為。保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入，以達(dá)到維護(hù)和促進(jìn)健康的作用，至少有三種辦法：食物多樣、食物強(qiáng)化和營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充。

■ 食物多樣：通過(guò)食物多樣、合理搭配來(lái)改善營(yíng)養(yǎng)狀況是首選，也是一直倡導(dǎo)的。但需要學(xué)習(xí)一些營(yíng)養(yǎng)和食物的知識(shí)和技能，充分利用現(xiàn)有的食物資源。

■ 食物強(qiáng)化：食物強(qiáng)化是將一種或多種微量營(yíng)養(yǎng)素添加到特定食物中，來(lái)增加居民對(duì)這些微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，從而糾正和預(yù)防微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。例如，食鹽中強(qiáng)化碘就是為了解決居民碘攝入不足或缺乏的問(wèn)題。

■ 營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充：營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充是指在正常膳食之外攝入的，為補(bǔ)充膳食不足或特殊需要的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑主要是指維生素和/或礦物質(zhì)產(chǎn)品，有片劑、膠囊或糖漿等各種形式，可以有效改善維生素A、D、葉酸、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素不足或缺乏的問(wèn)題。營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)素的吸收率較高、見(jiàn)效快、改善效果明顯。對(duì)于一些營(yíng)養(yǎng)素缺乏的個(gè)體來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充的最佳方式。

目前，我國(guó)已經(jīng)在不同人群中開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)素補(bǔ)充的工作，如妊娠前補(bǔ)充葉酸，孕期婦女補(bǔ)充鐵、鈣和葉酸，嬰兒、5歲以下兒童及產(chǎn)婦補(bǔ)充大劑量維生素A等，都取得了明顯的效果。老年人由于其消化系統(tǒng)的功能有所減退、咀嚼能力減弱，在不能做到平衡膳食的情況下更易缺乏營(yíng)養(yǎng)。再加上一些老人長(zhǎng)期處于室內(nèi)環(huán)境，不消費(fèi)奶制品，更容易出現(xiàn)維生素D、鈣等營(yíng)養(yǎng)的攝入不足或缺乏。因此，除了每天注意攝入一定量的奶制品外，還有注意鈣的吸收利用。維生素K2是一種脂溶性維生素，可以促進(jìn)鈣的吸收利用、增加骨密度、有益骨骼健康。中老年人可以選擇一些含維生素K2的鈣補(bǔ)充劑。檸檬酸鈣對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)也相對(duì)容易吸收。

選購(gòu)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑要注意什么？

在我國(guó)，營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑屬于保健食品，是以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為目的食品。因此，其審批、生產(chǎn)、流通、銷售等，需要按照保健食品的相關(guān)管理進(jìn)行。需要了解的是，不同國(guó)家對(duì)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑的管理有所不同。在美國(guó)，營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑是由食品藥品管理局（Food and Drug Administration簡(jiǎn)稱FDA）來(lái)負(fù)責(zé)監(jiān)管;在澳洲，則是通過(guò)澳洲衛(wèi)生部所屬的聯(lián)邦藥物主管機(jī)構(gòu)——澳大利亞藥品管理局（Therapeutic Goods Administration，簡(jiǎn)稱TGA）。

因此，在選購(gòu)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑時(shí)：

■ 不要盲目消費(fèi)，根據(jù)需要進(jìn)行合理選擇。

■ 要謹(jǐn)防虛假、夸大宣傳，不能用來(lái)治療疾病。

■ 認(rèn)清認(rèn)準(zhǔn)產(chǎn)品包裝上的保健食品等相關(guān)標(biāo)志。

■ 到正規(guī)企業(yè)購(gòu)買(mǎi)，索要發(fā)票或銷售憑證。

■ 選擇有品質(zhì)保證的品牌產(chǎn)品。認(rèn)真閱讀產(chǎn)品說(shuō)明書(shū)，根據(jù)適宜人群、需要合理選用。

實(shí)戰(zhàn)篇：8種你可能缺乏的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素

你一直在和疲乏、易怒還有抑郁作斗爭(zhēng)？在你認(rèn)為自己患了某種慢性疾病之前，先看一看你的飲食。有些時(shí)候，一些常見(jiàn)的癥狀其實(shí)是營(yíng)養(yǎng)元素缺乏的信號(hào)。以下是八種你最有可能缺乏的營(yíng)養(yǎng)元素，以及補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的方法。

■ 維生素B6

美國(guó)疾病控制預(yù)防中心的一項(xiàng)調(diào)查顯示，有超過(guò)10%的受試者都缺乏維生素B6，維生素B6缺乏是最常見(jiàn)的一種維生素缺乏癥。你的身體需要維生素B6，因?yàn)榫S生素B6參與了人體內(nèi)超過(guò)100種不同酶的促反應(yīng)過(guò)程。而且妊娠期間胎兒大腦的正常發(fā)育也需要維生素B6。

*每日應(yīng)攝取量：年齡在19歲～50歲之間的成年人每日應(yīng)該攝取1.3毫克維生素B6。

*如果缺乏維生素B6：患結(jié)腸癌或者是其他癌癥的風(fēng)險(xiǎn)較高;嘴角干裂或者發(fā)癢;情緒沮喪。

*應(yīng)該如何補(bǔ)：美國(guó)營(yíng)養(yǎng)和飲食學(xué)會(huì)的發(fā)言人、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Sonya Angelone的座右銘是：在你開(kāi)始服用補(bǔ)充劑之前，先試著從食物中攝取必需的營(yíng)養(yǎng)元素。她說(shuō)：“除了強(qiáng)化谷物以外，金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、雞肉、火雞還有牛肉餡中也都含有維生素B6。”

■ 鐵

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有將近10%的育齡女性缺鐵，而且有些兒童也缺鐵。鐵對(duì)于兒童的生長(zhǎng)發(fā)育十分重要，而且能幫助身體合成血紅蛋白——紅細(xì)胞中的一種蛋白質(zhì)，能攜帶氧氣并將氧氣運(yùn)輸至全身。

*每日應(yīng)攝取量：育齡成年女性每天需要18毫克鐵，而男性和老年女性每天則需要8毫克鐵。

*如果缺鐵：通常不會(huì)馬上出現(xiàn)癥狀，因?yàn)樯眢w會(huì)從體內(nèi)儲(chǔ)藏的鐵中攝取鐵。但是當(dāng)你體內(nèi)鐵含量很低的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)缺鐵性貧血，你可能會(huì)感覺(jué)很累，或者覺(jué)得自己的身體很冷，暖不起來(lái)。

*應(yīng)該如何補(bǔ)：瘦肉、海鮮和禽肉中都含有豐富的鐵，強(qiáng)化谷物、某些豆類、堅(jiān)果還有水果干中也含有鐵。半碗烹制好的新鮮菠菜中的含鐵量大約為3毫克，但是你可以加一點(diǎn)檸檬汁，或者是其他的柑橘類水果，來(lái)幫助吸收植物來(lái)源中的鐵。

Angelone說(shuō)：“想要補(bǔ)充鐵很難，因?yàn)槟惚仨毾扰宄藗優(yōu)槭裁磿?huì)缺鐵?！北热缯f(shuō)，可能是由于胃腸道出血，或者僅僅是沒(méi)有吃足夠的含鐵食物。除了多吃富鐵的食物以外，你還可以做點(diǎn)西紅柿菠菜沙拉，Angelone 建議，因?yàn)槲骷t柿中含有的酸能幫助人體吸收菠菜中的鐵。

■ 維生素D

約有8%的被調(diào)查者有維生素D缺乏癥，從而將他們的骨骼健康置于風(fēng)險(xiǎn)之中。維生素D對(duì)肌肉的正常運(yùn)動(dòng)，以及神經(jīng)將信息從大腦傳遞給身體都十分重要。維生素D還能幫助免疫系統(tǒng)抵御細(xì)菌的侵襲。

*每日應(yīng)攝取量：到底需要多少維生素D在專家中也很有爭(zhēng)議。國(guó)家級(jí)專家小組食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)表示，年齡在19歲～70歲的成年人每天需要攝入600國(guó)際單位（IU）維生素D，老年人每天需要攝入800IU維生素D。但是有些專家認(rèn)為這一標(biāo)準(zhǔn)太低了，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，攝入維生素D的上限是每日4000IU。

*如果缺乏維生素D：你的骨骼會(huì)很脆弱，還會(huì)出現(xiàn)骨痛，骨折的風(fēng)險(xiǎn)也很高。

*應(yīng)該如何補(bǔ)：?jiǎn)枂?wèn)醫(yī)生，你每天需要攝取多少維生素D，還有你是否需要服用補(bǔ)充劑。Angelone說(shuō)：“食物中含有的維生素D并不多。曬太陽(yáng)能促進(jìn)身體合成維生素D，但是為了預(yù)防皮膚癌而涂防曬霜會(huì)抑制這種合成?！?一份約90克的比目魚(yú)含有200IU維生素D。牛奶中也含有豐富的維生素D，一杯牛奶中約含有100IU的維生素D。

■ 維生素C

約有6%的受調(diào)查者缺乏維生素C，或者是抗壞血酸，維生素C能幫助身體清除自由基，還能幫助傷口愈合并增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。

*每日應(yīng)攝取量：成年男性每日需要90毫克維生素C，而成年女性每日需要75毫克維生素C。

*如果缺乏維生素C：維生素C缺乏癥沒(méi)有其它營(yíng)養(yǎng)元素缺乏癥那么常見(jiàn)，但是如果缺乏維生素C，你可能會(huì)出現(xiàn)以下癥狀：牙齦發(fā)炎、關(guān)節(jié)疼痛、傷口難以愈合等。

*應(yīng)該如何補(bǔ)：橘子汁、彩椒、烤土豆還有草莓中均含有豐富的維生素C。一杯橙汁中約含有70毫克的維生素C。Angelone說(shuō)：“從飲食中是很容易獲取維生素C的?！?/p>

■ 維生素B12

約有2%的受調(diào)查者缺乏維生素B12，Angelone說(shuō)，隨著年齡的增長(zhǎng)，缺乏維生素B12變得越來(lái)越普遍了。

*如果缺乏維生素B12：維生素B12能保持神經(jīng)和血細(xì)胞的健康，如果你缺乏維生素B12，可能會(huì)感覺(jué)疲勞或者虛弱，手腳可能會(huì)出現(xiàn)刺痛的癥狀。

*應(yīng)該如何補(bǔ)：你可以從動(dòng)物食品，比如牛肝、蛤蜊、禽類、強(qiáng)化谷物等食物中獲取維生素B12，比如一杯葡萄干麥片中含有1.18微克維生素B12。

■ 維生素A

不常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)元素缺乏包括維生素A，維生素E還有葉酸。維生素A能幫助你保持視力健康，提高免疫力，還能幫助你的心臟、肺部和腎正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

*每日應(yīng)攝取量：美國(guó)食品藥品管理局表示，年齡在4歲以上的兒童和成年人應(yīng)從食物中攝取5000國(guó)際單位的維生素A。

*如果缺乏維生素A：雖然維生素A缺乏癥很罕見(jiàn)，但是對(duì)幼兒和孕婦來(lái)說(shuō)，如果體內(nèi)維生素A的水平過(guò)低，就會(huì)出現(xiàn)眼部問(wèn)題，導(dǎo)致在較暗的環(huán)境下很難看清楚東西。

*應(yīng)該如何補(bǔ)：半碗烹制過(guò)的甘藍(lán)中含有維生素A的量是你每日所需的量的1.77倍。動(dòng)物內(nèi)臟、三文魚(yú)、哈密瓜、杏和乳制品中也含有豐富的維生素A。

■ 維生素E

能保護(hù)細(xì)胞不受空氣污染和其他環(huán)境因素的損傷，并維持較高的免疫力。但多數(shù)人每日輸入的量都不達(dá)標(biāo)，但是也沒(méi)有顯示出缺乏癥的癥狀。

*每日應(yīng)攝取量：成年人每日需要15微克，或者是22國(guó)際單位的維生素E，也就是56克杏仁所含有的維生素E的量。

*如果缺乏維生素E：如果你體內(nèi)維生素E的水平過(guò)低，就會(huì)出現(xiàn)視力下降、四肢無(wú)力等癥狀。

*應(yīng)該如何補(bǔ)：植物油、堅(jiān)果、菠菜、花椰菜、杏仁和強(qiáng)化麥片等食物中均含有維生素E。

■ 葉酸

葉酸是一種B族維生素，研究發(fā)現(xiàn)，葉酸對(duì)孕婦尤其重要。孕婦經(jīng)常補(bǔ)充葉酸，可防止新生兒體重過(guò)輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。

*如果缺乏葉酸：如在懷孕頭3個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸，可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，從而增加裂腦兒，無(wú)腦兒的發(fā)生率。

*每日應(yīng)攝取量：成人的建議是400 微克DEF，孕期600微克 DEF?？赡褪茏罡邤z入量為每日1000 微克DEF。一般認(rèn)為，對(duì)于無(wú)葉酸缺乏癥的孕婦來(lái)說(shuō)，每日攝取不宜過(guò)多。補(bǔ)充葉酸不是多多益善，需聽(tīng)醫(yī)生指導(dǎo)，忌濫服亂買(mǎi)。

*應(yīng)該如何補(bǔ)：適時(shí)的補(bǔ)充葉酸是很有必要的，下面是常見(jiàn)的含葉酸食物。綠色蔬菜有萵苣、菠菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜等。新鮮的水果有橘子、草莓、櫻桃、香蕉、桃子、李、楊梅等。動(dòng)物食品有動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類。豆類、堅(jiān)果類食品有黃豆、豆制品、核桃、腰果、杏仁、松子等。谷物類有全麥粉，大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

如果你注意到自己出現(xiàn)了上面提到的某些癥狀的話，就問(wèn)問(wèn)醫(yī)生，是否應(yīng)該做檢查，看看是否缺乏某種營(yíng)養(yǎng)元素。