王敏

一、直體支撐平衡練習(xí)

練習(xí)目的：使初學(xué)者初步嘗試單腳支撐平衡，解決燕式平衡練習(xí)時站立不穩(wěn)、身體搖晃等問題。

練習(xí)方法：以右腿支撐為例，練習(xí)者叉腰站立，挺胸抬頭，右腿支撐，左腿做提膝動作（圖1-1）;練習(xí)者叉腰站立，挺胸抬頭，右腿支撐，左腿做側(cè)舉腿動作的同時將雙臂向身體兩側(cè)打開，與身體成90°角（圖1-2）;練習(xí)者叉腰站立，挺胸抬頭，右腿支撐，左腿做后踢腿動作（圖1-3）。每組動作持續(xù)15s后換左腿支撐練習(xí)，左右腿各練習(xí)1次為1組，做2～3組。

注意事項(xiàng)：在做提膝平衡練習(xí)前，先做弓步壓腿、提膝抱腿等練習(xí)，以提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和腿部的控制能力;在練習(xí)時，要注意體會正確的身體姿態(tài)及支撐腿直立不彎曲，并且需強(qiáng)調(diào)氣沉丹田，支撐腳腳趾抓地。

二、屈體支撐平衡練習(xí)

練習(xí)目的：單腳支撐的同時，體會展髖的動作。

練習(xí)方法：1.練習(xí)者右腳支撐站立，挺胸抬頭，雙臂叉腰，左腿后舉成靜止平衡，腳尖繃直（圖2-1）。2.右腿支撐，左腿后舉，腳尖繃直，身體前傾45°角的同時，雙臂從身體兩側(cè)打開至與身體成90°角（圖2-2）。3.右腿支撐，左腿后舉，腳尖繃直，身體前傾90°角（圖2-3）。每個練習(xí)內(nèi)容練習(xí)15s后，換左腳支撐練習(xí)，以上3個練習(xí)可單獨(dú)練習(xí)，也可連續(xù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時需要遵循循序漸進(jìn)、由易到難的原則;在進(jìn)行軀干不同角度后展平衡練習(xí)時，練習(xí)者需要體會上體與后舉腿的用力及配合，雙眼應(yīng)目視前方，同時支撐腳的五趾用力抓地。

三、支撐舉腿平衡練習(xí)

練習(xí)目的：讓練習(xí)者體會燕式平衡練習(xí)時臀部外側(cè)的收縮感，主要體會后舉腿的肌內(nèi)感覺。

練習(xí)方法：1.以右膝跪地為例，雙手直臂撐地，右膝著地，左腿后舉腿高于頭，要求挺胸抬頭，繃腳尖（圖3-1），練習(xí)20次后，換左膝跪地練習(xí)。2.以右腿為支撐腿為例，在手扶把桿或同伴的幫助下，身體前傾與地面平行，右腿直立，左腿進(jìn)行后舉腿練習(xí)（圖3-2），練習(xí)20次后，換左腿支撐練習(xí)，在練習(xí)中，練習(xí)者的支撐腿伸直，體會展髖動作，感受臀部受到擠壓的感覺。3.以右腿支撐為例，在同伴的幫助下，身體前傾與地面平行，右腿直立，左腿后舉至與地面平行（圖3-3），練習(xí)10s后，換左腿練習(xí)。4.以右腿支撐為例，在同伴的幫助下，身體前傾與地面平行，右腿直立，左腿后舉腿高于頭（圖3-4），每次10s，換左腿練習(xí)。

注意事項(xiàng)：當(dāng)后舉腿抬起時，支撐腿的髖關(guān)節(jié)要收緊并上提，膝關(guān)節(jié)配合髖關(guān)節(jié)用力向后挺直;向后舉腿時，骨盆不要出現(xiàn)轉(zhuǎn)動，動作全程保持骨盆穩(wěn)定。

四、燕式平衡輔助練習(xí)

練習(xí)目的：提高身體的柔韌性和腰、背、腿等肌肉力量。

練習(xí)方法：1.俯臥于墊子上，雙手握住同伴的腳踝，固定上體，雙腿伸直，雙腳并攏，雙腿最大限度地用力上舉，放松還原后再次上舉（圖4-1），練習(xí)20次后，換同伴練習(xí)。2.身體俯臥于墊子上，雙手扶抱頭，同伴固定練習(xí)者雙腿，練習(xí)者上體用力向上抬起后還原（圖4-2），練習(xí)20次后，換同伴練習(xí)。3.俯臥于墊子上，雙腿并攏自然伸直，雙臂抱于頭部后，雙腿雙臂同時上舉，以髖關(guān)節(jié)為軸，形成橋狀，恢復(fù)原狀后，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動（圖4-3），練習(xí)20次后，換同伴練習(xí)。4.練習(xí)者跪于墊上，臀部坐于小腿及腳底，使腳背完全接觸于墊子上，立腰挺胸、抬頭，目視前方，注意身體姿態(tài)（圖4-4）。5.弓箭步壓腿;后拉腿;正（側(cè)）壓腿;拉伸大（?。┩群蟛考∪饩毩?xí)等。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)中遵循循序漸進(jìn)的原則，合理、科學(xué)地安排訓(xùn)練，提高練習(xí)者的平衡能力;練習(xí)時要保障練習(xí)強(qiáng)度，每個練習(xí)需要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，同伴的幫助與保護(hù)要正確，不要適得其反。