韓英

一、減少鈉鹽攝入

目前國際提倡限鹽至每日5g，而我國人均鹽攝入量遠(yuǎn)高于此。所有高血壓患者均應(yīng)采取各種措施，限制鈉鹽攝入量。

主要措施為：

（1）減少烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品（包括味精、醬油），增加鉀鹽攝入，每天鉀鹽≥4.7 g；

（2） 不吃含鹽零食，選擇新鮮食品，避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類腌制品；

（3） 餐桌上不擺鹽罐，在烹調(diào)時使用定量鹽勺；

（4） 看食物標(biāo)簽，選鈉含量較低的食品，增加富鉀食物（新鮮蔬菜、水果和豆類）的攝入量。

二、合理膳食

建議高血壓患者和有高血壓風(fēng)險的正常血壓者，飲食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纖維的全谷物、植物來源的蛋白質(zhì)為主，每天攝入至少500g的蔬菜和水果，減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入。鼓勵老年人攝入多種新鮮蔬菜、水果、魚類、豆制品、粗糧、脫脂奶及其他富含鉀、鈣、膳食纖維，多不飽和脂肪酸的食物。

三、規(guī)律運動

規(guī)律運動，每周4～7天，每天累計30～60分鐘的中等強度有氧體育鍛煉（如步行、慢跑、騎自行車、游泳等）。運動強度須因人而異，從5～10分鐘的輕度熱身活動開始，循序漸進(jìn)地進(jìn)行耐力活動或有氧運動，切忌盲目劇烈運動，常用運動時最大心率來評估運動強度，中等強度運動為能達(dá)到最大心率[最大心率（次/分鐘）=220-年齡]的60%～70%的運動。建議運動程度不超過中等強度。高?；颊哌\動前需進(jìn)行評估。不推薦老年人進(jìn)行劇烈運動。

四、不吸煙、戒煙

醫(yī)師應(yīng)強烈建議并督促高血壓患者戒煙。詢問每位患者每日吸煙數(shù)量及吸煙習(xí)慣等，并應(yīng)用清晰、強烈、個性化方式建議其戒煙；評估吸煙者的戒煙意愿后，幫助吸煙者在1～2周的準(zhǔn)備期后采用“突然停止法”開始戒煙；指導(dǎo)患者應(yīng)用戒煙藥物對抗戒斷癥狀，如尼古丁貼片、尼古丁咀嚼膠、鹽酸安非他酮緩釋片和伐尼克蘭；對戒煙成功者進(jìn)行隨訪和監(jiān)督，避免復(fù)吸。

五、不飲酒

長期大量飲酒可導(dǎo)致血壓升高，限制飲酒量可顯著降低高血壓的發(fā)病風(fēng)險，建議高血壓患者不飲酒。世界衛(wèi)生組織把酒精列為一級致癌物。美國臨床腫瘤學(xué)會（ASCO）研究表明，全世界5.5%的癌癥發(fā)生和5.8%的癌癥死亡是酒精引起的。世界衛(wèi)生組織認(rèn)為飲酒沒有“安全線”，即使少量飲酒也可能帶來嚴(yán)重的健康風(fēng)險，限酒有益健康，不喝最好。老年人更應(yīng)限制酒精攝入。

六、保持理想體質(zhì)量

超重和肥胖是導(dǎo)致血壓升高的重要原因。減輕體重適用于所有的高血壓病人，尤其是超重和肥胖者，它是非藥物治療高血壓中效果最明顯的方法。推薦將體重維持在健康范圍內(nèi)（ BMI：18.5～23.9kg/m2，男性腰圍<90cm，女性<85cm）。控制體重，包括控制能量攝入、增加體力活動和行為干預(yù)。在膳食平衡基礎(chǔ)上減少每日總熱量攝入，控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料和酒類等）和碳水化合物的攝入。建立節(jié)食意識、制定用餐計劃、記錄攝入食物種類和重量、計算熱量。對于綜合生活方式干預(yù)減重效果不理想者，推薦使用藥物治療或手術(shù)治療。減重計劃應(yīng)長期堅持，速度因人而異，不可急于求成。建議將目標(biāo)定為建議每月減重2～2.5kg，一年內(nèi)體重減少初始體重的5%～10% ，BMI控制在24以下。對特殊人群，如哺乳期婦女和老年人，應(yīng)視具體情況采用個體化減重措施。尤其是老年人更應(yīng)注意避免過快、過度減重。

七、改善睡眠

養(yǎng)成良好的規(guī)律性的起居習(xí)慣，每天盡量在同一時間入睡。每天晚上10點到早晨6點是睡眠的最佳時間。睡眠時間不夠的中老年人，提倡午睡半個小時。睡覺應(yīng)該有一個合適的環(huán)境，室內(nèi)溫度要適宜、清靜、通風(fēng)，臥具舒適。睡前不要劇烈運動，不要過飽或飲茶、喝咖啡，避免看刺激性的電視、電影及書報，多參加戶外的體力活動，晚飯后散步，溫水洗臉洗腳，睡前泡熱水澡，穿寬松的衣服，聽一些柔和的音樂?；蚩匆恍┹^枯燥的專業(yè)書籍，進(jìn)行簡單的思維鍛煉?；蛩昂纫槐瓬嘏Ｄ?，口服少量輔助睡眠的藥物如棗仁安神口服液，必要時服用一些副作用較小的安定類藥物。

八、注意保暖

老年人對寒冷的適應(yīng)能力和對血壓的調(diào)控能力較差，常出現(xiàn)季節(jié)性血壓波動。應(yīng)保持室內(nèi)溫暖，室內(nèi)外的溫差不要太大。經(jīng)常通風(fēng)換氣；驟冷和大風(fēng)低溫時減少外出；適量增添衣物；避免血壓大幅波動。

九、保持心理平衡

精神緊張、情緒激動、悲傷、憤怒等可激活交感神經(jīng)如兒茶酚胺水平增加、心動過速和周圍血管阻力增加，從而使血壓升高。

建議以下8種方法降低交感神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)性，使血壓下降。必要情況下采取心理治療聯(lián)合藥物治療緩解焦慮和精神壓力。

（1） 多聽音樂，放松心情。

（2） 笑口常開，用積極的態(tài)度面對壓力。

（3） 出門旅行，選擇遠(yuǎn)離城市喧囂的原野和鄉(xiāng)村，親近大自然。

（4） 放慢生活節(jié)奏，適當(dāng)?shù)膴蕵贰?/p>

（5） 懂得取舍，打開心結(jié)。

（6） 向親人、朋友傾訴，釋放內(nèi)心積壓的不良情緒。

（7） 豁達(dá)、開朗和樂觀，遇事要容忍，多站在對方角度思考問題，平時可以做一些松弛默想鍛煉，呼吸鍛煉，氣功，太極拳等。

（8） 培養(yǎng)一些興趣愛好，比如讀書、養(yǎng)花和釣魚等。