李纓 孫金暉

摘? 要：本文綜合運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法等研究方法，對(duì)體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群專項(xiàng)力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法以及相關(guān)手段進(jìn)行探討，發(fā)現(xiàn)體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群專向力量訓(xùn)練的特點(diǎn)是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量即快速力量要求非常高，也就是人體參于運(yùn)動(dòng)的肌肉或肌群快速收縮克服阻力的能力。為了有效地發(fā)展快速力量，必須綜合采取各種訓(xùn)練方法，為廣大體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群專項(xiàng)力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員和教練員在專項(xiàng)訓(xùn)練方法的選擇與運(yùn)用上提供參考。

關(guān)鍵詞：體能主導(dǎo)類? 快速力量? 專項(xiàng)力量? 方法? 手段

中圖分類號(hào)：G80? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）10（c）-0019-02

依田麥久的項(xiàng)群理論，體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群項(xiàng)目有多種，例如跳躍、舉重等，這些項(xiàng)目的共同特點(diǎn)是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量即快速力量要求非常高，也就是人體參于運(yùn)動(dòng)的肌肉或肌群快速收縮克服阻力的能力。為了更全面把握體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)，提高這些項(xiàng)目教學(xué)和訓(xùn)練的科學(xué)化水平，筆者對(duì)體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法和手段進(jìn)行了專題研究，以掌握這些項(xiàng)目的訓(xùn)練規(guī)律，不斷提升我國這些項(xiàng)目的競爭力。

1? 資料獲取方法

1.1 文獻(xiàn)資料法

通過數(shù)據(jù)庫（萬方、知網(wǎng)以及上海體育學(xué)院圖書館）對(duì)于體能主導(dǎo)類的力量訓(xùn)練方式以及相關(guān)手段進(jìn)行了相關(guān)資料的查詢，針對(duì)查詢的內(nèi)容進(jìn)行了適當(dāng)?shù)目偨Y(jié)與歸納。

1.2 專家訪談法

就體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法和手段的問題訪談專家，獲取了該課題的相關(guān)知識(shí)。

2? 研究內(nèi)容

2.1 體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要方式

從優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在完成技術(shù)動(dòng)作過程中的心理特征來看，都十分重視心理指向的動(dòng)員與調(diào)整，能夠做到將所有的注意力都集中在完成關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作環(huán)節(jié)上。心理訓(xùn)練與體能和技能戰(zhàn)術(shù)能力訓(xùn)練高度結(jié)合、和諧統(tǒng)一，注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)。智能訓(xùn)練的體現(xiàn)，可以從運(yùn)動(dòng)員自身的分析問題以及解決問題方面進(jìn)行著手，促使運(yùn)動(dòng)員能夠充分學(xué)習(xí)和理解基礎(chǔ)理論知識(shí)以及專業(yè)理論知識(shí)。

專項(xiàng)力量：所謂專項(xiàng)力量，主要是指在符合專項(xiàng)技術(shù)要求而展現(xiàn)出的力量，在整個(gè)力量訓(xùn)練中，專項(xiàng)力量可以說是最為重要的一種，其中的一般力量與專門力量的水平高低，最終都是通過專項(xiàng)力量來表現(xiàn)出的。在該項(xiàng)群的相關(guān)力量訓(xùn)練過程中，專項(xiàng)力量的位置始終都是處在較為重要的位置上[1]。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式中，通過提升自身競技水平，來完成相關(guān)任務(wù)的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式是一個(gè)概括性的說法，其可分為訓(xùn)練過程中的不同訓(xùn)練方式與辦法，進(jìn)而達(dá)到訓(xùn)練的目的。而運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式的構(gòu)成，可以是由多種方式組成，如不同的練習(xí)動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)的組合方式、動(dòng)作的變化以及運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷等，訓(xùn)練的過程可以是特意安排的，也可以是不斷變化的，這還需依據(jù)外部條件的實(shí)際情況而做出調(diào)整。在該項(xiàng)群的訓(xùn)練中，可采取的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式可以是多種多樣的，發(fā)展克服外界最大阻力，專門練習(xí)的運(yùn)動(dòng)部位速度、幅度、用力方向等盡可能與專項(xiàng)技術(shù)所需求的相符，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度安排也至關(guān)重要。目前，用于發(fā)展體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法主要有等動(dòng)收縮訓(xùn)練方法、等張收縮訓(xùn)練方法、超等長收縮訓(xùn)練方法、專門性的收縮訓(xùn)練、高強(qiáng)度性的收縮訓(xùn)練、間歇性以及重復(fù)性的收縮訓(xùn)練等。

2.1.1 重復(fù)訓(xùn)練法

短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練方式的運(yùn)用多用于爆發(fā)力強(qiáng)以及速度快的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中。該種訓(xùn)練方式一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間往往較短（約在30s內(nèi)），重復(fù)的次數(shù)多（20～40次），訓(xùn)練強(qiáng)度大（90%～100%），間歇時(shí)間充分（3～4min）。間歇過程多采用肌肉按摩進(jìn)行放松，可有效提高運(yùn)動(dòng)員有關(guān)肌群的收縮速度和爆發(fā)力[2]。在運(yùn)用重復(fù)訓(xùn)練進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度的時(shí)機(jī)需要把握好，主要可分為兩個(gè)方面：第一，平均強(qiáng)度提高的時(shí)機(jī)點(diǎn);第二，最高強(qiáng)度提升的時(shí)機(jī)點(diǎn)。

2.1.2 高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練方法

高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練方法是發(fā)展酵解供能系統(tǒng)的供能能力的一種重要訓(xùn)練方法。一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較短（40s內(nèi)）;其負(fù)荷強(qiáng)度通常較大，并且每分鐘的心率大多在90次，其間歇的時(shí)間極短。

2.2 體能主導(dǎo)類力量性項(xiàng)群專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段

實(shí)踐證明，在實(shí)際的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練手段聯(lián)系中，其收縮速度爆發(fā)力遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到專項(xiàng)比賽時(shí)所要求的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度[3]。因此，有一種新的提高法是在專項(xiàng)技術(shù)中應(yīng)提高專項(xiàng)速度爆發(fā)力。通過各種專項(xiàng)專門力量練習(xí)，使選手轉(zhuǎn)換成能完成良好專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作所需要的力量素質(zhì)。當(dāng)前，對(duì)于體能主導(dǎo)類快速力量訓(xùn)練的主要方式有多種，如克服自身體重的練習(xí)、力量訓(xùn)練器械練習(xí)方式、克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)、克服彈性物體練習(xí)等，詳情內(nèi)容如下。

2.2.1 克服自身體重的練習(xí)

在自身體重訓(xùn)練中，主要的支撐點(diǎn)是由四肢的遠(yuǎn)端來完成的，迫使局部部位來承受一定的體重，進(jìn)而達(dá)到提升局部部位力量的目的。一般采用引體向上（男子）、傾斜引體向上（女子）、倒立推起、縱跳等一些練習(xí)手段來進(jìn)行練習(xí)。

2.2.2 力量訓(xùn)練器械練習(xí)方式

使用力量訓(xùn)練器械，可以減少運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)的心理負(fù)擔(dān)，有效地避免由于心理負(fù)擔(dān)造成的不必要的傷害事故的發(fā)生。利用力量訓(xùn)練器械進(jìn)行練習(xí)還可以在受傷恢復(fù)期內(nèi)進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

2.2.3 克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)

一般情況下做克服外界環(huán)境阻力的練習(xí)通常是在所訓(xùn)練動(dòng)作要結(jié)束時(shí)運(yùn)用較大的力量，在每次進(jìn)行練習(xí)中，不適用全力進(jìn)行練習(xí)，但是動(dòng)作要迅捷，一般應(yīng)用沙地和草地跑、跳練習(xí)等一些練習(xí)手段來進(jìn)行練習(xí)。

2.2.4 克服彈性物體練習(xí)

克服彈性物體的練習(xí)主要是通過依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力來發(fā)展力量素質(zhì)。一般使用拉力器、拉橡皮帶等一些練習(xí)手段進(jìn)行練習(xí)。

3? 結(jié)語

3.1 體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法

在發(fā)展快速力量時(shí)，其負(fù)荷強(qiáng)度所產(chǎn)生的變化通常較大，范圍在30%～100%之間。在通常情況下，訓(xùn)練一般采用不負(fù)重的方式來練習(xí)。但在一些超等級(jí)長的訓(xùn)練過程中，由于其動(dòng)作較為迅捷，因此，其所負(fù)荷的強(qiáng)度也會(huì)有所增大。當(dāng)人們進(jìn)行半蹲訓(xùn)練時(shí)，其負(fù)荷約為體重的50%;而在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)，其負(fù)荷約為35%。最后，在發(fā)展快速力量訓(xùn)練時(shí)，其負(fù)荷的次數(shù)需要嚴(yán)格遵循不降低練習(xí)速度的原則來進(jìn)行。

除此之外，每組訓(xùn)練的安排不宜過高。在每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)每1～5次為宜，負(fù)荷控制在3～6組。由于這些練習(xí)對(duì)于人體中的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮具有較高的要求，因此，在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，時(shí)間不宜太長，控制在15min為最佳。發(fā)展快速力量練習(xí)的間歇時(shí)間，既要在考慮運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)能力保證運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)，又要保持運(yùn)動(dòng)員興奮性不能夠感到明顯降低。間歇時(shí)間一般安排在1～3min之間。

3.2 體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段

為了有效地進(jìn)行訓(xùn)練教練員可以采用各種訓(xùn)練手段。例如進(jìn)行單雙腳跳、臺(tái)階跳、蛙跳、跳深等下肢練習(xí)和各種快推練習(xí)，以此來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的下肢彈跳力和專項(xiàng)身體素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)

[1] 田麥久.論運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，1999.

[2] 鄭念軍.體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群的競技特點(diǎn)與訓(xùn)練要求[J].中國體育教練員，2017（24）：3-5.

[3] 田麥久.論運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2002.