王璐

對于女性來說，“朋友圈攝影大賽”絕對是一場沒有硝煙的“戰(zhàn)爭”——不僅要看誰的拍攝技巧高超，更要比誰的皮膚狀態(tài)更好、誰的秀發(fā)更烏黑靚麗。不少精于此道的姑娘說，要打贏這場“戰(zhàn)爭”，除了依靠亞洲神器“美顏相機”外，還得在吃上多花些心思。

要想皮膚好 做到這6點

少吃甜食

攝入過多高糖分食物會影響到皮膚的新陳代謝，造成皮膚氧化、暗黃，并引起痤瘡等問題。如果你也有肌膚泛黃或痘痘等問題，戒掉甜食1個月，每天堅持吃雜糧粥、雜糧飯、新鮮蔬果以及清淡烹制的肉類，就會發(fā)現(xiàn)，你化妝臺上的祛痘產(chǎn)品可能都用不上了。

不要過度化妝

我的一位皮膚科醫(yī)生朋友常說，她能保持皮膚年輕態(tài)，最主要的秘訣是為肌膚“減負”。她常常感慨：“女性朋友如果連最基本的清潔、保濕和防曬三大步驟都沒有做到位，就重金購入各類彩妝產(chǎn)品、卸妝產(chǎn)品，濫用這些產(chǎn)品破壞皮膚屏障的功能，進而導(dǎo)致過敏、起痘、皮膚脆弱?！?h4>不要盲目追求“年輕態(tài)”

皮膚看上去是否年輕，和一個人的實際年齡、整體健康狀況有關(guān)。我們能做的是通過科學(xué)飲食，適度鍛煉，合理作息來改善身體健康狀況，再通過護膚品和健康飲食，讓歲月留下的痕跡變得輕一點，坦然享受每個年齡段帶來的不同魅力。

常吃新鮮蔬菜水果

新鮮蔬果中除了含有維生素C，還含有大量的植物化學(xué)物質(zhì)，比如花青素、番茄紅素、維生素E，類胡蘿卜素等能夠讓蔬果呈現(xiàn)繽紛色彩的天然色素。它們大多擁有著極強的抗氧化功能。如果每天能吃夠1斤新鮮蔬菜，半斤水果的話，我們就能獲得很多“抗氧化劑”，幫助皮膚對抗日曬、空氣污染以及化妝品造成的衰老。

把雜糧米糊加入食譜

粗雜糧含有大量的膳食纖維，有助體重控制，促進腸道蠕動，比起精米白面來說，粗雜糧屬于低血糖生成指數(shù)食物，能更有效地幫助控制我們的餐后血糖。如前所述，一旦人體餐后血糖平穩(wěn)，不僅能遠離糖尿病，也能使皮膚正常的健康代謝得到保證。

別忘了吃點肉

讓皮膚獲得更多的膠原蛋白，才能保持豐盈水嫩的狀態(tài)。

膠原蛋白的合成，需要人體有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白以及維生素C攝入。魚、肉、蛋、奶和豆類，才是優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳來源。飲食中缺乏這些優(yōu)質(zhì)蛋白，會導(dǎo)致皮膚缺乏合成膠原蛋白的原料，缺乏礦物質(zhì)鐵來幫助造血，令皮膚失去紅潤的光澤，變得黯淡無光。

烏黑秀發(fā)不能光靠黑芝麻

黑芝麻是一種礦物質(zhì)和脂肪含量都相對豐富的植物種子，而這些礦物質(zhì)和脂肪，是頭發(fā)生長必需的營養(yǎng)素。但黑芝麻的養(yǎng)發(fā)功能是“有限”的。黑芝麻屬于植物種子，其中還含有不少的草酸和植酸，致使其中礦物質(zhì)的吸收利用率比不上同樣富含礦物質(zhì)的動物肉類。養(yǎng)出一頭烏黑濃密的秀發(fā)，除了少熬夜，營養(yǎng)方面要著重關(guān)注以下3點：

足量補充蛋白質(zhì)

人類從頭發(fā)絲到腳趾甲，無一不是由蛋白質(zhì)參與構(gòu)成。頭發(fā)的本質(zhì)也是一種蛋白質(zhì)——角蛋白，而頭發(fā)的黑色來自于以酪氨酸為原料合成的黑色素，酪氨酸則要依靠體內(nèi)其他蛋白質(zhì)來源的氨基酸合成。經(jīng)歷過節(jié)食、斷食、蔬果汁減肥法的女性應(yīng)該都有體會，隨著體重的迅速下降，頭發(fā)也會變得枯黃毛躁，這就是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。

因此，要想秀發(fā)烏黑，每日攝入100～150克的瘦肉、魚蝦等水產(chǎn)品是很有必要的。此外，奶類和豆類也是優(yōu)質(zhì)蛋白的很好來源。大豆中還含有一定量的植物雌激素，能夠幫助強化骨骼，改善皮膚彈性。

多樣化飲食確保營養(yǎng)

頭發(fā)的健康除了依賴于蛋白質(zhì)，還受到其他營養(yǎng)素的影響，例如鐵、鋅、錳、B族維生素等。因此，在攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白的基礎(chǔ)上，需要通過多樣化的膳食搭配，來確保營養(yǎng)全面。

黑芝麻、肉類，腰果、開心果、核桃等堅果中也富含鐵、鋅等礦物質(zhì);粗糧雜豆以及蛋類則能提供不少的B族維生素;動物肝臟中的維生素A以及橙黃色蔬果中的類胡蘿卜素能夠維持毛囊的健康和促進頭發(fā)的生長。

合理選擇營養(yǎng)素補充劑

考慮到現(xiàn)代女性工作繁忙，很可能無法做到一日三餐搭配合理。因此，在沒有條件從天然食物中攝取足夠營養(yǎng)的情況下，可以在營養(yǎng)師或醫(yī)師指導(dǎo)下選擇一些適合自己的營養(yǎng)補充劑，如女性復(fù)合型維生素補充劑，來彌補飲食營養(yǎng)的缺陷。

（摘自《食品與健康》2019年6期）