□ 喬延賓（南京工程學(xué)院體育部 江蘇 南京 211167）

短跑運動員的專項力量水平是決定短跑運動表現(xiàn)的關(guān)鍵因素，科學(xué)合理力量訓(xùn)練是短跑運動取得優(yōu)異成績的保證。普通高校短跑訓(xùn)練作為短跑基層訓(xùn)練中的一個特殊的群體，力量訓(xùn)練有其自身的特點，由于普通高校大學(xué)生運動員進(jìn)校之前，沒有運動基礎(chǔ)，缺乏專業(yè)性、系統(tǒng)性的訓(xùn)練，并且在校期間訓(xùn)練時間有限，要想取得優(yōu)異的成績，就要從普通高校短跑運動員的實際情況制定合理有效的訓(xùn)練計劃，根據(jù)短跑的項目特征，從現(xiàn)代短跑的技術(shù)、訓(xùn)練理念為高校短跑訓(xùn)練有力的理論支撐，力量訓(xùn)練必須符合短跑專項的需求，不可盲目的照本宣科，進(jìn)行隨意的訓(xùn)練。

1、短跑運動的項目特征

1.1、短跑運動員身體形態(tài)特征

通過查閱大量的文獻(xiàn)資料可以看出，對短跑運動員的身體形態(tài)總結(jié)為：形態(tài)外觀一般是中等或中等以上身材，肌肉發(fā)達(dá)且成束形，皮下脂肪較少，下肢較長，大腿比小腿稍短；踝圍細(xì)，跟腿長且扁平，清晰；腳趾齊且較短，并對身高、比大腿長和比躁圍提出了一些要求等。短跑運動員的身體形態(tài)是符合短跑運動的項目特征，短跑的運動員人才選拔要從身體形態(tài)特征著手，選拔出的運動員才能夠具有可塑性，才能起到事半功倍的效果。

1.2、短跑的力量訓(xùn)練和技術(shù)動作特征

短跑是周期性的速度、力量、技術(shù)相結(jié)合的體能類項目，速度力量是短跑的主要素質(zhì)。在速度、力量和技術(shù)之間，速度是核心，力量是基礎(chǔ)，技術(shù)是載體，力量要滿足速度的需要，技術(shù)要表現(xiàn)速度的效果。

研究表明，隨著短跑速度的提升，阻力也會越來越大，跑速越快，就需要更大的肌肉力量維持速度的需求。但并不是說力量越大越好，力量的增加要符合短跑的技術(shù)特點，有利于短跑速度的提升才是有效的力量訓(xùn)練，否則就是就會出現(xiàn)力量的增加反而會阻礙速度的提升。力量訓(xùn)練把要符合短跑的技術(shù)特點，是為了短跑技術(shù)的穩(wěn)定和速度的提升，發(fā)展力量是為提高速度而服務(wù)的，根據(jù)短跑的不同階段所需要的力量素質(zhì)，力量的增加必須是有益于短跑速度的提升、技術(shù)的穩(wěn)定，提升力量訓(xùn)練的轉(zhuǎn)化率，這樣的力量訓(xùn)練才是科學(xué)的、有效的。

2、目前普通高校短跑力量訓(xùn)練存在問題的分析

2.1、普通高校短跑運動員身體形態(tài)單薄、基礎(chǔ)力量薄弱

普通高校短跑運動員是從眾多普通大學(xué)生中選拔出來相對身體素質(zhì)較好，爆發(fā)力相對突出，神經(jīng)反應(yīng)靈敏，步頻較快的大學(xué)生作為短跑運動員，由于沒有經(jīng)過系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，體形纖細(xì)單薄，肌肉力量欠缺，基礎(chǔ)力量薄弱，專項力量欠缺，跑步時非直線運動，說明核心不穩(wěn)定，核心力量欠缺，身體形態(tài)不符合短跑運動員形態(tài)、力量的要求。此外，從運動員的外部身體形態(tài)看，我國運動員也顯得清瘦、單薄。對此，闞福林教授曾指出，這也從另外一個角度反映和暴露出我國運動員力量訓(xùn)練的不足與欠缺。

對于運動員身體形態(tài)單薄，基礎(chǔ)力量薄弱，就要從運動員的基礎(chǔ)力量開始訓(xùn)練，增加運動員的肌肉圍度，改變運動員的身體形態(tài)。才能夠預(yù)防損傷，逐步適應(yīng)高強度的、高密度的訓(xùn)練，滿足高強度技術(shù)訓(xùn)練，然后才能夠達(dá)到比賽所需要的強度，取得良好的成績。

2.2、訓(xùn)練方法、手段單一，過分重視杠鈴訓(xùn)練

短跑力量訓(xùn)練經(jīng)常使用的器械訓(xùn)練就是杠鈴訓(xùn)練，普通高校短跑力量訓(xùn)練也不例外，如杠鈴、深蹲、半蹲、臥推、高翻等，成為了每次力量訓(xùn)練主要手段，也成為了運動員力量大小的評判標(biāo)準(zhǔn)。但是深蹲杠鈴練習(xí)的用力方向、角度不能滿足短跑技術(shù)的需求，杠鈴練習(xí)只是力量練習(xí)的一種輔助手段，并不是所有的力量訓(xùn)練都需要用杠鈴訓(xùn)練。

普通高校健身房除了杠鈴之外，都是大眾性的健身器材，可以滿足普通的健身，但對于短跑力量訓(xùn)練相差甚遠(yuǎn)，對于提高關(guān)鍵肌群和專項力量的訓(xùn)練作用就更小。根據(jù)現(xiàn)代短跑的技術(shù)的特征和力量需求，需要改新訓(xùn)練方法和手段，加快研制和設(shè)計針對短跑力量所需要的器材，滿足短跑力量訓(xùn)練的需求，從而為短跑訓(xùn)練提供保障。

2.3、盲目、片面地追求大力量訓(xùn)練，輕視力量速度訓(xùn)練

短跑是以快速力量為主的項目，但是快速力量要以最大力量為基礎(chǔ)，快速力量在很大程度上取決于最大力量，這就造成訓(xùn)練時過分追求大力量而忽視力量訓(xùn)練時快速收縮，這是普通高校力量訓(xùn)練中常見的誤區(qū)。如果在力量訓(xùn)練過程中，過分強調(diào)大重量的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，對力量訓(xùn)練關(guān)節(jié)的發(fā)力角度、發(fā)力結(jié)構(gòu)、動作速度沒有要求，就脫離了短跑以快速力量為特征原則，過度長期的大負(fù)荷訓(xùn)練，不僅與短跑的項特征相背離，而且會形成發(fā)力過慢的習(xí)慣性動作，容易使神經(jīng)反應(yīng)過慢，肌肉僵化，肌肉的彈性、協(xié)調(diào)性下降，嚴(yán)重時還會造成肌肉損傷。在短跑訓(xùn)練中，專項力量訓(xùn)練要以快速力量為主，大力量訓(xùn)練會影響力量訓(xùn)練的效果，“快速度”因素應(yīng)成為短跑力量訓(xùn)練的“核心”。由此可見，短跑力量訓(xùn)練并不是越大越好，而是要符合短跑的項目特征，有利于專項力量提升，從而促進(jìn)短跑速度的提升。

2.4、重視前群力量訓(xùn)練，忽視后群力量訓(xùn)練

我國的短跑運動員與外國短跑運動員相比，前群肌較后群肌發(fā)達(dá)、屈肌較伸肌發(fā)達(dá)，身體前面肌群具有線條凹凸感，而后側(cè)肌群，從肩部開始至腳踝的顯得較為平板。由于受“屈蹬式”短跑技術(shù)理念的影響，過度重視髖部和腿部伸肌肌群的力量訓(xùn)練，而忽視了對身體后側(cè)肌群的訓(xùn)練。

普通高校訓(xùn)練作為我國田徑體系中的一部分，訓(xùn)練觀念也受此影響，過分注重股四頭肌、胸大肌、肱二頭肌等前側(cè)肌群的訓(xùn)練，忽視了背部、髖部、腿部、后側(cè)肌群的訓(xùn)練；長此以往，造成前群—后群肌力失衡，會造成后側(cè)肌群拉傷。由此可以看出，前、后肌群的力量都要進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練，要一視同仁，否則會造成肌肉拉傷，降低訓(xùn)練的效果，影響短跑運動成績的提升。

2.5、重下肢力量訓(xùn)練，輕上肢力量、核心力量訓(xùn)練

我國田徑運動員肌肉發(fā)展的特點是下肢較上肢發(fā)達(dá)，上、下肢力量沒有得到均衡的發(fā)展。但是有研究表明，一個強有力的擺臂動作可以在加速階段的每個單步時給運動員提供一個輕微的垂直分量，從而有助于運動員克服地球引力，增加向前的驅(qū)動力。

核心力量能夠維護(hù)穩(wěn)定的肌肉力量，改善了運動相關(guān)平衡、協(xié)調(diào)和靈敏等素質(zhì)，核心力量訓(xùn)練有助于身體核心穩(wěn)定性。核心穩(wěn)定性是運動員運動功能的重要組成部分，是整個運動過程中身體核心區(qū)維持身體平衡、產(chǎn)生力量并傳遞力量至四肢遠(yuǎn)端、完成技術(shù)動作的基礎(chǔ)。對短跑而言，核心穩(wěn)定為四肢建立穩(wěn)定的支點，保證重心的穩(wěn)定性、平衡性，有利于上、下肢力量的有效傳遞，減少能量的消耗，保證身體位向前平移時技術(shù)動作的穩(wěn)定。

由此可見，短跑力量訓(xùn)練要更新訓(xùn)練理念，要全身協(xié)調(diào)發(fā)展，不能只注重下肢力量訓(xùn)練，而是注重上肢力量、下肢力量、核心力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，這樣才有利于力量協(xié)調(diào)發(fā)展，促進(jìn)短跑成績的提高。

3、普通高校短跑運動員訓(xùn)練手段和方法的注意問題

3.1、安排全年力量訓(xùn)練，且力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)

普通高校的運動員基礎(chǔ)力量薄弱，且所有的訓(xùn)練是都是安排在節(jié)假日、課余時間，力量訓(xùn)練應(yīng)全年安排訓(xùn)練，加強力量訓(xùn)練的連續(xù)性和系統(tǒng)性。普通高校每一年田徑比賽只有校田徑運動、省市級田徑運動會、全國大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽，比賽基本安排在上半年，所以力量訓(xùn)練要根據(jù)各時期及各階段訓(xùn)練的要求進(jìn)行安排，準(zhǔn)備期10月到次年1月可進(jìn)行一般力量、大力量訓(xùn)練，提高肌肉關(guān)節(jié)韌帶等支撐運動器官承受能力，增強肌纖維橫斷面積，增加肌肉的維度；次年二月到四月可進(jìn)行爆發(fā)力、力量耐力訓(xùn)練，與短跑專項技術(shù)相結(jié)合，提升短跑技術(shù)的穩(wěn)定性：賽前可進(jìn)行最大力量和快速力量的訓(xùn)練，滿足比賽強度的需求。

力量訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，從基礎(chǔ)力量到最大力量、快速力量、核心力量，不可違背身體素質(zhì)的發(fā)展的規(guī)律，從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練到專項力量訓(xùn)練，不可拔苗助長，導(dǎo)致運動員身體的損傷。短跑力量訓(xùn)練既要根據(jù)運動員的實際情況，但又要結(jié)合短跑項目力量的實際情況進(jìn)行合理科學(xué)的訓(xùn)練，才能夠預(yù)防運動損傷，進(jìn)一步才能夠取得良好的運動成績。

3.2、重視全身力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，加強關(guān)鍵部位力量訓(xùn)練

任何一項運動項目都不是單個肢體完成的，而是需要全身的相互協(xié)作，相互配合共同完成的。在短跑競賽的整個過程，從起跑、加速跑、途中跑、終點跑，運動員的上肢肌群、下肢肌群、前側(cè)肌群、后側(cè)肌群、核心肌群都要全面協(xié)調(diào)的配合，特別是人體的核心肌群，起到穩(wěn)定四肢的技術(shù)動作，起到承上啟下的作用。身體關(guān)鍵部位的力量包括髖關(guān)節(jié)和腿部前后肌群的力量，在短跑競賽時，髖關(guān)節(jié)剪絞能力，腿部前后肌群力量的發(fā)揮對短跑的速度提升及穩(wěn)定起著至關(guān)重要的作用。身體的其它部位環(huán)節(jié)肌肉收縮的協(xié)同和配合，是保證發(fā)力方向、發(fā)力角度穩(wěn)定性的重要保證。短跑競賽成績的水平的取決于運動員的力量訓(xùn)練的效果，科學(xué)合理的短跑力量訓(xùn)練要符合短跑項目特征和技術(shù)特點，力量訓(xùn)練要注重全身肌肉的協(xié)調(diào)、均衡發(fā)展，重視短跑運動員的關(guān)鍵部位力量訓(xùn)練，達(dá)到短跑力量的專項需求，才能夠促進(jìn)短跑水平的提升。

3.3、設(shè)計新穎、多樣化的訓(xùn)練方法和手段

隨著時間的推移，陳舊的訓(xùn)練方法和手段過度使用就會是運動員失去興趣，教練要設(shè)計新穎的訓(xùn)練器材和訓(xùn)練方法，根據(jù)短跑的項目特征，例如核心訓(xùn)練可以用懸吊繩、平衡球等器材進(jìn)行訓(xùn)練設(shè)計，掌趾和踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練時可用跳深練習(xí)、計時直膝跳、沙灘赤腳加速跑和跳躍練習(xí)等，新穎、多樣化的訓(xùn)練方法可以起到刺激運動員的作用，提升運動員訓(xùn)練的興趣，降低枯燥乏味力量訓(xùn)練，有利于短跑力量訓(xùn)練的效果。

3.4、力量訓(xùn)練必須有益于專項能力的提升

許多普通高校的教練在對短跑運動員的力量訓(xùn)練中，將力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練分開進(jìn)行，分為單一的力量訓(xùn)練或速度訓(xùn)練，力量和速度的分離，造成了訓(xùn)練效果的下降。要使力量訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)化到短跑專項能力中去，必須根據(jù)短跑所需肌肉的力學(xué)規(guī)律、肌肉快速收縮的特點，力量訓(xùn)練時肌肉工作的方向、角度、動作結(jié)構(gòu)要與短跑的動作技術(shù)要具有一定的相似性，經(jīng)過符合專項特點的力量訓(xùn)練，才有益于短跑技術(shù)所需的肌肉定型，有助于神經(jīng)系統(tǒng)的反射活動，才能夠促進(jìn)短跑能力的提高，從而提高運動成績。

作為一名優(yōu)秀的教練員，應(yīng)該不斷學(xué)習(xí)、努力探究，要將力量訓(xùn)練與速度、技術(shù)速度相結(jié)合，在力量訓(xùn)練中插入速度、技術(shù)的訓(xùn)練，使力量訓(xùn)練不脫離于短跑特征，這樣才有助于力量訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)化為專項能力中去，提升短跑的速度、技術(shù)的穩(wěn)定性，達(dá)到力量訓(xùn)練的最大效果，從而提高短跑專項能力。

4、結(jié)論和建議

（1）普通大學(xué)生由于力量欠缺，力量訓(xùn)練要從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練開始，要進(jìn)行長期全面的力量訓(xùn)練，增加肌肉的橫截面積，從而增加肌肉力量，把學(xué)生的基礎(chǔ)力量建立穩(wěn)固，循序漸進(jìn)的對最大力量、快速力量、速度耐力、核心力量進(jìn)行訓(xùn)練；

（2）力量訓(xùn)練時要結(jié)合短跑的項目特征進(jìn)行全身力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，上下肢力量的協(xié)調(diào)、前后肌群力量的協(xié)調(diào)，力量訓(xùn)練要有利于專項能力的提升；

（3）力量訓(xùn)練是使用豐富多樣的訓(xùn)練方法和手段，新穎的訓(xùn)練方法和器材能夠激發(fā)運動員的訓(xùn)練興趣，提升力量訓(xùn)練的效果；

（4）力量訓(xùn)練要根據(jù)運動員的實際情況，結(jié)合短跑的能量供能、專項需求進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練，才能夠促進(jìn)短跑成績的提升。