□ 臧瑞濤 王素素（北京體育大學(xué)教育學(xué)院 北京 100084）

前言

合理規(guī)范的動(dòng)作模式是根據(jù)人體功能解剖學(xué)結(jié)構(gòu)理論和運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)原理設(shè)計(jì)而來(lái)，是最符合人體的自然條件、重視實(shí)效性同時(shí)兼顧合理性與經(jīng)濟(jì)性的最優(yōu)化動(dòng)作。有利于提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力、降低傷病概率和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員壽命等優(yōu)點(diǎn)?，F(xiàn)如今，無(wú)論是大眾健身領(lǐng)域，還是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)或軍隊(duì)建設(shè)，訓(xùn)練或練習(xí)期間易忽略動(dòng)作的規(guī)范性，甚至某些拉伸動(dòng)作還存在著潛在的危險(xiǎn)性。長(zhǎng)時(shí)間的錯(cuò)誤動(dòng)作模式和練習(xí)動(dòng)作，會(huì)讓受訓(xùn)者伴隨不同程度的疼痛出現(xiàn)，以至于有些運(yùn)動(dòng)員由于各種傷病不得不過(guò)早退役。太多數(shù)人群都忽略了最初的自然基本動(dòng)作模式，如下蹲、弓箭步、跪撐、彎腰、轉(zhuǎn)身、提拉和上舉。以上最基本的動(dòng)作模式?jīng)Q定了在學(xué)習(xí)和保持熟練動(dòng)作技能、動(dòng)作控制以及表現(xiàn)階段的高級(jí)動(dòng)作技能的高度。由于我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在兒童和青少年體育教育階段基礎(chǔ)性階段訓(xùn)練初期本體感覺(jué)和反射調(diào)節(jié)能力較差，未能在基礎(chǔ)階段使動(dòng)作模式優(yōu)化，急于過(guò)度到比賽中，以至于后期在通往高水平階段遇到 “瓶頸”。因此，通過(guò)介紹動(dòng)作模式規(guī)范的重要性和關(guān)節(jié)理論指導(dǎo)，對(duì)胸椎、髖和踝關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性訓(xùn)練以及核心訓(xùn)練指出不足并提出相應(yīng)指導(dǎo)。

1、各行業(yè)領(lǐng)域?qū)τ?xùn)練動(dòng)作模式規(guī)范的重視

在第十個(gè)“全民健身日”前一天，2018年8月9日，國(guó)家體育總局和中華全國(guó)體育總會(huì)發(fā)布“科學(xué)健身18法”，顧名思義，是基于群眾的一套健身方法，包含有18個(gè)動(dòng)作。由國(guó)家體育總局科學(xué)研究所創(chuàng)編，其中緩解肩頸緊張、腰部緊張和下肢緊張各有6個(gè)練習(xí)動(dòng)作，該套練習(xí)動(dòng)作簡(jiǎn)便易行，適宜不同人群，利用碎片化時(shí)間可在家，辦公室等場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉，達(dá)到放松身體緊張和預(yù)防損傷的功效。由于該練習(xí)方法面對(duì)的是不同人群，對(duì)每個(gè)動(dòng)作模式的規(guī)范性理解不一，在做練習(xí)時(shí)很有可能出現(xiàn)動(dòng)作不到位、部分肌肉緊張等問(wèn)題?！翱茖W(xué)健身18法”為此在發(fā)布內(nèi)容后面是附上了每個(gè)練習(xí)動(dòng)作的“圖解”，以圖解加簡(jiǎn)單敘述的形式展現(xiàn)，簡(jiǎn)單易懂，行之有效。還有網(wǎng)上備受關(guān)注的綜合性運(yùn)動(dòng)健身類(lèi)APP軟件，例如火辣健身、KEEP、FitTime和樂(lè)動(dòng)力等。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)廣受群眾接受及強(qiáng)烈反應(yīng)的訓(xùn)練模式，不僅是因?yàn)槠浼婢呖茖W(xué)性和實(shí)效性，而是能更直觀判斷出練習(xí)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，能切實(shí)感受到每個(gè)動(dòng)作作用到肌肉、筋膜上。

運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)隊(duì)有專(zhuān)業(yè)的團(tuán)隊(duì)作保障，運(yùn)動(dòng)員們通常會(huì)在體能教練和專(zhuān)業(yè)體能師的指導(dǎo)下接受練習(xí)和訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)合理、規(guī)范的動(dòng)作模式會(huì)幫助運(yùn)動(dòng)員提高身體素質(zhì)，避免不必要的損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。例如，在隔網(wǎng)對(duì)抗項(xiàng)目競(jìng)賽場(chǎng)上，頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員在完成單項(xiàng)動(dòng)作或一系列連續(xù)動(dòng)作時(shí)顯得那么“優(yōu)美”，動(dòng)作流暢且擊球質(zhì)量也相當(dāng)高，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)他們?cè)谟?xùn)練時(shí)既重視實(shí)效性，同時(shí)又兼顧合理性與經(jīng)濟(jì)性的最優(yōu)化動(dòng)作。我國(guó)籃球名將易建聯(lián)早年進(jìn)入NBA時(shí)，教練并未讓他上場(chǎng)打球，而是在跟專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練師做些最基本的動(dòng)作模式，下蹲、弓箭步、附身鉆過(guò)跨欄架等?？梢?jiàn)，我國(guó)在培養(yǎng)體育人才初期階段還有待提高。而軍隊(duì)方面，各國(guó)也在不斷改善部隊(duì)訓(xùn)練質(zhì)量和接近實(shí)戰(zhàn)要求，力爭(zhēng)打造一流強(qiáng)隊(duì)。近期，美國(guó)在2018年發(fā)布了陸軍新體能訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)六項(xiàng)內(nèi)容，分別為硬拉、10磅鐵球立姿背投、引體向上、25m折返跑、單腿吊腿卷和2英里長(zhǎng)跑。六項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容都是按照在惡劣環(huán)境實(shí)戰(zhàn)模擬中設(shè)定，各項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)強(qiáng)化不同肌肉群。當(dāng)然，只有合理規(guī)范的動(dòng)作模式才能讓運(yùn)動(dòng)員和作戰(zhàn)官兵得到更好的鍛煉，減少對(duì)身體的傷害。

2、“關(guān)節(jié)交替關(guān)節(jié)”理論指導(dǎo)訓(xùn)練

2.1、各關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性

靈活性為主導(dǎo)的關(guān)節(jié)，如胸椎、髖和踝。需在訓(xùn)練期間更多的進(jìn)行拉伸、松解和靈活性提升練習(xí)；穩(wěn)定性關(guān)節(jié)，如腰椎、膝。則較多需要在力量訓(xùn)練中得到強(qiáng)化。機(jī)體各處關(guān)節(jié)需要不同程度的靈活性與穩(wěn)定性。例如，踝關(guān)節(jié)需要更多的靈活性，膝關(guān)節(jié)需要更多的穩(wěn)定性，髖關(guān)節(jié)需要更多的靈活性，腰椎需要更多的穩(wěn)定性，胸椎則更多的需要靈活性。著名物理治療師格雷?庫(kù)克針對(duì)每個(gè)關(guān)節(jié)的不同訓(xùn)練需求做出整理，中文稱(chēng)之為“關(guān)節(jié)交替關(guān)節(jié)”理論。

2.2、錯(cuò)誤動(dòng)作引起的疼痛

盡管了解各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性需求特點(diǎn)，可在實(shí)際訓(xùn)練和連續(xù)中還是普遍存在錯(cuò)誤的動(dòng)作模式，換來(lái)的是各種疼痛和傷病。例如，在籃球變向練習(xí)中，大多數(shù)人是通過(guò)改變腳尖方向朝外或側(cè)前方來(lái)變向，讓本該靈活的踝關(guān)節(jié)與穩(wěn)定的膝關(guān)節(jié)承受了與地面的巨大“剪切力”，既沒(méi)有達(dá)到快速變向的效果，又在不斷增加膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)變向是由靈活性為主的髖關(guān)節(jié)控制脛骨方向，從而達(dá)到變向的目的，而不是讓急停所帶來(lái)的力量緩沖在膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)內(nèi)。又如，較差的髖關(guān)節(jié)靈活性會(huì)引起下背部的疼痛，站姿高抬腿過(guò)程中，由于髖關(guān)節(jié)屈曲受限，作為原動(dòng)肌額腰大肌和髂肌力量不足，會(huì)通過(guò)腰部前屈來(lái)完成該動(dòng)作。簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，腰椎就會(huì)代償。在深蹲訓(xùn)練中，深蹲較差的人往往是踝關(guān)節(jié)靈活性不足，會(huì)通過(guò)在腳下墊東西和腳掌外翻來(lái)輔助完成深蹲動(dòng)作，而不是先去改善解決自己的踝關(guān)節(jié)靈活性問(wèn)題。

2.3、胸椎、髖和踝關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)

我們都知道胸椎、髖和踝關(guān)節(jié)以靈活性為主，任一靈活度不夠或功能性不足勢(shì)必會(huì)影響跨過(guò)穩(wěn)定性關(guān)節(jié)的肌肉出現(xiàn)代償，帶來(lái)疼痛和傷病。因此，提高胸椎靈活性的練習(xí)方式可借助兩個(gè)網(wǎng)球，將兩球綁在一起后放在胸腰聯(lián)合處，做小幅度卷腹動(dòng)作，讓網(wǎng)球緩慢向上滾動(dòng)至頸椎以下；跪姿支撐的胸椎動(dòng)作也增加了脊柱前屈、后伸和旋轉(zhuǎn)的組合。對(duì)于踝關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)重點(diǎn)提出擺腿練習(xí)，擺腿練習(xí)并非我們理解的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)和大腿內(nèi)側(cè)肌群動(dòng)態(tài)拉伸，而是讓踝關(guān)節(jié)在橫截面上提高靈活性。此外，分腿蹲、側(cè)弓步蹲、伸手單腿直腿硬拉和地板滑動(dòng)是對(duì)髖關(guān)節(jié)靈活性提高的練習(xí)方式，當(dāng)然在做練習(xí)時(shí)要注重動(dòng)作的規(guī)范性。

3、核心訓(xùn)練

3.1、核心功能

現(xiàn)如今很多人沒(méi)有充分認(rèn)識(shí)到胸椎和腰椎各自活動(dòng)特點(diǎn)及其關(guān)系，盡管核心肌群是連接上肢力量和下肢力量的樞紐，但較多的核心訓(xùn)練及其肌肉松解伴隨著太多腰背痛。物理治療師雪莉?沙爾曼在《運(yùn)動(dòng)障礙綜合征的診斷和治療》中提到“在大多數(shù)活動(dòng)中，腹部肌肉的主要作用是提供靜力支撐和限制軀干的旋轉(zhuǎn)”。核心訓(xùn)練最終是要阻止軀干運(yùn)動(dòng)，而不是產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。

3.2、摒棄某部分腰部活動(dòng)和練習(xí)

大多的旋轉(zhuǎn)類(lèi)項(xiàng)目，如乒乓球、棒球、高爾夫等運(yùn)動(dòng)員都在努力提高自己的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)度，對(duì)于他們的理解就是“蹬地轉(zhuǎn)腰”，大多數(shù)教材中都有寫(xiě)道該如何“轉(zhuǎn)腰發(fā)力”等問(wèn)題，也相信運(yùn)動(dòng)員都有不同程度的下背部疼痛。在解剖學(xué)中我們了解到腰椎的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)范圍很小，而胸椎的活動(dòng)范圍較大。這與我們上面介紹的胸椎靈活性和腰椎穩(wěn)定性相一致。雪莉·沙爾曼有提到過(guò)“腰椎旋轉(zhuǎn)的整體范圍大約在13°，胸椎才是軀干做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)最主要的部位”。我們?cè)诠潭ㄉ习肷淼耐瑫r(shí)，最大幅度轉(zhuǎn)動(dòng)下半身是很危險(xiǎn)的。例如，在訓(xùn)練前后坐姿軀干旋轉(zhuǎn)拉伸和臥姿軀干旋轉(zhuǎn)拉伸，動(dòng)態(tài)直腿轉(zhuǎn)腹和附身蝎子式拉伸都應(yīng)當(dāng)被摒棄了，因?yàn)檫@些動(dòng)作模式是增加腰部活動(dòng)范圍的拉伸和練習(xí)，我們的軀干是不需要較大的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)范圍，而是要不斷強(qiáng)調(diào)發(fā)展髖關(guān)節(jié)在內(nèi)旋和外旋的活動(dòng)范圍以及胸椎的靈活性。

3.3、核心訓(xùn)練進(jìn)階與注意事項(xiàng)

核心訓(xùn)練可分成抗伸展、抗側(cè)屈和抗旋轉(zhuǎn)練習(xí)?？股煺惯M(jìn)階練習(xí)有平板支撐、俯臥推球、身體拉鋸、健腹輪/健腹車(chē)推拉和滑墊或滑板推拉；抗旋轉(zhuǎn)練習(xí)有斜向動(dòng)作模式練習(xí)，下劈、上拉、外推和推拉等，不包含軀干旋轉(zhuǎn)和旋轉(zhuǎn)仰臥起坐類(lèi)似的練習(xí)；抗側(cè)屈練習(xí)有平板側(cè)撐、直線單膝跪地穩(wěn)定下劈/上拉、弓步姿勢(shì)下劈/上拉、站姿水平下劈/上拉和踏步上拉，當(dāng)然核心訓(xùn)練還有土耳其起立、一系列提髖動(dòng)作模式和藥球訓(xùn)練。對(duì)練習(xí)某動(dòng)作不熟練的人群，訓(xùn)練前應(yīng)觀看影像資料或觀察專(zhuān)業(yè)人士示范，對(duì)將要練習(xí)的整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行想象訓(xùn)練，在頭腦中建立合理規(guī)范的動(dòng)作模式，不斷增強(qiáng)感覺(jué)意識(shí)、提高本體感覺(jué)的鮮明生動(dòng)性和控制性，訓(xùn)練期間可通過(guò)專(zhuān)業(yè)人員進(jìn)行同步指導(dǎo)。在訓(xùn)練中應(yīng)注意配合主動(dòng)呼吸，正確的主動(dòng)呼吸能夠讓隔膜和深層腹肌的離心收縮和向心收縮相互作用，在練習(xí)時(shí)應(yīng)盡量延長(zhǎng)吸氣和呼氣，肌肉協(xié)同作用，而非憋氣憋的滿臉通紅。

4、結(jié)論

（1）大眾健身群體和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)要不斷提高正確規(guī)范練習(xí)動(dòng)作模式的意識(shí)，在訓(xùn)練或比賽中，通過(guò)合理規(guī)范的動(dòng)作模式預(yù)防損傷和降低傷病概率，以達(dá)到提高競(jìng)技能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的；

（2）通過(guò)關(guān)節(jié)理論特點(diǎn)，指出坐姿軀干旋轉(zhuǎn)拉伸、臥姿軀干旋轉(zhuǎn)拉伸、動(dòng)態(tài)直腿轉(zhuǎn)腹和附身蝎子式拉伸錯(cuò)誤練習(xí)動(dòng)作引起的疼痛，并對(duì)胸椎、髖和踝關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)給予相應(yīng)進(jìn)階式訓(xùn)練；

（3）強(qiáng)調(diào)核心訓(xùn)練中應(yīng)摒棄某些腰部活動(dòng)和練習(xí)，如坐姿軀干旋轉(zhuǎn)拉伸、臥姿軀干旋轉(zhuǎn)拉伸和動(dòng)態(tài)直腿轉(zhuǎn)腹等動(dòng)作，在核心進(jìn)階訓(xùn)練時(shí)，要配合主動(dòng)呼吸。