馬冠生

食物可以簡(jiǎn)單地分為植物性食物和動(dòng)物性食物兩大類(lèi)。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，根據(jù)食物含的營(yíng)養(yǎng)成分及特點(diǎn)，把食物分成5大類(lèi)，包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)、油脂類(lèi)等食物。無(wú)論如何分類(lèi)，沒(méi)有一種天然的食物能提供人體所需要的所有營(yíng)養(yǎng)素。所以，只吃1～2種食物是不能滿(mǎn)足人體營(yíng)養(yǎng)需要的。通常流傳的各種“飲食經(jīng)”，如粗茶淡飯、豆腐白菜有營(yíng)養(yǎng)，雞鴨魚(yú)肉有營(yíng)養(yǎng)，山珍海味、燕窩魚(yú)翅有營(yíng)養(yǎng)等等，都是不全面的。

其實(shí)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)就是門(mén)“吃”的學(xué)問(wèn)?？墒牵捎谶@門(mén)學(xué)問(wèn)太普通、太平常啦，很多人會(huì)想：吃飯誰(shuí)不會(huì)吃?。?！還需要去調(diào)查、去研究？！瞎耽誤工夫。您可別說(shuō)，在日常生活中確實(shí)有不少人挺“會(huì)吃”的，吃出了健康、吃出了長(zhǎng)壽；也有不少人，“不會(huì)吃”，吃出糖尿病、高血壓等慢性疾病，甚至還有的吃掉了性命。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)確實(shí)是門(mén)學(xué)問(wèn)，需要進(jìn)行科學(xué)研究，了解營(yíng)養(yǎng)在生命的孕育、生長(zhǎng)、發(fā)育、成熟中的作用，需要了解食物的營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)與維護(hù)健康、防病抗病，以及延年益壽的關(guān)系和作用。這是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家需要做的事情。但是，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)是實(shí)踐，是一日三餐、日復(fù)一日的實(shí)踐。做好一日三餐的實(shí)踐，關(guān)鍵的是要遵循食物多樣的原則。另外，需要了解一些基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，包括食物的分類(lèi)、每類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。然后，根據(jù)這些知識(shí)和家庭的具體情況合理選擇、購(gòu)買(mǎi)食物，通過(guò)對(duì)食物科學(xué)的搭配和烹調(diào)，才能從食物中獲得充足、均衡的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

因此，營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵在于把營(yíng)養(yǎng)知識(shí)應(yīng)用到一日三餐的合理膳食和營(yíng)養(yǎng)搭配中。具體方法如下——

一、早餐

首先，早餐不是可有可無(wú)的一頓飯，要每天吃早餐，并且吃好早餐。每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)的健康生活方式之一。不吃早餐會(huì)影響膳食營(yíng)養(yǎng)攝入，影響學(xué)習(xí)和工作效率。早餐中要有谷類(lèi)食物、動(dòng)物性食物、奶類(lèi)或奶制品，還要有蔬菜水果。早餐可以“晚”做。為了節(jié)省時(shí)間，在頭一天的晚上就把第二天早上要吃的食物準(zhǔn)備好。例如，把水果洗好、切好，用保鮮膜包好放在冰箱。家人盡可能一起享用早餐，營(yíng)造一種健康生活方式的家庭氛圍。

時(shí)間來(lái)得及就在家里吃，時(shí)間比較緊張，怕路上堵車(chē)，就到學(xué)校、單位吃。吃早餐的原則是保證能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求，吃飽、吃好。我們來(lái)看適合吃早餐的食物分類(lèi)（見(jiàn)表1）。

表1、適合早餐的食物分類(lèi)

二、午餐

午餐的原則，選擇多樣的食物，滿(mǎn)足基本飽就可以。

如果午餐能回家吃，那是太幸福不過(guò)啦，可以吃上熱乎、可口的飯菜。其實(shí)，從家里帶飯的做法很好，方便、合口、安全、衛(wèi)生，能量不過(guò)量，營(yíng)養(yǎng)較全面?？墒遣恢獜氖裁磿r(shí)間起，大家都不從家里帶便當(dāng)了。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，午餐基本上是湊合。食堂的飯菜屬于眾口難調(diào)，往往都反映不好吃、油水少。其實(shí)，午餐飯菜中的油水少有利于控制體重。

吃自助餐時(shí)，要控制好總量，每樣選一點(diǎn)點(diǎn)，別吃撐為原則。

三、晚餐

晚餐要盡量在家里吃。晚餐的食物種類(lèi)應(yīng)該以谷類(lèi)食物為主，最好有粥，小米、大米、雜糧粥都可以。動(dòng)物性食物適量，以魚(yú)、牛羊肉為主。魚(yú)以海魚(yú)為首選，深海魚(yú)最好，如三文魚(yú)、平魚(yú)。最好用清蒸、清燉、紅燒的方法，少用油炸。肉以牛羊肉為首選，同樣重量的牛羊肉中所含的脂肪比豬肉少。牛肉可以紅燒、咖喱等。羊肉可以清燉，可以放些蘿卜；

豆制品每周1～2次。紅燒豆腐，白菜燉豆腐，芹菜香干等。

蔬菜：應(yīng)該做到頓頓有蔬菜。選深顏色的蔬菜，用急火快炒，或上湯的方法烹調(diào)。

堅(jiān)果+水果：平?；虿秃?，可以來(lái)點(diǎn)堅(jiān)果，如杏仁、葵花籽、榛子、小胡桃、核桃等，少量為宜。水果每天都要吃，品種不限。

綜上所述，講“營(yíng)養(yǎng)”并不是件難事，關(guān)鍵在于把握好“食物多樣”的基本原則，還需要持之以恒，日復(fù)一日地實(shí)踐。

光說(shuō)吃啦，別忘了動(dòng)。利用各種機(jī)會(huì)動(dòng)起來(lái)，早上走20～30分鐘，中午去食堂吃飯走15～20分鐘，晚餐半小時(shí)后，走20～30分鐘。上班時(shí)間，別只坐著不動(dòng)，1個(gè)小時(shí)左右活動(dòng)活動(dòng)身體，既緩解疲勞，還可以提高工作效率。晚上看電視也可以走、動(dòng)著看。會(huì)吃又會(huì)動(dòng)，一定健康又長(zhǎng)壽。