石立雅

疫情發(fā)生后， 人們對養(yǎng)生和健康有了更多的關(guān)注，網(wǎng)上流傳的代餐食品更是大受吹捧。在某電商平臺(tái)搜索“代餐”二字，瞬間就會(huì)出現(xiàn)100多頁的推薦內(nèi)容，大都標(biāo)注有“無糖”“低卡”“飽腹”“減脂”等字樣。

在我國，超重和肥胖的成年人比例在40%以上。這意味著，每5個(gè)成年人中就有2個(gè)需要進(jìn)行體重管理?！吨袊?肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)（2016）》中提到，配合營養(yǎng)代餐的強(qiáng)化生活方式干預(yù)，比單純的膳食支持和教育能更有效地降低體重。看來代餐真是很多減重人士需要的有力武器。但網(wǎng)上瘋傳的那些代餐我們不能照單全收，還是要多問幾個(gè)為什么。

問題1：代餐為什么能減肥？

單純性肥胖大多是由于長期能量過剩，體內(nèi)脂肪的體積和（或）脂肪細(xì)胞數(shù)量增加導(dǎo)致。減肥就是要減少能量攝入，消耗原有自身脂肪。代餐能在控制低能量的前提下，提供豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，幫助脂肪氧化分解或阻斷脂肪和（或）糖分的吸收，從而達(dá)到控制能量攝入的目的。

上海市第十人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科王興純等人對BMI≥28的肥胖患者，用全營養(yǎng)代餐食品代替每天晚餐，觀察隨訪5周后發(fā)現(xiàn)，代餐干預(yù)可以減輕肥胖患者體脂量，改善肥胖患者脂肪分布，同時(shí)有效調(diào)節(jié)血脂和血糖，有利于改善肥胖患者代謝水平，并具有良好的耐受性和安全性。我們在實(shí)際指導(dǎo)中同樣發(fā)現(xiàn)，使用代餐的減重人群依從性更高。但就像前面提到的專家共識(shí)明確說明的，實(shí)現(xiàn)有效減重，根本上還是要靠生活方式干預(yù)，營養(yǎng)代餐是配合手段。

問題2：用代餐減肥，每個(gè)月能減幾公斤？

減重的速度與每個(gè)人的原始體重和身體代謝情況有關(guān)。一般減重周期為3個(gè)月～6個(gè)月，減重目標(biāo)可分為：初級目標(biāo)體重下降≥5%現(xiàn)體重，中級目標(biāo)≥10%現(xiàn)體重，高級目標(biāo)≥15%現(xiàn)體重。減掉原體重的10%，你的血脂、血糖、血壓、尿酸等代謝性指標(biāo)都會(huì)得到改善。但一味追求快速減重，很容易導(dǎo)致肌肉和身體水分的流失，不利于維持健康。所以，要保證減掉的重量是以脂肪為主，才能算是真正的減肥。

問題3：每個(gè)人都可以通過代餐瘦下來嗎？

現(xiàn)在市場上很多產(chǎn)品都冠以代餐的名號，消費(fèi)者不一定了解此代餐跟彼代餐的區(qū)別。其實(shí)，代餐分全營養(yǎng)和非全營養(yǎng)兩類。2020年1月1日，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布實(shí)施的《代餐食品》（T/CNSS002-2019）團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)中對代餐食品做出了明確定義：第一種代餐食品，是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需要，代替一餐或兩餐，專門加工配制而成的一種控制能量的食品;第二種部分代餐食品，是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐部分營養(yǎng)需要，代替一餐或兩餐中部分膳食，專門加工配制而成的一種控制能量的食品，并在最后強(qiáng)調(diào)如果使用超過兩個(gè)月建議尋求營養(yǎng)師指導(dǎo)。

代餐的種類很多，營養(yǎng)減重的方案也不止一種，所以減重需要個(gè)體化且專業(yè)化的營養(yǎng)指導(dǎo)。配合代餐減重也是一種疾病的營養(yǎng)治療方案，需要根據(jù)每個(gè)人的身體狀況特別是肝腎功能情況等，結(jié)合生活方式的干預(yù)才能安全、有效、長期實(shí)施。例如目前流行的生酮飲食就不適合所有人。

問題4：想要減肥減得快，是否可以餐餐都吃代餐？

代餐只是一種輔助手段，并不是必需品。長期不合理的使用代餐替代日常自然食物，可能會(huì)使人體內(nèi)的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素等攝入不均衡，繼而造成營養(yǎng)不良、代謝紊亂、厭食癥等問題，甚至?xí)霈F(xiàn)體虛、乏力、頭暈、胃腸炎、閉經(jīng)、血脂異常等。建議不同人群使用不同的減重方法，理性選擇食用代餐。

《代餐食品》還提到，對于長期食用代餐食品和部分代餐食品的人群每日最低攝入能量不小于800kcal。所以，并不是用代餐越多越好，能量攝入越少越好。如何掌握具體的減重能量，請咨詢醫(yī)院專業(yè)的營養(yǎng)師或醫(yī)生，在代餐食品的加持下，更健康、更輕松地減重。

問題5：咸的、甜的……五花八門的代餐，該如何選擇？

大多數(shù)代餐是以提供蛋白質(zhì)、膳食纖維為主，口味不影響它們的功效，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇口味。選擇的時(shí)候，重點(diǎn)要看的是產(chǎn)品的營養(yǎng)標(biāo)簽和配料表，營養(yǎng)素越全面越好。

問題6：需要特別選擇標(biāo)識(shí)有低卡、高纖維、零膽固醇、無防腐劑、促進(jìn)新陳代謝之類的代餐嗎？

當(dāng)我們學(xué)會(huì)如何看明白營養(yǎng)標(biāo)簽時(shí)，我們就不會(huì)被商家的宣傳標(biāo)語誤導(dǎo)，迷失在代餐的海洋里了。不管產(chǎn)品標(biāo)識(shí)是什么，關(guān)鍵是我們要找到適合自己的。同時(shí)，建議關(guān)注一下產(chǎn)品背后的研發(fā)團(tuán)隊(duì)。很多減脂代餐中都額外添加了功能性成分，這些成分超量攝入可能會(huì)加重肝腎代謝負(fù)擔(dān)。

問題7：額外添加藤黃果、酵素等營養(yǎng)素的代餐會(huì)比較好嗎？

藤黃果提取物中含有的羥基檸檬酸，是檸檬酸裂解酶的競爭性抑制劑，可以降低檸檬酸裂解酶活性，使合成脂肪酸、膽固醇的原料乙酰CoA來源減少，使二者合成速度減慢，脂肪和膽固醇含量下降，從而改善體脂和血脂組成及機(jī)體形態(tài)。研究表明，藤黃果提取物可以加強(qiáng)實(shí)驗(yàn)大鼠肝臟組織中甘油三酯的分解，加速脂肪酸的氧化，減少脂肪的沉積。但也有食用藤黃果提取物后發(fā)生不良反應(yīng)的情況，如輕度譫妄、急性肝損害、橫紋肌溶解、低鈉血癥等。所以在食用相關(guān)產(chǎn)品的同時(shí)，一定要注意觀察身體的反應(yīng)，有不適及時(shí)就診。

現(xiàn)在酵素非常熱門，這是通過水果和蔬菜發(fā)酵而成的一種具有活性的酶，能改善腸胃、肝臟功能。肥胖人群大多進(jìn)食與作息不規(guī)律，腸胃功能和肝臟代謝方面容易出問題。酵素的有效成分如維生素、有機(jī)酸、乳酸、乙酸、氨基酸等，能有效促進(jìn)腸胃內(nèi)食物的分解消化，對肥胖人群有一定的保健作用。但是，如果將酵素作為減重期間唯一的食物及能量來源，那就容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、脂肪酸等營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏，出現(xiàn)頭暈、乏力、注意力不集中等問題。

問題8：好的代餐產(chǎn)品應(yīng)該具備什么條件？怎么識(shí)別好的代餐？

第一看配料表。每一種加工食品都會(huì)有配料表，含量越高的原料排在越前面。如某代餐粉的配料是“紅小豆、薏米、菊粉、赤小豆粉、紅棗干……”說明里面含量最高的就是紅小豆。此類代餐主要是雜糧粉，提供碳水化合物為主，同時(shí)添加了菊粉，增加膳食纖維的含量。又如產(chǎn)品上標(biāo)注主要成分為“大豆蛋白粉、果糖、大豆磷脂、維生素A……”此類代餐以提供蛋白質(zhì)為主，而且是100%植物蛋白。

第二看營養(yǎng)成分表。其中的N R V % ， 即營養(yǎng)素參考值百分比，表示食品中所含營養(yǎng)成分占全天應(yīng)攝入量的百分比。還是以上面提到的紅小豆代餐粉為例。它的碳水化合物N R V % 為1 9%，膳食纖維N RV % 為57%，代表吃100克該代餐粉，大概能夠滿足一個(gè)成人一天所需碳水化合物的19%，膳食纖維的57%。

在指導(dǎo)減重的過程中，我會(huì)推薦大家選擇在同等能量下，含蛋白質(zhì)、膳食纖維高，維生素和礦物質(zhì)豐富，同時(shí)碳水化合物低，不含添加糖的食品作為部分代餐食用。當(dāng)然每個(gè)人的基礎(chǔ)疾病不同，身體基礎(chǔ)代謝不同，應(yīng)該先進(jìn)行營養(yǎng)評估后，再接受具體的減脂食譜。

問題9： 使用代餐體重減下來后，會(huì)不會(huì)反彈？

有些人天生攜帶肥胖相關(guān)基因，終生都需要控制體重，保證能量攝入與消耗的平衡，才不會(huì)長胖。不管是用什么方式瘦下來的，如果后期恢復(fù)到胡吃海塞、熬夜宵夜，生活不規(guī)律，必然會(huì)再次長胖。這不應(yīng)該說是反彈，而是你又一次“生病”了。

問題10：代餐減肥會(huì)不會(huì)影響身體健康？

合理的減脂有利于糾正身體的代謝紊亂，同時(shí)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下養(yǎng)成規(guī)律的生活方式、合理的膳食結(jié)構(gòu)，有利于維持長期的健康狀態(tài)。

但過于嚴(yán)格的限制熱量攝入，對健康有風(fēng)險(xiǎn)，包括出現(xiàn)能量不足、沒力氣完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和鐘擺式減重。許多采用超低熱量飲食的減肥人士會(huì)出現(xiàn)一些副作用，如疲勞、便秘、惡心和頭暈等。最普遍而嚴(yán)重的是膽結(jié)石，尤其在女性快速減重過程中非常容易出現(xiàn)。

代餐中以碳水化合物為主的雜糧類代餐，適合消化不好和經(jīng)常熬夜的人群，單純作為主食的代替品，或者加餐時(shí)食用?？梢詮浹a(bǔ)日常膳食中雜糧攝入的不足，滿足食物多樣性的要求。但因蛋白質(zhì)、微量元素、礦物質(zhì)含量不均衡，所以不適合減重人群長期作為單一食物來源食用。

全營養(yǎng)型代餐產(chǎn)品因含有豐富的微量元素及礦物質(zhì)，在幫助脂肪分解的同時(shí)，可為身體補(bǔ)充營養(yǎng)素。配合自然膳食，如果能正確食用，一般不會(huì)對身體健康造成影響。

代餐生產(chǎn)商很多，產(chǎn)品質(zhì)量良莠不齊。市場上有些代餐產(chǎn)品脂肪雖低但糖分很高，根本不適合做減肥代餐。對很多不明成分的代餐產(chǎn)品，因原料不詳，是否添加藥物成分不詳，建議不要食用。