張競文 荊雯

摘 要：在健美操柔韌傳統(tǒng)練習(xí)方法的基礎(chǔ)上，分析通過增加瑜伽體式的練習(xí)方法來提高學(xué)生的柔韌素質(zhì)及健美操學(xué)習(xí)積極性的可行性，并提供三套自編體式為學(xué)生在健美操柔韌素質(zhì)練習(xí)方法中提供多種選擇，使其選取更具有針對性的方法，提高練習(xí)的效率，使健美操柔韌練習(xí)方法更多樣有趣，適當(dāng)減少練習(xí)過程中的痛苦，以達(dá)到事半功倍的效果。

關(guān)鍵詞：柔韌素質(zhì);瑜伽;體式;健美操;體育教學(xué)

中圖分類號：G808.1

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2020.06.013

健美操學(xué)習(xí)中柔韌素質(zhì)越好肢體越協(xié)調(diào)，其動作越優(yōu)美自然，通過健美操與瑜伽的有機結(jié)合，將瑜伽體式加入到健美操柔韌素質(zhì)練習(xí)，可以更好地提高柔韌素質(zhì)，更有針對性地增強目標(biāo)肌肉的柔軟度。在傳統(tǒng)的柔韌素質(zhì)練習(xí)中多采用靜力拉伸、動力拉伸、PNF拉伸等雖然能夠達(dá)到柔韌練習(xí)的效果，但也存在弊端，如：素質(zhì)提高速度較慢、內(nèi)容枯燥單一，影響學(xué)生的練習(xí)積極性和學(xué)習(xí)興趣。

1?健美操柔韌素質(zhì)的分析健美操是在音樂伴奏下，以有氧運動為基礎(chǔ)通過身體練習(xí)達(dá)到增強體質(zhì)增進(jìn)健康的一項體育活動。隨著社會的發(fā)展，健美操在各大高校開展的也愈加火熱，同時健美操課程也能夠促進(jìn)人精神的健美，使練習(xí)者能夠通過歡快的運動、富有節(jié)奏感的旋律來釋放壓力，娛樂身心。優(yōu)美的動作需要肢體上的基礎(chǔ)來支撐，肢體的伸展性越好表現(xiàn)的動作也就更柔美。[1]

1.1?健美操所需的柔韌素質(zhì)健美操中大量吸取了迪斯科舞、爵士舞、霹靂舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動作特別是髖部動作，其動作的最基本內(nèi)容是由頭部、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的彎曲、伸展、旋轉(zhuǎn)、纏繞、提升、擺動和振動等構(gòu)成的，通過肢體語言來展現(xiàn)健美操的美，因此健美操需要練習(xí)胸腰、四肢的柔軟度，加大伸展的幅度，使動作更加優(yōu)美協(xié)調(diào)。[2]1.2健美操柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法及弊端柔韌素質(zhì)是人體五大素質(zhì)中最為重要的一種，柔韌素質(zhì)的傳統(tǒng)練習(xí)方法可分為以下幾種：一是靜力拉伸，通過緩慢的動作將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長到一定程度保持靜止不動狀態(tài)的練習(xí)方法。此練習(xí)方法在練習(xí)時就要遵循循序漸進(jìn)，要注意力度以免力度過大而受傷。實踐表明，良好的靜力拉伸能夠減少越過關(guān)節(jié)伸展能力的危險性不易受傷，但單純的靜力拉伸雖能較好的提高柔韌性，避免受傷，卻不利于提高肌肉的張力，因此在靜力拉伸練習(xí)是也要增加動力拉伸;二是動力拉伸，是指有節(jié)奏的、速度較快的多重復(fù)一個動作的拉伸練習(xí)方法。如帶有彈性的屈伸練習(xí)，擺動練習(xí)及結(jié)合項目特點的柔韌性練習(xí)等[3];三是PNF拉伸，也就是被動拉伸，由肌肉等長收縮和被動牽拉交替組成，主要是應(yīng)用本體感覺來刺激肌肉收縮，增強肌肉力量、擴大關(guān)節(jié)活動范圍，可以提高特定肌肉的功能和柔韌性，但具有一定的局限性。此方法需同伴一起才能進(jìn)行[4]。

2?瑜伽體式應(yīng)用于健美操柔韌素質(zhì)練習(xí)的理論分析 瑜伽是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的既修身又養(yǎng)性的鍛煉方法。它主要運用古老又易于掌握的技巧提升意識，幫助練習(xí)者充分發(fā)揮潛能，其內(nèi)外兼修的特性越來越受人們的喜愛，瑜伽也能夠塑造強健和柔軟身體，舒展肌肉線條，有效提高練習(xí)者柔韌性和平衡性，同時伴奏的輕音樂會使人心曠神怡[5]。

2.1?瑜伽體式練習(xí)健美操柔韌素質(zhì)的優(yōu)勢瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法，采用輕柔的音樂和深長的呼吸來配合瑜伽體式練習(xí)。在瑜伽中的柔韌伸展肢體運動中，可分為動態(tài)伸展和靜態(tài)伸展。動態(tài)伸展以肢體反復(fù)彈性運動的方式達(dá)到伸展關(guān)節(jié)的目的，靜態(tài)伸展則是在關(guān)節(jié)甚至到某一適度角度時維持靜止態(tài)度一段時間。從安全角度來看，靜態(tài)拉伸不易造成拉傷。

2.2?瑜伽體式編排的原則一是根據(jù)體式的難易度編排。任何運動都是循序漸進(jìn)的，所以根據(jù)體式的難度系數(shù)來安排，是瑜伽體式練習(xí)重要原則之一，人的身體也是從開始接受簡單逐步變難的過程，將所有體式進(jìn)行難度等級劃分，繼而根據(jù)身體情況，選擇不同難度的體式進(jìn)行組合編排。二是根據(jù)脈輪的打開順序。人體有七個脈輪，從上到下依次是頂輪、眉心輪、喉輪、心輪、太陽輪、臍輪、海底輪，脈輪的平衡狀態(tài)對我們的情緒和感覺發(fā)揮正面作用，所以說體式編排可以根據(jù)脈輪打開順序進(jìn)行編排。三是根據(jù)人生軌跡編排。瑜伽體式中包括站姿、跪姿、坐姿、俯臥、仰臥，就像人一生生老病死的生命軌跡，能夠保證動作的流暢性、舒適性[6]。

3?瑜伽自編體式套路根據(jù)瑜伽體式編排的要求及健美操柔韌素質(zhì)練習(xí)中所需的柔韌素質(zhì)要求，自主創(chuàng)編出三套體式套路。

3.1?瑜伽體式編排套路初級（1）調(diào)整呼吸兩次：雙腳自然開立與肩同寬吸氣手臂向上呼氣落回×2。（2）繞肩膀：雙手握拳自然垂落在體側(cè)吸氣向后兩次，呼氣向前兩次。（3）站英雄式（圖1）：雙腳開立吸氣手臂自體側(cè)向上至頭頂上方，呼氣曲右手手肘，右手掌落于肩胛骨之間（此時左手可以輔助）吸氣左手向下向后，呼氣雙手在體后相觸，吸氣抬頭眼看前方，保持三組呼吸，呼氣解開雙手，反方向。

（4）腰轉(zhuǎn)動式（圖2）：雙腳開立與肩同寬雙手體前十指相扣，吸氣，翻轉(zhuǎn)掌心推掌向上抬頭眼看手背方向，呼氣，以髖為折點，上身向前向下平行于地面，吸氣手掌向前推拉伸脊背，呼氣，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動，同時保持上體平行地面，吸氣還原，呼氣向右側(cè)，吸氣還原，呼氣保持，吸氣手臂帶動身體向上還原，呼氣雙手自兩側(cè)放松。（5）風(fēng)吹樹式：雙腳開立與肩同寬，雙手體前十指相扣，吸氣翻轉(zhuǎn)掌心向上，呼氣手臂帶動向右側(cè)彎，眼睛看向左上方，保持兩組呼吸同時手臂繼續(xù)推掌向上，吸氣手臂帶動還原，呼氣向左側(cè)，吸氣還原，呼氣手臂自兩側(cè)放松。

（6）側(cè)角伸展式（圖3）：雙腳打開兩倍肩寬腳趾指向正前方，右腳打開90°，髖擺正，吸氣，雙手側(cè)平舉曲右膝，向下沉髖，呼氣身體水平右側(cè)彎，左手指間指向天花板，兩臂成一條直線右手盡可能不用力，吸氣腰部發(fā)力身體還原，直膝收腳，呼氣手臂放松。完成反方向。（7）加強側(cè)伸展（圖4）：雙腳打開兩倍肩寬兩腳平行，右腳以腳跟為軸向外打開90°，左腳以腳尖為軸向內(nèi)轉(zhuǎn)90°或70°，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手放于身后合掌翻轉(zhuǎn)指尖向上，吸氣抬頭挺胸延展脊背，呼氣以髖為折點上身向前向下，身體貼向右腿上方，吸氣抬頭下頜帶動上體還原呼氣解開雙手放松。（8）增延脊柱伸展式：雙腳并攏站立吸氣，手臂兩側(cè)向上頭頂合十，呼氣，以髖為折點上身向前向下，吸氣雙手放于雙腳兩側(cè)或環(huán)抱小腿，吸氣抬頭增延脊柱，呼氣上身下壓，腹胸額依次貼靠雙腿，吸氣抬頭增延脊柱，呼氣頭部放松，手臂放于雙腳兩側(cè)。（9）下犬式（圖5）：接第（8）式雙腳依次向后方撤一大步雙腿伸直，吸氣尾骨向上提呼氣腳跟向下踩實，雙手向下按實墊子，背部延展。保持五組呼吸。（10）大拜式放松：接第（9）式呼氣曲雙膝，膝蓋腳背落墊，臀部坐在腳跟上，額頭落墊，大拜式放松。以上為初級體式套路，適合初學(xué)者及學(xué)期安排的前期，屬于一些“探入式”的基礎(chǔ)動作，能夠讓練習(xí)者輕松掌握，同時也能夠起到很好的拉伸鍛煉效果，基礎(chǔ)較好的學(xué)生此時增加呼吸法練習(xí)，感受更深一層肌肉被拉伸的感覺，或增加練習(xí)體式的持續(xù)時間。

3.2?瑜伽體式編排套路中級（1）調(diào)整呼吸兩次：雙腳自然開立與肩同寬，吸氣手臂向上呼氣落回×2。（2）繞肩膀：雙手握拳自然垂落在體側(cè)，吸氣向后兩次，呼氣向前兩次。（3）貓式：雙手雙腳支撐在墊子上，吸氣塌腰抬頭，尾骨向上，頭頂百會穴指向天花板，呼氣弓背低頭，尾骨內(nèi)卷眼睛看向腹部，配合呼吸完成三組。（4）貓伸展式（圖6）：貓式進(jìn)入大小腿保持90°，呼氣腰部下沉雙手向前伸出至胸部下頜依次落墊，保持三組呼吸。

（5）下犬式：貓式進(jìn)入吸氣雙腳腳尖回勾雙手撐地尾骨向上提，調(diào)整雙腳位置，呼氣雙腿伸直，腋窩打開，保持五組呼吸。（6）半猴式（圖7）：下犬進(jìn)入吸氣右腳向前邁在雙手之間，呼氣后方膝蓋腳背落墊，右腳腳跟蹬地，右腳伸直，吸氣背部向前延伸，呼氣曲雙手肘腹胸額依次貼在右腿上，吸氣抬頭雙手掌壓地曲右膝，左腳腳尖回勾蹬直，收回右腳。完成反方向。（7）低弓箭步式：吸氣右腳向前邁在雙手之間，呼氣后方膝蓋腳背落墊，吸氣雙臂向上掌心相對，髖部下沉，保持三組呼吸，呼氣手臂向下按實墊子，完成反方向。（8）蜥蜴式（圖8）：低弓箭步進(jìn)入，呼氣雙手向下落于左腳右側(cè)，左腳向外打開45°，呼氣曲雙手肘落墊上體向前向下，保持三組呼吸，完成反方向。（9）單腿鴿王式：雙手撐地放于左腿兩側(cè)，抬左腿左膝落于雙手之間，臀部向下坐，右髖向下沉，呼氣雙臂自兩側(cè)向上延展，呼氣向前向下手臂落回地面額頭落墊，保持三組呼吸，完成反方向。（10）俯臥式：俯臥在墊子上頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，雙手掌心向上，保持放松。以上為中級體式套路，適合應(yīng)用于學(xué)期課程中期，練習(xí)者身體有了一定的柔軟度，想要提升一個高度，因此在初級的基礎(chǔ)上增加體式上的難度與深度，練習(xí)時同樣注重呼吸法，配合呼吸完成體式真正感受身體的變化。

3.3?瑜伽體式編排套路高級（1）坐姿開肩式：盤坐在墊子上，吸氣雙手放于體后十指相扣，呼氣雙手來到腰的右側(cè)，眼睛目視前方，胸腔打開，呼氣時右側(cè)手肘有意識的向左側(cè)手肘靠攏，保持三組呼吸，吸氣雙臂向后伸直，呼氣反方向。（2）坐立側(cè)伸展式：盤坐在墊子上吸氣上臂打開與肩平行，呼氣右手掌向下曲肘小臂貼地，左手向耳朵的方向延伸眼睛看向地面，左側(cè)坐骨主動向下沉，保持三組呼吸吸氣右臂帶動上體回正，呼氣完成反方向。

（3）坐姿前屈式：坐在墊子上雙腿向前伸直，成山式坐姿，背部挺直，吸氣手臂向上掌心相對，延伸脊柱，呼氣上身向前向下，雙手抓住雙腳外側(cè)，吸氣胸腔向前打開，呼氣額頭貼向小腿，保持伸長的呼吸，呼氣時將胸腔貼近雙腿，保持五組呼吸。（4）束角式（圖9）：坐在墊子上曲雙膝腳心相對，腳跟靠近會陰處雙手抓住腳掌心吸氣延展脊背，呼氣曲肘身體向下延伸，眼睛看向地面，保持三組呼吸，吸氣身體向上還原。（5）坐角式扭轉(zhuǎn)（圖10）：坐在墊子上雙腿大大打開成坐角式，右手抓右腳趾吸氣左臂向上伸展，呼氣曲肘身體向下延伸，左手向下抓到右腳，頭眼睛看向左上方，左側(cè)胸腔向上翻轉(zhuǎn)，保持三組呼吸，吸氣右臂帶動身體向上，呼氣完成反方向。（6）坐角式前屈：坐角式進(jìn)入吸氣胸腔上提，呼氣時雙手向前移動背部向下，雙臂伸直，下顎點地，眼睛看向地面，背部伸直坐骨向下推地，雙腳踝向外推送的同時腳趾回勾，保持五組呼吸，吸氣抬頭雙手推地身體緩慢向上收回呼氣回到坐角式。

（7）牛面式前屈（圖11）：山式坐姿入曲屈右膝右腳踩在左膝外側(cè)，彎曲下方左膝，左腳向后放于右臀外側(cè)，雙手抓住腳背，腳跟貼向臀部兩側(cè)，雙膝上下重疊，吸氣延展脊背，呼氣時胸腔向前向下延伸，雙手向前伸直，眼睛看向地面，保持三組呼吸，呼氣上體回正，雙腳伸直回到山式，完成反方向。 （8）駱駝式（圖12）：跪立雙膝打開兩拳的距離，吸氣胸腔向上打開呼氣收腹胸腔向上伸展，雙手慢慢抓住腳跟，頭部自然向下放松眼睛看向上方，雙手向下推腳跟，腹部內(nèi)收大腿與地面垂直，保持三組呼吸。（9）三角式：站立雙腳打開兩倍肩寬的距離，右腳向外打開90°雙臂向兩側(cè)伸直，吸氣右臂帶動身體向右側(cè)延伸，呼氣右手向下落于右腳外側(cè)，掌心朝外，左手指向天花板，眼睛看向左手指尖，保持三組呼吸，吸氣左手帶動身體還原，完成反方向。（10）三角扭轉(zhuǎn)伸展式（圖13）：站立雙腳打開兩倍肩寬，右腳以腳跟為軸向外打開90°，左腳以腳尖為軸向內(nèi)轉(zhuǎn)90°或70°，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣雙手兩側(cè)向上掌心相對，呼氣上體向前向下左手放于右腳外側(cè)轉(zhuǎn)動胸腔右手臂向上伸直，扭轉(zhuǎn)頭部眼睛看向有手指尖，雙腳內(nèi)側(cè)均勻向下壓地，雙腿肌肉向上收緊，髖部保持不動，保持三組呼吸，緩慢低頭看向地面，呼氣雙手向前伸直，引領(lǐng)身體向上，呼氣手臂還原，完成反方向。以上為高級體式套路，適合應(yīng)用于學(xué)期課程后期，因此在中級體式的基礎(chǔ)上增加了后彎和扭轉(zhuǎn)，以鍛煉更深層次的肌肉。

4?結(jié)束語首先瑜伽體式套路的練習(xí)強調(diào)整體性而不是單獨的某個動作，并且在音樂的配合下，練習(xí)者在柔韌素質(zhì)練習(xí)時不會感到乏味，能夠持續(xù)堅持且不失興趣。其次呼吸是瑜伽的靈魂，練習(xí)者在練習(xí)時通過配合呼吸，在拉伸過程中可有效減少練習(xí)者的痛感，練習(xí)者的柔韌素質(zhì)快速提高，自信心增強，表現(xiàn)力也有了很大改善，為今后的健美操課程的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。最后當(dāng)在練習(xí)健美操柔韌素質(zhì)感受到樂趣時才有恒心去完成，只有長時間堅持柔韌練習(xí)，才能達(dá)到理想的柔韌效果，完成完美的健美操動作，才能更好地用肢體語言表達(dá)出整套操的中心意思，更好地激起觀眾的觀賞欲望。因而當(dāng)自己的表現(xiàn)得到了認(rèn)可時才會更有信心，才能對健美操擁有更大的興趣。[7]

參考文獻(xiàn)：

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[2]編寫組.中國工會文體娛樂活動百科全書[M].北京：企業(yè)管理出版社，2014.

[3] 360圖書館.動力拉伸和靜力拉伸[DB/OL].，（2017-02-19）[2020-09-09].?http：//www.360doc. ?com/content/17/0219/19/34246721_630355732.shtml.

[4]全國體育院校成人教育協(xié)作組.身體素質(zhì)訓(xùn)練法[M].北京：人民體育出版社，1999.

[5]美梓.瑜伽與冥想大全[M].北京：中國華僑出版社，2014.1.

[6]搜狐網(wǎng).瑜伽老師：必讀編排瑜伽課程的技巧和原則[DB/OL].（2017-05-31）[2020-09-09].https：//www.sohu.com/a/144747373_751574.

[7]安曉紅.?探析高校瑜伽教學(xué)中柔韌素質(zhì)的重要性[J].?體育世界（學(xué)術(shù)版）， 2012（08）：7-8.