徐康正

摘 ?要：在以往的籃球訓練過程中，我們往往只重視籃球基本技術的練習而忽略了籃球體能訓練的重要性。在籃球體能訓練的過程中又忽略了專項體能訓練的重要性。伴隨著功能性訓練的發(fā)展以及傳播，充分利用功能性訓練，將它轉化到籃球的專項體能訓練當中來，是當下我們必須要重視的地方。

關鍵詞：體能訓練;功能性訓練;籃球

一、體能及體能訓練的概述

（一）體能的由來

體能（Physical Fitness）這個詞在美國最開始出現(xiàn)。

（二）體能訓練得重要性

運動員為了更好完成某個技術動作或完成比賽，都需要進行專業(yè)的體能訓練，其目的在于增強球員的運動能力的身體素質。通過一定量的體能訓練提高身體各方面的素質，從而適應身體的更健康成長，在運動能力上得到相對應的提高。

二、功能性訓練及特點

功能性訓練起源于損傷后的康復?？祻蛶煹淖罱K目標是恢復缺乏完整功能能力的病人的功能性?，F(xiàn)階段所有功能訓練形式都包含有運動鏈和運動三維平面中的加速、穩(wěn)定和減速的動作。日常訓練中，適當加入一定功能性訓練內容有助于提升力量、強化三大項技術水平、減少身體損傷率以及調整體態(tài)結構等。

三、一般體能訓練與功能性訓練的差異性

一般體能訓練更傾向于訓練我們所謂的傳統(tǒng)的三大項：深蹲、硬拉、臥推等。而功能性訓練無論是從教學理念、訓練方法技巧、所用器材的新穎程度等方面都體現(xiàn)了功能性訓練的先進性和科學性。一般體能訓練傾向于是一個孤立的動作，運動軌跡通常很受限制，并且針對某一塊肌肉動作，較容易掌握，刺激肌肉目標單一，在同一平面內進行的活動，動作比較固定。功能性訓練是多關節(jié)多方位強跳本體感覺的運動包括減速加速以及穩(wěn)定性能力，對不穩(wěn)定狀態(tài)下身體的控制能力。對身體重心的控制，最低的反應力和沖力的調控，以達到防止受傷并提高人體運動能力。

四、如何通過籃球專項功能性訓練提高在籃球運動中的運動表現(xiàn)

（一）籃球運動對身體素質的要求

籃球，作為一種需要人體全身所有肌群都參與其中的運動項目，需要較強的下肢專項力量，強大的下肢爆發(fā)力以及核心力量等。對身體素質進行測評的方式也各有差異，測試數(shù)據(jù)最準確和設備最先進的要屬NBA了，他們擁有完整的體系，數(shù)據(jù)來源于各個科學領域和學科。

（二）不同位置的球員對身體能力的要求不同

運動員不僅要有身高體格而且位于不同位置的籃球運動員在比賽過程和運動中所需要的力量要求素質也很有差異，例如：中鋒要注意提高核心肌肉群、上肢肌群、股四頭肌以及臀大肌等的力量。前鋒需要一定的快速進攻和搶籃球能力，要求其在彈跳和加速能力上有較高要求，大前鋒還需要快速靈活的腳下移動技術，但后衛(wèi)運動員則重點放在下肢專項力量，因技術上會多次運用急停急啟，就需要膝關節(jié)及踝關節(jié)附近小肌肉群有較高的離心收縮力，因此訓練計劃集中于提高肌肉爆發(fā)力和肌肉耐力。

（三）籃球專項功能性訓練的方式

針對籃球運動中需要參與的關節(jié)、肌肉及器官的協(xié)同運作上，從六個類別進行功能性訓練，目的在于更好的將功能性訓練最大化貫穿于我們日常的訓練當中，從而達到提高預防運動損傷提高運動能力的目標。

1.熱身訓練的功能性運用

首先賽前熱身部分最為重要，熱身部分先從身體激活開始，通?？山柚钅尅⑴菽瓭L抽開始，對身體的主要參與肌肉進行放松和刺激，使其充分興奮起來。再通過靜態(tài)拉伸對各大肌群進行拉伸，之后可借助彈力帶或彈力繩對主要肌群和小肌群進行刺激達到對身體靈活性的一個熱身，最后過渡到動態(tài)熱身上，進行行進間的例如前踢腿接后踢腿走、高抬腿墊步跳等。

2.功能動作篩查“FMS”在功能性訓練中的作用

在訓練過程中正確的發(fā)力順序，肌肉的募集感和動作模型是預防運動損傷的關鍵所在。因此在籃球專項功能性訓練中，還要先解決球員們之前錯誤的運動習慣和發(fā)力方式的問題，這就需要我們借助Function Movement Screen（功能動作篩查下簡稱“FMS”）來完成。通過該功能動作篩查，找出問題并改正來達到減少和預防損傷的發(fā)生，以及促進完成更大限度的身體訓練。

3.力量訓練功能性的運用

要充分考慮到籃球運動發(fā)力的特點，如推，擋、拉，跳及膝關節(jié)、髖關節(jié)、踝腕關節(jié)主導的運動等，且要考慮到籃球運動發(fā)力較多的是我們的下肢，下肢發(fā)力過程中，又以單腿發(fā)力較多。所以在訓練安排上可以作為側重點之一。在上肢訓練可采借助啞鈴、壺鈴、炮筒牛角包等小器材。在核心訓練上借用戰(zhàn)繩、TRX繩等，通過正確的動作模型，從自重訓練過渡到漸進式器械的抗阻訓練。

4.速度訓練上功能性的練習

我們要充分考慮到籃球運動需要的不僅僅是單純的速度在球場上，而是節(jié)奏的變換這要求的是一定的加速度。在練習上我們可以在田徑場上進行各種不同形式、不同距離的快速啟動跑，在健身房訓練時課通過推雪橇車跑來實現(xiàn)沖刺過程中還需要完成抗組的練習。

5.爆發(fā)力訓練上功能性的練習

動作發(fā)力要符合人體起跳發(fā)力或急停急起發(fā)力的形式上，而在訓練上通常采用自重爆發(fā)力訓練和采用工具的爆發(fā)力訓練?？焖偕炜s復合訓練是提高爆發(fā)力輸出的一種途徑。通常我們借用的工具有杠鈴和藥球等。在使用杠鈴上我們通常通過高翻、抓舉等動作來達到提高爆發(fā)力的作用?？焖偕炜s復合訓練通常配合的是我們單腿的訓練，例如：跳箱、單腿跳欄、跪姿單腿跳等。

6.心肺耐力及能量代謝上的功能性練習

不要沉溺于以往的變速跑，長跑等有氧和有氧無氧交換運動上，還可通過變換訓練方式來進行如在這一過程中采用變速、變向等方式配合戰(zhàn)繩、橢圓儀、折返跑或劃船機等器械來完成。

五、結論

（一）合理分配一般體能訓練和專項體能訓練的占比

加大專項體能訓練占比。專項體能訓練占比不應低于每次體能訓練的百分之五十，每周應該有不低于三次的專項體能訓練。注重一般體能向專項體能的轉化，使兩者有計劃性、系統(tǒng)性的發(fā)展。針對專項體能，既能按運動素質訓練，也能按球員的位置制定相應的訓練。

（二）重視正確動作模型，結合專項特點進行功能性訓練

在籃球訓練過程當中，首先要充分的重視正確的動作模型對于訓練過程的重要性，在籃球訓練的過程當中，不要忽視掉功能動作篩查這一環(huán)節(jié)，這樣才能有效避免運動損傷的出現(xiàn)以及提高我們的運動表現(xiàn)。

參考文獻：

[1]林思琦. 北京青年女籃功能性動作篩查（FMS）及身體功能訓練的研究[D]. 2016.

[2]朱玉龍，趙騫.黑龍江省田徑運動員功能性動作篩查（FMS）測試研究[J].哈爾濱體育學院學報，2014，32（04）：76-81.