不能出門(mén)跑步，進(jìn)行力量訓(xùn)練成為眾多跑者的選擇。

難捱的空窗期

突如其來(lái)的新冠肺炎疫情，讓如火如荼的中國(guó)馬拉松在開(kāi)年不久便按下“暫停鍵”。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，2020年2至4月份全國(guó)取消或延期的賽事已近百場(chǎng)。如今，雖然國(guó)內(nèi)疫情防控形勢(shì)見(jiàn)好，很多行業(yè)復(fù)工復(fù)產(chǎn)，但動(dòng)輒上萬(wàn)人參賽的大型馬拉松還不具備開(kāi)賽條件。許多賽事運(yùn)營(yíng)公司打算將春季賽事推遲到秋季舉辦，但就疫情在全球擴(kuò)散的狀況而言，秋季疫情能否結(jié)束還未可知，恢復(fù)馬拉松賽事并不樂(lè)觀。

3月是很多南方城市舉辦馬拉松賽事的季節(jié)，國(guó)內(nèi)知名的無(wú)錫馬、重慶馬都在3月底舉行，四季如夏的三亞更是將馬拉松放在2月底舉辦。這些賽事都已經(jīng)過(guò)了原定的開(kāi)賽日期，無(wú)錫和重慶還有將比賽推遲到秋季的可能。三亞只能將比賽放到冬季舉辦，又要避開(kāi)春節(jié)期間的游客高峰，今年的賽事多半會(huì)取消了。

面對(duì)無(wú)馬可跑的窘境，國(guó)內(nèi)跑者選擇了配合疫情防控大局。比起沒(méi)有比賽可參加，無(wú)法正常跑步鍛煉才是令跑者痛苦的事情。疫情嚴(yán)控期間，很多城市的小區(qū)實(shí)行封閉管理，出入需要證件，限制出入次數(shù)。寶貴的出門(mén)機(jī)會(huì)只能留給購(gòu)買(mǎi)生活用品，出門(mén)跑步成了奢侈的事。此外，跑者出門(mén)要戴口罩，也是件痛苦的事情，跑步需要大量的氧氣，戴口罩會(huì)讓跑者感覺(jué)憋悶，摘掉口罩又存在風(fēng)險(xiǎn)，左右為難。

瀏覽跑者的朋友圈，發(fā)現(xiàn)很多跑者說(shuō)宅在家里這段時(shí)間，體重直線上升，感覺(jué)雙腿已經(jīng)生銹了?？磥?lái)跑者想恢復(fù)往日的活力，還需要一段有些小痛苦的復(fù)跑期。

在家鍛煉困難多

停賽不停練是跑者的共識(shí)，既然不能出門(mén)跑步，居家鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。前不久，重慶江北一位熱愛(ài)跑步的48歲大叔，宅在家期間也沒(méi)閑著。他曾經(jīng)參加過(guò)馬拉松比賽和100公里賽事，沒(méi)有了戶外跑道，客廳陽(yáng)臺(tái)也可以作為賽道，他從陽(yáng)臺(tái)到客廳跑了大概2800多圈，用了10小時(shí)，共計(jì)約100公里，比兩個(gè)全程馬拉松還要長(zhǎng)。

類似的室內(nèi)跑步新聞不只這一例。杭州的一位長(zhǎng)跑達(dá)人從早上9點(diǎn)開(kāi)始，在16平方米的房間內(nèi)繞著兩張床跑，一圈下來(lái)大概有8米，5小時(shí)的時(shí)間，足足跑了6000多圈，跑夠50公里才停下來(lái)。在網(wǎng)絡(luò)走紅后，他又開(kāi)了一個(gè)自己在衛(wèi)生間跑步的直播，超過(guò)30萬(wàn)網(wǎng)友圍觀，最久的一位足足在線看了3個(gè)小時(shí)。

不過(guò)，運(yùn)動(dòng)專家提示，由于室內(nèi)空間狹小，跑者要不停做轉(zhuǎn)向動(dòng)作，如此長(zhǎng)距離的鍛煉，會(huì)對(duì)膝蓋造成很大壓力，容易形成運(yùn)動(dòng)損傷。

隨著氣溫回暖，疫情好轉(zhuǎn)，越來(lái)越多的跑者走出家門(mén)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

更多的跑者選擇了在家進(jìn)行力量訓(xùn)練。健身房不開(kāi)門(mén)，很多健身教練轉(zhuǎn)移戰(zhàn)場(chǎng)，在抖音、快手等平臺(tái)開(kāi)啟了健身直播課程，為跑友提供力量訓(xùn)練指導(dǎo)。著名運(yùn)動(dòng)員焦安靜就曾在抖音發(fā)布視頻，指導(dǎo)大家練習(xí)高抬腿，據(jù)說(shuō)這個(gè)動(dòng)作可以有效提高心肺能力。沒(méi)想到，她鍛煉了不到十分鐘，樓下的鄰居就提出了抗議。

復(fù)跑需要謹(jǐn)慎

隨著疫情防控形勢(shì)漸好，很多小區(qū)不再限制出入次數(shù)，加上天氣轉(zhuǎn)暖，出門(mén)跑步的人逐漸多了起來(lái)。在這里，筆者還是要提醒大家不要聚集，選擇人少的時(shí)段和路徑跑步，注意做好個(gè)人防護(hù)，回到家及時(shí)洗手。

此外，復(fù)跑還需注意以下問(wèn)題。

首先，要正視跑步能力的下降。在恢復(fù)訓(xùn)J練初期，因?yàn)橥＞氁欢螘r(shí)期跑步能力肯定會(huì)有所下降，有一種力不從心的感覺(jué)，這很正常，不要因?yàn)榕懿奖憩F(xiàn)不佳就氣餒。任何人都是如此，好好安排訓(xùn)練，恢復(fù)是遲早的事情。注意不要急于求成，以此前的狀態(tài)要求自己，要給身體足夠的恢復(fù)時(shí)間。開(kāi)始要遵循低速度、短距離的原則，不要有急于補(bǔ)跑量的心理，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。

其次，要做好充分的熱身與跑后放松。這兩點(diǎn)在任何時(shí)候都非常重要，尤其是停練一段時(shí)間后，運(yùn)動(dòng)能力有所下降，熱身顯得更為重要，可以幫助喚醒身體，以更好的狀態(tài)投入鍛煉。跑后拉伸可以讓肌肉放松，有利于肌肉的恢復(fù)，千萬(wàn)不要因?yàn)橥＞毝鲆暳诉@些細(xì)節(jié)。

第三，要注意飲食和休息。在這兩個(gè)月的停練時(shí)間里，有些跑者可能攝入了高糖高脂肪食品，養(yǎng)成了一些不規(guī)律飲食和作息的習(xí)慣?；謴?fù)訓(xùn)練后，飲食也要跟隨調(diào)整過(guò)來(lái)，多吃些粗糧和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及新鮮的蔬菜和水果，這可以幫助跑者更好地恢復(fù)身體狀態(tài)。此外，充分的休息也是十分必要的，入睡前放下手機(jī)，保證充足的睡眠，對(duì)于剛剛恢復(fù)訓(xùn)練的身體是十分有益的。

總之，恢復(fù)訓(xùn)練需要更多的耐心，遵守循序漸進(jìn)原則。只要做好合理的規(guī)劃，恢復(fù)狀態(tài)只是時(shí)間問(wèn)題。

責(zé)編 陶莽 柏強(qiáng)