殷鑫

近日，劉爺爺看見一則 “老年人至少也要保證睡6小時，否則會導致記憶力下降”的新聞后很擔憂，因為自己的睡眠一直不達標。

專家表示，睡眠的好壞確實對腦功能產(chǎn)生影響，睡眠不足可能造成如記憶力下降、頭暈、乏力等癥狀，但好的睡眠不應(yīng)該只用時間來衡量，睡眠的質(zhì)量和數(shù)量同樣重要。過去我們提倡11點以前入睡，保證8小時睡眠，老年人不少于6小時，但這并不是唯一的標準。廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師沈強教授表示，由于每個人所需的睡眠時間不同，且睡眠質(zhì)量難測，所以在睡眠標準的新概念中，并不硬性規(guī)定每個人必須達到多少小時的睡眠時間。而將日間殘存效應(yīng)，即白天是否感覺困倦、無精打采、身體乏力等作為睡眠是否充足的標準，這是一項綜合考慮睡眠數(shù)量和質(zhì)量的新標準。

睡眠不足的危害其實是針對人體全身的，如導致人體免疫力下降，當然也包括了記憶力的下降。沈強提醒，長期睡眠不足是造成老年性癡呆的三大主要原因之一，所以如果有白天犯困、無精打采、身體乏力等睡眠不足癥狀的人，要及時調(diào)整睡眠習慣。睡眠不足造成的記憶力下降在調(diào)整睡眠后即可修復，但如果已經(jīng)發(fā)展為老年性癡呆就很難修復了。

怎么才能保證睡眠充足呢？沈強介紹，根據(jù)睡眠衛(wèi)生學，即國際公認的睡眠“法則”，以下幾點是好睡眠的前提：

1.臥室布置：床鋪應(yīng)該舒適、干凈、柔軟度適中，臥室安靜、光線與溫度適當。不要在床上讀書、看電視或聽收音機。

2.睡眠時間相對固定：不論你習慣幾點睡覺，即使是習慣了零點睡覺，也要保持在一個相對固定的時間（前后1小時）入睡。

3.睡前2小時不看電視劇、手機等，不進行劇烈運動。

4.睡前泡腳、喝一杯果汁或牛奶：牛奶中含有與大腦組成類似的卵磷脂，所以喝牛奶有助于入睡。由于體溫對睡眠有很大影響，所以根據(jù)個人體質(zhì)喝牛奶也需注意，如虛寒體質(zhì)、怕冷的人可以喝熱牛奶，而燥熱體質(zhì)、怕熱的人可選擇常溫牛奶。

5.在睡不著時不強求：在準備入睡20分鐘還沒有睡著時，千萬不要看時間、想第二天的事情、數(shù)綿羊等。可以先起床做一些簡單枯燥的事情，分揀紅、綠豆就是一個很有效的辦法，之后再嘗試入睡。

如果是由于焦慮所引起的失眠，不宜吃刺激性的食物，如酒、辛辣食物等，應(yīng)戒煙，平時可以多喝點大麥茶;如果是由于抑郁所引起的失眠，應(yīng)盡量少吃肉，多吃魚類、香蕉、葡萄、柚子、大蒜、南瓜或低脂牛奶等;如果是由于更年期所引起的失眠，可采用養(yǎng)腎滋肝法，如淮小麥30克、大棗10枚、甘草10克煎水喝;對于普通的失眠，可以用大棗10枚、冬瓜50克、枸杞子10克加粳米100克，熬成粥，早晚食用一小碗。