本刊編輯部

執(zhí)行_常煜華

采訪專家_汪正園 上海市疾病預(yù)防控制中心

主管醫(yī)師、營養(yǎng)學(xué)博士

清晨起來，沒有油條沒有煎蛋，只喝一杯代餐奶昔;中午時分，沒有商務(wù)套餐，只嚼幾塊代餐餅干;晚上回家，沒有燜炒煎炸，只吃一碗代餐粥或者一根代餐棒……

不知何時起，五花八門的代餐食品悄悄登上了時尚人士的餐桌：魔芋做的代餐面、卡布奇諾口味的代餐曲奇、可可榛子口味的代餐棒、香草口味的代餐奶昔、南瓜口味的代餐湯……不一而足。這些產(chǎn)品具有高纖維、低熱量、易飽腹的特點(diǎn)，往往宣稱能在提供營養(yǎng)的同時減脂瘦身，令許多追求健康身材的現(xiàn)代人心動不已。與此同時，代餐市場紛繁蕪雜、缺乏標(biāo)準(zhǔn)，宣傳上也常?？浯笃湓~、云里霧里，不免讓人顧慮重重乃至選擇困難。

2019 年底，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了國內(nèi)首個代餐食品團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)（以下簡稱《標(biāo)準(zhǔn)》），并于2020 年1月1日起正式實(shí)施。有了新標(biāo)準(zhǔn)，會對解決人們的“痛點(diǎn)”有哪些幫助？日常選購和食用代餐食品，要掌握哪些原則和技巧？

吃代餐食品，你合適嗎

“太胖了，我想控制自己的飲食，還得均衡搭配營養(yǎng)，想來想去吃代餐是最好的方案吧！”

“早餐我都是吃代餐，因?yàn)椴挥寐闊┤プ龀缘牧恕?/p>

以上都是代餐食品擁躉們的常見理由。確實(shí)，代餐食品之所以近年來越來越“熱”，一方面是由于人們對健康瘦身的關(guān)注，另一方面也是由于這類產(chǎn)品食用方便，符合人們快節(jié)奏生活的需求。那么問題來了，代餐食品是不是所有人都可以想吃就吃呢？

這還得從“代餐食品到底是什么”說起。汪正園博士指出，廣義的代餐食品邊界并不明晰， 從特殊醫(yī)學(xué)用配方食品到普通的即沖即食雜糧粉， 都有人用來替代一頓或部分正常餐食，并稱之為“代餐”。然而，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《標(biāo)準(zhǔn)》中明確，代餐食品是指為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需要，代替一餐或兩餐， 專門加工配制而成的一種控制能量的食品。所以，一些特定人群如孕婦、哺乳期婦女、未成年人、病人和老人都不適用。孕婦和哺乳期婦女需要額外的營養(yǎng)，未成年人處于生長發(fā)育階段，病人需要補(bǔ)充相應(yīng)營養(yǎng)，因而老年人往往容易發(fā)生肌肉量減少，因而都不能如此“減重”。另外，對于需要增肌“練塊”的健身人士，也不適合吃這類幫助減重的代餐食品，效果很可能南轅北轍。

當(dāng)然，合理配方的代餐食品能起到調(diào)節(jié)營養(yǎng)素的作用。所以除了需要控制體重的成年人外，還有些“特殊”人群也可以選擇代餐食品來補(bǔ)充營養(yǎng)，如日常飲食不規(guī)律的商旅人士，備一些代餐食品來吃可以避免饑一頓飽一頓的不健康狀態(tài);或是疾病恢復(fù)初期消化功能不完善的人群，食用合適的代餐食品可以減輕腸胃壓力，保障充足營養(yǎng)，比傳統(tǒng)的“白粥配咸菜”要好得多。

《標(biāo)準(zhǔn)》中對代餐食品的定義，是“為了滿足成年人控制體重期間”的營養(yǎng)需要而專門加工配置的食品，所以這其實(shí)是一種過渡性的飲食。一旦體重控制達(dá)到了既定目標(biāo)，就可以停止吃代餐食品了。

腦子里要有這幾根“弦”

正在控制體重的人士往往講究“管住嘴，邁開腿”。在“管住嘴”這個環(huán)節(jié)，選擇代餐食品顯然比盲目節(jié)食優(yōu)勢明顯。盲目節(jié)食雖然看起來是瘦了，可是常常隱藏著微量營養(yǎng)素攝入不足的“坑”，影響身體健康。比如缺鐵會造成貧血，缺鈣會使得骨密度降低，缺乏各類維生素會患上夜盲癥、壞血病和一些皮膚病等，得不償失。不如選用代餐食品，可以較容易地在控制總能量攝入的同時，又能保證主要營養(yǎng)素的充足攝入，盡可能不對我們的身體造成損害。

當(dāng)然，代餐食品要吃得科學(xué)，還是需要專業(yè)指導(dǎo)的。細(xì)細(xì)解讀新發(fā)布的《標(biāo)準(zhǔn)》，就會發(fā)現(xiàn)其中蘊(yùn)含了以下幾個原則：

不要用代餐食品取代一日三餐《標(biāo)準(zhǔn)》中提到，代餐食品是用來“代替一餐或兩餐”的，并不建議代替三餐。因?yàn)槿粘ｏ嬍吵俗屔眢w獲取營養(yǎng)外，也提供了享受美食的愉悅感、社交等其他一些功能，一“代”了之并不是好辦法。

不宜長期食用代餐食品《標(biāo)準(zhǔn)》中對代餐食品的定義，是“為了滿足成年人控制體重期間” 的營養(yǎng)需要而專門加工配置的食品，所以這其實(shí)是一種過渡性的飲食。一旦體重控制達(dá)到了既定目標(biāo)，就可以停止吃代餐食品了。那么“長期”是什么概念呢？根據(jù)《標(biāo)準(zhǔn)》，使用代餐食品超過兩個月，就應(yīng)當(dāng)尋求營養(yǎng)師的指導(dǎo)，因此超過兩個月可以看作是較長的一段時期。

至于有的人害怕停吃代餐食品以后體重會反彈，其實(shí)不必太擔(dān)心，因?yàn)樯眢w的能量攝入與消耗一旦達(dá)到平衡，體重是不會那么容易被打回原形的。從這一點(diǎn)來說，長期吃代餐食品也并不會給你的減重大業(yè)持續(xù)地添磚加瓦，千萬不要對代餐食品吃出了心理依賴。

要保證蛋白質(zhì)的攝入《標(biāo)準(zhǔn)》要求，“每餐代餐食品所提供的能量應(yīng)大于等于835 千焦（200 千卡），不高于1 670 千焦（400 千卡）”。汪正園博士建議，一般人可以從每餐400 千卡能量開始嘗試，不要一步到位地“少吃”。而且，鑒于蛋白質(zhì)對于維持肌肉量有重要意義，每天的蛋白質(zhì)攝入量最好在50 克以上。人體的肌肉量與身體的基礎(chǔ)代謝水平是很有關(guān)系的，如果減重把肌肉量都減下去了，基礎(chǔ)代謝水平就會降低，反而更容易胖起來。很多人不明白這一點(diǎn)，還以為節(jié)食不到位，繼續(xù)加碼，結(jié)果陷入惡性循環(huán)。

此外，有些食用代餐者很有毅力，崇尚“對自己狠一點(diǎn)”，這要當(dāng)心狠過了頭。據(jù)介紹，曾有一位女生堅持有氧運(yùn)動，同時用代餐保持低能量的飲食，結(jié)果長此以往，體脂變得過低，生理周期也受到了影響。

代餐和正餐的“相處秘笈”

既然代餐食品只是代一天中的一餐或兩餐， 那么哪餐吃它比較好呢？汪正園博士建議，不妨從每個人的實(shí)際情況出發(fā)來安排。

代一餐的方案，可以考慮早餐或晚餐。不少上班族早晨沒有充足的時間做早餐，這一頓吃營養(yǎng)均衡的代餐食品會很方便;而傳統(tǒng)習(xí)慣認(rèn)為“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少”，用體積較小的代餐食品來充當(dāng)晚飯也沒有問題。

代兩餐的方案，可以是早餐加午餐，或者早餐加晚餐。有的人每天下班回家，晚飯雷打不動要和家人一起吃，圍桌而坐，其樂融融，這頓飯就有維系家庭情感的功能，那就可以選擇前者。有的人習(xí)慣于午飯和單位同事一起吃，或者和朋友、客戶相聚，這頓飯對他來說有重要的社交屬性， 那么可以選擇后者。

有意思的是，代餐食品里還有一個門類叫“部分代餐食品”，顧名思義，這樣一份食品并不能單獨(dú)代替一餐，而是要搭配其他食物才行。那么就要根據(jù)它的的營養(yǎng)成分表相應(yīng)地搭配別的營養(yǎng)食品，如蛋類、乳制品、蔬菜、水果等，才能攝取到均衡的營養(yǎng)。

“選擇代哪一餐或哪兩餐，主要從你執(zhí)行起來的可持續(xù)性來考慮?！笨傊?，代餐和正餐的和諧相處并沒有一刀切的公式，而是可以既科學(xué)，又有滿滿的人情味和煙火氣。

選購代餐食品有方向

國內(nèi)的代餐食品總體是個新興的市場，產(chǎn)品琳瑯滿目，制造商和品牌數(shù)量眾多，質(zhì)量也參差不齊。如何能在“亂花漸欲迷人眼”中選到放心又合適的產(chǎn)品，也是消費(fèi)者的一大心病。

對此，汪正園博士表示，這份新發(fā)布的《標(biāo)準(zhǔn)》并不是強(qiáng)制性標(biāo)準(zhǔn)，對生產(chǎn)企業(yè)沒有約束作用，但其中制訂的一些規(guī)則，對大家選購產(chǎn)品是有利的。

例如，代餐食品外包裝上的營養(yǎng)成分表會更具參考價值。國家強(qiáng)制標(biāo)示的營養(yǎng)成分表內(nèi)容是“1+4”，即能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉， 因?yàn)檫@五項(xiàng)內(nèi)容與我國居民的主要營養(yǎng)問題以及“三高”之類慢性代謝綜合征密切相關(guān)。除此以外的其他營養(yǎng)成分如鐵、鈣、維生素等，則是生產(chǎn)企業(yè)根據(jù)產(chǎn)品特點(diǎn)自行標(biāo)示的。而《標(biāo)準(zhǔn)》中的“技術(shù)指標(biāo)”部分，規(guī)定了代餐食品中必須成分和可選擇性成分的含量，其中必須成分包括了膳食纖維、鈣、鎂、鐵、鋅和6 種維生素，遠(yuǎn)多于國家強(qiáng)制標(biāo)示的內(nèi)容。這將有效地引導(dǎo)企業(yè)在營養(yǎng)成分的配比和標(biāo)示上更科學(xué)、更細(xì)化。

《標(biāo)準(zhǔn)》還對產(chǎn)品標(biāo)簽做了更人性化的規(guī)定，要求標(biāo)示“每份”的營養(yǎng)素含量、標(biāo)示不適宜食用的人群、禁止使用“減肥”這類容易誤導(dǎo)的詞語等。這樣一來，省了消費(fèi)者在不同標(biāo)示方法間辛辛苦苦地?fù)Q算，也有利于糾正一些觀念偏差。

再有，《標(biāo)準(zhǔn)》也對產(chǎn)品所使用的食品添加劑、營養(yǎng)強(qiáng)化劑的種類和數(shù)量作了規(guī)定，并指定了污染物限量、真菌毒素限量和致病菌限量的相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)，大大提高了產(chǎn)品的安全性。

“雖然《標(biāo)準(zhǔn)》不是強(qiáng)制性的，但作為目前該行業(yè)我國唯一的一份標(biāo)準(zhǔn)，對代餐食品的生產(chǎn)是有重大指導(dǎo)意義的，生產(chǎn)企業(yè)為了使自己的產(chǎn)品更具市場競爭力，一定會更積極地去執(zhí)行《標(biāo)準(zhǔn)》中的這些規(guī)定。這當(dāng)然符合廣大消費(fèi)者的利益，大家選購起來更加有方向了?！?h3>三個技巧和四大基石

要科學(xué)地執(zhí)行“代餐計劃”，還離不開一些細(xì)節(jié)的加持。在網(wǎng)絡(luò)論壇上關(guān)于代餐的討論交流中， 有不少“過來人”的建議，比如要多喝點(diǎn)水、補(bǔ)充蔬果和零食等。汪正園博士在分析了這些坊間建議后，為大家支招了吃代餐期間的三個小技巧。

一是定期監(jiān)測體重由于吃代餐是一種為達(dá)到特定目標(biāo)而設(shè)置的過渡性飲食計劃，所以在整個過程中不要忘記定期稱量自己的體重，持續(xù)觀察效果。如果發(fā)現(xiàn)效果出現(xiàn)背離，可以再審視和調(diào)整自己的計劃，必要時咨詢營養(yǎng)師;如果已經(jīng)達(dá)到了目標(biāo)體重，就可以停止食用代餐了。

二是多喝水 攝入足量的水分對每個人都是必需的，而對正在吃代餐的人們尤為重要，因?yàn)榇褪称分蟹蹌┚佣?，在胃?nèi)的排空速度較快， 多喝點(diǎn)水能夠緩解胃部的不適感。

三是適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充蔬菜、水果或其他零食 一些蔬菜水果或堅果熱量較低而膳食纖維含量高， 可適量食用，增加咀嚼的體驗(yàn)感和飽腹感。不過操作起來要注意，對攝入的總能量要把握分寸， 不然一邊吃著低能量的代餐，一邊吃著高糖分的水果，仍然會掉進(jìn)“管不住嘴”的圈套。

需要提醒的是，食用代餐食品雖然可以作為提供控制體重的飲食方案，但從生活的整體來說，我們也不要忽視了其他方面的提升。正如汪正園博士所說：“合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡， 是現(xiàn)代理念中的‘健康四大基石，我們在合理膳食之外，別忘了堅持運(yùn)動、摒棄不良習(xí)慣、多營造幸福感，這樣才能全面地為健康保駕護(hù)航?！?p>