●中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所 何麗

新冠疫情后，各行各業(yè)的人群正陸續(xù)返回工作崗位。除了做好個人防護(hù)，中午如何吃飯也成了大家最關(guān)心的話題。

特別強(qiáng)調(diào)：疫情期間一定不要跟以前一樣，三五成群地聚餐，最安全的做法是獨(dú)自進(jìn)餐，并且跟他人最好相隔1米以上，彼此不交流。在此基礎(chǔ)上，如何兼顧營養(yǎng)均衡和食品安全呢？

自己帶飯：蔬菜以根莖瓜茄為主

帶飯既符合自己的口味，又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，但要做好營養(yǎng)搭配和保證食物安全兩大功課。

營養(yǎng)搭配要做到以下幾點(diǎn)：

1.蔬菜應(yīng)選擇適合再次加熱的，以根莖類、瓜茄類、蔥蒜類、鮮豆類為主。如土豆、胡蘿卜、芹菜、佛手瓜、西葫蘆、甜椒、秋葵、蒜苗、洋蔥、蒜苔、藕等。綠葉菜炒熟后容易變色，亞硝酸鹽含量也相對較高，不適合多次加熱，因此不太適合用來帶飯，建議晚上回家可以適當(dāng)多吃些。

2.肉禽魚蛋至少一種，爭取做到“一葷一素一菇”，木須肉、香菇青椒燒雞等都是不錯的選擇。

3.主食帶點(diǎn)粗糧，比如紅豆飯、糙米飯，以及蒸煮好的紅薯、山藥等。

要保證食品安全，首先準(zhǔn)備兩個飯盒，最好是耐熱又密封的塑料（可微波爐加熱）、玻璃或不銹鋼飯盒。

做好清洗消毒工作，建議先把洗凈的飯盒里外用沸水燙一遍，盡量殺死細(xì)菌，再把剛出鍋的飯和菜分別裝進(jìn)去。食物裝滿飯盒的2/3～3/4為宜，主食和菜分開放。然后馬上把飯盒封嚴(yán)，當(dāng)溫度降到不燙手的程度，立刻放到冰箱里。到單位后也要及時將飯盒放進(jìn)冰箱，中午用微波爐充分加熱。

食堂外賣：少選過油的菜，自備果蔬堅果

特殊時期，很多單位食堂推出盒飯?zhí)撞凸┐蠹疫x擇。從某種程度上說，這跟外賣有點(diǎn)像。如果點(diǎn)外賣，盡可能選擇衛(wèi)生情況相對有保障的品牌連鎖餐廳。

為保證營養(yǎng)，大家點(diǎn)餐時要注意以下幾點(diǎn)：

1.菜肴葷素搭配。肉類和蔬菜都要有，不喜歡吃肉可以用魚蝦和蛋類代替。如果一葷一素兩個菜吃不完，推薦點(diǎn)半葷半素的菜，比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等。

2.少點(diǎn)需要過油的菜，比如紅燒茄子、干煸豆角等，菜肴應(yīng)以蒸煮、白灼、清炒為宜。

3.主食盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭，若能加點(diǎn)原汁原味的紅薯、玉米等粗糧更理想。

4.自備果蔬奶類和堅果，如橘子、香蕉、圣女果、蘋果、小黃瓜等。用餐時，把自帶的果蔬當(dāng)涼菜吃。飯后若能再吃點(diǎn)堅果就更完美了。

無論食堂的盒飯還是外賣，進(jìn)餐前一定要洗手，避免直接用手接觸食物、口鼻或揉眼睛。如果不放心，可將其用微波爐加熱后再吃；取外賣后，也可對外賣包裝表面進(jìn)行消毒，比如用75%酒精擦拭。

加工速食：注意少油少鹽，搭配果蔬蛋奶

為了圖方便省事，有些人選擇方便面或者自熱火鍋、自熱米飯等方便食品，這些食品的缺點(diǎn)在于油鹽含量較高，營養(yǎng)搭配不合理。

吃這些加工速食食品時，一定要少放調(diào)料包，并且盡量不喝湯，如果特別想喝，可以加水稀釋，以減少油鹽攝入。如果能將第一遍泡方便面的水倒掉，也可以去掉一部分油脂。這類食品往往缺乏果蔬和蛋白質(zhì)，記得一定要搭配一些圣女果、黃瓜、蘋果等新鮮果蔬，以及酸奶、牛奶、水煮蛋、堅果等，使一餐的營養(yǎng)達(dá)到均衡。

吃自熱食品還要注意以下幾點(diǎn)：

1.盡量將餐盒放于水平面上，防止內(nèi)部含有化學(xué)物質(zhì)的熱水溢出。

2.不要放到普通玻璃上加熱，否則可能導(dǎo)致玻璃碎裂。

3.加熱時要打開透氣孔排出熱氣，以免盒內(nèi)壓力過大造成爆炸。