陳彩霞

突如其來的疫情讓很多人停下了外出的腳步，由此也掀起了一股在家做飯的熱潮。一開始大家熱情滿滿，可天天做、餐餐做，就開始犯愁了。該如何才能把家常菜做出花樣又營養(yǎng)呢？參謀君給大家支幾個招。

打開食材“腦洞”?！吨袊用裆攀持改希?016）》推薦每天應至少攝入12種食物，每周25種以上。大部分家庭飲食都有自己的“偏好”，家常菜想要花樣又營養(yǎng)，首先打開食材“腦洞”，明白食物種類的多樣性，特殊時期盡量一次性購買不同品種的食材。以蔬菜為例，種類其實很多，如葉菜類、根莖類、茄果類、甘藍類、菌藻類等，每個大類還有很多食材，如菌藻類有干有濕，至少10多種。疫情期間列好采購計劃，盡量讓菜籃子品種多樣。

同類食物互換。同樣營養(yǎng)價值的食物可以互相輪換，無形中變換花樣，營養(yǎng)加分。例如，很多家庭主食都是白米飯，品種和營養(yǎng)單一，主食可以用谷類、薯類、雜豆及富含淀粉的蔬菜互換。假如這頓吃米飯，接下去可以輪換各種面條、雜糧粥、全麥饅頭、蔬菜攤餅、全麥面包等；薯類可以紅薯、紫薯、土豆、山藥等互換；瘦豬肉、牛羊肉互換；雞鴨鵝互換；魚蝦貝蟹等互換；牛奶可與酸奶、奶酪、奶粉互換；通過食物品種互相交換，豐富家庭餐桌，享受不同食材的花樣營養(yǎng)美食。

改變搭配方式。不同食材之間搭配，可以碰撞出別樣的“火花”。家常菜吃膩了，可以把清爽的水果加進菜里。選擇質地稍硬的如菠蘿、蜜瓜、木瓜、火龍果、蘋果等，可以做成菠蘿蝦球、蜜瓜炒魚片、火龍果牛柳、木瓜燉排骨湯等。水果入菜口感清新開胃，為了更好地保存維生素，可先烹炒其他食材，起鍋前再放入水果翻炒調味即可。不同顏色的搭配，好“色”又營養(yǎng)。深綠色、紅色、橙色、紫色的蔬菜，各種維生素和植物化學物特別豐富，自由混搭出多種色彩不僅有助促進食欲，還可“養(yǎng)眼”，緩解眼睛疲勞。

不同烹飪調味。烹飪如同萬花筒，不同烹飪和調味方法，使得一菜多味。傳統烹調有：爆、炒、炸、酥、烤、燜、燒、煎、氽、蒸、燉、拔絲等，建議多用蒸、煮、燉、焯、汆，少用煎、炸、燒、烤，減少高溫用油，最大限度保留食物的本真和營養(yǎng)價值。比如家常菜炸魚塊、松鼠魚等，雖酥香但高溫油炸并不健康，換個方式做成番茄酸湯魚片、時蔬魚羹湯、蘆筍黑木耳滑魚肉等，清爽又鮮美。另外多用天然食材提香提味。做菜時多加點洋蔥、尖椒、蔥、大蒜、干貝、蝦米、胡椒、檸檬、醋等，如干貝冬瓜湯、黑椒雞腿菇牛肉卷、洋蔥尖椒雞柳、檸檬三文魚等，提香的同時還能減少油鹽攝入。

自制花樣飲品。可以選擇耐儲存的食材做健康飲品，調劑生活。熱飲如玉米奶昔、芝麻糊、黑豆黑米漿、燕麥核桃漿、小米紅棗糊等；熱茶如紅棗玫瑰花茶、枸杞茉莉花茶、金橘檸檬茶、薄荷山楂茶等。這些既可當飲品點心，也可當作早餐組合其他食物，不僅種類多樣，還美味營養(yǎng)。

教你一招

煮水餃的時候在鍋里面放一些白蔥段，再加少許鹽，然后煮餃子，可以避免餃子之間互相粘連，而且湯也不會外溢，簡單實用。

燉雞肉的時候放一小把黃豆同煮，味道更鮮，熟得更快。燉鴨肉的時候放幾個田螺，肉更容易爛，味道更好吃。燉羊、牛肉的時候，放一小袋子茶葉包或者山楂，肉很快就軟爛。

燉大骨頭湯的時候，要一次加足夠多的水，只放生姜片去腥，不要放鹽，煮開半小時以后，加少許醋，會讓骨頭里面的鈣質更容易析出，湯也更有營養(yǎng)。

煮大米湯，需要等水沸騰再放米；煮小米粥，要冷水鍋就放米。這兩個一定不要混淆了，否則效果差別很大。

做紅燒肉的時候，用白糖，中火炒糖色，另外再放一些雪里紅一起做，味道更香，肉味鮮美，而且肥而不膩。

蒸饅頭和面的時候，放入一小塊豬油一起揉面，多揉一會，蒸出來的饅頭更白、更松軟，味道更好吃。