曹雪

摘 要： 隨著當(dāng)前我國(guó)教育形勢(shì)教育部提出體育納入中高考的提案，體育教學(xué)的地位不斷進(jìn)步，在實(shí)施體考項(xiàng)目的教學(xué)過(guò)程中，投擲鉛球方面越來(lái)越受到重視。而要提高投擲能力必須通過(guò)爆發(fā)力訓(xùn)練，才能將鉛球產(chǎn)生更大的速度，擲的更遠(yuǎn)。本文根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作探索出幾個(gè)有效的訓(xùn)練方法來(lái)提高鉛球?qū)ｍ?xiàng)爆發(fā)力，幫助學(xué)生提升鉛球成績(jī)。

關(guān)鍵詞： 鉛球;專項(xiàng)爆發(fā)力;訓(xùn)練

1 研究的背景與意義

長(zhǎng)期以來(lái)在體育教學(xué)考試項(xiàng)目中鉛球這個(gè)項(xiàng)目往往是學(xué)生的弱勢(shì)項(xiàng)目，由于鉛球重，技術(shù)較有難度特點(diǎn)，學(xué)生在想要提高成績(jī)的方法上只一味的認(rèn)為只要加強(qiáng)力量就可以，但卻忽視了如何運(yùn)用力量和在增強(qiáng)力量的同時(shí)應(yīng)主要激發(fā)爆發(fā)力并結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練。而處于青春期身體成長(zhǎng)的特點(diǎn)，因此在進(jìn)行推鉛球訓(xùn)練中，不能夠較穩(wěn)定的控制爆發(fā)力，從而影響了鉛球成績(jī)的提升。為此本研究想通過(guò)項(xiàng)目特點(diǎn)結(jié)合專項(xiàng)能力分析，探索有效解決提高專項(xiàng)爆發(fā)力的方法。改變教育者和學(xué)生對(duì)鉛球成績(jī)提升難，專項(xiàng)爆發(fā)力不足的觀點(diǎn)。改善體育教學(xué)中鉛球項(xiàng)目弱勢(shì)地位的狀態(tài)。

2 項(xiàng)目特點(diǎn)分析

在推鉛球的過(guò)程中，影響和制約鉛球成績(jī)效果的重要因素是多方面的，可歸納起來(lái)主要有三方面，即鉛球技術(shù)、推鉛球的出手速度、力量。其主要依靠于力量，專項(xiàng)力量的大小決定鉛球的投擲能力，專項(xiàng)力量非常講究爆發(fā)力，而推鉛球的爆發(fā)力雖然需要由推鉛球的速度和力量?jī)蓚€(gè)基本因素共同組成，但必須是在基于基本速度和力量的基礎(chǔ)前提下進(jìn)一步發(fā)展起來(lái)的爆發(fā)力，兩者相互作用、互為依存。并從推鉛球的技術(shù)和動(dòng)作的角度來(lái)看，它不僅僅是靠上肢手臂力量推出的，而是由下至上全身一并串聯(lián)的爆發(fā)式用力的運(yùn)動(dòng)。鉛球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)必須要對(duì)抗手中鉛球存在的慣性運(yùn)動(dòng)，也就是動(dòng)作啟動(dòng)時(shí)從零開(kāi)始的加速度，并且在動(dòng)作過(guò)程中盡量的加速，尤其是在最后動(dòng)力釋放的階段達(dá)到最大速度。要做到這一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員必須產(chǎn)生遠(yuǎn)大于手中鉛球阻力的力量，當(dāng)產(chǎn)生的力量越大，與手中鉛球阻力差距越多，即能得到越高的加速度。如此一來(lái)，想要提高鉛球成績(jī)，必須妥善的計(jì)劃肌力訓(xùn)練與爆發(fā)力訓(xùn)練課程。

3 發(fā)展專項(xiàng)爆發(fā)力的練習(xí)方法

3.1 藥球水平投擲練習(xí)（打造爆發(fā)式的后背力量）

平躺仰臥姿勢(shì)，雙膝彎曲，雙腳平放于墊子上，找個(gè)同伴，站在面前2米處。對(duì)方扔過(guò)來(lái)藥球，在頭上方半手臂距離接住球。接球時(shí)身體隨慣性后仰觸地。之后立即身體反彈把藥球拋回給同伴，速度越快越好。

這一練習(xí)手段能夠鍛煉到上身最大的肌肉群：背闊肌。強(qiáng)壯的背闊肌是提升鉛球快速出手能力的必要條件。

3.2 單腿跪姿推藥球練習(xí)

單腿跪在墊子上，上肢呈鉛球扭緊預(yù)擺微后仰姿勢(shì)，然后快速轉(zhuǎn)正向前出手。動(dòng)作要求快速完成同時(shí)感受上肢用力順序。此動(dòng)作可提升鉛球出手瞬間的初速度。

3.3 推輕、重、鉛球練習(xí)

選擇高或低于考試標(biāo)準(zhǔn)球重量的鉛球進(jìn)行練習(xí)，輕重量一般安排在大負(fù)荷力量訓(xùn)練后作為轉(zhuǎn)換練習(xí)，重重量可安排在小負(fù)荷訓(xùn)練后，一次課練習(xí)次數(shù)不宜過(guò)多。在此練習(xí)過(guò)程中可以很清楚的加深體會(huì)到身體重心在右腿上，通過(guò)由下至上的用力順序，加上左腿快速的支撐結(jié)合右側(cè)肢體快速的轉(zhuǎn)動(dòng)繼而推出鉛球。

3.4 向前一步前拋鉛球

正對(duì)自己投擲鉛球的方向，雙眼目視前方，雙腿左右站立姿勢(shì)與肩同寬，雙手持球雙臂伸直上舉至頭頂。團(tuán)身下擺鉛球的同時(shí)雙腿發(fā)力向前跳一步，然后迅速再次發(fā)力蹬腿、挺身、揮臂雙手畫(huà)一個(gè)大圈向自己身體前上方迅速拋出鉛球。在向前跳一步前拋鉛球的過(guò)程中中間銜接團(tuán)身蹬腿時(shí)動(dòng)作盡量不要停頓，要有逐漸加速趨勢(shì)。

3.5 向后一步后拋鉛球

背對(duì)自己投擲鉛球的方向，雙眼目視前方，雙腿左右站立姿勢(shì)與肩同寬，雙手持球雙臂伸直上舉至頭頂。團(tuán)身下擺鉛球的同時(shí)雙腿發(fā)力向后跳一步，然后迅速再次發(fā)力蹬腿、挺身后仰、揮臂畫(huà)一個(gè)大圈向自己身體后上方迅速拋出鉛球。在向后跳一步跳后拋過(guò)程中中間銜接團(tuán)身蹬腿時(shí)動(dòng)作盡量不要停頓，要有逐漸加速趨勢(shì)。

3.6 高強(qiáng)度爆發(fā)間歇循環(huán)練習(xí)

（1）持輕重量杠鈴快速挺舉10次。

（2）持輕重量杠鈴胸前上舉快推15次。

（3）扛輕重量杠鈴快速半蹲跳10次。

（4）俄羅斯轉(zhuǎn)體20次。

（5）藥球?qū)Φ卦?0次。

（1）至（5）為1組循環(huán)練習(xí)。要求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)快速完成，安排3至5組為宜，組間間歇5分鐘。

4 建議

（1）在訓(xùn)練計(jì)劃中一周至少安排三次抗阻訓(xùn)練（力量訓(xùn)練），采用隔天交替的訓(xùn)練原則，在力量訓(xùn)練后安排小負(fù)荷的專項(xiàng)轉(zhuǎn)換練習(xí)。

（2）安排力量訓(xùn)練時(shí)爆發(fā)力為主，基礎(chǔ)訓(xùn)練、單側(cè)、核心訓(xùn)練為輔，注意強(qiáng)調(diào)糾正動(dòng)作。

（3）爆發(fā)力訓(xùn)練開(kāi)始前盡量集中注意力，一鼓作氣完成一個(gè)動(dòng)作。

（4）進(jìn)行專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)結(jié)合推鉛球技術(shù)動(dòng)作，合理安排負(fù)重練習(xí)負(fù)荷，采用與推鉛球相近的動(dòng)作，推混合重量的器械，體會(huì)各個(gè)關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)和合理支配爆發(fā)力的能力。

參考文獻(xiàn)

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