安歌

戰(zhàn)繩最早用于職業(yè)格斗選手的訓(xùn)練當(dāng)中，如今，因其便捷的同時(shí)又能產(chǎn)生非常好的訓(xùn)練效果，逐漸在大眾健身房中得到普及。它是一項(xiàng)結(jié)合力量和有氧且對(duì)人體的關(guān)節(jié)損傷度非常低的運(yùn)動(dòng)，燃脂效果非常好，對(duì)塑形也有幫助。從運(yùn)動(dòng)效率上來看，10分鐘左右的戰(zhàn)繩訓(xùn)練相當(dāng)于跑步1小時(shí)所消耗的熱量，十分高效。下面就為大家介紹實(shí)操性很強(qiáng)的訓(xùn)練攻略。

燃脂、力量、核心一條龍

在戰(zhàn)繩運(yùn)動(dòng)中，訓(xùn)練者必須順勢(shì)甩動(dòng)繩子，讓繩子在一定的時(shí)間內(nèi)，呈現(xiàn)一波未平一波又起的波浪伏。堅(jiān)持戰(zhàn)繩訓(xùn)練可以全方位讓訓(xùn)練者達(dá)到以下效果：

1.鍛煉核心肌肉群。使用戰(zhàn)繩基本都涉及到“揮動(dòng)”這個(gè)動(dòng)作，但揮動(dòng)戰(zhàn)繩會(huì)產(chǎn)生離心力造成身體底盤不穩(wěn)定，而我們的身體為了達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)，需要加強(qiáng)對(duì)核心肌肉的控制力來維持。因此戰(zhàn)繩訓(xùn)練能喚醒人體的深層肌肉，鍛煉核心肌肉群。

2.提升爆發(fā)力和耐力。戰(zhàn)繩比較重，訓(xùn)練者想甩動(dòng)繩子需要很大的力量，且對(duì)速度有較高要求，因此可以有效提升訓(xùn)練者的爆發(fā)力和耐力。

3.提高身體協(xié)調(diào)能力。甩動(dòng)戰(zhàn)繩時(shí)，無論是方向還是頻次都需要全身心投入與配合，只有良好的協(xié)調(diào)能力才能完成一次出色的訓(xùn)練。因此戰(zhàn)繩對(duì)訓(xùn)練者的身體協(xié)調(diào)能力也有很好的提升作用。

讓身體“燃”起來

下面介紹戰(zhàn)繩訓(xùn)練的4種常見動(dòng)作，快隨著音樂“燃”起來吧！

1.交叉波浪

（1）雙腳站穩(wěn)，寬度不限（可以比肩膀?qū)捇蛘?，雙手緊抓戰(zhàn)繩。

（2）使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰(zhàn)繩交叉用力甩動(dòng)。

（3）把重心放在下盤，背要打直、挺胸、縮小腹，這樣才好發(fā)力甩動(dòng)繩索。

2.雙手波浪

（1）雙腳站穩(wěn)，寬度不限（可以比肩膀?qū)捇蛘?，雙手緊抓戰(zhàn)繩。

（2）以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌為重心牽動(dòng)繩子，兩手同時(shí)大力上下甩繩。

3.開合跳

（1）雙腳作開合跳，雙手抓緊繩子，并向上揮動(dòng)、放下。

（2）上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動(dòng)戰(zhàn)繩。下半身則是以比目魚肌、腓長(zhǎng)肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動(dòng)作。

4.左右強(qiáng)摔

（1）采用站姿，雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙手緊抓繩子，雙臂放松成自然狀態(tài)。

（2）開始甩動(dòng)動(dòng)作后，雙手緊握繩子并抬高，再順勢(shì)地向（腰部右左）側(cè)身轉(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作看起來像是在畫倒“U”。

（3）轉(zhuǎn)身時(shí)，雙腳與身體也分別向左右（呈微蹲）轉(zhuǎn)動(dòng)，核心肌群更是帶動(dòng)繩索的主要扭動(dòng)力。

戰(zhàn)繩選購必看

1.材質(zhì)。市面常見的戰(zhàn)繩材質(zhì)分為兩種，一種是化纖材質(zhì)，另一種是麻繩。二者的區(qū)別在于初期化纖繩會(huì)比較硬，隨著甩動(dòng)的頻率不等開始逐漸變軟；麻繩較輕，適合女性使用，但容易掉落纖維。無論麻繩與化纖繩，都可以加上額外的編織保護(hù)套，以延長(zhǎng)使用壽命和防止掉落纖維。

2.規(guī)格。戰(zhàn)繩常見的規(guī)格主要看直徑和長(zhǎng)度。直徑常見的有38mm和50mm，長(zhǎng)度一般為9m、12m和15m。直徑越粗、長(zhǎng)度越長(zhǎng)，重量就越重，對(duì)于剛開始接觸的訓(xùn)練者，適用于直徑38mm，長(zhǎng)度9m～12m的戰(zhàn)繩。

這些禁忌要知道

1.沒有明確訓(xùn)練目的。在使用戰(zhàn)繩進(jìn)行鍛煉之前，我們需要明確自己的訓(xùn)練目的。畢竟戰(zhàn)繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的訓(xùn)練方式，如果是為了減脂，需要控制訓(xùn)練強(qiáng)度，保持在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍之內(nèi)，每分鐘達(dá)到130次左右為佳。如果是為了增肌，則心率需要每分鐘不低于150次，否則訓(xùn)練效果將會(huì)很有限。

2.盲目選擇重量。很多訓(xùn)練者存在訓(xùn)練誤區(qū)，認(rèn)為負(fù)重越大，訓(xùn)練的效果就越好。其實(shí)每個(gè)人的身體素質(zhì)都不一樣，也受到自身訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的制約，如果不清楚個(gè)人身體實(shí)際情況，就貿(mào)然根據(jù)高難度教程學(xué)習(xí)，盲目選擇重量大的戰(zhàn)繩，那么在運(yùn)動(dòng)的過程中，就會(huì)給肌肉與關(guān)節(jié)帶來過大的壓力，非常容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

3.姿勢(shì)不夠標(biāo)準(zhǔn)。做任何運(yùn)動(dòng)，時(shí)間與次數(shù)并不重要，關(guān)鍵在于動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和質(zhì)量。戰(zhàn)繩的運(yùn)動(dòng)方式有很多，但核心離不開“甩動(dòng)”，因此要牢記，如果只是簡(jiǎn)單地?fù)]動(dòng)雙臂進(jìn)行甩動(dòng)，訓(xùn)練者必須雙腳分開至比肩部寬，這樣能夠更好地保持身體的穩(wěn)定性，身體前傾，膝蓋稍微彎曲，不要繃直，避免在運(yùn)動(dòng)過程中損傷膝蓋。

（編輯 陸思寒）