孫奇 丁瀾

主講老師：孫奇北京體育大學運動訓練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012 年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

在羽毛球動作中，臀部相當于發(fā)動機“馬達”，而之前核心穩(wěn)定性訓練中提到的脊柱相當于“傳動裝置”。如果沒有強大的馬達，“傳動裝置”也就沒了其作用。

下面來給大家推薦一些側(cè)臥位置的臀肌訓練方法。

訓練量

5個動作為一組，每組每個動作8至15次/側(cè)，中間自然過渡無間歇，每次2至3組，每組間歇3分鐘。

動作要求

1、準備姿勢側(cè)臥于墊上，頭枕右臂，軀干保持一條直線，左手可叉腰也可手背后，以此提醒自己身體要始終保持穩(wěn)定。腹部收緊，感受臀部外側(cè)肌群發(fā)力。在髖外旋或外展時不要靠上身其他地方來代償發(fā)力。

2、雙腿微屈或伸直，足跟并攏且勾腳尖（可將迷你帶置于膝關(guān)節(jié)上方）。

3.每個動作按要求盡可能做到位，在最高處停上2至3秒，控制下落速度。

4. 按各項動作的具體要求，重復規(guī)定次數(shù)，對側(cè)亦然。

5.若想加強難度，可以將迷你帶置于膝關(guān)節(jié)上方。

具體動作

貝殼—屈膝髖旋外（圖1）

圖1

特別注意：

1、屈膝屈髖90度，軀干和腳跟保持在一條直線上;

2、右腿保持不動，左腿屈膝髖旋外至最大幅度，并保持2秒;

3、下落時控制速度，避免膝關(guān)節(jié)碰撞到一塊。

進階貝殼—懸空屈膝髖旋外（圖2）

圖2

特別注意：

1、在上一個動作“貝殼”的基礎(chǔ)上，將一側(cè)腿懸空抬起做屈膝髖關(guān)節(jié)旋外;

2、以懸空側(cè)的腳為軸，固定位置，不要隨著髖關(guān)節(jié)旋外而上下晃。

屈膝髖內(nèi)旋（圖3）

圖3

特別注意：

1、屈膝屈髖90度，軀干和腳跟保持在一條直線上，并將一側(cè)腿抬起;

2、以膝關(guān)節(jié)為軸，懸空固定保持不動，做屈膝髖關(guān)節(jié)旋內(nèi)動作，勾腳尖，盡量把腳抬高。

直膝寬外展（圖4）

圖4

特別注意：

直腿抬起至臀部收縮的最大幅度，并保持1至2秒，下落時控制速度。

懸空繞環(huán)（圖5）

圖5

特別注意：

1、直腿勾腳尖，懸空畫圈，正反各10圈，腳不要落地;

2、也可繞八字或?qū)懽约旱拿旨坝⑽淖帜浮?/p>