殷丹 劉娟

摘 ?要：文章通過對(duì)高中新課標(biāo)體能模塊的研析以及高中生平衡能力發(fā)展的生理機(jī)制剖析，結(jié)合教學(xué)實(shí)例，遵從靜態(tài)平衡—?jiǎng)討B(tài)平衡—擾動(dòng)平衡循序漸進(jìn)的練習(xí)方式來探究高中體育課堂中發(fā)展學(xué)生平衡能力的有效練習(xí)手段。旨在深入貫徹高中新課標(biāo)的課程理念，為高中生平衡能力的發(fā)展途徑和練習(xí)方法、手段提供科學(xué)理論依據(jù)與借鑒參考。

關(guān)鍵詞：高中新課標(biāo);體能模塊;平衡能力

中圖分類號(hào)：G633.96 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2020）06-00-03

青少年體質(zhì)的健康發(fā)展一直是我國(guó)中小學(xué)體育課程的主要目標(biāo)，2017年新修訂的普通高中課標(biāo)更是將體能代替田徑成為必修課程內(nèi)容，這充分說明青少年體能提升的重要性。平衡能力作為眾多體能素質(zhì)中的一種，對(duì)于提高適應(yīng)復(fù)雜環(huán)境的能力和自我保護(hù)有著重要的作用，但是在力量、速度、耐力為主的中學(xué)體育教學(xué)中往往處于被忽視的位置。本文試圖從新課標(biāo)體能模塊的實(shí)際操作著手，引發(fā)大家對(duì)平衡能力的關(guān)注，探討發(fā)展高中生平衡能力方法手段的多樣化途徑。

一、平衡能力相關(guān)因素研究

（一）平衡能力概念闡釋

在《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》一書中，認(rèn)為平衡是物體與參考系之間處于相對(duì)靜止或勻速直線運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，即人體所受的合外力為零和合外力矩為零。在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》中，認(rèn)為平衡是指身體在運(yùn)動(dòng)或受到外力作用時(shí)，能夠自動(dòng)調(diào)整并維持一種姿態(tài)的能力。文獻(xiàn)資料中，普遍認(rèn)為平衡能力是人體在特定狀態(tài)下維持身體姿勢(shì)的能力，尤其是在較小的支撐面上控制身體重心的能力，是一切靜態(tài)與動(dòng)態(tài)活動(dòng)的基礎(chǔ)能力。它是一項(xiàng)重要的身體素質(zhì)，也是人體應(yīng)當(dāng)具備的一項(xiàng)基本功能。

（二）身體運(yùn)動(dòng)與平衡能力的聯(lián)結(jié)

體育運(yùn)動(dòng)中維持人體正常的姿勢(shì)依賴于前庭器、視覺器官和本體感覺感受器的協(xié)同作用完成。通過針對(duì)性的練習(xí)方式，如增強(qiáng)核心穩(wěn)定性的練習(xí)功能性體能練習(xí)、靜態(tài)的平衡練習(xí)、動(dòng)態(tài)的平衡練習(xí)等，都能有效發(fā)展平衡能力。同樣，平衡練習(xí)可以從不同角度提升骨骼肌系統(tǒng)、本體感覺以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能表現(xiàn)，保證身體活動(dòng)的順利進(jìn)行，從而提高適應(yīng)復(fù)雜環(huán)境的能力和自我保護(hù)能力。進(jìn)一步說，體育運(yùn)動(dòng)要求在動(dòng)力鏈各環(huán)節(jié)間產(chǎn)生、利用和傳遞能量，動(dòng)力鏈中最小單位是關(guān)節(jié)，諸多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的協(xié)作產(chǎn)生了整體上的復(fù)雜動(dòng)作。因此每一個(gè)關(guān)節(jié)的功能就決定了整體動(dòng)作的表現(xiàn)，任何一個(gè)關(guān)節(jié)功能受限都會(huì)導(dǎo)致整體動(dòng)作的失衡或發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。從動(dòng)作技能的學(xué)習(xí)來說，平衡能力的發(fā)展也對(duì)改善運(yùn)動(dòng)時(shí)學(xué)生全身性動(dòng)作的發(fā)力順序、動(dòng)作節(jié)奏和動(dòng)作穩(wěn)定性有著極其重要的作用。要想做高水準(zhǔn)的身體練習(xí)和運(yùn)動(dòng)，尤其是大肌肉活動(dòng)，更需要優(yōu)秀的身體平衡能力和穩(wěn)定性。

二、體能模塊中平衡練習(xí)的內(nèi)容實(shí)施

（一）內(nèi)容設(shè)計(jì)安排的理論依據(jù)

根據(jù)人體處于平衡狀態(tài)時(shí)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，人體的平衡動(dòng)作可以劃分為靜態(tài)平衡和動(dòng)態(tài)平衡兩種類別。靜態(tài)平衡能力主要依賴于視覺、前庭器和本體感覺這三個(gè)感覺系統(tǒng)反饋的信息;動(dòng)態(tài)平衡指當(dāng)身體移動(dòng)或受到外力作用時(shí)，自動(dòng)調(diào)節(jié)和維持一個(gè)位置的能力。在NSCA《美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)體能測(cè)試與評(píng)估指南》一書中闡述，在矢狀面內(nèi)，不同關(guān)節(jié)在面對(duì)不同干擾環(huán)境下控制身體姿勢(shì)所扮演的決定性角色不同（圖1），文章根據(jù)平衡練習(xí)的基本原則，結(jié)合多關(guān)節(jié)練習(xí)方式，從本體感覺練習(xí)到靜態(tài)平衡練習(xí)，再到動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)，最后到擾動(dòng)動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)，進(jìn)行逐級(jí)遞進(jìn)式的練習(xí)內(nèi)容設(shè)計(jì)，輔以增強(qiáng)核心穩(wěn)定性的肌力練習(xí)，以達(dá)到多途徑、多方位發(fā)展學(xué)生平衡能力的目的（圖2）。

（二）平衡練習(xí)內(nèi)容的課例呈現(xiàn)

平衡練習(xí)動(dòng)作設(shè)計(jì)的基本要素就是設(shè)置非穩(wěn)定狀態(tài)的身體動(dòng)作或創(chuàng)設(shè)干擾情境下的練習(xí)環(huán)境。通過變換壓力支持面積的大小、重心的改變來鍛煉多關(guān)節(jié)、多系統(tǒng)（骨骼、肌肉、神經(jīng)）的協(xié)調(diào)工作能力。同時(shí)輔以核心肌力練習(xí)，提高姿勢(shì)控制能力和穩(wěn)定性（表1），以2019年廣州市高中體能模塊教研活動(dòng)中進(jìn)行“發(fā)展學(xué)生平衡能力”的教學(xué)展示課例為例。

1.本體感覺體驗(yàn)練習(xí)

這一階段主要通過睜眼、閉眼、改變手臂方向等不同行為的單腳站立練習(xí)形式，讓學(xué)生感受肌肉對(duì)于異常姿勢(shì)與狀態(tài)的反應(yīng)能力，同時(shí)測(cè)試學(xué)生平衡能力的差異。記錄從開始抬腳到抬起腳落地的時(shí)長(zhǎng)，時(shí)間越長(zhǎng)，其能力越好（表1）。

2.靜態(tài)平衡練習(xí)

南仲喜、王林在《身體素質(zhì)訓(xùn)練指導(dǎo)全書》中指出，靜態(tài)平衡穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法有減小支撐面積、增加支撐平面的高度或者擴(kuò)大身體重心到支撐平面的距離，加入預(yù)先動(dòng)作后的平衡姿勢(shì)以及延長(zhǎng)保持姿勢(shì)的時(shí)間等。因此，這一階段設(shè)置了3組練習(xí)動(dòng)作，根據(jù)動(dòng)作由易至難的原則依次完成，著重在穩(wěn)定性及身體的排列、重心高低改變、不穩(wěn)定表面上的控制能力，讓學(xué)生在身體有動(dòng)作時(shí)能保持穩(wěn)定（表2）。

3.動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)

在自身引起的干擾—身體跳躍時(shí)，肌肉會(huì)通過收縮以及多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)配合來調(diào)節(jié)和維持身體動(dòng)作的穩(wěn)定性。這一階段，通過改變運(yùn)動(dòng)方向、交換下肢動(dòng)作，如跳躍、跨步等幅度較大的“動(dòng)態(tài)”身體動(dòng)作練習(xí)，充分利用人體的主動(dòng)恢復(fù)能力，達(dá)到維持和發(fā)展身體平衡的能力（表3）。

4.擾動(dòng)平衡練習(xí)

平衡能力較好的人群下肢肌肉激活時(shí)間更早，說明對(duì)于突發(fā)平衡干擾能更快速地作出響應(yīng)，人體對(duì)姿勢(shì)擾動(dòng)后平衡響應(yīng)過程表現(xiàn)出較為固定的運(yùn)動(dòng)模式，但平衡能力較好的人表現(xiàn)出更好的控制能力。這一階段通過非穩(wěn)態(tài)條件下力量訓(xùn)練（BOSU球互推練習(xí)）、游戲以及在外力引起的干擾環(huán)境下，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)活性，增強(qiáng)肌肉募集水平，提高身體返回到理想位置或軌跡的能力（表4）。

5.核心穩(wěn)定性練習(xí)

核心部位的能量也就是力量飽滿程度與人體平衡能力成正相關(guān)，人體核心部位力量越飽滿，相應(yīng)的平衡能力、技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)以及運(yùn)動(dòng)效率均會(huì)有所提高。因此，在課例最后進(jìn)行核心穩(wěn)定性練習(xí)，主要對(duì)核心區(qū)域肌肉群以及深層小肌肉群進(jìn)行刺激，著重在腹部肌肉、股四頭肌、異側(cè)大腿內(nèi)收肌、臀大肌等大肌群發(fā)力保持軀體的穩(wěn)定。在練習(xí)的初級(jí)階段，負(fù)荷強(qiáng)度可通過對(duì)動(dòng)作的質(zhì)量控制和時(shí)間控制進(jìn)行調(diào)節(jié)（表5）。

三、教學(xué)思考

（一）練習(xí)動(dòng)作的有效設(shè)計(jì)

在進(jìn)行動(dòng)作的設(shè)計(jì)時(shí)，我們首要把握的因素就是“非穩(wěn)定狀態(tài)”和“干擾情境”。我們或許很難設(shè)計(jì)出一套全新的練習(xí)動(dòng)作，但可以做到重新反思現(xiàn)有體能練習(xí)動(dòng)作或技術(shù)動(dòng)作的屬性與規(guī)格，在遵循運(yùn)動(dòng)生理規(guī)律的前提下，將這些動(dòng)作加以改造、拓展和重組，比如重新編排動(dòng)作順序、改變?nèi)梭w有效支持面、改變動(dòng)作完成軌跡與方向、用不同姿態(tài)體驗(yàn)動(dòng)作過程、重新設(shè)置動(dòng)作的目標(biāo)指向等，讓這些經(jīng)過再設(shè)計(jì)的技能動(dòng)作成為發(fā)展學(xué)生平衡能力的有效載體。

（二）組織形式的合理安排

有效的教學(xué)組織形式能大大提高教學(xué)效率，在課程標(biāo)準(zhǔn)中也強(qiáng)調(diào)要為學(xué)生創(chuàng)設(shè)體驗(yàn)與他人合作的運(yùn)動(dòng)情境。平衡內(nèi)容練習(xí)的組織形式根據(jù)練習(xí)內(nèi)容、學(xué)生人數(shù)、場(chǎng)地情況、器材數(shù)量等實(shí)際情況，在不同練習(xí)內(nèi)容部分采取不同的組織形式，個(gè)人體驗(yàn)與練習(xí)不受場(chǎng)地器材限制，可根據(jù)自身實(shí)際練習(xí)情況進(jìn)行實(shí)時(shí)調(diào)整，有利于培養(yǎng)學(xué)生自覺鍛煉的習(xí)慣;2人結(jié)對(duì)互助練習(xí)，在互為指導(dǎo)、互為督促、互為幫助的過程中，共同提高練習(xí)效率，充分調(diào)動(dòng)學(xué)習(xí)的積極性;4～6人小集體練習(xí)、小組練習(xí)，隨著人數(shù)的增多，學(xué)生在動(dòng)作練習(xí)的交流、合作完成動(dòng)作質(zhì)量和數(shù)量的基礎(chǔ)上還需要遵循一定的紀(jì)律和秩序，既體現(xiàn)學(xué)生間良好的人際關(guān)系，也培養(yǎng)了學(xué)生的秩序感。小組游戲比賽則將單調(diào)、枯燥的體能練習(xí)內(nèi)容與游戲相結(jié)合，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣與積極性，變被動(dòng)學(xué)習(xí)為主動(dòng)學(xué)習(xí)（表6）。

（三）適時(shí)滲透體能練習(xí)原理、方法

在高中新課標(biāo)中，對(duì)體能模塊的內(nèi)容要求除了掌握和運(yùn)用發(fā)展各種體能素質(zhì)的方法之外，還包括了解體能發(fā)展的基本原理，掌握體能鍛煉計(jì)劃制訂的程序與方法。因此，在課堂中，我們除了教學(xué)生怎么練習(xí)，還應(yīng)該適時(shí)滲透為什么要這么練習(xí)，這樣練習(xí)對(duì)哪些肌肉、系統(tǒng)有發(fā)展和促進(jìn)。在平衡練習(xí)中，我們可以讓學(xué)生了解“本體感覺”，了解“重心、壓力中心、支持面”與平衡的關(guān)系，了解靈活性、力量、爆發(fā)力或者耐力都會(huì)影響平衡能力的發(fā)展。讓學(xué)生不僅要“學(xué)會(huì)”，還要“會(huì)用”。

（四）拓展延伸的健康行為

在新課標(biāo)中，健康行為表述為：增進(jìn)身心健康和積極適應(yīng)外部環(huán)境的綜合表現(xiàn)。“情緒調(diào)控”是具體表現(xiàn)形式中的一種。在發(fā)展平衡能力的教學(xué)中，教師可以引導(dǎo)學(xué)生對(duì)“身心平衡”進(jìn)行體驗(yàn)，了解平衡不僅僅代表著身體素質(zhì)的平衡發(fā)展，也包含著情緒、情感等心理狀態(tài)的平衡，也就是身心健康的平衡。如在學(xué)習(xí)、體育競(jìng)賽中處于劣勢(shì)時(shí)心態(tài)的調(diào)整，在生活中遇到問題和困難時(shí)負(fù)能量的轉(zhuǎn)換，保持能量平衡、情緒平衡，保持一種高能量的狀態(tài)來面對(duì)學(xué)習(xí)及生活，也是我們需要通過體育傳達(dá)給學(xué)生的，而這也正體現(xiàn)了體育的核心素養(yǎng)與育人價(jià)值。

四、結(jié)語

在體育運(yùn)動(dòng)過程中，人體處于不斷的自我動(dòng)態(tài)平衡中，身體重心會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)方向、運(yùn)動(dòng)形式的改變而不斷地處于“平衡—失衡—再平衡”的狀態(tài)。因此，提高平衡能力主要是進(jìn)行學(xué)生在不穩(wěn)定支撐下維持身體穩(wěn)定的動(dòng)作練習(xí)，同時(shí)輔以功能性練習(xí)、核心穩(wěn)定性練習(xí)、力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)等來提高肌肉力量以及張力，從而促使人體形成“剛體化”作用，達(dá)到平衡負(fù)荷的效果。

在體育教學(xué)中，我們要注意學(xué)生運(yùn)動(dòng)的內(nèi)驅(qū)力培養(yǎng)，要通過練習(xí)內(nèi)容的多樣化、趣味化來避免體能練習(xí)的單調(diào)、枯燥，提高學(xué)生的“興趣驅(qū)動(dòng)”。同時(shí)創(chuàng)設(shè)情境使學(xué)生體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的成功感，增強(qiáng)學(xué)練的自信心。