馬勇
隨著疫情緩解,不少人開始恢復(fù)體育運動。然而被“封印”三四個月的身體一下子“解凍”,尚不能適應(yīng)高強度的運動,一些人剛開始活動便因為崴腳、閃腰、骨折等意外而被迫中止健身計劃。今天我們就來聊一聊如何科學(xué)合理地鍛煉,遠(yuǎn)離運動損傷。
運動損傷的第一個原因就是認(rèn)識不足。心理準(zhǔn)備不足包括很多方面,有的是思想麻痹大意,受傷者沒有采取一定預(yù)防措施;有的是好勝、好奇心作祟,盲目冒失地進(jìn)行運動;還有的是運動中存在畏難、恐懼心理,在猶豫以及過分緊張時發(fā)生了意外。
運動損傷的第二個原因是身體方面的準(zhǔn)備不足。有些人長時間不運動,肌力不足,肌肉對于急性扭動的膝關(guān)節(jié)起不到保護作用;另一方面,很多人沒有進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動,肌肉和韌帶根本沒有牽拉開,關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶尚未達(dá)到運動狀態(tài)。準(zhǔn)備活動的意義在于通過身體練習(xí)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,使運動中樞和非運動中樞均處于興奮狀態(tài),有利于運動者在短時間內(nèi)進(jìn)入運動狀態(tài)。如果準(zhǔn)備活動不充分,運動者的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官的功能就不會被充分調(diào)動起來,肌肉的溫度低、彈性差,身體協(xié)調(diào)能力和運動的靈活性差,運動者容易發(fā)生損傷。可見在運動前做好充分的準(zhǔn)備活動對于避免運動損傷是非常重要的。當(dāng)然,準(zhǔn)備活動要適度,過量的準(zhǔn)備活動使得身體疲憊、機能下降,也會導(dǎo)致運動損傷。
運動損傷的另一個原因是外部環(huán)境不適宜。運動場地狹窄,地面不平坦,器械安置不當(dāng)或不堅固,鍛煉者擁擠在一起或多種項目在一起活動,都容易造成運動損傷。此外,空氣污濁、噪音、光線暗淡、氣溫過高或過低以及運動服裝不合要求等原因,都可以直接或間接造成傷害事故。
常見的急性運動損傷包括韌帶損傷、肌肉肌腱拉傷、肌肉挫傷、骨折、脫臼、腦損傷等。其中肌肉和肌腱拉傷較為常見,一般是準(zhǔn)備活動不足或者疲勞導(dǎo)致,比如打羽毛球時經(jīng)常發(fā)生的跟腱斷裂或者小腿三頭肌肌肉拉傷。運動中的骨折一般為關(guān)節(jié)脫位導(dǎo)致的撕脫骨折、切線骨折、壓縮骨折以及應(yīng)力骨折。應(yīng)力骨折是一種因過度使用造成的骨骼損傷,它不是因為身體突然遭遇某種劇烈撞擊而造成骨頭斷裂,而是因為肌肉疲勞后,不能及時分散骨骼承擔(dān)的沖擊力,最終引起特定部位裂縫骨折。初期一般僅僅是松質(zhì)骨骨折,皮質(zhì)骨相對正常,這樣,患者行走并無問題,但跑步時因沖擊力相對大,即可引起癥狀。出現(xiàn)此類問題后,患者應(yīng)停止跑步,4~6周后即可好轉(zhuǎn)。如果行走不痛,不要過分限制行走;如果行走痛,應(yīng)拍CT檢查看有無皮質(zhì)骨骨折。
運動者發(fā)生上述損傷后,通常會有如下癥狀:
1.損傷部位疼痛。疼痛程度取決于骨組織、韌帶、肌肉肌腱等結(jié)構(gòu)損傷的程度和患者的痛閾。當(dāng)損傷較輕、韌帶部分?jǐn)嗔褧r,疼痛一般比較輕微。如果損傷嚴(yán)重,韌帶完全斷裂,不僅疼痛嚴(yán)重,還會伴有其他癥狀。骨折引起的疼痛一般比較劇烈,跑步引起的松質(zhì)骨應(yīng)力骨折則只有在跑步時才有痛感。
2.出血和腫脹。骨折、肌肉肌腱撕裂、韌帶斷裂常伴有韌帶本身及周圍關(guān)節(jié)囊的損傷、出血,并引起關(guān)節(jié)腫脹。當(dāng)出血量比較多或皮下組織較薄時,還可以看到皮下淤血、青紫等。
3.活動障礙和功能受損。韌帶受損常導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動障礙,傷者不敢活動損傷關(guān)節(jié)。
4.聞及撕裂聲。有時傷者可聽到韌帶撕裂或者組織損傷移位導(dǎo)致的響聲。此外,關(guān)節(jié)脫位骨折還可以見到關(guān)節(jié)或者肢體的正常形狀發(fā)生改變,臨床謂之創(chuàng)傷性畸形。
急性運動損傷的處理和施救原則是先救命后治病。如果有危及生命的顱腦損傷,傷者出現(xiàn)意識問題或者氣道、心臟等器官出現(xiàn)急性損傷,應(yīng)立即送急診搶救。無專業(yè)知識的人員切不可嘗試復(fù)位或者無保護搬運,以免加重?fù)p傷。
不過,大部分情況下,急性運動損傷均可按照RICE原則處理。即:
R(rest):休息。制動受傷的關(guān)節(jié),可使用石膏、支具等來保護關(guān)節(jié)。
I(ice):立即冰敷。傷后24~72小時內(nèi)冰敷,可以起到消腫止痛作用。以膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶損傷為例,冰敷每次持續(xù)10~20分鐘,間隔1~2小時反復(fù)施加,第一天5~6次,以后酌情遞減。
C(compression):加壓包扎。可應(yīng)用彈力繃帶或者軟敷料外加繃帶加壓包扎,以減輕腫脹。
E(elevation):抬高受傷部位。使其高過心臟,有助于靜脈回流以減輕腫脹。
涉及脊柱骨折脫位或關(guān)節(jié)脫位等有神經(jīng)血管損傷風(fēng)險的重要部位,在搬運時應(yīng)使用多人平舉法,以免脫位加重導(dǎo)致神經(jīng)血管損傷。
盡管意外損傷很難預(yù)防,但我們在平時可以采取一些措施,保護自己免受運動性損傷。定期有規(guī)律的鍛煉是避免急性運動損傷最好的辦法。我們?nèi)粘e憻挄r,既要加強四肢、肩部、腰部等肌肉群的鍛煉,以確保肌肉力量的整體平衡,又要加強關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的鍛煉,比如重點鍛煉膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等部位的肌肉?;顒忧俺浞譄嵘?,活動中穿戴必要的護具,活動后做好拉伸放松。此外,既往發(fā)生過韌帶損傷者,經(jīng)過充分康復(fù)鍛煉后應(yīng)該逐步恢復(fù)運動。
(摘自《北京日報》)