張燁

一、巧借力，創(chuàng)設(shè)鍛煉情境

鍛煉情境對提高學(xué)生的情緒起著非常重要的作用，特別是在家里無人陪同的情況下顯得尤為重要。居家體育鍛煉時，伴有激情樂令的動感練習(xí)視頻，將學(xué)生置身于熱烈的鍛煉場景中，使他們獲得良好的情緒體驗(yàn)，并提高融入感，為其自主鍛煉營造良好的練習(xí)氛圍。

（一）動感視頻。配有鮮明圖像的生動畫面，向?qū)W生傳達(dá)文字和圖片無法傳達(dá)的連貫信息，其清晰規(guī)范、引人入勝的動態(tài)畫面，刺激學(xué)生的感覺器官，使他們能快速、直觀地掌握單個或連貫的健身動作，并產(chǎn)生愉悅的心理感受，從而輕松、舒暢地接受健身信息。動感的視頻設(shè)計(jì)使居家體育鍛煉變得豐富多彩，寓健身于生動活潑的形象中，使學(xué)生變苦練為樂練。

（二）激情樂令。居家體育鍛煉視頻往往伴有動感的音樂、激情的口令和激勵的話語。如“熱身鴨子舞”，激情澎湃的DJ版鴨子舞音樂為學(xué)生創(chuàng)設(shè)了生動活潑的運(yùn)動情境，喚醒他們的身體機(jī)能和運(yùn)動情緒，并產(chǎn)生躍躍欲試的運(yùn)動欲望，為居家體育鍛煉注入新的活力?！?23456跳起來”“我是瘋狂的鴨子”等激情的口令和激勵的話語，增強(qiáng)了學(xué)生克服困難的勇氣，提高了他們鍛煉的愉悅感，使學(xué)生在不知不覺中達(dá)到了鍛煉目的。

二、妙變形，豐富鍛煉形式

單調(diào)、枯燥的動作重復(fù)多次，容易讓人產(chǎn)生厭倦感，且不能有效地發(fā)展各項(xiàng)身體機(jī)能。進(jìn)行居家體育鍛煉視頻設(shè)計(jì)時，可在單個動作基礎(chǔ)上進(jìn)行變化，也可進(jìn)行多個或多種動作組合，以新奇、多變的居家體育鍛煉形式來呈現(xiàn)，滿足學(xué)生的獵奇心理，激發(fā)他們的鍛煉興趣，提高其參與熱情和練習(xí)效果。

（一）一元多變。進(jìn)行居家體育鍛煉視頻設(shè)計(jì)時，可在單一動作的基礎(chǔ)上，通過改變動作難度或增加器械，喚起學(xué)生的注意力和啟發(fā)思維積極性。以仰臥起坐動作為例進(jìn)行變式設(shè)計(jì)：1.降低動作難度，如體前屈臂交叉的仰臥起坐、雙手撫耳的仰臥起坐等;2.減少支撐點(diǎn)，如兩腿交叉懸空仰臥起坐、撫耳異側(cè)肘關(guān)節(jié)觸膝仰臥起坐（腳離地）等;3.增加輕器械，如手持實(shí)心球觸地仰臥起坐、屈腿懸空繞球等。變式設(shè)計(jì)使仰臥起坐充滿情趣，并調(diào)動多種肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。

（二）多元組合。進(jìn)行居家體育鍛煉視頻設(shè)計(jì)時，可從宏觀總體規(guī)劃不同功能的習(xí)練組合，如動態(tài)拉伸、基礎(chǔ)力量、能量代謝、靜態(tài)拉伸等居家健身方法;也可從微觀單項(xiàng)策劃不同動作組合，如“小碎步跑+蹲馬步+開合跳+立臥撐+深蹲跳+高抬腿”等串聯(lián)組合練習(xí)。不同功能、豐富多彩的鍛煉形式讓學(xué)生享受成功帶來快樂的同時，產(chǎn)生依戀感，并保持持久的練習(xí)興趣，變被動為主動，提高學(xué)生參與居家健身的自覺性。

三、趣引心，激發(fā)鍛煉興趣

鍛煉興趣是認(rèn)識和從事健身活動的一種心理傾向，學(xué)生只有對鍛煉產(chǎn)生興趣，并表現(xiàn)出一種求知欲望，才能激發(fā)其認(rèn)識、探索鍛煉的重要動機(jī)。因此，設(shè)計(jì)時要注重把鍛煉的知識性和趣味性結(jié)合起來，促使學(xué)生樂學(xué)樂練。

（一）明星引趣。奧運(yùn)冠軍上陣推廣居家健身鍛煉方法，充分發(fā)揮了明星效應(yīng)，這讓學(xué)生更容易接受，并產(chǎn)生超越自身影響力的教育效果。如南京體育學(xué)院世界冠軍帶你一起強(qiáng)身健體，分別有趙杰的“力量之魅”、黃旭的“趣味親子運(yùn)動”等，這極大地提高了學(xué)生們對居家體育鍛煉的關(guān)注度，并產(chǎn)生共鳴，從而更加主動地加入到居家健身行列。

（二）游戲激趣。以居家練習(xí)動作為基本內(nèi)容，并以游戲的形式呈現(xiàn)，不僅可以提高學(xué)生的鍛煉情緒，還能發(fā)展他們的思維、判斷和創(chuàng)造能力。如將軀干體能游戲取名為抓人眼球的“建筑師”，即將廢棄空瓶散置于墊子前，坐在墊子上，兩手撐地或抱于胸前，用雙腳將倒地的空瓶豎起來，并根據(jù)想象擺成建筑物的形狀。這種集趣味性與生活化為一體的玩法，以新穎的刺激激發(fā)學(xué)生大腦皮質(zhì)的興奮性，從而使他們主動投入到游戲健身活動中去。

四、適定量，調(diào)控鍛煉負(fù)荷

居家體育鍛煉每天必須保持一定的運(yùn)動量，因?yàn)楹侠淼倪\(yùn)動負(fù)荷會刺激身體機(jī)能的變化，從而不斷提高其適應(yīng)能力，增強(qiáng)免疫力。中國體育科學(xué)學(xué)會運(yùn)動醫(yī)學(xué)分會專家高曉嶙建議：提高免疫力的最佳方法是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，心率在120～150次/min，每次運(yùn)動時間在30～40min，每周運(yùn)動4～5次。

（一）循序漸進(jìn)。合理安排居家體育鍛煉的運(yùn)動負(fù)荷，使身體產(chǎn)生一定的疲勞（承受能力范圍內(nèi)），并與休息合理交替，同時逐漸加大運(yùn)動負(fù)荷，使機(jī)體得到刺激，從而提高鍛煉適應(yīng)水平，實(shí)現(xiàn)抗疫能力的不斷提升。如采用循序漸進(jìn)方式的青少年體能進(jìn)階練習(xí)，其進(jìn)階方式為“自重練習(xí)→自重練習(xí)進(jìn)階練習(xí)→自重動物爬行模仿練習(xí)→彈力帶練習(xí)→小啞鈴練習(xí)”，這種“力量+有氧”的中等強(qiáng)度的運(yùn)動不僅可以提高肌肉力量，同時還能促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

（二）區(qū)別對待。居家體育鍛煉視頻設(shè)計(jì)不僅要考慮搭配不同性質(zhì)、不同負(fù)荷、適宜數(shù)量的練習(xí)內(nèi)容，更要考慮不同水平學(xué)段學(xué)生的年齡、身體發(fā)育、基礎(chǔ)水平等因素，設(shè)計(jì)出符合每一學(xué)段學(xué)生身心發(fā)育水平的運(yùn)動負(fù)荷。如南通市中小學(xué)生居家體育鍛煉建議，針對不同水平學(xué)段，給出了體能、靈敏、速度等含有重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間歇時間的“居家鍛煉方案”建議表，使不同層次學(xué)生均能找到適合自己的鍛煉內(nèi)容，從而得到有效鍛煉，并以強(qiáng)健的體魄抵御疫情的侵蝕。