王玨

摘 ?要：隨著全民健身和健康中國國家戰(zhàn)略推動下，全民健身意識提高，不同年齡段人群加入運(yùn)動中。因缺乏科學(xué)的體育鍛煉方法，運(yùn)動造成的損傷也逐年提高。個(gè)性化的運(yùn)動方式越來越重要，科學(xué)的運(yùn)動放松方法可以幫助人們提高運(yùn)動技巧，延長運(yùn)動鍛煉時(shí)間，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。不同運(yùn)動項(xiàng)目選擇不同的放松方式，對個(gè)人來說選擇適合的運(yùn)動放松方法，科學(xué)運(yùn)動避免運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)鍵詞：全民健身 ?體育運(yùn)動 ?放松方法

中圖分類號：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）06（b）-0250-02

Abstract： With the promotion of national fitness and health strategy of China， the awareness of national fitness has been improved， and people of different ages have joined in sports. Due to the lack of scientific methods of physical exercise， the injury caused by sports is also increasing year by year. Personalized sports are becoming more and more important. Scientific sports relaxation methods can help people improve sports skills， extend exercise time and reduce the occurrence of sports injuries。Different sports choose different ways of relaxation， for individuals to choose the appropriate sports relaxation methods， scientific sports to avoid sports risks.

Key Words： National Fitness; Athletic sports; Relaxation method

2009年1月7日，國務(wù)院決定每年8月8日為“全民健身日”。制定《全民健身?xiàng)l例》，旨在努力實(shí)現(xiàn)體育與國民經(jīng)濟(jì)和社會事業(yè)的協(xié)調(diào)發(fā)展，全面提高中華民族的體質(zhì)與健康水平，基本建成具有中國特色的全民健身體系。為進(jìn)一步促進(jìn)全民健身活動的開展，保障公民參加全民健身活動的權(quán)利，提高公民身體素質(zhì)。近年來，廣場舞、馬拉松比賽不斷普及，全民運(yùn)動的熱潮來臨，但出現(xiàn)一些體育愛好者的運(yùn)動損傷。推其根源在于體育愛好者忽略運(yùn)動后的放松練習(xí)，疲勞積累加之不重視恢復(fù)訓(xùn)練，加大了運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動包含運(yùn)動前、運(yùn)動中、運(yùn)動后3個(gè)重要階段。不僅運(yùn)動前的熱身整理運(yùn)動，運(yùn)動后的放松恢復(fù)同樣重要。運(yùn)動后的放松恢復(fù)可以幫助骨骼肌疲勞恢復(fù)，提高運(yùn)動成績，減少運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)，延長體育運(yùn)動時(shí)間。忽略運(yùn)動后的方法會導(dǎo)致運(yùn)動性疲勞，因此為了避免運(yùn)動性疲勞、運(yùn)動損傷運(yùn)動后的放松不可忽視。

1 ?運(yùn)動性疲勞

運(yùn)動疲勞是競技體育運(yùn)動及體育運(yùn)動中常見的生理現(xiàn)象，是制約成績的關(guān)鍵因素[1]。運(yùn)動性疲勞（exercise-induced fatigue）是指由于運(yùn)動過度而引發(fā)身體工作能力下降的現(xiàn)象，是人體運(yùn)動到一定階段出現(xiàn)的一種正常生理現(xiàn)象。它包括骨骼肌疲勞、心血管疲勞及呼吸系統(tǒng)疲勞。運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生機(jī)理主要包括以下幾種[2]。

1.1 衰竭學(xué)說

認(rèn)為運(yùn)動性的產(chǎn)生與體內(nèi)能源物質(zhì)的儲量有關(guān)，是能源物質(zhì)耗竭造成的。在長時(shí)間運(yùn)動中，產(chǎn)生疲勞的同時(shí)伴有糖原及高能磷酸物含量下降。

1.2 堵塞學(xué)說

又稱為代謝產(chǎn)物堆積學(xué)說，疲勞的產(chǎn)生是由于運(yùn)動過程中某些代謝產(chǎn)物，如乳酸在體內(nèi)堆積在肌肉組織中大量堆積造成的。

1.3 內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學(xué)說

疲勞的產(chǎn)生是由于血液中pH值下降，細(xì)胞內(nèi)、外離子平衡破壞及血漿滲透壓改變等因素造成的。

1.4 自由基損傷學(xué)說

自由基是外層電子軌道帶有不成對電子的基團(tuán)。主要包括氧自由基、羥自由基、過氧化氫及單線態(tài)氧等。它化學(xué)性質(zhì)活潑，與機(jī)體內(nèi)蛋白質(zhì)、糖類、核酸和脂類等物質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，造成細(xì)胞功能和結(jié)構(gòu)的損傷與破壞，并造成細(xì)胞功能下降。

1.5 保護(hù)性抑制學(xué)說

該學(xué)說認(rèn)為，當(dāng)腦力疲勞或體力疲勞時(shí)，大腦皮質(zhì)進(jìn)行抑制，從而達(dá)到保護(hù)性的抑制。

1.6 突變理論

該學(xué)說認(rèn)為，在能量和興奮性喪失的過程中，能量消耗到一定程度，神經(jīng)的興奮性突然崩潰，以拯救能量儲備進(jìn)一步下降而產(chǎn)生的災(zāi)難性變化。

2 ?運(yùn)動后放松方法

在運(yùn)動過后，肌肉酸痛是一種常見的現(xiàn)象，如何減輕并消除酸痛同樣也是很多人關(guān)心的問題。不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式及運(yùn)動后不充分放松，會造成運(yùn)動性疲勞，增加運(yùn)動受傷風(fēng)險(xiǎn)。不同運(yùn)動項(xiàng)目在運(yùn)動后采取的放松方式不同，比如馬拉松比賽后采用靜態(tài)牽拉肌肉方法可幫助減少骨骼肌疲勞，延緩肌肉酸痛，達(dá)到賽后放松效果。體育運(yùn)動后的放松方法較多，在運(yùn)動后可選擇適合自己、適合不同場地的放松方法，不再受器械、場地、時(shí)間的限制。

2.1 筋膜放松法

筋膜是貫穿身體的一層結(jié)締組織，主要由水、纖維、膠狀物組成，其內(nèi)含緊密規(guī)則排列的膠原纖維。忽略對軟組織放松（恢復(fù)）的手段而持續(xù)訓(xùn)練會對受傷的軟組織造成再次破壞，在后續(xù)運(yùn)動時(shí)可能會出現(xiàn)不良代償機(jī)制，增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。筋膜放松術(shù)對運(yùn)動員和普通的體育愛好者具有潛在價(jià)值，可提高柔韌性并促進(jìn)恢復(fù)。可增加關(guān)節(jié)活動度且不會妨礙運(yùn)動表現(xiàn)，可明顯減輕延遲性肌肉酸痛，可適用與運(yùn)動、訓(xùn)練、或比賽后進(jìn)行機(jī)能恢復(fù)[3]。常用的筋膜放松方法借用泡沫軸、筋膜球等工具使用。

2.1.1 泡沫軸

泡沫軸，又稱瑜伽柱，是一種重量輕、有彈性多用于運(yùn)動后放松或瑜伽練習(xí)者使用的工具。使用時(shí)用自身體重將需要進(jìn)行放松的肌肉置于泡沫軸之上，緩慢滾動約10～15次，滾動時(shí)核心肌群用力。泡沫軸不僅能刺激肌肉和肌腱，還能拆散軟組織粘連和疤痕組織。使用方便、經(jīng)濟(jì)簡單，可以用自身重量和一個(gè)圓柱形泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，緩解緊張筋膜，改善肌肉不平衡，提高關(guān)節(jié)活動度，增加血液流動和軟組織循環(huán)。

研究表明，泡沫軸滾壓能夠放松肌筋膜，達(dá)到肌筋膜觸發(fā)點(diǎn)放松深層組織，減輕關(guān)節(jié)壓力，減輕疼痛，增強(qiáng)肌肉的表現(xiàn)力，預(yù)防運(yùn)動損傷維持良好的肌肉長度。還可加快血液循環(huán)，減少炎性水腫，促進(jìn)乳酸的消除，加速運(yùn)動后身體恢復(fù)。泡沫軸的運(yùn)用能加速疲勞的恢復(fù)，延遲肌肉疲勞與疲勞的積累[4]。

2.1.2 筋膜球

筋膜球?qū)\(yùn)動后放松方法與泡沫軸作用相同，緩解肌筋膜粘連，進(jìn)而修復(fù)肌肉、肌膜等軟組織。不同的是筋膜球體積大小的不同，可作用在身體不同部位，可針對性地放松不同體積大小的骨骼肌。筋膜球與泡沫軸相比，其受力面積更小，更便于通過穴位及壓痛點(diǎn)達(dá)到放松效果，更加便于對刺激點(diǎn)進(jìn)行精確操作，適合局部重點(diǎn)按摩，無死角放松肌肉，不同大小的筋膜球可滿足身體不同部位的需求。

2.2 靜態(tài)牽拉方法

肌肉牽拉方法分為動態(tài)牽拉和靜態(tài)牽拉方法，而動態(tài)牽拉多用于運(yùn)動前，靜態(tài)牽拉因骨骼肌黏滯性的物理特性多用于運(yùn)動后的放松練習(xí)。若在運(yùn)動前未進(jìn)行熱身運(yùn)動而采用靜態(tài)牽拉方法易造成運(yùn)動損傷，如骨骼肌肌肉、肌腱的拉傷。靜態(tài)牽拉又可分為主動靜態(tài)牽拉和被動靜態(tài)牽拉。兩者的不同在于動作的進(jìn)行節(jié)奏快慢，動態(tài)拉伸在于有節(jié)奏地反復(fù)重復(fù)同一動作，靜態(tài)拉伸則是緩慢的保持同一動作一段時(shí)間。靜態(tài)牽拉可促進(jìn)肌力恢復(fù)，可以拉長肌肉，激發(fā)肌纖維內(nèi)接收肌肉長度變化信息的肌梭，刺激相對應(yīng)的中樞引起興奮，產(chǎn)生負(fù)牽張反射，從而緩解肌肉痙攣，可使α神經(jīng)元興奮性減弱，肌張力降低，肌肉得以放松。靜態(tài)牽拉不僅能抑制產(chǎn)生疼痛的物質(zhì)，使微損傷的肌纖維得以修復(fù)，緩解肌纖維的痙攣，還可增加肌肉周圍血循環(huán)，在短時(shí)間讓肌纖維得到營養(yǎng)物質(zhì)，使骨骼肌和筋膜得以修復(fù)[5]。

2.3 物理放松方法

熱水澡是一種簡單易行的消除疲勞方法。水溫不宜太高，以40°為宜，時(shí)間為10～20min。也可在訓(xùn)練結(jié)束半小時(shí)后進(jìn)行冷熱水交替，冷水溫度為15°，熱水溫為40°為宜，冷浴1min，熱浴2min，交替進(jìn)行3次。

推拿按摩是指在中醫(yī)基礎(chǔ)理論指導(dǎo)下，通過手法作用于人體體表的特定部位進(jìn)行治療的一種方法。常用的推拿按摩方法有揉法、捏法、滾法、拍法、按法、摩法?？煞潘杉∪?，加速皮下溫度升高，改善局部血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)活動度，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出?？杉铀倩謴?fù)功能，縮短康復(fù)時(shí)間，還可松解粘連。

2.4 睡眠、音樂、營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充法等

充足的睡眠是消除疲勞的最佳方式。在疲勞時(shí)進(jìn)行充足睡眠可以降低大腦皮層的興奮性。此時(shí)機(jī)體的合成代謝最旺盛，有利于體內(nèi)能量的蓄積，減少疲勞。音樂、營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充也同樣重要，在運(yùn)動后聽舒緩的音樂、補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)幫助人們恢復(fù)體力。

3 ?結(jié)語

筋膜放松方法可以刺激深層的筋膜從而達(dá)到恢復(fù)放松效果，不同身體可以選擇不同工具，如腿部大肌肉群可用泡沫軸，而小肌肉群則可選擇筋膜球。靜態(tài)牽拉術(shù)不受場地限制，每次運(yùn)動后都可進(jìn)行放松，但必須緩慢且進(jìn)行一定的頻率和時(shí)間。不僅要進(jìn)行物理推拿拍打的方法，也不能忽視睡眠、食物和音樂的結(jié)合。

全民健身不單單參與運(yùn)動，更要重視科學(xué)的運(yùn)動方式?？茖W(xué)的體育鍛煉不再是選擇自己合適的運(yùn)動項(xiàng)目、強(qiáng)度及時(shí)間，更是要選擇正確的放松方法。充分的放松可大大減少運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)，幫助體能的恢復(fù)，減少運(yùn)動性疲勞。放松方法不再是一種單一枯燥的，可以選擇2種以上方法相配合，比如在每次長跑后采取靜態(tài)拉伸方法和筋膜放松方法相結(jié)合，幫助減少運(yùn)動性疲勞，促進(jìn)體力的恢復(fù)?？茖W(xué)地運(yùn)動，在運(yùn)動前充分熱身，選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目，在科學(xué)地運(yùn)動后放松貫穿整個(gè)運(yùn)動環(huán)節(jié)，科學(xué)地全民健身任重道遠(yuǎn)。

參考文獻(xiàn)

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[3] 黃浩潔，趙煥彬.筋膜自我放松效應(yīng)研究進(jìn)展[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2018，52（4）：92-100.

[4] 廖遠(yuǎn)朋，于萬良.泡沫軸練習(xí)對運(yùn)動性肌肉疲勞恢復(fù)過程中肌肉功能的影響[J].中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志，2017，36（8）：718-721，711.

[5] 夏雨，廖遠(yuǎn)朋.泡沫軸練習(xí)與靜態(tài)牽拉對運(yùn)動性肌肉疲勞影響的比較研究[J].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2019，45（5）：122-126.