費(fèi)榕
20世紀(jì)70年代風(fēng)靡全球的科幻電影《異形》中,長相清奇的外星生物感染了一名星際運(yùn)輸艦上的船員,將他殺死后破體而出。然而,這也許并不僅僅是作家們大開腦洞的產(chǎn)物。發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上的一項(xiàng)新研究告訴我們,平常吃飯不注意,我們體內(nèi)的小生靈也可能對我們“下口”。密歇根大學(xué)醫(yī)學(xué)院的生物學(xué)家埃里克·馬爾滕斯等人發(fā)現(xiàn),在缺少膳食纖維的“饑荒”狀態(tài)下,某些腸道菌會對腸道內(nèi)的黏液層“磨刀霍霍”。利用小鼠模型,研究者觀察到了這些印象中與人無害的腸道菌的“另一面”。
腸液黏液屏障受損的后果
在腸道免疫系統(tǒng)中,黏液是腸上皮細(xì)胞抵御病原菌的一道屏障。當(dāng)屏障受損后,腸道內(nèi)的病原能夠容易地進(jìn)入血液,對人體造成傷害。另外,黏液厚度的減少和細(xì)菌活動的異常將會導(dǎo)致細(xì)胞通訊紊亂,造成器官動能減弱,最為明顯的便是消化功能的損害。我們的腸道內(nèi)含有大量的共生菌,它們能幫助我們更好地分解食物吸收營養(yǎng),也在多個不同方面影響著人體健康。對于大多數(shù)腸道細(xì)菌來說,充足的膳食纖維是它們的功能得以正常發(fā)揮的關(guān)鍵。
人類具有更為復(fù)雜的腸道菌群和更為強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)。對于食譜變化,我們的耐受度也許會更強(qiáng)些。但這些發(fā)生在小鼠模型身上的變化無疑能被視為一個提醒:如果對日常飲食不加注意,膳食纖維缺乏的情況在生活中長期持續(xù)下去,我們腸道菌群的正常運(yùn)作也同樣可能緩慢崩塌,進(jìn)而危害整個機(jī)體的健康。還在堅(jiān)信自己擁有鋼腸鐵胃的人們或許應(yīng)當(dāng)敲響警鐘了,你吃下的每一頓飯都不只是你在享用,無視腸道里微生物們的需求,也許終有一天會不得不為自己的行為埋單。
什么是膳食纖維?
所謂膳食纖維,包括了所有不能在小腸中被吸收,能夠進(jìn)入大腸當(dāng)中的食物成分,主要是各種可吸收淀粉以外的碳水化合物,包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質(zhì)和微生物膠質(zhì),廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質(zhì),甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性淀粉。根據(jù)溶解性,膳食纖維被分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。看看這個定義就知道,膳食纖維的入選關(guān)鍵,是在小腸能否被消化吸收,能不能進(jìn)入到大腸當(dāng)中。是否塞牙,是否剌嗓子,根本不是膳食纖維的評判標(biāo)準(zhǔn)。所以說,一種食物看起來有筋,不等于它是高纖維食物;一種食物沒有筋,吃起來并不刺嗓子,也不代表它的纖維含量不高。
如果按照溶解性區(qū)分,膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類——
可溶性膳食纖維:果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等,水果、海藻類和魔芋等食物是它的最佳來源。
不溶性膳食纖維:纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等,最佳來源是全谷類食品,如麥片、全麥粉、糙米、燕麥等。
膳食纖維的4個“營養(yǎng)長處”
增進(jìn)飽腹感
可溶性和不溶性膳食纖維能量低且有填充作用,并有助延緩胃的排空,對于控制食量和增加飽腹感都有幫助,是減肥的良好選擇。
控制膽固醇和血糖水平
可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟,在大腸中部分或全部被發(fā)酵,可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平,有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。
預(yù)防便秘
不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬,可以有效促進(jìn)腸道蠕動,預(yù)防便秘的發(fā)生。
有助于抑制癌癥的發(fā)生
抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”,能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明,適量攝入膳食纖維還有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險。
什么蔬菜膳食纖維含量豐富?
蔬菜中的“筋”是植物的維管束,也就是植物的“血管”系統(tǒng)。通過這些一束一束的韌性的管道,植物把根系吸收的營養(yǎng)送到上面部分,把葉子合成的營養(yǎng)送到下面。然而,有了這些筋,不等于纖維含量高。比如說大白菜,雖然有筋,但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的,平均纖維含量只有0.8%。沒有這些筋的食物,也未必纖維含量低,甚至可能更高——比如說,各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質(zhì)地柔軟,但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍(膳食纖維含量4.0%)。嫩蠶豆(膳食纖維含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)質(zhì)地更是細(xì)膩可口,豆角也挺清脆(1.5%),但纖維含量真的比芹菜桿(含量1.2%)要高得多。傳說中超高纖維的韭菜,纖維含量也只有1.4%。除了嫩豆子之外,芥藍(lán)(1.6%)、菠菜(1.7%)莧菜(1.8%)、西蘭花(1.6%)之類看起來沒筋的菜,纖維含量也要高于芹菜桿(含量1.2%)。
一般來說,野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高,深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如說,大白菜的纖維含量為0.8%,綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%,綠色的西蘭花是1.6%,而脆生菜只有0.6%。若論纖維低的蔬菜,通常要數(shù)是果實(shí)類的蔬菜,比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)。
高纖維食物應(yīng)該怎么吃?
高纖維的食物,用來做餡吃,雖然顯得比較“省牙”,更適合老人和小孩,但對于膳食纖維的生理作用不會有什么影響。
不可溶纖維通常會讓人覺得有點(diǎn)“粗”,吃起來容易產(chǎn)生畏難情緒。不過,不溶性纖維有個喜歡油的特性,無論粗纖維含量多么高的食材,只要把它用油燜過、泡過,就會變軟,一點(diǎn)不刺嗓子。在不同的油脂當(dāng)中,富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態(tài)油脂效果好。所以,高纖維的食材都有點(diǎn)“喜葷”的特點(diǎn)。南方人用五花肉燉梅干菜,北方人用肥肉餡配雪里蕻做包子,都是一個意思。比如說高纖維全麥餅干,就是因?yàn)榧恿舜罅匡柡椭?,吃起來很順口?/p>
一份來自天津醫(yī)科大學(xué)的報告稱,城市居民每天只攝入大概9克膳食纖維。而中國營養(yǎng)學(xué)會制定的《中國居民膳食指南2007》建議每天攝入25~30g膳食纖維。那么,哪些食物膳食纖維含量高呢?
豆類
雜豆是指除大豆、青豆、黑豆以外的其他豆類,包括綠豆、紅豆、蕓豆、扁豆等。雜豆往往都是帶皮食用,因此,在加工過程中膳食纖維損失較少。
麥片
麥片屬于由小麥加工而成,但是在加工過程中,是通過物理碾壓等工藝,膳食纖維保留較好,營養(yǎng)成分流失少,是很好的主食選擇之一。替代一部分精致米、面食用,既可以均衡營養(yǎng),還有助于減肥。
茄子
茄子,別名茄、矮瓜、吊菜子,具有為收斂劑、有利尿之效,但是茄子每提供20卡路里熱量,就能提供3克纖維,因?yàn)闊崃康?,所以茄子便于提供更多的膳食纖維。
香菇
具有消食、去脂、降壓等功效。其中所含的纖維素能促進(jìn)胃腸蠕動,防止便秘,減少腸道對膽固醇的吸收。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì),能促進(jìn)膽固醇分解。常食香菇能降低膽固醇及甘油三酯。
地瓜
營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),適量食用地瓜能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積,預(yù)防動脈粥樣硬化,使皮下脂肪減少,避免出現(xiàn)過度肥胖。有較強(qiáng)的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等排便物質(zhì),可謂 “ 腸道清道夫 ”。
玉米
含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素 A、B1 、 B2 、 B6 、 E 和胡蘿卜素等,還富含纖維質(zhì)。常食玉米可降低膽固醇并軟化血管,對膽囊炎、膽結(jié)石和糖尿病等有輔助治療作用。
大麥
大麥,別名牟麥、飯麥、赤膊麥,與小麥的營養(yǎng)成分近似,但纖維素含量略高,而且大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益,從而還能降低直腸癌的風(fēng)險和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。
無花果
干無花果和新鮮的無花果是膳食纖維的一個巨大來源。與許多其他食物不同,無花果中的可溶性與不可溶性膳食纖維幾乎達(dá)到了完美的平衡分布。
南瓜
南瓜富含營養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維。營養(yǎng)密集和顏色鮮艷的瓜肉富含可溶性膳食纖維,這可以減慢食物的消化速率,從而允許身體有充分的時間吸收營養(yǎng)物質(zhì)。
包菜
作為一種功能強(qiáng)大的十字花科蔬菜,球芽甘藍(lán)是最好的高膳食纖維食物之一。得益于所含的豐富的抗氧化性和消炎物質(zhì),球芽甘藍(lán)還支持健康排毒,并有可能減少某些類型癌癥的風(fēng)險。