葛宜娟

【摘 要】本文采用針對(duì)性練習(xí)和輔助動(dòng)作練習(xí)，對(duì)學(xué)生腰腹力量、肩帶柔韌性、上下肢協(xié)調(diào)性和投擲出手角度等進(jìn)行有效訓(xùn)練，提高了學(xué)生雙手頭上向前擲實(shí)心球成績(jī)。

【關(guān)鍵詞】針對(duì)性練習(xí);實(shí)心球;輔助練習(xí)

雙手頭上向前擲實(shí)心球作為許多地區(qū)作為中考、高考體育考核項(xiàng)目，考生要想取得良好成績(jī)，正確的投姿姿勢(shì)、合理的出手角度、上下肢力量、身體的協(xié)調(diào)用力缺一不可。筆者在日常教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，學(xué)生投擲實(shí)心球時(shí)出現(xiàn)投擲出手角度過(guò)低、用力順序不正確、出手速度慢等問(wèn)題，直接影響學(xué)生投擲實(shí)心球的成績(jī)，基于此，通過(guò)自己多年的教學(xué)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)出幾點(diǎn)提高學(xué)生投擲成績(jī)的方法，旨在拋磚引玉，為一線教師教學(xué)提供參考。

一、針對(duì)性練習(xí)

雙手頭上向前擲實(shí)心球技術(shù)的核心力量在腰腹和肩部肌肉群，教學(xué)中采取針對(duì)性練習(xí)，能夠有效提高投擲成績(jī)，具體方法如下：

（一）壓肩

目的：壓肩練習(xí)，可以增加肩關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性和肩部肌肉群力量，在學(xué)生投擲實(shí)心球時(shí)兩臂后引更充分，加大工作距離。

練習(xí)方法：兩人一組，兩腳左右開(kāi)立稍寬于肩，兩手搭在對(duì)方的肩上，以腰帶肩向下振動(dòng)，逐漸加大力量，也可以借助雙杠、肋木做壓肩練習(xí)，方法同上。

要求：以腰帶肩，上下振動(dòng)用力柔和，充分拉伸。

（二）拉肩

目的：拉肩練習(xí)，可以增加肩關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性、肩背肌肉群組的力量和全身的本體感覺(jué)，增大學(xué)生“超越器械”的距離，讓學(xué)生體會(huì)送髖、展胸的動(dòng)作，提高學(xué)生協(xié)調(diào)用力能力。

練習(xí)方法：兩人一組，兩腳前后左右站立同擲實(shí)心球動(dòng)作，輔助者站在練習(xí)者身后，一手托住練習(xí)者肩背，一手輕拉練習(xí)者的雙手，使其雙手盡量向腦后上方引，身體充分向后伸展，學(xué)生注意挺胸，完成超越器械，延長(zhǎng)最后用力的作用距離。練習(xí)者用心體會(huì)自下而上的用力順序，從蹬腳到送髖形成背弓，最后快速的揮臂，把手從輔助者手中揮出。

要求：練習(xí)者抬頭，下頜維抬，身體充分后仰，發(fā)力迅速

（三）腰腹肌肉群力量練習(xí)

曲腿仰臥起坐、仰臥舉腿、頭上傳接實(shí)心球、仰臥起坐起跪拋實(shí)心球等練習(xí)可以發(fā)展腰腹肌肉群組的力量和全身協(xié)調(diào)用力能力。

練習(xí)方法：曲腿仰臥起坐：身體平躺在墊子上，兩腿彎曲，雙手抱于頭后，腰腹發(fā)力，使胸接近雙腿;仰臥舉腿：身體平躺在墊子上，雙手固定，直腿抬起;頭上傳接實(shí)心球：練習(xí)者坐在墊子上，雙手執(zhí)球從頭上向后傳球，后邊的同學(xué)依次接龍練習(xí);仰臥起坐起跪拋實(shí)心球：先完一個(gè)曲腿仰臥起坐，然后雙腿跪在墊子上，直臂把實(shí)心球向前上方拋出。

要求：練習(xí)者腰腹積極發(fā)力，迅速完成動(dòng)作。

通過(guò)針對(duì)性練習(xí)，學(xué)生的肩部肌肉、腰腹肌得到發(fā)展，關(guān)節(jié)的靈活性得到鍛煉，提升了學(xué)生投擲實(shí)心球的遠(yuǎn)度。

二、輔助動(dòng)作練習(xí)

出手角度是投擲器械出手后飛行的方向線與同側(cè)水平面的夾角，合理的出手角度獲得最大的遠(yuǎn)度。

（一）改善學(xué)生的出手角度

1.利用空中標(biāo)志物，改善學(xué)生的出手角度

練習(xí)方法：學(xué)生用實(shí)心球練習(xí)時(shí)，在距投擲線兩米遠(yuǎn)的上方橫拉一條距地面約兩米高的繩，讓學(xué)生把球從繩上面擲過(guò)去。學(xué)生每次練習(xí)都把球擲向同一個(gè)目標(biāo)，這樣反復(fù)的練習(xí)，肌肉形成記憶，就有了正確的出手角度。

要求：眼睛盯住目標(biāo)，球要從標(biāo)志繩上飛過(guò)。

2.利用橡膠帶模仿練習(xí)，改善學(xué)生的出手角度

練習(xí)方法：把橡膠帶的一頭固定，練習(xí)者手持橡膠帶的另外一頭，做實(shí)心球的模仿練習(xí)，挺胸?fù)]臂，揮臂方向前上方38-42°。

要求：下肢要做出蹬撐動(dòng)作，身體成反弓。

（二）不同身體姿勢(shì)投擲練習(xí)

正確的用力順序能夠使學(xué)生在練習(xí)時(shí)匯集全身力量，協(xié)調(diào)用力，使實(shí)心球獲得最大的出手初速度。教學(xué)中充分利用趟、坐、跪、站的不同姿勢(shì)，對(duì)完整動(dòng)作進(jìn)行有效分解，“自上而下”（手、肩、腰腹、髖、踝）層層遞進(jìn)的方法，使學(xué)生感悟到不同發(fā)力部位的用力感覺(jué)，從而學(xué)會(huì)雙手頭上向前投擲實(shí)心球用力順序。

1.躺姿投擲實(shí)心球

目的：發(fā)展手臂力量，體會(huì)揮臂撥指擲球的用力感覺(jué)。

練習(xí)方法：學(xué)生相距4-6米平躺在墊子上，兩臂伸直，雙手持球，向前上方用力擲出。擲出后起立，撿回同伴擲回的球反復(fù)練習(xí)。

要求：練習(xí)時(shí)一定要注意用力方向。

2.坐姿投擲實(shí)心球

目的：發(fā)展腰腹肌肉群組及上肢力量，體會(huì)腰腹發(fā)力的用力感覺(jué)。

練習(xí)方法：學(xué)生相距6-8米兩腿分開(kāi)坐于墊子上，雙手持球從前引到頭的后上方，用力把球向前上方拋出，兩人一組進(jìn)行反復(fù)投擲練習(xí)。

要求：維持身體平衡，保持坐姿。

3.跪姿投擲實(shí)心球

目的：發(fā)展腰腹肌肉群組及上肢力量，體會(huì)腰腹髖發(fā)力的用力感覺(jué)。

練習(xí)方法：學(xué)生相距6-8米兩膝跪于墊子上，雙手持球從前引到頭的后上方，用力把球向前上方拋出，兩人一組進(jìn)行反復(fù)投擲練習(xí)。以上三種練習(xí)方法主用于初學(xué)者體會(huì)用力的順序。

要求：維持身體平衡，保持雙腿跪姿，腰腹髖發(fā)力。

4.單腿跪姿投擲實(shí)心球

目的：發(fā)展腰腹肌肉群組及上肢力量，體會(huì)腰腹髖膝發(fā)力的用力感覺(jué)。

練習(xí)方法：學(xué)生相距8-10米，左腳在墊子前面，右膝跪于左腳后一腳處，雙手持球從前引到頭的后上方，用力把球向前上方拋出。

要求：維持身體平衡，保持單腿跪姿，收腹不能彎腰。

5.雙腳平行站立投擲實(shí)心球

目的：發(fā)展下肢、腰腹背肌肉群組及上肢力量，體會(huì)收腹揮臂撥指的用力感覺(jué)。

練習(xí)方法：學(xué)生相距8-10米，兩膝彎曲，同時(shí)向前頂出，由下而上發(fā)力，雙手持球引到頭的后上方，用力把球向前上方拋出。這種訓(xùn)練方法除適用于初學(xué)者，也可以作平時(shí)的腰腹力量練習(xí)，還可用于教學(xué)中，糾正發(fā)力順序錯(cuò)誤同學(xué)的動(dòng)作。

要求：維持身體平衡，下頜抬起，背弓充分，“超越器械”。

利用輔助練習(xí)，把雙手頭上向前擲實(shí)心球完整技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行科學(xué)、合理的分解，發(fā)展了學(xué)生身體的核心力量，使學(xué)生肩帶、腰腹等肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活性得到提高，從而提高了學(xué)生的投擲遠(yuǎn)度。

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