錢堃

為什么別人能夠?qū)Ｗ⒊掷m(xù)學(xué)習(xí)，而自己卻是久坐煩躁？為什么明明想專心學(xué)習(xí)，卻總會(huì)被外界環(huán)境的一丁點(diǎn)兒聲響和變化所打擾？盡管我們都知道提高自制力的重要性，但卻是說起來容易做起來難。說起來，自制力差還真是一個(gè)普遍存在的現(xiàn)象。那么，自制力究竟具有哪些特性？我們又該如何打破自制力差的魔咒呢？

案例

暑假結(jié)束，小智就要升入初三了。放假在家的小智，覺得特別對(duì)不住對(duì)自己寄予厚望的父母和班主任。

早在放假之前，小智就將自己的假期學(xué)習(xí)計(jì)劃安排得滿滿當(dāng)當(dāng)。他知道初三對(duì)自己意味著什么，更加明白要想達(dá)到自己理想的中考目標(biāo)，需要付出辛勤努力。然而，讓他出乎意料的是，整個(gè)假期階段，他的學(xué)習(xí)狀態(tài)完全不在自己的預(yù)期之中。每每拿起書本，都是調(diào)整狀態(tài)用掉半小時(shí)，發(fā)呆走神用掉半小時(shí)，后悔自責(zé)又用掉半小時(shí)……

想到因?yàn)樾湃巫约?，從來不曾刻意過問學(xué)習(xí)的父母，小智愈發(fā)自責(zé)。眼看著暑假一天天過去，小智陷入了深深的焦慮與不安。他不知道自己為何難以有效地控制自己的思想、情緒和行為。

小智當(dāng)下所面臨的困擾，就是我們通常所講的缺乏自制力。從心理意義上而言，自制力（self-control）是我們對(duì)自身心理控制的能力，是人們面對(duì)種種內(nèi)在或外在的干擾時(shí)，管理自己的情緒、想法和行為的能力。它是一個(gè)人通過控制自己的言行舉止及心理活動(dòng)，達(dá)成某個(gè)特定目標(biāo)的必要手段。

自制力的重要特性

每個(gè)人的自制力會(huì)因?yàn)橄忍斓纳?、性格差異而有所不同，也?huì)因?yàn)楹筇斓膶W(xué)習(xí)經(jīng)歷而發(fā)生改變。所以，無論我們的自制力目前處在一個(gè)怎樣的水平，都可以通過有意識(shí)的鍛煉和培養(yǎng)而不斷加強(qiáng)和提升。不過，在分享具體的策略方法之前，我們有必要先充分了解一下自制力的兩個(gè)重要特性。

1.自制力就像我們的體能。如果沒有及時(shí)地補(bǔ)給和休息，就會(huì)面臨精疲力竭的窘境。小智是一個(gè)有著較強(qiáng)目標(biāo)感的學(xué)生，他比其他同學(xué)更渴望擁有強(qiáng)大的自我控制能力。但他忽略了自制力也是一種需要不斷累積的可消耗資源，因此，他才會(huì)進(jìn)入想自制卻又無力自制的匱乏狀態(tài)。另外，毫無節(jié)制地過度開發(fā)是大忌，只有適當(dāng)給自己留出休養(yǎng)的空間，才能讓自制力這個(gè)重要的心理資源，成為可循環(huán)利用的無限能源。

2.自制力像是一個(gè)生命體。它同樣會(huì)有一個(gè)自發(fā)地成長(zhǎng)過程，在我們生理與心理逐漸發(fā)育的進(jìn)程中，不斷地發(fā)展增強(qiáng)。尤其是在青春期階段，生理的生長(zhǎng)速度與心智的成熟速度，出現(xiàn)了短暫的不平衡。這就容易使我們對(duì)自己的自控力有著過高的期待，而這份期待一旦落空，就會(huì)像小智那樣，對(duì)自己失望至極。在焦慮難安的情緒狀態(tài)下，反而更大程度地加劇了自我控制的難度。

如何提升自制力

有了對(duì)自制力全面而立體的認(rèn)識(shí)和理解，接下來，我們就可以更加順利地實(shí)施提升自制力的有效方法了。

方法一：用習(xí)慣驅(qū)動(dòng)替代自制

學(xué)習(xí)和生活的狀態(tài)，與我們的日常作息規(guī)律有著緊密的聯(lián)系。如果讓一種學(xué)習(xí)方式成為我們的日常習(xí)慣，就會(huì)大大減少我們對(duì)自制力的消耗。譬如，每天養(yǎng)成背10個(gè)單詞的習(xí)慣，不需要通過與意志力的戰(zhàn)斗就會(huì)形成自然而然的行動(dòng)，比起強(qiáng)迫自己在一天之內(nèi)完成幾天的作業(yè)量，要輕松而容易得多。

方法二：目標(biāo)分解、由小漸大

俗話說，一口吃不成個(gè)胖子。很多時(shí)候，我們之所以需要耗費(fèi)大量的時(shí)間預(yù)熱自己的狀態(tài)，就是因?yàn)槲覀儗?duì)自己設(shè)置了一個(gè)容易產(chǎn)生畏難情緒的目標(biāo)。如果能夠?qū)⒋竽繕?biāo)先切換成若干小目標(biāo)，感覺就會(huì)大不一樣了。譬如，用2個(gè)小時(shí)做完一張?jiān)嚲?，比起先用半小時(shí)做完其中的選擇填空題，更容易激發(fā)畏難感。

方法三：允許失敗、以退為進(jìn)

就算是意志力再強(qiáng)大的人，即使把目標(biāo)定得再小，也無法保證每一種堅(jiān)持都不會(huì)被特殊情況打斷，導(dǎo)致我們無法完成任務(wù)。所以，為自己的規(guī)劃提前預(yù)留好可以失敗的空間，就是一種非常棒的自我接納和自我激勵(lì)的方式。譬如，計(jì)劃連續(xù)閱讀100天，預(yù)留出5～10天的失控余地，就會(huì)使自己在更加人性化的氛圍里自我控制。給自己預(yù)留出失敗的空間，就不會(huì)產(chǎn)生過重的心理負(fù)擔(dān)，不會(huì)過多消耗自己的心智。

方法四：在體育運(yùn)動(dòng)中培養(yǎng)可遷移的能力

體育運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)有助于提升個(gè)人意志力的活動(dòng)。堅(jiān)持有規(guī)律地參加某項(xiàng)體育鍛煉，并不斷追求更佳的成績(jī)，不僅可以強(qiáng)壯身體、保持健康，還能夠很好地磨煉我們的意志，極大地促進(jìn)我們的自制能力。

別總怪自己自制力差，我們需要面對(duì)現(xiàn)實(shí)，并找到解決問題的方法，幫助自己破解魔咒。