余頌基

【摘 要】全民體育之風(fēng)盛行，面對琳瑯滿目的鍛煉及體育項(xiàng)目，對普通大眾這個(gè)群體，從強(qiáng)體、健康的角度來看，可結(jié)合時(shí)間、場地、器材等條件，就便做好心肺能力、核心力量、軀干力量、身體活動度4個(gè)方面的鍛煉有長遠(yuǎn)意義。

【關(guān)鍵詞】普通鍛煉者;運(yùn)動知識;亞健康;身體素質(zhì)

正文：

現(xiàn)代社會人，體力活少了、勞動少了、運(yùn)動也少了，反之如肩頸疼痛、脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出等健康問題多了，賺的錢用來請按摩、用來看病的消耗多了。殊不知，運(yùn)動是不花錢的養(yǎng)生怡情方式，是所有人都能從中獲益的項(xiàng)目。對于普通鍛煉者來說，并不需要專門的場地、器械，掌握基本的運(yùn)動知識，把握基本的發(fā)展方向，便能提升身體素質(zhì)的同時(shí)，預(yù)防和改善亞健康問題，主要重視四個(gè)方面的鍛煉：

1.心肺能力

心肺能力即身體呼吸供能的能力，無論是劇烈運(yùn)動、電腦辦公還是做家務(wù)，身體都需要呼吸。主要分為磷酸原、乳酸能和有氧3大能量系統(tǒng)，簡單來看就是呼吸的輕重緩急，主要通過心率來反映，原則上普通人士不用過度發(fā)展某一項(xiàng)能量系統(tǒng)，也不能不發(fā)展某一項(xiàng)能量系統(tǒng)。形式上可以通過跑步、跳繩、游泳、騎自行車等進(jìn)行。時(shí)間上從15分鐘到1小時(shí)不等，關(guān)鍵在于要監(jiān)測心率情況，識別身體在發(fā)展哪方面能量系統(tǒng)。國際上一般用220-年齡所得值為最大心率，普通鍛煉者選擇最高心率60%—85%的區(qū)間運(yùn)動較為合適，處于低心率的運(yùn)動可以增長運(yùn)動時(shí)間，處于高或極限心率的運(yùn)動可以控制運(yùn)動時(shí)間。心率監(jiān)測可以在一段時(shí)間運(yùn)動后用手觸摸計(jì)算15秒內(nèi)脈搏跳動次數(shù)，并乘以15得出;也可佩戴運(yùn)動手環(huán)、心率胸帶等進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)測，保證運(yùn)動有針對性和安全性。

心肺能力作為第一個(gè)強(qiáng)調(diào)的內(nèi)容，是因?yàn)樗膹?qiáng)弱決定了人體能保持強(qiáng)度進(jìn)行活動的時(shí)間，一般的走路、做家務(wù)、辦公、看書這些不涉及強(qiáng)度的活動對心肺能力的依賴不高，但如趕路、搬運(yùn)物資、勞動、農(nóng)活以及一些突發(fā)情況、災(zāi)害時(shí)的處置，心肺能力不好效率就不高，眼睜睜看著“機(jī)會”在前方卻沒有能力去觸及。另一方面，通過控制強(qiáng)度和時(shí)間的心肺耐力、爆發(fā)力或抗乳酸能力訓(xùn)練，是提高基礎(chǔ)代謝、增加能量消耗利于減脂的運(yùn)動。在一定時(shí)間內(nèi)的專注訓(xùn)練，會讓大腦暫時(shí)忘卻工作、生活帶來的煩惱，是促進(jìn)腦健康的有效途徑。

2.腰、腹、臀的核心力量

凡是運(yùn)動，潛在的都涉及核心肌群的穩(wěn)定作用，特別是單手或單腳的擺動中，要求更高。不只是對腹肌、臀肌的外形輪廓追求，而是增強(qiáng)深層的穩(wěn)定肌群，有很強(qiáng)的功能性。訓(xùn)練上，腰腹可以統(tǒng)起來練，按照先靜態(tài)后動態(tài)再者負(fù)重的順序循序漸進(jìn)增強(qiáng)。如結(jié)合平板支撐、端腹、側(cè)支撐、小燕飛等動作進(jìn)行變式進(jìn)退階訓(xùn)練有利于打造強(qiáng)大的腰腹核心。練腹不練腰是普遍存在的不良現(xiàn)象，而腰背是上肢后表鏈的關(guān)鍵部分，對脊柱起保護(hù)作用，也是預(yù)防頸椎、胸椎的“良藥”。久坐是現(xiàn)代人無法避免的事情，加上坐姿不正確，含胸駝背較多，此狀態(tài)下身體后面的腰背部肌群長時(shí)間處于被拉伸的狀態(tài)，失去基本的力量和活性，當(dāng)從事其他活動需要它進(jìn)行收縮時(shí)就會由于身體前后表鏈肌肉不平衡，使活動受到限制，引起肌肉、關(guān)節(jié)的代償引發(fā)受傷。

從解剖學(xué)看，髖部跟腰部是密不可分的，同處于人體中心位置，也是核心肌群的一部分。而由臀小肌、臀中肌、臀大肌組成的臀部肌肉除了起穩(wěn)定作用，更是人體前進(jìn)的“發(fā)動機(jī)”。如撿起地面上的東西，大多數(shù)人由于臀部無力或發(fā)力模式有誤，以腰部主導(dǎo)發(fā)力抬起身體為主，當(dāng)撿起的是重物時(shí)腰部不適更為明顯，加上上面所說的前后表鏈肌肉不平衡，如此代償更是使腰部“雪上加霜”。訓(xùn)練上，可以通過蚌式、側(cè)抬腿、弓步蹲等徒手方式，也可以借助小彈力圈進(jìn)行螃蟹走的方式激活并增強(qiáng)臀部肌群。核心力量的強(qiáng)弱不僅對身體有強(qiáng)的保護(hù)作用，更能提高完成各項(xiàng)動作的發(fā)力傳遞效率，是心肺能力后優(yōu)先增強(qiáng)和維持的方向。

3.軀干力量

胸、背、手、腿的軀干主要肌群力量是生活及運(yùn)動中必不可少的部分，也是一個(gè)人力量大小的主要體現(xiàn)指標(biāo)。普通人在日常生活中普遍感到?jīng)]有健身房的固定器械、沒有杠鈴啞鈴，不好開展;或者只練上肢不練下肢，只練胸不練背等現(xiàn)象比比皆是。對于普通大眾來說，運(yùn)動無非為了提升身體素質(zhì)、保持健康，不用非要準(zhǔn)備一堆器械才能訓(xùn)練。徒手的俯臥撐、深蹲及其變式、引體向上這徒手黃金三動作就可以綜合發(fā)展了上下肢的力量。俯臥撐是“推”模式的動作，引體向上是“拉”模式的動作，相比之下，引體向上需要有單杠、吊環(huán)等用于懸掛的地方才能進(jìn)行，但它是必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容，前后肌力平衡是健康或提高運(yùn)動能力的“道”。

按理說，軀干力量是大多數(shù)人主要使用并想優(yōu)先發(fā)展的方向，強(qiáng)大的肌肉力量和明顯的肌肉輪廓能持續(xù)帶來信心和自豪感。正因如此把它排在了第三個(gè)發(fā)展的方向，它很重要，特別是隨著年齡的增長，軀干肌肉的抗阻訓(xùn)練可以減緩骨密度流失，但前面說的兩個(gè)鍛煉方向是普通人鍛煉中容易忽略而功能性又強(qiáng)的內(nèi)容，需引起重視。訓(xùn)練形式從徒手街健式到健身房類器械式或彈力帶等便攜器械式，多種多樣，只要是對抗阻力的訓(xùn)練就是有效的形式，動作選擇上只要連上互聯(lián)網(wǎng)，琳瑯滿目的跟練視頻都是很好的鍛煉方案。

4.身體活動度

古語“筋長一寸，壽延十年”是有道理的。隨著后天的勞作，長期固定重復(fù)的動作模式，會使身體的關(guān)節(jié)僵硬、筋膜緊縮，養(yǎng)分就無法充分進(jìn)入人體參加新陳代謝。如辦公室整天對著電腦的文員，生活中大多數(shù)很少把手臂抬過頭頂，但肩關(guān)節(jié)屬球窩關(guān)節(jié)，活動范圍是很廣的，長期不用，其功能就會逐漸退化?？山柚鷦討B(tài)拉伸、動物流的動作訓(xùn)練綜合對關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行活動和拉伸，減少關(guān)節(jié)、肌肉的沾粘性，促進(jìn)關(guān)節(jié)健康。對于筋膜柔韌的拉伸，據(jù)美國的一項(xiàng)研究報(bào)告顯示，相比彈震式拉伸方法，更好的方法是每個(gè)體位靜態(tài)維持20-30秒，每周對每個(gè)體位進(jìn)行總時(shí)長不低于9分鐘的拉伸，動作選擇上要涉及小臂、胸、背、臀、大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿和足底。

牽拉訓(xùn)練給身體最大的感覺就是訓(xùn)練完后明顯感覺手腳靈活了，體內(nèi)的氣息流通順暢了，在書籍《筋長一寸，壽延十年》中，針對上肢、下肢常見的肩頸痛、腰痛問題，著重推薦了兩個(gè)拉伸動作。如針對下肢的拉伸動作是一腳伸直抬起，另一腳屈膝往下踩地，這個(gè)動作能有效拉伸抬起腿的后側(cè)肌肉，拉伸踩地腳的大腿前側(cè)股直肌以及髖腰相連的髂腰肌，可謂功能性很強(qiáng)，實(shí)踐效果也很突出。

正兒八經(jīng)的體育鍛煉似乎缺少趣味性，結(jié)合爬山、足球、籃球、羽毛球等室內(nèi)或戶外的運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉也是對心肺和整體力量及協(xié)調(diào)的很好鍛煉，在輔以動態(tài)和靜態(tài)的拉伸，就是很全面、效果很好的運(yùn)動方案。對普通人群，參與運(yùn)動鍛煉的目的可能并不是要達(dá)到什么成績、參與什么比賽，更多的是培養(yǎng)成一種積極向上的生活態(tài)度、生活方式，以陽光的心態(tài)、健碩的體態(tài)迎接每天的挑戰(zhàn)、擁抱世界的美好，到七、八十歲時(shí)還能用雙腳去丈量每一寸土地而不是步履闌珊。有方向地、快樂地動起來，必定能收獲健康的體魄！終生運(yùn)動，健康終生！

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