陳修楊

摘 要：400米賽跑屬于極限運(yùn)動(dòng)，是提高身體素質(zhì)的最有效手段，是許多田徑項(xiàng)目的基礎(chǔ)。百跑是我省體育高考必須參加的考試項(xiàng)目，百米成績(jī)，確定其他特殊成績(jī)。因此，要重視百米的教學(xué)和訓(xùn)練，并制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，以完成每次訓(xùn)練。本文針對(duì)如何提高體育高考中400米專項(xiàng)的成績(jī)進(jìn)行了研究探討。

關(guān)鍵字：體育高考;400米

根據(jù)體育與健康領(lǐng)域的新目標(biāo)要求，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定教學(xué)培訓(xùn)計(jì)劃和步驟。

400米跑運(yùn)動(dòng)員主要依靠糖酵解能量系統(tǒng)，屬于健身類速度耐力競(jìng)賽計(jì)劃，隨著現(xiàn)代體育訓(xùn)練水平和訓(xùn)練方法的改進(jìn)，400米運(yùn)動(dòng)員能否成功取決于賽后階段。在過程中合理分配短跑的能力和力量，這要求我們的運(yùn)動(dòng)員不僅要具有良好的速度能力，而且還要有良好的速度耐力和良好的意志素質(zhì)。

一、增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)

身體素質(zhì)是人體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制下，在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出反應(yīng)能力和運(yùn)動(dòng)能力。它包括力量，速度，敏捷性和靈活性。身體素質(zhì)的提高可以為學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平和特殊成就打下基礎(chǔ)。在百米競(jìng)賽的教學(xué)和訓(xùn)練中，要特別注意培養(yǎng)學(xué)生的力量，速度和敏捷性。

1.1提高力量和速度

短跑力量訓(xùn)練，根據(jù)短跑肌肉力量的特點(diǎn)安排。力量訓(xùn)練主要采用負(fù)重練習(xí)，舉重練習(xí)，阻力練習(xí)，跳躍練習(xí)。培養(yǎng)絕對(duì)速度和快速力量的訓(xùn)練方法是1.30m下坡跑步和20m平坦跑步。上坡跑2.20米，平跑30米。下坡跑3.50米，平跑40米。4.40m上坡至40m平坦。5.下蹲起跑30米到30米平跑。6.1-5練習(xí)也可以定時(shí)。7.就地運(yùn)行，聽命令并快速啟動(dòng)。8.兩條腿快速交替地站立在地面上，聽命令以快速開始上坡30米。9.對(duì)400米進(jìn)行培訓(xùn)時(shí)，應(yīng)根據(jù)性別和水平進(jìn)行同一終點(diǎn)線，并且距離應(yīng)從不同的起點(diǎn)開始。起始站應(yīng)下坡80米。以上運(yùn)動(dòng)4-5次-組，組休息應(yīng)充分，強(qiáng)度100%。

速度質(zhì)量是一項(xiàng)特殊的質(zhì)量，在短跑中起著主導(dǎo)作用。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，運(yùn)動(dòng)速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜而全面的發(fā)展過程，主要涉及肌肉力量和肌肉收縮率的發(fā)展。培養(yǎng)耐力的訓(xùn)練方法1.上坡跑80米至30米水平跑，成組3-4次，強(qiáng)度85%-90%，中途沒有足夠的休息，各組之間休息應(yīng)該足夠了。2.上坡120米，一組進(jìn)行2-3次，強(qiáng)度為90%-95%，并在跑步過程中充分休息。3.加速并在平坦的地面上跑30米以趕上時(shí)間，上坡跑80米，兩次跑之間要充分休息。4.上坡100米，平地30米，一組2-3次，強(qiáng)度為85%，中間沒有足夠的休息時(shí)間。

1.2提高身體的靈活性

所有運(yùn)動(dòng)都離不開靈活性。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)，良好的柔韌性質(zhì)量，幫助運(yùn)動(dòng)員掌握正確的短跑技術(shù)，使奔跑程度增加，動(dòng)作協(xié)調(diào)，更好地發(fā)展原始質(zhì)量水平。短跑運(yùn)動(dòng)員的柔韌性質(zhì)量主要是為了發(fā)展下肢腰部和背部，肩帶等部位的韌帶和肌肉群的柔韌性，并增強(qiáng)髖，膝，踝，肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

二、規(guī)范跑步技術(shù)

2.1基礎(chǔ)技能

基本技能的練習(xí)是做好400米跑的前提，主要是通過一些特殊的技術(shù)訓(xùn)練來加強(qiáng)跑動(dòng)，例如小步，向前腿跑，輪轉(zhuǎn)。因此，我們必須嚴(yán)格結(jié)合具體技能進(jìn)行訓(xùn)練，反復(fù)練習(xí)。

跑步速度在很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員的合理運(yùn)動(dòng)技巧，跑步節(jié)奏，步幅頻率，步幅長(zhǎng)度和速度耐力水平，這主要取決于步幅長(zhǎng)度與步幅頻率的適當(dāng)比例。可以采用以下方法來改進(jìn)道路行駛技術(shù)：

1.腿部折疊技術(shù)。當(dāng)腿離開地面時(shí)，應(yīng)著重對(duì)腿和腿的及時(shí)折疊程度進(jìn)行技術(shù)培訓(xùn)。后腳蹬后大腿及時(shí)折合后，足夠的腳跟迅速拉向臀部，可以縮短向前踢腿的沉重的手臂，使整條腿對(duì)髖關(guān)節(jié)的水平軸轉(zhuǎn)動(dòng)慣性以降低下限，增加角速度腿部因此做搖擺運(yùn)動(dòng)，可以增加跑步的頻率。

2.大腿提速快進(jìn)擺動(dòng)技術(shù)。以相同的力量，大腿更快，更強(qiáng)勁地向前提起，可以增加另一條腿向后推動(dòng)并推動(dòng)臀部向前的支撐反應(yīng)，從而增加步幅。

3.制動(dòng)力技術(shù)可減少前踏板。在大腿加速度高擺的情況下，可以在擺前積極地活動(dòng)，可以降低前踏板的制動(dòng)力，相對(duì)增加向前的驅(qū)動(dòng)力。

4.縮短支持階段時(shí)間的技術(shù)。當(dāng)腳踩在地面上時(shí)，身體處于遠(yuǎn)端支撐，大腿收縮后倒立的肌肉群，使骨盆向前，促進(jìn)身體向前運(yùn)動(dòng)，大腿抬高越高，按壓的力越大地面時(shí)，下背部的沖動(dòng)越大，將身體向前推的速度越快，從而縮短了支撐階段的時(shí)間，增加了步伐頻率。

三、提高心理素質(zhì)

在現(xiàn)代的短跑競(jìng)技場(chǎng)上，僅僅依靠運(yùn)動(dòng)才能而沒有良好的心理素質(zhì)是不可能成功的。在具有相同水平的技能和體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)員之間激烈的比賽中，心理訓(xùn)練水平起著重要的作用。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練在提高短跑運(yùn)動(dòng)員的技能和戰(zhàn)術(shù)以及肌肉能力方面起著重要作用。這主要是通過通常的一般心理訓(xùn)練和賽前心理訓(xùn)練來解決的。主要方法有：專心訓(xùn)練，正念訓(xùn)練，放松訓(xùn)練，模擬訓(xùn)練，思維訓(xùn)練和反應(yīng)信號(hào)訓(xùn)練。

四、結(jié)語(yǔ)

高考體育不同于職業(yè)體育運(yùn)動(dòng)員，它們承擔(dān)著體育教育和學(xué)術(shù)學(xué)習(xí)的任務(wù)，如果在任何項(xiàng)目上特別強(qiáng)調(diào)可能會(huì)遇到的障礙，那么好的體育教練不僅要特別注意運(yùn)動(dòng)考生的成績(jī)應(yīng)更多地關(guān)注他們的學(xué)業(yè)，飲食和學(xué)校生活條件的改善。為了提高400米的訓(xùn)練性能，應(yīng)遵循科學(xué)的訓(xùn)練原則，體育老師必須進(jìn)行科學(xué)研究并不斷總結(jié)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，在實(shí)踐中不斷改進(jìn)，創(chuàng)造適合學(xué)生的教學(xué)方式，提高體育高考中400米的專項(xiàng)成績(jī)。

參考文獻(xiàn)

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