林金雪嬌 李爽 范志紅

摘要：全谷和豆類對(duì)于降低多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)具有重要意義，將全谷雜豆引入米食生活當(dāng)中，用它們替代部分精白米煮成雜糧飯，是提升主食健康作用的可行方法。本文綜述了雜糧飯的健康益處及接受性相關(guān)因素的研究進(jìn)展。

關(guān)鍵詞：米飯;全谷;豆類雜糧飯;糖尿病;慢性疾病

多項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查表明，攝入全谷雜豆有利于預(yù)防肥胖、糖尿病和心血管疾病[13]，而降低膳食整體的血糖指數(shù)（glycemic index，GI）和血糖負(fù)荷（glycemic load，GL），從而對(duì)血糖控制能力受損人群和慢性疾病高危人群有所幫助[45]，對(duì)健康人日常膳食營(yíng)養(yǎng)素的充足供應(yīng)也有益處[6]。國(guó)際上呼吁人們用符合本國(guó)文化傳統(tǒng)的方式來提升主食的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)和血糖反應(yīng)，以便降低糖尿病發(fā)病率[7]。西方研究者的全谷食物來源更多地來自全麥面包、黑麥面包、早餐谷物片、燕麥片、全麥意大利面等食物[8]。我國(guó)多數(shù)居民習(xí)慣于以米飯為主食，而精白米GL較高，如果在日常煮飯時(shí)添加全谷雜豆替代一部分精白米煮成混合飯（以下簡(jiǎn)稱為“雜糧飯”），不僅從飲食習(xí)慣方面便于接受，也利于控制餐后血糖，降低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。本文綜述了白米飯、全谷、雜豆和雜糧飯對(duì)血糖反應(yīng)與慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的相關(guān)研究，以便為在我國(guó)加強(qiáng)雜糧飯的研究和推廣提供科學(xué)依據(jù)。

1精白米飯與慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)

稻米是多數(shù)亞洲國(guó)家主食的來源，提供每日主要碳水化合物和能量。日常食用的精白米經(jīng)過精制處理，去除了稻米和麥粒外層的谷皮、糊粉層、胚等部分，只留下富含淀粉的胚乳部分，其膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素的含量均低于全谷類和雜豆類食材。各種品種和烹調(diào)方式制成的米飯都屬于高GI食物[9]，與南亞國(guó)家的稻米品種相比，北方居民食用的低支鏈淀粉精白粳米在食用后消化吸收較快，餐后血糖曲線峰值更高[10]。有調(diào)查表明，在我國(guó)北方地區(qū)，隨著低直鏈淀粉的米飯（粳米）攝入量升高，則甘油三酯水平升高，高密度脂蛋白膽固醇（HDLC）降低[11]。

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，精白米飯攝入量和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。對(duì)64 227名沒有糖尿病患病歷史的中國(guó)中年女性跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，同樣能量攝入水平下，和白米飯攝入最低組相比，白米飯攝入量最高組糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升78%[12]。在美國(guó)人群[13]、日本女性[14]中的調(diào)查，以及印度的橫斷面研究[15]中也發(fā)現(xiàn)，隨著攝入白米飯的數(shù)量上升，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)同步增加。統(tǒng)計(jì)分析推測(cè)，用50g糙米替換等量白米飯時(shí)，能夠使2型糖尿病患病概率降低16%[13]。匯總分析確認(rèn)，隨著白米飯的攝入量提高，2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)加大，各國(guó)研究的趨勢(shì)一致，但在亞洲人（日本人和中國(guó)人）中表現(xiàn)得最為明顯，可能是由于東亞國(guó)民的日常米飯攝入量遠(yuǎn)大于歐美國(guó)民[16]。

韓國(guó)在全國(guó)營(yíng)養(yǎng)健康抽樣調(diào)查研究（KNHANES 2007—2009）中發(fā)現(xiàn)，在女性當(dāng)中，隨著包括白米飯的精制谷物攝入量增加，血漿甘油三酯和空腹血糖水平升高，HDLC降低，代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)加大[17]。即便在青少年當(dāng)中，白米飯的攝入量也是代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)因子的預(yù)測(cè)因素。白米飯攝入量高時(shí)，GL升高，HDL水平下降，同時(shí)還增加女青少年中胰島素抵抗和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)[18]。研究者認(rèn)為，改變膳食中淀粉類食物的內(nèi)容，是亞洲青少年預(yù)防慢性病的重要措施。

2全谷雜豆與慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)

與精制谷物相反，全谷類食物與較低的血壓和血脂相聯(lián)系，能有效降低肥胖、糖尿病和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)2013年的薈萃分析表明，和每天攝入3份精制谷物相比，攝入等份未加工全谷的人群患2型糖尿病的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)降低32%[19]。有研究匯總了45項(xiàng)相關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)和不吃全谷雜糧食物的人相比，每天吃90g全谷雜糧食物（2片全麥面包和1碗早餐燕麥片）可以降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)19%、降低中風(fēng)危險(xiǎn)12%、降低心血管疾病整體危險(xiǎn)22%。如果每天能夠攝入210～225g的量，癌癥危險(xiǎn)降低15%、全因死亡率降低17%、呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%、糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低51%、感染性疾病降低26%[20]。另一項(xiàng)研究對(duì)367萬原本健康的中老年人跟蹤調(diào)查14年，全谷類攝入最高組總死亡風(fēng)險(xiǎn)比最低組降低17%。全谷物攝入量與癌癥、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、感染性疾病和其他疾病死亡率均呈負(fù)相關(guān)[21]。

和全谷類相比，富含淀粉的豆類如各種蕓豆、鷹嘴豆、小扁豆等，含有更豐富的蛋白質(zhì)、鉀、鎂、葉酸、維生素B6等營(yíng)養(yǎng)素，膳食纖維含量也更高[22]。它們?cè)谔悄虿　⑿难芗膊〉榷喾N慢性疾病預(yù)防方面的積極作用，以及提升飽腹感的作用，近年來得到了越來越多的認(rèn)可[23]。

我國(guó)上海女性健康研究中，對(duì)64 227名女性跟蹤46年后發(fā)現(xiàn)，攝入較多豆類者（中位數(shù)65g/d）糖尿病風(fēng)險(xiǎn)較攝入最少者（中位數(shù)125g/d）下降38%，而除豆?jié){之外的豆制品卻未發(fā)現(xiàn)有預(yù)防糖尿病的顯著效果[24]。有薈萃分析總結(jié)了32項(xiàng)有關(guān)豆類對(duì)糖尿病患者餐后血糖的影響的研究，發(fā)現(xiàn)與含有等量碳水化合物的白面包相比，豆類攝入能夠降低50%的餐后血糖[25]。對(duì)41項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行的薈萃分析表明，受試者每天食用約1521g豆類，平均追蹤67w，空腹血糖和空腹胰島素水平均有顯著降低[26]。

淀粉豆類也是提升飽腹感和控制體重的主食食材。包含9項(xiàng)試驗(yàn)的匯總分析發(fā)現(xiàn)，豆類攝入能增加餐后飽腹感曲線下面積31%[27]。包含19項(xiàng)試驗(yàn)的匯總分析發(fā)現(xiàn)，持續(xù)6w每天攝入1份132g烹調(diào)后豆類能顯著降低體重037kg[28]。

同時(shí)，豆類對(duì)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)有顯著有益作用。對(duì)26項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的匯總分析顯示，與對(duì)照組相比，膳食中攝入含有130g/d豆類能夠顯著降低低密度脂蛋白膽固醇（LDLC）水平[29]。對(duì)8項(xiàng)等能量人體試驗(yàn)的匯總分析發(fā)現(xiàn)，用等能量的豆類替代其他主食，收縮壓和主動(dòng)脈血壓顯著降低[30]。近期的研究還表明，豆類攝入有利于降低心血管疾病及全因死亡率。在納入18個(gè)國(guó)家受訪者的前瞻性城市流行病學(xué)（PURE）研究中，排除了年齡、性別和城鎮(zhèn)因素后，發(fā)現(xiàn)中等量的豆類攝入與非心血管疾病死亡和全因死亡率呈負(fù)相關(guān)[31]。

3加入全谷雜豆的雜糧飯與健康

由于資源環(huán)境限制和膳食文化傳統(tǒng)，我國(guó)將繼續(xù)采納“谷類為主”的膳食模式。在碳水化合物攝入量總體較高的情況下，要降低膳食的GL，就必須通過降低主食的血糖反應(yīng)來實(shí)現(xiàn)，而這對(duì)于降低患肥胖和糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。

一項(xiàng)哥斯達(dá)黎加的研究表明，只要在米飯中混合較多的淀粉豆類，降低白米的比例，對(duì)于降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素有較好作用。和只吃精白米的人相比，在淀粉豆和白米的比例達(dá)到1∶3以上，甚至達(dá)到1∶2、1∶1和2∶1時(shí)，收縮壓和甘油三酯水平顯著降低，而HDL水平顯著升高。統(tǒng)計(jì)分析表明，每把1份白米飯（150g）換成雜豆時(shí)，代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)可下降35%[32]。

韓國(guó)研究者對(duì)米飯攝入狀況與代謝綜合征的關(guān)系進(jìn)行跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與食用精白米飯相比，女性食用精白米與淀粉豆類混合制成的“雜豆飯”時(shí)，出現(xiàn)中心肥胖以及空腹血糖異常的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了21%、17%;而當(dāng)食用精白米與多種全谷物混合制成的“五谷飯”時(shí)，出現(xiàn)中心性肥胖的概率降低9%。對(duì)絕經(jīng)后的女性來說，改變主食的效果更為明顯，在食用“雜豆飯”時(shí)，出現(xiàn)中心型肥胖以及空腹血糖異常的幾率分別降低了22%、25%;當(dāng)食用“五谷飯”時(shí)，出現(xiàn)中心肥胖狀況、HDL水平異常以及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了17%、13%和15%[33]。

有人體交叉對(duì)照研究證實(shí)，和吃純的精白秈米飯相比，花蕓豆、紅腰豆和黑蕓豆等淀粉豆類和精白米共同烹調(diào)食用能顯著降低餐后血糖反應(yīng)[34]。巴西一項(xiàng)研究表明，糙米和雜豆主食（蕓豆、干豌豆、鷹嘴豆、小扁豆等）16w之后空腹血糖顯著降低，LDLC水平也顯著下降[35]。

印度學(xué)者在超重者中進(jìn)行的隨機(jī)對(duì)照交叉設(shè)計(jì)研究證實(shí)，白米、糙米和糙米加雜豆主食的血糖和胰島素反應(yīng)不同。給受試者連續(xù)食用5d各樣品，并動(dòng)態(tài)連續(xù)監(jiān)測(cè)其血糖狀況。結(jié)果顯示，和白米飯樣品相比，糙米樣品的日平均血糖面積降低了198%，而糙米加雜豆樣品降低了229%;空腹胰島素變化水平更是分別降低了57%、54%[36]。

4雜糧飯的接受性和烹調(diào)因素

我國(guó)有“五谷為養(yǎng)”的飲食傳統(tǒng)，雜糧與大米混合烹調(diào)的做法在多數(shù)地區(qū)具有基礎(chǔ)，而且可用于雜糧飯和雜糧粥的全谷類食材非常豐富，包括各種糙米（包括黑米、紫米、紅米等）、大麥、燕麥、蕎麥、小米（包括黑小米、綠小米、白小米等）、大黃米、高粱米（包括白高粱、黃高粱、紅高粱、黑高粱）、玉米（包括普通玉米和粘玉米）等，還包括藥食兩用的淀粉食材，如蓮子、芡實(shí)、薏仁等。然而，在餐飲店或家庭水平上，雜糧飯的攝入并不普及，居民攝入這些食物還存在著烹調(diào)方面的技術(shù)障礙。和白米飯相比，口感特性和烹調(diào)困難可能是阻礙民眾食用雜糧飯的因素。一項(xiàng)研究在哥斯達(dá)黎加人中測(cè)試并討論了8種傳統(tǒng)的白米飯、糙米飯、雜豆飯配方，發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)習(xí)慣和家庭支持是食用這些食物的兩大主要?jiǎng)恿?。促進(jìn)人們消費(fèi)更多雜糧飯的可能措施包括：從孩子年幼時(shí)引入雜糧飯，增加其對(duì)這類食物的熟悉度;宣傳推廣糙米和雜豆的健康好處;強(qiáng)調(diào)保持民族飲食傳統(tǒng)的重要性;降低制作成本;增加供應(yīng)便于購買;使用女性作為改變吃法的形象代理，以及設(shè)法通過和其他食物搭配來掩蓋糙米的不良風(fēng)味[37]。我國(guó)有研究發(fā)現(xiàn)，食用糙米飯的主要障礙是較粗的口感和不愉快的風(fēng)味，以及較高的價(jià)格水平。但在了解其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并品嘗之后，大部分人表示可以接受[38]。

另一方面，雜糧飯的餐后血糖反應(yīng)也可能因配方選擇和烹調(diào)方法而發(fā)生變化。雖然黑米[39]、燕麥粒[40]、紅小豆[41]等食物在煮后仍然保持低于70的GI，但也有部分全谷食材的血糖反應(yīng)較高。例如，糙米在烹調(diào)后趁熱食用時(shí)的GI為82[42]，和白米飯相差不大，這可能是部分研究中未發(fā)現(xiàn)其對(duì)血糖控制產(chǎn)生良好效果的原因之一[43]。粘小米和粘大黃米的GI甚至超過精白米，分別達(dá)到108、111[44]。

我國(guó)《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》提倡每日在主食中攝入50～150g全谷雜豆[45]，而現(xiàn)有研究證據(jù)提示，在有吃米飯文化傳統(tǒng)的地區(qū)，將全谷、雜豆和大米混合食用可以提供一種行之有效而有利于控制血糖和預(yù)防心血管疾病的飲食方式，特別適合于2型糖尿病患者和腰圍過大、存在胰島素抵抗的高危人群。然而，目前在家庭水平或餐飲服務(wù)業(yè)水平上，通過大米或糙米混合其他雜糧配料煮成雜糧飯，對(duì)餐后血糖控制、飽腹感控制和慢性疾病預(yù)防方面的相關(guān)研究很少，值得深入探索?！?/p>

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