張宏

對(duì)于初中生來(lái)說(shuō)，立定跳遠(yuǎn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)其實(shí)不難，對(duì)他們來(lái)說(shuō)更容易融入進(jìn)來(lái)，大部分學(xué)生一般情況下還是接受的，立定跳遠(yuǎn)這樣的運(yùn)動(dòng)可以表現(xiàn)出他們的下肢的力量和身體運(yùn)用的協(xié)調(diào)性。當(dāng)然這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也是中考的眾多考試項(xiàng)目中的一種。所以，如何在不影響學(xué)習(xí)的情況下，在體育的教學(xué)以及訓(xùn)練中怎么才能快速高效的提高他們的體育成績(jī)呢？怎樣進(jìn)行科學(xué)健康的訓(xùn)練才是關(guān)鍵點(diǎn)。

1 立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)

立定跳遠(yuǎn)在很大程度上可以分成幾個(gè)小動(dòng)作，讓每個(gè)部分都能相互聯(lián)系，只有每個(gè)部分都能做得更好。結(jié)果當(dāng)然更好。將這些動(dòng)作分成以下幾個(gè)部分：

1.1最初的站姿訓(xùn)練

首先在開(kāi)始訓(xùn)練之前我們需要保持身體和地面在持平，可以多人協(xié)作，做好是兩個(gè)，讓他們相對(duì)而站，可以起到相互監(jiān)督的作用，也可以指出彼此的問(wèn)題進(jìn)而進(jìn)行相互糾錯(cuò)，以便于學(xué)生們的學(xué)習(xí)與精通。

1.2練習(xí)蹬地運(yùn)動(dòng)

立定跳遠(yuǎn)非常關(guān)鍵的因素是地面的選擇，在把規(guī)范的站姿精通以后，我們可以參照蛙跳的形式把手背到后面握住，隨后雙膝微微進(jìn)行彎曲，雙腳稍稍用力向上坐蹬起的動(dòng)作，這也是做好立定跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵因素。通過(guò)這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)可以讓學(xué)生們深刻體會(huì)到雙腳用力部位進(jìn)而掌握立定跳遠(yuǎn)的平衡用力動(dòng)作訓(xùn)練。

1.3練習(xí)擺臂動(dòng)作

何為擺臂動(dòng)作，就是我們要保持下半身不動(dòng)，上半身由上起來(lái)再向后擺到前面，再然后我們需要把手放到后上斜的位置，這樣的動(dòng)作聯(lián)系我們需要進(jìn)行重復(fù)地練習(xí)。老師在平時(shí)的教學(xué)當(dāng)中要仔細(xì)觀察學(xué)生在練習(xí)的過(guò)程中擺臂動(dòng)作以及相關(guān)的方向是不是符合標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，當(dāng)然也要重視下半身的練習(xí)，為整個(gè)立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目奠定好良好的基礎(chǔ)。

1.4有針對(duì)性的練習(xí)

把以上所述的關(guān)鍵點(diǎn)和相關(guān)注意的點(diǎn)精通以后，接下來(lái)就是要整套動(dòng)作的練習(xí)進(jìn)而掌握這個(gè)動(dòng)作。若果你不能一下子把這些動(dòng)作都掌握，你可以分步驟進(jìn)行練習(xí)。第一步就是讓學(xué)生訓(xùn)練怎樣從低處向高處起跳的動(dòng)作，要學(xué)會(huì)感受身體各部位的用力情況，進(jìn)而有效發(fā)揮身體的全部力量。在同學(xué)們進(jìn)行練習(xí)的過(guò)程中，老師要進(jìn)行正確的引導(dǎo)和糾錯(cuò)，更要注意練習(xí)過(guò)程中不要受傷，把人身安全放在第一位。

在起跳的技術(shù)慢慢成熟以后要進(jìn)行遠(yuǎn)跳動(dòng)作的練習(xí)，做后一步才是由高處向低處跳躍的動(dòng)作，學(xué)生要在這個(gè)過(guò)程中仔細(xì)的體會(huì)跳躍起來(lái)又著地以后的屈膝，收腹，伸腿，落地的相關(guān)動(dòng)作的展現(xiàn)過(guò)程。無(wú)論是進(jìn)行什么動(dòng)作的練習(xí)我們都要把安全放在第一位，然后才能注意我們的用力部位，進(jìn)行多次練習(xí)，才能一點(diǎn)點(diǎn)的讓學(xué)生掌握這些動(dòng)作。

2 訓(xùn)練立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)

為了在考試中取得更好的成績(jī)，大家可以根據(jù)自身的實(shí)際情況加強(qiáng)對(duì)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練的強(qiáng)度，在體育課上我們可以有計(jì)劃的進(jìn)行訓(xùn)練，按照制定的計(jì)劃行動(dòng)起來(lái)，在訓(xùn)練的過(guò)程中對(duì)學(xué)生的動(dòng)作進(jìn)行評(píng)價(jià)和分析原因，當(dāng)把這些都做到才能對(duì)立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作有真實(shí)的具體的指導(dǎo)意義。

我們可以對(duì)學(xué)生的身體狀態(tài)和學(xué)生自身的運(yùn)動(dòng)量有一個(gè)大概的了解，當(dāng)然這是在運(yùn)動(dòng)之前需要進(jìn)行的工作，在訓(xùn)練的過(guò)程中我們可以循序漸進(jìn)，可以減少鍛煉過(guò)程中遇到的傷害問(wèn)題。我們?cè)诰毩?xí)的過(guò)程中不僅要注意學(xué)生技術(shù)方面的練習(xí)，也要注意學(xué)生在力量方面和運(yùn)動(dòng)潛力方面的練習(xí)。進(jìn)行總體的練習(xí)之后，我們可以對(duì)練習(xí)過(guò)的動(dòng)作加以分析，做好總結(jié)，但是現(xiàn)在大部分學(xué)生的身體素質(zhì)并不是很強(qiáng)，應(yīng)注意在訓(xùn)練之后要進(jìn)行慢跑或者其他相關(guān)的動(dòng)作來(lái)調(diào)節(jié)身體狀態(tài)。

在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)時(shí)需要具備完善的動(dòng)作體系，只有正確的動(dòng)作和方式才能夠有效提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)幫助學(xué)生掌握技術(shù)要領(lǐng)。而在立定跳遠(yuǎn)當(dāng)中主要包括預(yù)擺、起跳、騰空、落地。不同環(huán)節(jié)有不同的技巧和特點(diǎn)。預(yù)擺是要求掌握運(yùn)動(dòng)的重心，從而在起跳過(guò)程當(dāng)中保持身體平穩(wěn)。起跳在整個(gè)跳遠(yuǎn)過(guò)程當(dāng)中發(fā)揮著重要的作用，是人體向上跳的過(guò)程。而騰空會(huì)類(lèi)似于一種拋物線(xiàn)運(yùn)動(dòng)，這會(huì)影響到立定跳遠(yuǎn)的最終成績(jī)。落地是最終過(guò)程，主要是緩沖作用。

2.1預(yù)擺

在預(yù)擺過(guò)程當(dāng)中要求兩腳自然分開(kāi)與肩同寬。在進(jìn)行預(yù)擺時(shí)要求兩臂自然放松勻速的前后擺動(dòng)。在擺動(dòng)過(guò)程當(dāng)中兩腳隨著手臂的擺動(dòng)自然進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。當(dāng)手臂向前擺動(dòng)時(shí)兩腿伸直，手臂向后擺動(dòng)，學(xué)生需要稍微下蹲降低重心。在整個(gè)過(guò)程當(dāng)中學(xué)生身體需要略微前傾，前后擺動(dòng)的幅度盡量大。這一個(gè)過(guò)程考察的主要是學(xué)生上下肢的協(xié)調(diào)、手臂的擺動(dòng)與雙腿的伸展，學(xué)生應(yīng)做到同步配合。預(yù)擺的特點(diǎn)是一伸二屈三降，這樣可以讓學(xué)生找到合適于自己的頻率并且在擺動(dòng)時(shí)要求次數(shù)大于兩次。在預(yù)擺過(guò)程當(dāng)中調(diào)整動(dòng)作，找到最好的發(fā)力點(diǎn)和身體平衡點(diǎn)。學(xué)生也可以進(jìn)行一些深呼吸，放松心情。當(dāng)手臂向前擺動(dòng)時(shí)在最高點(diǎn)稍微抬起腳跟，通過(guò)腳前掌來(lái)?yè)纹鹕眢w，隨后再下蹲，同時(shí)手臂也要向下回?cái)[。為了防止在擺動(dòng)過(guò)程當(dāng)中喪失重心咋要求人體需要前傾。

2.2起跳

起跳時(shí)要求雙腳用力蹬地快速跳出同時(shí)手臂要從身體后方向上抬起使身體能夠騰空而起。在起跳的瞬間人體需要盡量伸展。充分發(fā)揮人體所積累的勢(shì)能將其轉(zhuǎn)化為動(dòng)能。在起跳過(guò)程當(dāng)中主要是為了讓學(xué)生控制好順時(shí)蹬地的力量。而這里所掌握的技巧就是要求學(xué)生兩腳迅速有力蹬地，雙手迅速向前上方擺動(dòng)。在起跳中加強(qiáng)背部肌肉運(yùn)動(dòng)這樣可以增強(qiáng)向上的力量。如果蹬地力量不足人體就無(wú)法獲得向上騰起的動(dòng)力，如果力量過(guò)大，就有可能喪失重心，因此必須要把握好起跳力度。

2.3騰空

騰空是人體在空中做拋物線(xiàn)的運(yùn)動(dòng)，在這一過(guò)程當(dāng)中主要涉及的是髖、膝蓋和腳踝三個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。要求雙臂向前上方舉起，騰空的過(guò)程十分短暫，因此在騰空時(shí)就需要與落地結(jié)合，為落地做好準(zhǔn)備。當(dāng)騰空到最高點(diǎn)時(shí)適當(dāng)收腹抬起雙腿，這樣可以延長(zhǎng)在空中運(yùn)行的時(shí)間，同時(shí)也加大了拋物線(xiàn)的水平距離，提高了跳遠(yuǎn)的成績(jī)。對(duì)于女生缺乏腹部肌肉，如果想要在短時(shí)間內(nèi)收腹就會(huì)感到困難，因此可以在騰起的最高點(diǎn)迅速舉腿可以達(dá)到相同的效果。

2.4落地

為了避免腳踝關(guān)節(jié)受到損傷，在落地時(shí)要求腳跟先著地之后迅速使整個(gè)腳掌接觸地面。在落地時(shí)必須以屈膝的狀態(tài)，這樣可以給身體提供緩沖的過(guò)程。在落地時(shí)保持身體的平衡，要求身體向前傾斜，保持重心穩(wěn)定，不易摔倒。

3 選擇部分輔助性的練習(xí)來(lái)修飾相應(yīng)的不完美

立定跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵點(diǎn)的掌握不僅僅需要多加練習(xí)，也可以通過(guò)部分的輔助性練習(xí)來(lái)讓立定跳遠(yuǎn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更好的發(fā)揮。當(dāng)然這個(gè)訓(xùn)練的目的就是為了更好的讓每一個(gè)部分得到最好的發(fā)揮，從而達(dá)到整體效果更好。譬如我們想要提高腿部位的著地的力量可以通過(guò)一個(gè)腿進(jìn)行跳躍或者雙腿來(lái)回交替跳躍來(lái)增強(qiáng)自己需要增強(qiáng)的能力。

4 影想立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要因素

立定跳遠(yuǎn)成績(jī)會(huì)受到多種因素的影響，主要有身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技能和動(dòng)作技巧。身體素質(zhì)是指下肢的彈跳能力、肌肉的爆發(fā)力、收腹的速度、擺臂的頻率幅度。心理素質(zhì)主要是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中人的心理狀態(tài)。心理狀態(tài)將會(huì)對(duì)人的注意力、理解力和身體各項(xiàng)機(jī)能造成一定程度的影響。學(xué)生在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)之前需要調(diào)整好心態(tài)，可以通過(guò)深呼吸做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解心情，同時(shí)放松身體的肌肉。除此之外還包括人的身高體重等都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)技能造成影響，從而影響立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。最后的動(dòng)作技巧是指具體項(xiàng)目當(dāng)中對(duì)于技巧的掌握和理解程度，在立定跳遠(yuǎn)當(dāng)中，動(dòng)作技能就指的是預(yù)擺、起跳、騰空、落地等過(guò)程的把握和控制。

5 結(jié)論

總而言之，結(jié)合上邊我們需要注意的點(diǎn)，初中老師在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練過(guò)程中要結(jié)合實(shí)際情況來(lái)讓學(xué)生精通正確規(guī)范的動(dòng)作，之后再慢慢的找到練習(xí)立定跳遠(yuǎn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的門(mén)路，當(dāng)然教師也需要在學(xué)生們練習(xí)的過(guò)程中針對(duì)學(xué)生不規(guī)范，不正確的動(dòng)作進(jìn)行糾錯(cuò)，進(jìn)一步搞清楚學(xué)生出現(xiàn)問(wèn)題的原因，才能進(jìn)一步提出并制定合理的練習(xí)方法，只有一步步進(jìn)行有效的規(guī)劃，學(xué)生的練習(xí)才能更加有效果，達(dá)到理想的目標(biāo)。只有把立定跳遠(yuǎn)的相關(guān)基礎(chǔ)動(dòng)作精通以后，再進(jìn)行大量的練習(xí)，才能提高學(xué)生在體育考試中的成績(jī)，當(dāng)然也可以提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

6 結(jié)束語(yǔ)

初中立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練并不是很大的難題，只要我們掌握好相關(guān)的技巧與步驟，并進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練就能掌握這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的精髓。同時(shí)也可以為自己的考試以及身體素質(zhì)得訓(xùn)練起到很好的積極作用。

（作者單位：甘肅省天水市育生中學(xué)）