唐軍

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練是耐力和速度相結(jié)合，以有氧耐力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有氧耐力能力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最根本、最核心的運(yùn)動(dòng)能力。有氧耐力的訓(xùn)練，是以提高運(yùn)動(dòng)員的心臟容量，從而可以增加每搏輸出量;有氧訓(xùn)練也可以加大肺活量，又可以提高最大吸氧量。有氧訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的主要內(nèi)容，根據(jù)有氧代謝理論分析中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的有氧訓(xùn)練方法，能夠制定出更為科學(xué)的訓(xùn)練方法，從而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，收到事半功倍的效果。

1 前言

“得田徑者得天下”。田徑運(yùn)動(dòng)是體育運(yùn)動(dòng)的重要項(xiàng)目之一，也是大型綜合性運(yùn)動(dòng)會(huì)的主要比賽項(xiàng)目。田徑比賽運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目較多，競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)，鍛煉形式多樣，不受人數(shù)、性別、年齡等因素的限制，受場(chǎng)地、季節(jié)、氣候等外界影響較小，便于開(kāi)展，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是徑賽項(xiàng)目中的重要項(xiàng)目之一。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展至今，速度耐力這一因素對(duì)運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異的比賽成績(jī)的影響越來(lái)越大，常常起著決定性的作用。因此，在訓(xùn)練中掌握中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練的科學(xué)訓(xùn)練方法，以及針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員采用不同的訓(xùn)練手段，是每一位中長(zhǎng)跑教練員應(yīng)面對(duì)的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題，只有能夠合理處理這些問(wèn)題的教練員，才有可能帶領(lǐng)自己的隊(duì)員在各種田徑比賽中取得優(yōu)異成績(jī)，永遠(yuǎn)立于不敗之地。

2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練理論

中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能要求非常高，不僅要求有很好的有氧代謝功能，而且還要有很強(qiáng)的負(fù)氧能力，其突出的特征是高“速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力及速度力量，只有在平時(shí)的訓(xùn)練中加強(qiáng)這些素質(zhì)的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員才有可能在比賽中戰(zhàn)勝對(duì)手，取得優(yōu)異的成績(jī)。

2.1 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目供能特點(diǎn)是有氧耐力訓(xùn)練的主要理論依據(jù)。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)中，肌肉糖量增多，有氧代謝酶的活性和脂肪代謝能力以及有氧代謝能力供給過(guò)程得到提高。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量的供給、轉(zhuǎn)移和利用的能力決定著運(yùn)動(dòng)能力的高低，運(yùn)動(dòng)中能量供應(yīng)的多少，對(duì)機(jī)體有氧或無(wú)氧代謝能力的影響，與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度、訓(xùn)練方法和運(yùn)動(dòng)時(shí)間都有關(guān)系。我們?cè)谥虚L(zhǎng)跑力量訓(xùn)練中，除了要注意核心基礎(chǔ)力量訓(xùn)練外，要針對(duì)有氧供能為主的特點(diǎn)，加強(qiáng)維持長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的肌肉力量耐力訓(xùn)練，針對(duì)無(wú)氧供能為輔的特點(diǎn)，要加強(qiáng)快速力量訓(xùn)練，這是我們進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的主要理論依據(jù)。

2.2 有氧功能原理

有氧供能的能量是由肌肉中線粒體利用從血液中吸收的氧氣產(chǎn)生的，這種反映的底物有兩個(gè)來(lái)源：一是由糖孝解產(chǎn)生;二是由脂肪和少量的氨基酸分解產(chǎn)生。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，肌肉中糖原濃度逐漸降低，這增加了血液中葡萄糖的吸收，這時(shí)主要依靠脂肪氧化供能。脂肪提供的能量大約是碳水化合物的三倍，因此脂肪是很好的儲(chǔ)備能源，脂肪的供能過(guò)程發(fā)生在肌肉內(nèi)部。

2.3 氧輸送原理

氧運(yùn)輸系統(tǒng)包括氧在血液中的運(yùn)輸和在肌細(xì)胞的利用。有氧訓(xùn)練是用來(lái)提高氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)能力的訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練可以增大心輸出量和血液循環(huán)，同時(shí)可以提高肌肉利用氧的能力。影響有氧訓(xùn)練效果的因素主要是心臟的輸血能力，有氧訓(xùn)練一般是不會(huì)因肺功能受到限制的，肺通氣的主要目的是為了維持肺泡中持續(xù)良好的氧氣和二氧化碳濃度。優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)肺泡的氧氣量是安靜時(shí)的20多倍。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉紅肌纖維較多，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)性長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，表現(xiàn)為氧化酶活性提高和血紅蛋白含量的提升。

3 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練方法

3.1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑是一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)的周期性體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以跑的途中盡量節(jié)省體力、適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)為主要目標(biāo)。在訓(xùn)練過(guò)程中，要通過(guò)完整技術(shù)練習(xí)來(lái)學(xué)習(xí)和體會(huì)技術(shù)，然后針對(duì)技術(shù)不足的方面適當(dāng)選用分解練習(xí)來(lái)完善。分解練習(xí)主要用在提高蹬伸和擺腿效果方面，配合呼吸，使用時(shí)應(yīng)及時(shí)結(jié)合到完整的技術(shù)中，這有利于保持技術(shù)的自然協(xié)調(diào)和適用有效。改進(jìn)和提高中長(zhǎng)跑動(dòng)作實(shí)效性的訓(xùn)練手段和方法，可以放在耐力訓(xùn)練課或其他訓(xùn)練內(nèi)容的課后進(jìn)行，這對(duì)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)踐能力和保持后程技術(shù)有明顯的效果。

3.2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一般耐力訓(xùn)練方法的選擇與運(yùn)用

發(fā)展一般耐力主要采用持續(xù)訓(xùn)練法，也可根據(jù)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)，運(yùn)用小強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法、法特萊克訓(xùn)練法、持續(xù)式的循環(huán)訓(xùn)練法、各種練習(xí)器械上的耐力練習(xí)等。采用以上任何訓(xùn)練方法在運(yùn)用是應(yīng)堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)，盡量使運(yùn)動(dòng)員技能達(dá)到疲勞狀態(tài)，甚至筋疲力盡。負(fù)荷量要大，周期性練習(xí)距離要長(zhǎng)，非周期性練習(xí)重復(fù)次數(shù)要多，強(qiáng)度較小，一般強(qiáng)度控制在60-70﹪之間，練習(xí)中脈搏控制在140-160次/分之間。

3.3 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練方法

3.3.1 專項(xiàng)耐力的決定因素

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是以有氧和無(wú)氧混合供能而決定的，運(yùn)動(dòng)器官的功能和心理耐受程度與專項(xiàng)要求和特征是緊密相聯(lián)系的。

3.3.2 專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一般耐力與專項(xiàng)耐力訓(xùn)練有時(shí)采用的手段和訓(xùn)練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時(shí)間、間歇時(shí)間、重復(fù)次數(shù)、練習(xí)的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)員的自身情況的不同。如何根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的情況合理采用強(qiáng)度、控制好量、計(jì)算好強(qiáng)度，是優(yōu)秀教練員必須具備的素質(zhì)。通常，有氧耐力訓(xùn)練強(qiáng)度分為：低配速有氧耐力配速和正常強(qiáng)度有氧耐力配速兩種訓(xùn)練模式。在訓(xùn)練實(shí)踐中進(jìn)行中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力訓(xùn)練時(shí)，要計(jì)算某一路段的“強(qiáng)度要求”，我們一般采用百分比強(qiáng)度要求發(fā)，其公式為：強(qiáng)度要求=個(gè)人最好成績(jī)/強(qiáng)度百分?jǐn)?shù)。例如：某運(yùn)動(dòng)員1500米的最好成績(jī)?yōu)?分20秒，其85%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為：4分20秒/85%=5分鐘。

另外，在發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的同時(shí)，結(jié)合力量耐力訓(xùn)練效果會(huì)更好。通過(guò)力量耐力訓(xùn)練，可以提高肌肉的張力。增強(qiáng)肌肉耐力的基本原則與方法是使肌肉對(duì)抗輕負(fù)荷阻力做長(zhǎng)時(shí)間收縮練習(xí)，逐漸延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或重復(fù)訓(xùn)練次數(shù)，從而提高肌肉長(zhǎng)時(shí)間對(duì)抗疲勞的能力。在選擇練習(xí)手段時(shí)，可以采用那些在用力性質(zhì)和動(dòng)作結(jié)構(gòu)上接近比賽的練習(xí)。也可采用一些利用輕負(fù)荷重復(fù)次數(shù)較多的練習(xí)及較長(zhǎng)段落的跳躍練習(xí)，以提高實(shí)戰(zhàn)效果。如利用負(fù)重的長(zhǎng)時(shí)間擺腿練習(xí)、長(zhǎng)距離高抬腿練習(xí)、長(zhǎng)距離弓箭步走練習(xí)、百米跨步跳、200米～600米小步幅后蹬跑、仰臥單腿拉彈力帶、俯臥單腿拉彈力帶、雙腿拉彈力帶和上坡跑、負(fù)重跑等練習(xí)方法。

4 結(jié)論與建議

1）有氧耐力能力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最根本、最核心的運(yùn)動(dòng)能力，應(yīng)該在平時(shí)的訓(xùn)練中加以重視，科學(xué)訓(xùn)練，不斷提高運(yùn)動(dòng)員有氧能力。

2）在發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有氧耐力素質(zhì)時(shí)結(jié)合力量耐力和無(wú)氧耐力訓(xùn)練，效果會(huì)更好。

3）有氧耐力訓(xùn)練必須制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間、大量的練習(xí)才會(huì)收到一定的效果。

4）有氧耐力訓(xùn)練應(yīng)該結(jié)合速度、柔韌、靈敏、力量等素質(zhì)訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃，收效更好。

5）要想在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)，教練員在選材時(shí)應(yīng)結(jié)合中長(zhǎng)跑自身項(xiàng)目特點(diǎn)，做到科學(xué)合理選材，充分考慮運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)、心理素質(zhì)等因素。

（作者單位：大同市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）