李華

摘要：在當代社會，武術(shù)已被視為中國的文化符號和中國文化的典型代表。長拳是武術(shù)運動中開展較普及的項目之一，是我國武術(shù)運動重點項目，由于長拳具有神形兼?zhèn)?，舒展大方，動迅靜定，力法快長等特點，所以練習長拳不但可以培養(yǎng)人們的勇敢頑強，克服困難的優(yōu)良品質(zhì)，而且對于増強體質(zhì)有著良好的作用。而且武術(shù)長拳套路也是武術(shù)專業(yè)隊、業(yè)余體校武術(shù)隊、體育院校和中小學武術(shù)教學訓練的基礎，提高長拳動作質(zhì)量和運動水平，促進武術(shù)其他項目、拳種的學習無疑是十分必要的。

關鍵詞：長拳;運動員;科學訓練

一、前言

長拳是競技武術(shù)中的一大類別，長拳類套路作為競技武術(shù)的典型代表在武術(shù)運動中影響較大，拳術(shù)既是初學人藝之門，又是武術(shù)發(fā)展之源。長拳是武術(shù)套路中的一大類別，它是以套路為其主要運動形式，以“四擊”“八法”“十二型”為技擊形式，即適合基礎武術(shù)訓練，又適合與競賽和技術(shù)水平的提高。當前武術(shù)套路迅速發(fā)展，武術(shù)運動員技術(shù)水平的不斷提高，同一層次的運動員技術(shù)水平日趨縮小，要想取得比賽的優(yōu)勝，科學的賽前訓練至關重要。

二、長拳項目特點

正確地認識長拳項目的特點，是制定好賽前訓練計劃，進行良好運動訓練的前提。長拳的特點是動作舒展大方，快速有力，節(jié)奏鮮明，多起伏轉(zhuǎn)折。手捷快、眼明銳、身靈活，步穩(wěn)固、精充沛、氣下沉、力順達、功純青，四擊合法，以形喻勢。在技擊上強調(diào)長擊速打，放長擊遠，主動出擊，以快制慢，剛?cè)嵯酀?。長拳在技擊上分為“四擊”“八法”“十二型”之說，“四擊”指踢、打、摔、拿，是長拳套路的技法核心，一切手法、身法、眼法都要貫穿“四擊內(nèi)容”?！鞍朔ā敝甘帧⒀?、身法、步、精神、氣、力、功，即，手法、眼法、身法、步法、精神、氣息、勁力、功夫八個方面，這八個要素決定著長拳技術(shù)的水平高低。其要求是：“拳如流星、眼似電，腰如蛇行、步賽粘，精神充沛、氣易沉，力要順達、功要純”。而“十二型”是用自然景象和動物來比喻武術(shù)中的十二種動靜之勢，如動如濤、靜如岳、起如猿、落入譜、站如松、立如雞、轉(zhuǎn)如輪、折如弓、快如風、緩如鷹、容如葉、重如鐵，這些比喻形象而生動的反映出長拳運動的節(jié)奏感。

三、長拳運動員賽前科學訓練建議

（一）運動員的科學訓練

現(xiàn)階段的高水平競賽中，整套動作的難度越來越大，在日常的訓練中難免會有一系列運動損傷的發(fā)生，我們需要制定科學的訓練計劃，完善日常訓練任務，對運動損傷的風險進行評估，將損傷的風險降到最低，提升運動員的運動壽命。

跳躍動作的高難度決定了科學訓練的理念，使用功能性訓練的方法，摒棄老舊的素質(zhì)訓練的理念。例如在長拳套路中，多躥蹦跳躍，難度動作多以半蹲的方式起跳，這就要求我們在訓練中認識動作結(jié)構(gòu)，完善自身的功能，將武術(shù)運動的風格特點與科學訓練相結(jié)合，高效的完成訓練，提高成績。

（二）科學的編排長拳套路動作

通過對全國武術(shù)套路冠軍賽參賽運動員難度編排的分析，了解到每個套路都需要4-5個跳躍難度，如何合理地編排是提升運動成績的影響因素之一。通過對河北省武術(shù)專家的詢問，可知長拳套路一般分為四個分段，難度動作多安排在前兩個分段，理由為運動員體力和精力最充沛的階段，這樣將會提升難度動作的完成度，降低失誤，提升競賽排名。

（三）加強難度連接訓練

難度連接的成功與否，決定了整套難度的完整。武術(shù)套路競賽規(guī)則與裁判法指出，難度的連接未完成，不僅會扣掉連接分，還會扣點，即運動員的失誤分，例如跳動，附加支撐等。加強難度連接訓練已成為難度訓練的重點。那么加強難度連接訓練，筆者認為需要提高運動員的身體穩(wěn)定性和平衡性，身體穩(wěn)定性的關鍵是加強核心力量，即進行專項的核心力量訓練，平衡性分為動態(tài)平衡和靜態(tài)平衡，需要在日常訓練中添加功能性平衡訓練。

四、賽前訓練計劃的實施

（一）基本訓練周

基本訓練周分為兩個星期，其主要任務是強化套路動作，發(fā)展力量與耐力素質(zhì)。在該階段，在訓練負荷方面保持在中等負荷量，中小負荷強度。通過基本訓練周的練習使運動員逐步增加運動負荷。在技術(shù)訓練方法上采用分解訓練法和重復訓練法，在此過程中，及時糾正比賽中可能出現(xiàn)的扣分點;素質(zhì)訓練方法上，采用持續(xù)法和間歇法，通過一般素質(zhì)與專項素質(zhì)的隔天訓練，全面提高運動員的身體素質(zhì)。

從基本訓練周的第二周開始，在訓練手段上，逐步采用分段訓練和半套訓練。以此逐漸提升運動員對套路動作的連貫性。

（二）調(diào)整訓練周

經(jīng)過前兩周的訓練，在逐步增加強度的訓練中，運動員的身體已經(jīng)產(chǎn)生了一定的疲勞，需要安排一周的時間，維持一定的運動量，使運動員機體得到適當?shù)男菹⑴c恢復，以此來迎接更大強度的訓練階段。在運動負荷方面，采用中等負荷量，中負荷強度的訓練量，并逐步加大強度。在訓練方法的安排上，技術(shù)訓練方面采用重復法、完整法與逆向訓練方法;通過逆向訓練法，均分分布運動員的精力在每段的動作上，從而一改以往運動員在套路中前兩段的水平特別高的現(xiàn)象，使整套的水平處于一個均勻分布的狀態(tài)。

（三）強化訓練周

通過前一周的調(diào)整恢復，運動員已經(jīng)達到了超量恢復的效果，他們的機體可以接受更大強度的訓練。強化訓練周的主要訓練任務是增加訓練量，進一步發(fā)展運動員的機體爆發(fā)力與耐力。訓練負荷提升到大負荷量，大負荷強度。在訓練方法中，技術(shù)訓練方面安排整套完整訓練法。這個階段的訓練，訓練手段以半套和整套練習為主。整套動作的完成情況，才是最終決定運動員的比賽成績的關鍵。因此，在大強度提升專項技術(shù)練習的同時也加強了爆發(fā)力與耐力的練習。

（四）誘導訓練周

此階段作為賽前訓練周的前一階段，其作用是十分關鍵的。經(jīng)過大強度訓練階段后，運動員需要一個機體緩和的過程，同時，在此過程中，安排模擬比賽模式，使他們提早適應競賽狀態(tài)。訓練負荷保持在中等負荷量，中大負荷強度。技術(shù)訓練方面采用完整訓練法和模擬訓練法，素質(zhì)訓練方法采用持續(xù)法和間歇法。此階段需要運動員開始做好賽前的準備，調(diào)整好心情迎接即將到來的比賽，因此，進行了兩場模擬訓練，教練員進行模擬打分，最后為運動員做評價，指出不足指出，繼續(xù)改進。同時，運動員需要在模擬比賽的過程中掌控好個人參賽的節(jié)奏，安排好賽場上的一切準備工作。

（五）賽前訓練周

競技狀態(tài)有周期性、相對性、可控性等特征。最佳競技狀態(tài)是運動員的身體、技術(shù)、心理以及戰(zhàn)術(shù)上最適宜的準備狀態(tài)。賽前訓練主要是通過調(diào)控訓練量和強度來調(diào)控運動員的狀態(tài)，使其在身體、技術(shù)、心理逐漸進入最佳競技狀態(tài)。這個階段的訓練，需要使運動員處于一個最佳的運動狀態(tài)來迎接比賽。因此，在訓練內(nèi)容和手段方法顯得尤其關鍵。訓練任務方面的安排是保證整套的完成率，調(diào)整狀態(tài)參加比賽。負荷強度的基本特點是提高訓練的負荷強度，適當減少或者保持原有的負荷量。訓練內(nèi)容方法的安排，在技術(shù)訓練方面，以完整法為主，努力提高整套的成功率和穩(wěn)定率。在素質(zhì)訓練方面采用間歇法，一般素質(zhì)訓練比例減少，專項素質(zhì)訓練比例增加。訓練手段仍然采用重復整套練習的方法，結(jié)合比賽法。同時加強恢復措施，促進并保證運動員在進入賽場時機體處于一個最佳競技狀態(tài)。

五、結(jié)語

根據(jù)武術(shù)長拳運動項目的特點和訓練的規(guī)律，以及長拳運動員的實際情況，制定出對應的賽前訓練計劃，是進行賽前調(diào)控的前提，只有科學安排與訓練，才能創(chuàng)造最佳成績，實現(xiàn)預定的目標。

參考文獻：

[1]田徑.提高武術(shù)擺蓮720接馬步動作質(zhì)量的功能訓練方案設計效果研究[D].天津：天津體育學院，2017.