杜尚鋒

【摘要】投擲運(yùn)動(dòng)是以個(gè)人為主體的體育項(xiàng)目，對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和力量水平有著極高的要求。投擲運(yùn)動(dòng)屬于力量項(xiàng)群，力量的大小直接影響投擲成績。在訓(xùn)練中，有關(guān)力量訓(xùn)練的方法和手段有很多，但是這些方法都是力量訓(xùn)練中某一方面的針對性訓(xùn)練，教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)該統(tǒng)籌兼顧，結(jié)合人體的運(yùn)動(dòng)發(fā)展規(guī)律，分配好多種訓(xùn)練方法所占的比重，這樣才能獲得有效的成果，達(dá)到所預(yù)期的目標(biāo)。本文以標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員為例，介紹了投擲運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中對快速力量的訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】投擲運(yùn)動(dòng) 快速力量訓(xùn)練 標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)

一、快速力量訓(xùn)練的意義

擲標(biāo)槍是技術(shù)比較復(fù)雜的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，它屬于體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)在投擲項(xiàng)目中屬于輕器械運(yùn)動(dòng)，與擲鐵餅和推鉛球不同，其力量訓(xùn)練方法也有所不同。標(biāo)槍的專項(xiàng)力量訓(xùn)練是根據(jù)標(biāo)槍的技術(shù)特點(diǎn)，采用與標(biāo)槍技術(shù)相適應(yīng)的訓(xùn)練方法與手段，特別是快速的助跑和最后用力。它要求運(yùn)動(dòng)員要有較高的肌肉快速反應(yīng)能力 ，能有效協(xié)調(diào)身體各部位的肌肉力量，在完成一系列技術(shù)動(dòng)作之后，以最快的速度將標(biāo)槍擲出，而提高出手速度和快速奔跑的能力，是項(xiàng)目取得好成績的關(guān)鍵。因此，快速力量逐漸成為標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)的標(biāo)志。在訓(xùn)練實(shí)踐中，要重視運(yùn)動(dòng)員的快速力量，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人投擲技術(shù)特點(diǎn)，科學(xué)合理地安排適合其發(fā)展的專項(xiàng)訓(xùn)練。

二、快速力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

（一）以技術(shù)為核心的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以力量為基礎(chǔ)，以技術(shù)為核心的單人運(yùn)動(dòng)。標(biāo)槍訓(xùn)練中所有的力量訓(xùn)練都是技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是標(biāo)槍專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的前提，二者互為保證才可能創(chuàng)造好的成績，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都離不開力量與技術(shù)的統(tǒng)一結(jié)合。有效合理地加強(qiáng)力量練習(xí)，加上通過不斷進(jìn)步熟練的投擲技術(shù)，才能充分發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員的競技能力。因此，良好的肌肉力量加上高超的技術(shù)才能在比賽中取得好成績。

（二）以個(gè)人身體素質(zhì)為參考的專項(xiàng)訓(xùn)練

每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是獨(dú)一無二的，身體素質(zhì)之間存在很大的差異性。教練員在訓(xùn)練中要考慮到不同年齡和性別的投擲運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，因材施教，采取不同的訓(xùn)練方案，為其量身制定科學(xué)的力量訓(xùn)練方案，在技術(shù)與力量訓(xùn)練相結(jié)合的基礎(chǔ)上，有側(cè)重地進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

（三）以提高為目標(biāo)的超負(fù)荷訓(xùn)練

力量訓(xùn)練如果長時(shí)間停留在一個(gè)水平上，就不能達(dá)到預(yù)想的訓(xùn)練效果。要想不斷提高運(yùn)動(dòng)成績，就要不斷對肌肉進(jìn)行超越承受值的訓(xùn)練從而讓肌肉的承受能力逐漸提高。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中承受了一定的負(fù)荷后，必然會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的訓(xùn)練的效應(yīng)。然而并非只要增加了訓(xùn)練強(qiáng)度，就一定會(huì)產(chǎn)生良好效應(yīng)，超大強(qiáng)度的大負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)對運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生惰性刺激，但是強(qiáng)度小，對運(yùn)動(dòng)員身體肌肉的刺激很小，不利于成績的提升。

三、專項(xiàng)訓(xùn)練的一般方法

（一）上肢力量訓(xùn)練方法

擲標(biāo)槍時(shí)上肢要求持槍、引槍投擲臂拉伸增加做功距離 ，以及快速鞭打等技術(shù)動(dòng)作對上肢肌肉群的要求比較高可發(fā)展骯頭肌、肱三頭肌、胸大肌、背闊肌、三角肌、小臂屈肌及 腕、 指部位肌肉等主要上肢肌肉的收縮力量。因此，訓(xùn)練中即應(yīng)包括基本的上肢力量訓(xùn)練，也應(yīng)包括一些等長與超等長練習(xí)，如抓舉練習(xí)、頸后快速挺舉、仰臥頭后拉杠鈴、屈前臂、卷腕、側(cè)平舉、振臂、綜合練習(xí)器頸后拉、俯臥拉引體向上、雙臂屈伸、交叉步投擲實(shí)心鉛球。

（二）下肢力量訓(xùn)練方法。

擲標(biāo)槍比賽中下肢力量起到?jīng)Q定性的作用在助跑獲得快速的初始速度之后進(jìn)入投擲步階段，在此階段包括了平跑與交叉步，以及兩者的過渡與銜接，同時(shí)在左右腿的支撐階支撐和出手階段。下肢力量訓(xùn)練不僅僅包括保持肩部向前，更重要的是小肌肉群的力量訓(xùn)練。因此，訓(xùn)練方法要求有效且多樣如許多跳躍練習(xí)：有跨步跳、墊步跳、深蹲跳、體重心繼續(xù)向前移動(dòng)。收腹跳、多級(jí)跳、蛙跳、跳欄架、高處落下快速跳起等手段不但能發(fā)展下肢肌 肉的力量而且在發(fā)展力量的同時(shí)使彈跳素質(zhì)也得以提高。同時(shí)提高了肌肉快速反應(yīng)與彈性用力能力和神經(jīng)快速感應(yīng)速度是一舉多得的優(yōu)化力量訓(xùn)練的方法，同時(shí)也避免了由大力量杠鈴訓(xùn)練給運(yùn)動(dòng)員造成的傷害。

（三）腰腹軀干的力量練習(xí)

腰腹軀干力量練習(xí)要結(jié)合標(biāo)槍項(xiàng)目的特點(diǎn)重點(diǎn)發(fā)展腹肌、背肌、側(cè)肌的力量加快髓關(guān)節(jié)的回轉(zhuǎn)速度。一般來講大部分的練習(xí)形式都采用負(fù)重的方法，練習(xí)動(dòng)作以伸展的大幅度的快速回彈從遠(yuǎn)端發(fā)力開始。主要的訓(xùn)練方法有仰臥起坐、俯臥負(fù)重仰起、負(fù)重腰回環(huán)、橫馬上負(fù)重腹肌、橫馬上背?。▊?cè)肌）、體前屈（負(fù)重）、側(cè)屈（負(fù)重）、懸垂舉腿（負(fù)重）、俯臥橫馬上的背舉腿。

（四）全面專項(xiàng)訓(xùn)練方法

在訓(xùn)練中過分強(qiáng)調(diào)絕對力量的訓(xùn)練，就會(huì)形成大塊僵硬的肌肉這樣就會(huì)妨礙技術(shù)的發(fā)揮和速度的提高。所以在訓(xùn)練中要多進(jìn)行爆發(fā)式力量練習(xí)，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員多次做專項(xiàng)力量的投擲，以及一些發(fā)展專項(xiàng)力量的練習(xí)，例如：單手?jǐn)S鐵球、橡膠球;不同質(zhì)量的標(biāo)槍投擲練習(xí);原地拉橡膠帶練習(xí)等。標(biāo)槍是一個(gè)非周期性運(yùn)動(dòng)，它要求助跑速度快，在保持技術(shù)動(dòng)作不變形的情況下作用力臂盡量加長。在選擇專項(xiàng)力量練習(xí)時(shí)要針對專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，選擇不同的力量練習(xí)手段。根據(jù)實(shí)際情況合理安排好量和強(qiáng)度，充分利用超等長力量練習(xí)法，加強(qiáng)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。只有這樣才能更好地發(fā)展標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量。

四、結(jié)束語

標(biāo)槍的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段和方法多樣，但教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)，制定行之有效的、適合個(gè)體發(fā)展的訓(xùn)練方法和手段，要考慮在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中要結(jié)合加強(qiáng)標(biāo)槍的技術(shù)原理和動(dòng)作結(jié)構(gòu)的掌握與完善，充分利用超等長力量練習(xí)方法。以此來提高運(yùn)動(dòng)員的整體水平。

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