張文

摘? 要：為了更好地、多樣化地增強學(xué)生體能，豐富“課課練”內(nèi)容，在短繩課上的“課課練”中可以利用已有的短繩作為輔助器材進行多種形式的體能練習(xí)。

關(guān)鍵詞：短繩;體能練習(xí);體育課

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標(biāo)識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2020）08-00-02

一、力量練習(xí)

將繩擺成“回”字形，學(xué)生并排俯撐于四周。將圖形內(nèi)部設(shè)定為“1”區(qū)，繩間設(shè)定為“2”區(qū)，繩外設(shè)定為“3”區(qū)，學(xué)生根據(jù)教師不同的口令做出相應(yīng)的動作（圖1）。

（一）上肢力量練習(xí)

練習(xí)目的：增強學(xué)生上肢力量，提高學(xué)生上肢支撐能力及快速反應(yīng)能力。

練習(xí)方法1：以俯撐動作進行練習(xí)，兩掌撐于“2”區(qū)，當(dāng)聽到“1、2、3”的口令后，相應(yīng)地將手掌向前或向后移動到對應(yīng)區(qū)域并保持俯撐動作，重復(fù)練習(xí)（圖1）。

練習(xí)方法2：以側(cè)撐動作進行練習(xí)，兩掌撐于“2”區(qū)，當(dāng)聽到“1”，靠近“1”區(qū)的手移動到“1”區(qū)并做好側(cè)撐動作，當(dāng)聽到“3”，靠近“3”區(qū)的手移動到“3”區(qū)并做好側(cè)撐動作，重復(fù)練習(xí)（圖2）。

練習(xí)要求：手臂伸直，五指朝前，軀干成直線，在聽到口令后快速準(zhǔn)確做出動作。

教學(xué)建議：通過調(diào)整跳繩之間的距離以及教師喊出口令的速度來調(diào)節(jié)練習(xí)的難度，繩間距越大口令越快則難度越大，反之則越小。

（二）下肢力量練習(xí)

練習(xí)目的：增強學(xué)生下肢力量及快速反應(yīng)能力。

練習(xí)方法1：學(xué)生統(tǒng)一站立于“3”區(qū)，面向“1”區(qū)，當(dāng)聽到“1、2、3”口令時，單腳或雙腳縱跳到相應(yīng)的區(qū)域，重復(fù)練習(xí)（圖3）。

練習(xí)方法2：學(xué)生雙腳分別在“1”“3”區(qū)并相對站立，兩臂屈于胸前，“3”口令為站立，“2”對應(yīng)為半蹲，“1”對應(yīng)為深蹲，練習(xí)時，學(xué)生根據(jù)口令做出相應(yīng)動作，重復(fù)練習(xí)（圖4）。

練習(xí)要求：方法1要反應(yīng)迅速，彈跳有力充分，方法2蹲起動作需標(biāo)準(zhǔn)。

教學(xué)建議：方法1口令稍快，培養(yǎng)學(xué)生快速反應(yīng)及連續(xù)彈跳的能力。通過調(diào)整繩間距及口令速度來調(diào)節(jié)練習(xí)難度，繩間距越大口令越快則難度越大，反之則越小。方法2則需減慢口令速度，讓學(xué)生將動作做到位。

二、速度練習(xí)

將繩擺成斜“口”形，兩名學(xué)生一組分別站在頂點處，聽口令進行速度練習(xí)（圖5）。

練習(xí)目的：提高學(xué)生下肢移動速度及快速反應(yīng)能力。

練習(xí)方法1：學(xué)生分別站在A、B兩點，由其中一名學(xué)生追趕另外一名學(xué)生，在規(guī)定時間內(nèi)追上則為追趕者獲勝，反之則被追者獲勝，循環(huán)游戲并變化角色，不規(guī)定跑的方向（圖5）。

練習(xí)方法2：兩名學(xué)生同站在A點，進行“8”字跑接力比賽，一名學(xué)生按路線跑完與另外一名學(xué)生擊掌則另一名學(xué)生方可跑，最先跑完規(guī)定圈數(shù)的小組獲勝（圖6）。

練習(xí)要求：采用正確的變向跑技術(shù)動作，練習(xí)時不可跨過跳繩上方。

教學(xué)建議：方法1可通過規(guī)定游戲時間增加強度，時間越短難度越大，方法2可規(guī)定接力的圈數(shù)來調(diào)整練習(xí)的強度，圈數(shù)越多強度越大。

三、靈敏練習(xí)

將繩擺成“=”形，兩名學(xué)生站在同一端，根據(jù)教師的指示進行練習(xí)。

練習(xí)目的：提高學(xué)生下肢靈敏素質(zhì)。

練習(xí)方法1：學(xué)生由跳繩一端右滑步向前，并由繩間區(qū)域左滑步回來，再通過快速高抬腿繞繩一周回到終點，接著由另外一名學(xué)生進行同樣的練習(xí)，反復(fù)循環(huán)（圖7）。

練習(xí)方法2：將“=”形繩當(dāng)作繩梯進行交叉步、并步、小碎步等各種步伐練習(xí)，黑色腳印為左，白色腳印為右，圖中數(shù)字表示出腳的依次順序（圖8）。

交叉步

并步小碎步

練習(xí)要求：移動步伐干凈利落、快速有力，準(zhǔn)確通過每個區(qū)域并不觸碰繩。

教學(xué)建議：讓學(xué)生清楚每一個移動步伐的正確技術(shù)，靈活運用各種移動方法，通過加長“=”形繩（兩條繩并用）的長度來增加移動距離及負(fù)荷，將跳繩擺成似繩梯狀亦可進行除以上常見步伐以外的其他更多步伐練習(xí)。