閻鍇娟

當(dāng)前新冠肺炎疫情在全世界蔓延，給全球公共衛(wèi)生安全帶來巨大挑戰(zhàn)。在國內(nèi)疫情持續(xù)向好的同時(shí)，國外疫情尚未得到有效控制，這無疑給滯留在海外的國人心里蒙上了一層陰影。

在海外的國人可能因長期不能歸國產(chǎn)生焦慮情緒;對(duì)當(dāng)?shù)氐囊咔榘l(fā)展、社會(huì)局勢產(chǎn)生悲觀恐慌看法;在疫情尚未得到控制時(shí)各國即復(fù)工復(fù)產(chǎn)，加重了個(gè)人對(duì)自身健康和人身安全的擔(dān)憂;感染或近距離接觸感染者也給當(dāng)事人帶來很大的心理壓力。

海外國人亟需幫助

面對(duì)以上種種情況，在海外的國人，其心理上會(huì)受到不同程度的沖擊，可能會(huì)很震驚、不知所措，甚至“麻木”;可能會(huì)出現(xiàn)明顯的焦慮不安、恐懼;可能會(huì)憤怒、抱怨、無端發(fā)火;可能會(huì)極力否認(rèn)。生理上可能會(huì)出現(xiàn)失眠、軀體不適、尿頻、尿急、心慌、坐立不安、多汗、怕冷等。反復(fù)回想與疫情相關(guān)的負(fù)面消息、視頻，或腦中不斷冒出相關(guān)的字眼;不敢看與疫情相關(guān)的信息，容易發(fā)脾氣，甚至出現(xiàn)沖動(dòng)、傷害性的言語、行為。

其實(shí)以上表現(xiàn)是人類面對(duì)突發(fā)危機(jī)時(shí)的正常心理或生理反應(yīng)。大多數(shù)人均能在遭遇危機(jī)后1～4周的時(shí)間內(nèi)自我緩解或經(jīng)他人幫助后緩解。部分海外的國人可能因當(dāng)?shù)毓ぷ鲏毫?、家人壓力、信息安全等原因無法找到合適的求助渠道，可能會(huì)出現(xiàn)負(fù)面情緒長期積累，影響正常的工作社交生活，甚至產(chǎn)生過激行為。

個(gè)人防護(hù)策略

由于疫情防控需要，滯留在海外的國人可能暫時(shí)不能回到祖國和家鄉(xiāng)，那么面對(duì)疫情期間出現(xiàn)的一系列情緒、認(rèn)知、行為和身體等方面的變化，我們個(gè)人應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)呢？

首先，面對(duì)疫情期間如漫天雪片的信息，我們要學(xué)會(huì)從正規(guī)渠道獲取信息、掌握流行情況，不信謠，不傳謠，不因報(bào)道的頻繁而產(chǎn)生恐慌心理，相信科學(xué)，做好個(gè)人防護(hù)。

其次，應(yīng)正確認(rèn)識(shí)自己的心境反應(yīng)，積極地和相關(guān)人士展開溝通，傾訴我們心理的不適情緒?？梢酝ㄟ^電話、互聯(lián)網(wǎng)多與家人朋友交流，相互鼓勵(lì)、溝通情感，在心理上加強(qiáng)相互支持;也可以互相傾聽，創(chuàng)造新的聯(lián)結(jié)，建立起屬于自己的心理抗疫同盟。

最后，要保持健康、穩(wěn)定的生活方式，維持良好的工作、生活節(jié)奏，規(guī)律作息，適量運(yùn)動(dòng)，合理安排飲食，保持充分、有效的睡眠，做令自己感興趣或放松、愉悅的事情，保持良好的生活衛(wèi)生習(xí)慣。這些都可以幫助我們應(yīng)對(duì)焦慮恐慌的情緒。

如果自己目前的情緒已經(jīng)影響到了生活，可以通過以下方法來疏導(dǎo)我們的不良情緒。

◎ 積極聯(lián)想

我們可以主動(dòng)去聯(lián)想一些積極的、放松的場景，如回憶自己生活中歡樂美好的時(shí)光，想象世界上寧靜美麗的風(fēng)景，將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起，有利于改善我們的心態(tài)，甚至被證明能提高免疫力。每天花10～15分鐘進(jìn)行1～2次積極聯(lián)想，能起到比較好的作用。

◎ 運(yùn)動(dòng)放松

每天花至少半小時(shí)的時(shí)間給自己的身體減壓放松，比如：手指操、肩頸放松、波比跳、蹲起、瑜伽、八段錦等。

◎ 呼吸放松

每天晨起和睡前用3分鐘的時(shí)間讓自己進(jìn)行深呼吸，把注意力完全集中在呼吸上，緩慢地吸氣、呼氣，讓身體放松下來。

◎ 睡眠衛(wèi)生

營造舒適的睡眠環(huán)境，睡前泡腳或泡澡，喝一杯熱牛奶，吃兩顆紅棗，放下手機(jī)，調(diào)暗燈光，安靜入眠。

◎ 正確宣泄

提倡采用正確的途徑和方式宣泄情緒，避免有害發(fā)泄。首先，表達(dá)對(duì)于疏解情緒有著重要的作用，我們可以寫日記，將近期的事件和自己的感受通過文字記錄下來，擅長或者喜愛繪畫的朋友也可以通過繪畫的方式表達(dá)自己的情緒;其次，可以通過與親朋好友之間的有效溝通獲取心理支持;最后，在情況嚴(yán)重時(shí)，尋求專業(yè)人士的幫助。許多正規(guī)的心理咨詢機(jī)構(gòu)都開通了熱線電話，這種方式具有避免直接接觸的安全性、相當(dāng)?shù)碾[秘性和專業(yè)的指導(dǎo)性，是危機(jī)時(shí)期一個(gè)有力的幫助。

◎ 調(diào)整認(rèn)知

我們可能會(huì)因疫情帶來的壓力和情緒陷入固定的思維，比如對(duì)很多事情只能想到單一的結(jié)果，而這個(gè)結(jié)果往往是壞的。我們還可能無限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。這個(gè)時(shí)候，我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是另一種沒那么糟的或比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果最壞的結(jié)果發(fā)生的概率不是100%，那么能夠反駁這個(gè)結(jié)果的證據(jù)有哪些？對(duì)于那些更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有哪些？如果是某某人，他會(huì)這么想嗎？這些自問自答的方式能讓我們的認(rèn)知更靈活、更實(shí)際。

◎ 做有價(jià)值感的事情

當(dāng)我們能夠去幫助他人、關(guān)心他人、做建設(shè)性的工作的時(shí)候，我們對(duì)自己會(huì)有更多的自我肯定，對(duì)自己有更多的自我表揚(yáng)，從而增強(qiáng)自己的力量，能夠增加自己對(duì)環(huán)境的控制感。在疫情期間，我們可以給身在疫區(qū)的好友表達(dá)關(guān)心，學(xué)習(xí)某一個(gè)有價(jià)值的技術(shù)，閱讀一本好書等，這些都是有價(jià)值的事情。

如果出現(xiàn)了上述所談到的一系列癥狀，并且也按照上述的方法做了自我調(diào)適仍然不能擺脫緊張、焦慮、憤怒的情緒和一系列的軀體不適癥狀時(shí)，滯留海外的國人可以通過熱線、互聯(lián)網(wǎng)、遠(yuǎn)程醫(yī)療平臺(tái)等多種方式，主動(dòng)尋找專業(yè)人士的幫助。