王燕 費(fèi)普勝

一、抬腿類動(dòng)作

1.扶墻高抬腿

訓(xùn)練目的：提高和增強(qiáng)跑步過程中大腿上抬的動(dòng)作意識(shí)和大腿肌肉上抬發(fā)力的感覺。

目標(biāo)肌群：髂腰肌、股四頭肌。

訓(xùn)練方法：以雙手支撐墻面、身體前傾為準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙腳腳尖與墻面距離大于一臂距離，雙腳腳后跟抬起。練習(xí)時(shí)，眼睛平視前方，左大腿積極發(fā)力抬至水平位置，右腿蹬直，右腳腳前掌支撐，雙腿交替進(jìn)行練習(xí)（圖1-1）。

訓(xùn)練要求：選取地面不能太光滑，抬腿動(dòng)作速度要快，中間不可停頓，保持身體重心在墻與雙腳掌之間。

訓(xùn)練強(qiáng)度：每組左右腳前掌接觸地面共100次或者每組持續(xù)做30～60s，共做3～5組，間歇時(shí)間為30s。

2.“登山跑”

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)跑步過程中大腿發(fā)力部位前抬和下壓的動(dòng)作意識(shí)，感受下肢肌肉發(fā)力的感覺。

目標(biāo)肌群：縫匠肌、股四頭肌。

訓(xùn)練方法：以雙臂直立支撐于地面（或小墊子上）、雙腳腳前掌支撐于地面為準(zhǔn)備姿勢(shì)，軀干與下肢保持一條直線。練習(xí)時(shí)，身體始終保持正直狀態(tài)，眼睛看前方半米處，左腿積極前抬，右腳勾腳尖（為防止腳尖接觸地面，也可以繃腳尖），左腿蹬直，腳前掌支撐地面，雙腿交替進(jìn)行練習(xí)（圖1-2）。

訓(xùn)練要求：選取地面不能太光滑，雙臂支撐于地面時(shí)，盡量保持身體平衡，在抬腿過程中，腳尖不能接觸地面，髖關(guān)節(jié)不要有明顯的上下振動(dòng)。

訓(xùn)練強(qiáng)度：每組左右腳前掌接觸地面40次或者每組持續(xù)做20～30s，共做3～5組，間歇時(shí)間為30s。

二、跳躍類動(dòng)作

1.收腹縱跳

訓(xùn)練目的：提高大腿肌群瞬間發(fā)力的感覺，發(fā)展下肢爆發(fā)力。

目標(biāo)肌群：髂腰肌、縫匠肌。

訓(xùn)練方法：以身體直立、雙腳與肩同寬為準(zhǔn)備姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)，雙臂自然打開前擺，雙腿發(fā)力，腳前掌蹬地，身體盡量向正上方跳至最高點(diǎn)，大腿前收，含胸收腹至身體重心達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，大腿緊靠胸前，接著雙腿自然下放，落地后，雙腳腳前掌同時(shí)落地緩沖，重復(fù)練習(xí)（圖2-1）。

訓(xùn)練要求：初次練習(xí)選取平整的地面，落地時(shí)盡量腳前掌先著地，手臂適當(dāng)?shù)卮蜷_和擺動(dòng)以保持身體的平衡?？稍谑杷蛇^的平整沙坑里練習(xí)以增加練習(xí)難度。練習(xí)時(shí)，調(diào)整好呼吸。

訓(xùn)練強(qiáng)度：每組做20～40個(gè)，共做3～6組，間歇時(shí)間為30～60s。

2.提膝擊掌跳

訓(xùn)練目的：提升大腿肌群積極高抬和下壓的意識(shí)，提高大腿擺動(dòng)的頻率。

目標(biāo)肌群：縫匠肌。

訓(xùn)練方法：以身體直立、雙腳與肩同寬、雙手自然貼于體側(cè)為準(zhǔn)備姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)，眼睛平視前方，快速提起左大腿，身體面向正前方，右腿腳跟抬起，膝關(guān)節(jié)微屈，含胸收腹，使左大腿貼近腹部，同時(shí)左小腿順勢(shì)上抬，膝關(guān)節(jié)放松，此時(shí)，右腳腳前掌進(jìn)行1次墊步跳，同時(shí)雙手手掌在左大腿下方快速完成擊掌，雙腿交替進(jìn)行練習(xí)，快速換腿的過程中，軀干還原直立，在練習(xí)中，動(dòng)作逐漸加速（圖2-2）。

訓(xùn)練要求：雙腿交換過程中，身體不要后仰，控制好節(jié)奏。

訓(xùn)練強(qiáng)度：每組做40～60次或者每組持續(xù)做30～60s，共做3～5組，間歇時(shí)間為30s。

3.弓箭步擺臂跳

訓(xùn)練目的：加強(qiáng)腿部后蹬發(fā)力和大腿前抬擺動(dòng)意識(shí)。

目標(biāo)肌群：股四頭肌、腘繩肌。

訓(xùn)練方法：以下肢成弓箭步站立、軀干保持直立、雙腳與肩同寬為準(zhǔn)備姿勢(shì)，以左腳在前、右腳在后為例。雙腳腳尖正對(duì)前方，左腿大腿呈水平位置，右腿腳跟抬起，右腳腳前掌支撐呈蹬伸狀態(tài)，雙臂后擺。練習(xí)時(shí)，雙臂用力前擺，同時(shí)右腳掌蹬伸后右腿前擺，左腿順勢(shì)撤回至后方支撐蹬伸狀態(tài)，雙腿交替進(jìn)行?？焖贀Q腿過程中，身體始終保持直立（圖2-3）。

訓(xùn)練要求：雙腿交換跳過程中，身體不要前傾，動(dòng)作要求規(guī)范到位，練習(xí)次數(shù)逐漸增加。

訓(xùn)練強(qiáng)度：每組做20～40次或者每組持續(xù)做30～60s，共做3～5組，間歇時(shí)間為60s。

4.開合跳

訓(xùn)練目的：提高踝關(guān)節(jié)力量和四肢協(xié)調(diào)能力。

目標(biāo)肌群：內(nèi)收肌。

訓(xùn)練方法：以雙腳并步站立、手臂自然貼于身體兩側(cè)為準(zhǔn)備姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)，雙臂側(cè)平舉的同時(shí)雙腳迅速開立約為2個(gè)肩寬的距離，腳前掌點(diǎn)地，膝關(guān)節(jié)微屈，緊接著雙腳合攏同時(shí)雙手上舉至頭頂擊掌，雙手回到側(cè)平舉時(shí)雙腳再次開立，雙腳并攏時(shí)雙臂自然貼于體側(cè)，動(dòng)作由慢及快循環(huán)練習(xí)（圖2-4）。

訓(xùn)練要求：跳躍過程中身體重心不宜跳得過高，始終保持腳后跟抬起，腳前掌支撐，控制好呼吸節(jié)奏。

訓(xùn)練強(qiáng)度：每組做50～100次或者每組持續(xù)做60～120s，共做3～5組，間歇時(shí)間為60s。

三、仰臥類動(dòng)作

1.卷腹抱膝

訓(xùn)練目的：提高身體穩(wěn)定性，增強(qiáng)下肢用力的控制能力。

目標(biāo)肌群：髂腰肌。

訓(xùn)練方法：以身體平躺于小墊子上、雙臂置于體側(cè)為準(zhǔn)備姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)，以臀部肌群為支撐點(diǎn)，身體迅速抬起的同時(shí)雙腿內(nèi)收折疊，雙手順勢(shì)抱腿完成抱膝動(dòng)作，緊接著身體平躺，同時(shí)雙腳并攏伸直還原，循環(huán)練習(xí)，在訓(xùn)練過程中控制好節(jié)奏和呼吸，循序漸進(jìn)，速度由慢至快，注意身體協(xié)調(diào)和節(jié)奏（圖3-1）。

訓(xùn)練要求：整個(gè)過程中，腹部肌群保持緊張，兩腳收回還原時(shí)始終保持不觸碰地面。

訓(xùn)練強(qiáng)度：每組做20～40次或者每組持續(xù)做20～60s，共做3～5組，間歇時(shí)間為60s。

2.坐姿高抬腿

訓(xùn)練目的：發(fā)展四肢的協(xié)調(diào)性和平衡性，提高下肢大腿積極發(fā)力的意識(shí)。

目標(biāo)肌群：縫匠肌。

訓(xùn)練方法：以身體坐立于小墊子上、雙腿自然置于小墊子上并與肩同寬，勾腳尖、雙臂置于體側(cè)為準(zhǔn)備姿勢(shì)。訓(xùn)練時(shí)，以臀部肌群為支撐點(diǎn)，含胸收腹，左腿大小腿折疊內(nèi)收，右臂前擺，左臂后擺，眼睛平視前方，交換腿時(shí)，左腿伸直平放勾腳尖，右腿大小腿折疊內(nèi)收，左臂前擺，右臂后擺，如此循環(huán)往復(fù)，注意控制好節(jié)奏和呼吸，速度由慢至快（圖3-2）。

訓(xùn)練要求：在訓(xùn)練時(shí)，腹部肌群始終保持緊張，雙腳始終保持不觸碰地面。

訓(xùn)練強(qiáng)度：每組做20～40次或者每組持續(xù)做20～60s，共做3～5組，間歇時(shí)間為30s。

四、俯臥類動(dòng)作

1.俯身開合跳

訓(xùn)練目的：提高下肢主動(dòng)發(fā)力的意識(shí)以及身體平衡能力。

目標(biāo)肌群：內(nèi)收肌。

訓(xùn)練方法：以雙臂與肩同寬、雙手支撐于地面、軀干與下肢成一條直線、雙腳腳前掌支撐于地面為準(zhǔn)備姿勢(shì)。開始后，雙腿主動(dòng)發(fā)力，兩腳尖迅速蹬地彈起打開，間距比肩稍寬，再次主動(dòng)發(fā)力時(shí)，兩腳尖迅速跳起并攏，如此循環(huán)反復(fù)，速度由慢至快，注意保持身體平衡和節(jié)奏均勻（圖4-1）。

訓(xùn)練要求：在訓(xùn)練過程中，髖關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)小幅度的上下振動(dòng)，盡量不塌腰，軀干始終保持一條直線。

訓(xùn)練強(qiáng)度：每組做20～40次或者每組持續(xù)做20～40s，共做3～5組，間歇時(shí)間為30s。

2.波比跳

訓(xùn)練目的：提高上下肢力量（下肢爆發(fā)力）和上下肢協(xié)調(diào)反應(yīng)能力。

目標(biāo)肌群：腘繩肌、股四頭肌。

訓(xùn)練方法：以雙臂與肩同寬、雙手支撐于地面、軀干與下肢成一條直線、雙腳腳前掌支撐于地面為準(zhǔn)備姿勢(shì)。開始后，屈膝深蹲，身體前傾，雙臂支撐于地面，同時(shí)雙腿后伸，腳前掌支撐，手臂與腹部發(fā)力，大小腿屈膝折疊內(nèi)收后，還原成直立，腳前掌著地后順勢(shì)蹬伸跳起，雙手經(jīng)體側(cè)至頭頂擊掌（圖4-2）。

訓(xùn)練要求：動(dòng)作連貫，中間不可停頓，腰不能下塌，做動(dòng)作時(shí)身體需要充分舒展，在練習(xí)中控制好節(jié)奏和呼吸。

訓(xùn)練強(qiáng)度：每組做20～40次或者每組持續(xù)做20～40s，共做3～5組，間歇時(shí)間為30s。

為了提高動(dòng)作的實(shí)效性，文中每種練習(xí)動(dòng)作完成后均需要緊接著在跑道上進(jìn)行30～50m的加速跑練習(xí)，以提高素質(zhì)練習(xí)對(duì)機(jī)體刺激的效果。

[本文系廣東省深圳市龍崗區(qū)教育科學(xué)“十三五”規(guī)劃2019年度課題“核心訓(xùn)練對(duì)初中男子下肢爆發(fā)力影響效果的實(shí)驗(yàn)研究”（項(xiàng)目編號(hào)：2019134）階段性成果]