本刊綜合 蘇自己
胖,是每一個女孩的夢魘。很多人為了減肥餓得眼冒金星,結(jié)果還是:不管你吃或者不吃,肉肉就在那里,不來不去,不增不減。眾所周知,真正健康的減肥還是運動減肥,運動分為有氧運動和無氧運動,對于想要減肥的人來說,有氧運動是最好的運動方式。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。簡單地說,有氧運動是指任何具有韻律性的運動。衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率,即心跳。具體需要3 步:
第一,算一下最大心率,最大心率=(207-0.7×年齡)。
第二,測量一下自己安靜時的心率。
第三,通過下面的公式計算運動強度。推薦運動時的心率=(65%~75%)×(最大心率-安靜心率)+安靜心率。
可以幫助降壓、減肥、預(yù)防糖尿病、緩解壓力,還有助于增加心肺功能。
先做力量再有氧。如果想把有氧和力量一起做,就要先做力量訓(xùn)練,再做有氧訓(xùn)練,千萬不要搞混啦。建議每周做3到5 天的有氧訓(xùn)練,同時變化有氧強度和動作,會比每天只踩5 分鐘橢圓機(jī)的效果更好。
接下來給大家介紹一些瑜伽動作,每個動作都是根據(jù)人體的基本肌肉走向和骨骼分布進(jìn)行設(shè)計的,針對性極強,能全方位鍛煉到手臂、腹部、腿部、臀部等。長期堅持,能夠提高心率,加速代謝速率,達(dá)到塑形減肥的目的。
1.靠墻駱駝式 首先蹲在墻前,之后慢慢趴下,讓小腹觸地,雙腿大腿貼地,小腿向后翹起,保持彎曲,上身向后仰,用力,但是不要傷到腰椎。手臂伸直支撐在墻面上,頭部后仰,保持1 到2 分鐘。
2.側(cè)臥開合腿 首先身體左側(cè)觸地,保持一個側(cè)臥的姿勢。雙腿疊放伸直,將右腿抬起,伸直,左手伸出抓住右腳,用力拉,靠近自己的頭部。右手彎曲支撐,保持1 到2 分鐘,換另一側(cè)。
3.蝎子式的加強版 首先保持蹲姿,然后手臂伸直支撐在身前,讓身體倒立起來,之后手臂放松,讓肩頸觸地支撐。手臂伸直,身體保持彎曲,腿部向后背方向彎曲,腳踩在頭頂,保持1 分鐘。
4.單腿虎式 雙臂伸直向下觸地支撐,雙腿也保持伸直,腳尖踮起支撐,身體盡量平行地面,后背肌肉收緊。將右腿抬起來,小腿向后背方向彎曲,伸出左手抓住右腳踝,頭部抬起,保持1 分鐘,換左腿。
5.弓式的變體 趴在墊子上,避免腹部摩擦受傷,之后身體自然放松,尤其是腰椎位置。將右腿抬起來,將小腿彎曲過來,雙手舉過頭頂,抓住右腳用力下拉,上身抬起離地,保持1 分鐘,換腿。
6.駱駝式的變體 首先雙腿跪在瑜伽墊上,然后身體向后仰,這個十分考驗腰椎的柔韌度。之后雙臂自然彎曲,雙手合十在胸前,頭部盡量后仰,讓身體平行地面。頭部盡量形成一個回環(huán),保持1 分鐘。
7.神猴式變體 首先保持趴著的姿勢,將左腿用力向前移動,盡量貼在身體的左側(cè),保持伸直。左臂從外側(cè)繞過左腿,將右腿的小腿彎曲過來,緊貼大腿,左手抓好右腳,右手也抓住右腳,保持1 分鐘。
這套瑜伽體式只要每天照著練習(xí)半小時,長期堅持,練習(xí)的人就能發(fā)現(xiàn)自己的腰腹在慢慢纖細(xì),贅肉在一點點消失,放在柜子里生灰的露臍裝、修身小短裙等漂亮衣服,將能再次穿在你的身上。
21 天為人體運動習(xí)慣周期,建議以21 天為一個周期進(jìn)行練習(xí)。
練習(xí)這套瑜伽有一些注意事項,如應(yīng)在空腹的狀態(tài)或者飯后2 小時練習(xí)瑜伽。不要超越自己身體的極限,切忌用力拉扯身體。如遇到非自己身體承受范圍內(nèi)的個別體式,可以做簡易版或者跳過,給身體一個循序漸進(jìn)的過程。全程盡量保持微收腹部、呼吸順暢,如出現(xiàn)頭昏無力應(yīng)當(dāng)及時停止練習(xí),馬上休息。
最后,孕婦、生理期和關(guān)節(jié)損傷嚴(yán)重的人群不適合這套瑜伽動作,切忌練習(xí)。