余 洲 張仁祥 彭 麗 張 智

骨骼肌肥大的最佳化訓(xùn)練方案

余 洲 張仁祥 彭 麗 張 智

（中國(guó)人民解放軍陸軍工程大學(xué)軍事基礎(chǔ)系 軍事體育與航空體育教研室，江蘇 南京 211101）

阻力訓(xùn)練可以增強(qiáng)人體的肌肉質(zhì)量。調(diào)控力量訓(xùn)練中的變量是優(yōu)化肌肉效果的關(guān)鍵因素。訓(xùn)練至失敗是最大化肌肉生長(zhǎng)的必要條件。但在實(shí)際應(yīng)用中應(yīng)考慮多方面的因素影響，應(yīng)根據(jù)個(gè)體的實(shí)際需求，設(shè)計(jì)最佳骨骼肌的肥大計(jì)劃。

力量訓(xùn)練；骨骼?。挥?xùn)練至失敗

阻力訓(xùn)練是一種公認(rèn)的可以增強(qiáng)人體肌肉質(zhì)量的鍛煉手段[1]。調(diào)控力量訓(xùn)練中的變量是優(yōu)化肌肉效果的關(guān)鍵因素，如訓(xùn)練量、負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練次數(shù)[1]。訓(xùn)練的努力程度可以通過(guò)個(gè)體接近肌肉衰竭的程度來(lái)估計(jì)，訓(xùn)練至失敗可以定義為激活的肌肉在沒(méi)有外力幫助的情況下無(wú)法重復(fù)下去[2]。自19世紀(jì)40年代以來(lái)，就有人主張力量訓(xùn)練使用這種方法[2]。最初，Rooney等人認(rèn)為訓(xùn)練至失?。ㄅc訓(xùn)練不失敗相比）可以較好地發(fā)展力量[3]，但也有研究與之存在沖突。經(jīng)薈萃分析，在訓(xùn)練至失敗和非失敗訓(xùn)練中，力量可以得到類似程度上的增加[4]。這種薈萃分析（以及大多數(shù)原始研究）僅著眼于力量的提高，關(guān)于訓(xùn)練失敗對(duì)肌肉肥大影響的研究較少。當(dāng)前，最佳化訓(xùn)練和精準(zhǔn)能力是未來(lái)發(fā)展的方向[5,6]。因此，充分認(rèn)識(shí)力量訓(xùn)練至失敗這一方法有助于提高設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃的能力。

1 訓(xùn)練至失敗的理論依據(jù)

一些研究認(rèn)為，進(jìn)行失敗訓(xùn)練是最大化肌肉生長(zhǎng)的必要條件[7]?；诘睦碚撘罁?jù)是，失敗訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)單元的全面招募，被認(rèn)為是增加肌肉大小的重要組成部分[8]。但是，此適用性可能因負(fù)荷強(qiáng)度不同而發(fā)生變化。進(jìn)行高負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)，高閾值運(yùn)動(dòng)單元幾乎立即被募集，因?yàn)閺腻憻掗_(kāi)始就需要高水平的力量[9]。這與低負(fù)荷訓(xùn)練相反，在低負(fù)荷訓(xùn)練中，起初不需要用力來(lái)舉起重物，高閾值運(yùn)動(dòng)單元募集被延緩，當(dāng)組數(shù)增加，變得疲勞時(shí)，才會(huì)招募高閾值的運(yùn)動(dòng)單位來(lái)維持力的輸出。有研究表明，在低負(fù)荷訓(xùn)練過(guò)程中，疲勞性的同心收縮會(huì)使表面肌電圖活動(dòng)相應(yīng)增加，但隨著負(fù)荷的逐漸增加，這種作用逐漸減弱[10]。因此，這種假設(shè)認(rèn)為高負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練至失敗的需求變得不重要。

另外，有研究認(rèn)為，訓(xùn)練至失敗可以通過(guò)增加代謝壓力來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。有證據(jù)表明，代謝產(chǎn)物的積累（無(wú)氧能量代謝產(chǎn)生的副產(chǎn)物）增強(qiáng)了阻力訓(xùn)練的合成代謝反應(yīng)[11]，但這一說(shuō)法仍是推測(cè)性的。也有研究表明，持續(xù)性的自愿疲勞會(huì)增加能量需求，從而導(dǎo)致更多的代謝物積聚。這可以支持訓(xùn)練到失敗會(huì)產(chǎn)生有益代謝作用[2]。然而，尚不清楚，與停止失敗的實(shí)驗(yàn)組相比，“全面”期間產(chǎn)生的額外新陳代謝壓力是否導(dǎo)致更大的肌肉蛋白合成?？赡艽嬖诖x應(yīng)激的閾值，超過(guò)該閾值的訓(xùn)練，益處不在增加。

2 目前研究動(dòng)態(tài)

目前實(shí)證研究相對(duì)較少，并且存在沖突。有一項(xiàng)研究比較了休閑訓(xùn)練男性骨骼肌的生長(zhǎng)情況，其中一組訓(xùn)練至失敗，而另一組則沒(méi)有[12]。研究采用多組練習(xí)方式，每次做3-5組，每組10次，組間休息60秒。鍛煉內(nèi)容包括高拉、肩部推舉和腿部屈伸練習(xí)。結(jié)果表明，在12周訓(xùn)練后，進(jìn)行失敗訓(xùn)練的組的肌肉明顯多于未進(jìn)行失敗訓(xùn)練的組。該方案沒(méi)有采用傳統(tǒng)的非失敗訓(xùn)練方案，即在給定的疲勞重復(fù)次數(shù)下停止訓(xùn)練。因此，研究的有效性有限。在Schott等人的研究中，一組采用低疲勞訓(xùn)練方案訓(xùn)練，每次做4組，每組10次收縮（每次收縮持續(xù)3秒，然后休息2秒），組間休息2分鐘；而另一組進(jìn)行高強(qiáng)度疲勞訓(xùn)練，每次做4組，每次收縮持續(xù)30秒，組間休息1分鐘。在訓(xùn)練14周后，只有高強(qiáng)度疲勞組的肌肉大小顯著增加，這進(jìn)一步證明了疲勞對(duì)于增加肌肉質(zhì)量的重要性[13]。但該方案沒(méi)能反映在實(shí)際情況下進(jìn)行的抵抗運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵摲桨竷H包括等距肌肉動(dòng)作。此外，低疲勞組的訓(xùn)練方案涉及重復(fù)休息，這也是傳統(tǒng)阻力訓(xùn)練不經(jīng)常使用的。

最近，Nobrega等[14]人對(duì)32名未經(jīng)訓(xùn)練的人進(jìn)行每周2次訓(xùn)練，分別在高負(fù)荷（80％1RM）和低負(fù)荷（30％1RM）下進(jìn)行3組腿部伸展運(yùn)動(dòng)。該研究采用內(nèi)部設(shè)計(jì)，每個(gè)下肢隨機(jī)分配以執(zhí)行這些訓(xùn)練，受試人員直至失敗，或自愿終止練習(xí)。12周后，各組之間的肌肉橫截面積增加在統(tǒng)計(jì)學(xué)上相似。結(jié)果顯示，在高負(fù)荷情況下，失敗訓(xùn)練：26.694千克；非失敗訓(xùn)練：26.042千克。在低負(fù)荷情況下，失敗訓(xùn)練：21.114千克；非失敗訓(xùn)練：20.643千克），可見(jiàn)失敗訓(xùn)練和非失敗訓(xùn)練之間的訓(xùn)練負(fù)荷差異很小。這表明所執(zhí)行的非失敗條件接近完全疲勞（非失敗訓(xùn)練可能僅比失敗訓(xùn)練少1-2次）。也就是說(shuō)，接近肌肉衰竭的訓(xùn)練與達(dá)到實(shí)際肌肉衰竭的訓(xùn)練對(duì)增加肌肉的大小可能同樣有效。

3 現(xiàn)實(shí)應(yīng)用

當(dāng)前，訓(xùn)練至失敗在實(shí)際應(yīng)用中應(yīng)考慮多方面的因素。在試圖增加骨骼肌肥大方面，訓(xùn)練至肌肉失敗，采用低負(fù)荷強(qiáng)度力竭時(shí)，高運(yùn)動(dòng)單位才被激活，這一方法可能不是最優(yōu)的選擇[2]。從訓(xùn)練的安全來(lái)看，采用力量訓(xùn)練器材進(jìn)行單關(guān)節(jié)訓(xùn)練較為安全；采用多關(guān)節(jié)或自由體重訓(xùn)練，損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。訓(xùn)練至肌肉失敗可通過(guò)制定訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行周期訓(xùn)練，并進(jìn)行定期監(jiān)控，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷[2,15]；

最近的一項(xiàng)研究表明，與每組非失敗6×5重復(fù)方案相比，采用每組3×10重復(fù)方案訓(xùn)練至失敗，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)速度將減慢，可長(zhǎng)達(dá)24-48小時(shí)[16]。因此，如果訓(xùn)練計(jì)劃為高次數(shù)（每周＞4次），訓(xùn)練至失敗這一方法不是最佳的選擇。由于訓(xùn)練接近失敗與肌肉訓(xùn)練至失敗可能獲得效果相似[14]，因此應(yīng)根據(jù)個(gè)體的實(shí)際需求，設(shè)計(jì)最佳骨骼肌的肥大計(jì)劃。

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Optimized Training Program for Skeletal Muscle Hypertrophy

YU Zhou, eatl.

(Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu, China)

余洲（1979—），本科，講師，研究方向：軍事體育教學(xué)與訓(xùn)練。