邱紅梅

(江西省重競技運(yùn)動(dòng)管理中心,江西 南昌 330000)

競技舉重是奧運(yùn)會(huì)競賽項(xiàng)目,備受各國教練員、運(yùn)動(dòng)員、科研人員的關(guān)注。同時(shí),舉重練習(xí)也是健身鍛煉的基礎(chǔ)項(xiàng)目之一,杠鈴抗阻練習(xí)是提高機(jī)體適應(yīng)能力、生活質(zhì)量、工作效率的有效途徑,是多數(shù)健身場(chǎng)所必備的鍛煉方式。

關(guān)于舉重訓(xùn)練的研究,多數(shù)集中在賽前、冬訓(xùn)、轉(zhuǎn)訓(xùn)等方面,其中技術(shù)、運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防等占比較重[1];而優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員的研究文獻(xiàn)主要涉及技術(shù)監(jiān)控[2]、心理干預(yù)[3-4]、負(fù)荷刺激[5]等,具有針對(duì)性且取得良好效果的研究不多。目前,基層一線女子舉重訓(xùn)練主要關(guān)注訓(xùn)練監(jiān)控、訓(xùn)練負(fù)荷、動(dòng)作質(zhì)量、個(gè)體恢復(fù)等。筆者依據(jù)多年帶隊(duì)經(jīng)驗(yàn),主要從訓(xùn)練質(zhì)量、有效強(qiáng)度、恢復(fù)等3個(gè)方面,對(duì)女子舉重訓(xùn)練特征進(jìn)行分析。

1 注重訓(xùn)練質(zhì)量

傳統(tǒng)舉重訓(xùn)練主要關(guān)注訓(xùn)練負(fù)荷、生理監(jiān)控、心理調(diào)整、比賽任務(wù)設(shè)置等4個(gè)方面。具體訓(xùn)練負(fù)荷主要包括:訓(xùn)練負(fù)荷量和訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的設(shè)定與執(zhí)行;生理監(jiān)控主要采用血樣檢驗(yàn),如測(cè)試血睪酮、皮質(zhì)醇及乳酸代謝等;心理調(diào)控主要是長時(shí)間超負(fù)荷訓(xùn)練引起的心理疲勞,以及在比賽現(xiàn)場(chǎng)教練員的臨場(chǎng)指揮;比賽任務(wù)主要根據(jù)當(dāng)時(shí)國家、各省市社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平設(shè)定。

當(dāng)前舉重訓(xùn)練主要關(guān)注訓(xùn)練監(jiān)控、訓(xùn)練負(fù)荷、動(dòng)作質(zhì)量、訓(xùn)練平衡、個(gè)體恢復(fù)等幾個(gè)方面。訓(xùn)練監(jiān)控主要包括等速肌力測(cè)試和動(dòng)作篩查、訓(xùn)練負(fù)荷記錄、生理生化實(shí)時(shí)檢測(cè)記錄、成績比賽安排記錄等;訓(xùn)練負(fù)荷主要包括負(fù)荷強(qiáng)度和量、核心力量、神經(jīng)支配肌肉功能、有效強(qiáng)度等訓(xùn)練內(nèi)容;動(dòng)作質(zhì)量主要包括動(dòng)作節(jié)奏、動(dòng)作速度、技術(shù)穩(wěn)定性等;訓(xùn)練平衡主要包括傳統(tǒng)抗阻與核心力量的平衡、局部功能訓(xùn)練與整體有效強(qiáng)度訓(xùn)練的設(shè)置平衡、訓(xùn)練投入與機(jī)體恢復(fù)的生態(tài)適應(yīng)性、常訓(xùn)與轉(zhuǎn)訓(xùn)的平衡、主動(dòng)肌和拮抗肌的平衡;個(gè)體恢復(fù)主要包括運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)性、神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,以及兩者的相關(guān)性等。

現(xiàn)代女子舉重訓(xùn)練主要圍繞訓(xùn)練質(zhì)量,即動(dòng)作速度進(jìn)行。動(dòng)作速度是基層女子舉重訓(xùn)練的核心。舉重訓(xùn)練中動(dòng)作速度相關(guān)因素主要包括運(yùn)動(dòng)員的體重級(jí)別、體能能力(最大或絕對(duì)力量、爆發(fā)力)、訓(xùn)練狀態(tài)(心理疲勞程度或訓(xùn)練集中精力程度)、教練員對(duì)特定負(fù)荷強(qiáng)度動(dòng)作速度的認(rèn)可、同伴的激勵(lì)與協(xié)同訓(xùn)練程度等。同一動(dòng)作小級(jí)別運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速度高,大級(jí)別運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速度相對(duì)較慢?；鶎优优e重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容以技術(shù)、心理、神經(jīng)支配能力為主,盡量不進(jìn)行極限強(qiáng)度訓(xùn)練。教練員有意識(shí)地營造訓(xùn)練氛圍,比如,保持良好的舉重技術(shù)動(dòng)作節(jié)奏、合適的動(dòng)作速度、訓(xùn)練中體會(huì)舉重技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性及積極的支撐動(dòng)作,讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到只有把握好舉重技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量,才能在比賽中全面發(fā)揮出訓(xùn)練水平。

2 采用有效強(qiáng)度負(fù)荷

運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷按照機(jī)體功能的發(fā)展而設(shè)定。機(jī)體功能在不同發(fā)展階段存在明顯差異,優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員不同層次具有不同特征:一線舉重運(yùn)動(dòng)員的競技舉重技術(shù)與機(jī)能處于保持與下降階段,二線舉重運(yùn)動(dòng)員競技舉重技術(shù)與機(jī)能處于上升與保持階段。運(yùn)動(dòng)員對(duì)舉重杠鈴的重量感要適當(dāng)把握,過于敏感會(huì)影響成績,相對(duì)遲鈍則易造成比賽失誤。舉重訓(xùn)練負(fù)荷的設(shè)置體現(xiàn)在有效強(qiáng)度負(fù)荷方面,主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體功能與技術(shù)、當(dāng)年度比賽任務(wù)、個(gè)體競技水平發(fā)展階段(一線還是二線運(yùn)動(dòng)員,或一線、二線的年限)等設(shè)定?；鶎优又行〖?jí)別優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員精準(zhǔn)訓(xùn)練有效強(qiáng)度負(fù)荷的80%～95%為完整技術(shù)訓(xùn)練,并且不同訓(xùn)練階段訓(xùn)練計(jì)劃有不同要求;大級(jí)別優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員精準(zhǔn)訓(xùn)練有效強(qiáng)度負(fù)荷總體要求較低,75%～90%為完整和輔助項(xiàng)目訓(xùn)練。由于體重較大,動(dòng)作技術(shù)的精細(xì)度不夠,以及身體關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的局限性,大級(jí)別舉重運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)訓(xùn)練過程中,做下蹲抓和下蹲翻接杠鈴動(dòng)作時(shí)有停頓,站立時(shí)需較大的絕對(duì)力量。另外,大級(jí)別運(yùn)動(dòng)員存在預(yù)蹲動(dòng)作不實(shí)、踝關(guān)節(jié)相對(duì)僵硬,以及接杠鈴動(dòng)作偏前、身體重心高等不利因素,故訓(xùn)練負(fù)荷比中小級(jí)別運(yùn)動(dòng)員低。

訓(xùn)練負(fù)荷仍然采用負(fù)荷強(qiáng)度1 RM百分比的形式。以冬訓(xùn)(分為冬訓(xùn)前期10周和冬訓(xùn)后期8周)前期為例,前期訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)以有氧訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、專項(xiàng)理論訓(xùn)練和專項(xiàng)輔助練習(xí)為主要內(nèi)容,重點(diǎn)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的腰、背、腿部力量和上肢力量,提升運(yùn)動(dòng)員的高抓、高翻、架上挺、借力推等能力。負(fù)荷強(qiáng)度控制在個(gè)人最高水平的80%～90% 1 RM,側(cè)重有效組數(shù)和次數(shù)的訓(xùn)練刺激。

基層一線女子舉重運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)前期(第3周)訓(xùn)練負(fù)荷簡述為:每周安排后蹲、前蹲、寬硬拉、窄硬拉、高抓、高翻、借力推、架上挺各1次,每次6～8組,每組2～3次;每周9次訓(xùn)練,上午3次,以技術(shù)和小肌肉練習(xí)為主,其中,星期四為身體素質(zhì)練習(xí),每次訓(xùn)練課前2項(xiàng)均為專項(xiàng)力量和主要輔助項(xiàng)目練習(xí)。另外,由于恢復(fù)時(shí)間較長,腰部和腿部訓(xùn)練需錯(cuò)開安排訓(xùn)練內(nèi)容。冬訓(xùn)前期的負(fù)荷特點(diǎn)以有氧訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、專項(xiàng)力量和專項(xiàng)輔助項(xiàng)目練習(xí)為主,為冬訓(xùn)后期完整抓舉、挺舉技術(shù)的改進(jìn)和提高創(chuàng)造有利條件。

3 重視訓(xùn)練后的恢復(fù)

舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的恢復(fù)是個(gè)重要問題,也是必須解決的棘手問題。目前基層女子舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的恢復(fù)主要包括心理恢復(fù)和身體功能及代謝恢復(fù)。心理恢復(fù)主要讓運(yùn)動(dòng)員和教練員了解女子舉重運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展階段特征,在此基礎(chǔ)上通過科學(xué)合理的方式融入平時(shí)訓(xùn)練和生活中。在身體功能和代謝恢復(fù)方面,主要采用全身不同部位、不同強(qiáng)度的練習(xí)活動(dòng),以及不同方式的主動(dòng)、被動(dòng)拉伸,被動(dòng)按摩,針灸,刮痧等傳統(tǒng)物理治療方式進(jìn)行恢復(fù)。

舉重訓(xùn)練恢復(fù)中物理治療(療法)運(yùn)用較普通,比如足浴按摩、針灸拔罐、經(jīng)絡(luò)刮痧[6]等傳統(tǒng)中醫(yī)技術(shù)在現(xiàn)代競技訓(xùn)練中效果顯著。足浴按摩是世界流行的競技訓(xùn)練恢復(fù)方式,按摩有傳統(tǒng)推拿、泰式牽拉按壓、印度導(dǎo)引瑜伽等幾種形式。研究發(fā)現(xiàn),刮痧治療可以減少肌肉疼痛,改善自主神經(jīng)功能,提高局部血量等。

現(xiàn)代女子舉重恢復(fù)內(nèi)容主要包括拉伸活動(dòng)、游泳練習(xí)、踩捏柔加蒸氣浴。拉伸活動(dòng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)前的拉伸和訓(xùn)練后的拉伸,以及常規(guī)訓(xùn)練期間每周定時(shí)(周四上午)主動(dòng)和被動(dòng)拉伸。肢體肌肉在拉伸過程中會(huì)激發(fā)牽張反射、肌小節(jié)增多、筋膜鞘暫時(shí)增長,增加肌腱被動(dòng)運(yùn)動(dòng)范圍,避免肌肉粘連,加大骨關(guān)節(jié)活動(dòng)度。舉重專項(xiàng)訓(xùn)練導(dǎo)致身體肌肉不平衡,主要是由于錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式或大量的過度用力導(dǎo)致肌肉持續(xù)性縮短,進(jìn)而造成肌肉階段性消弱。這種消弱是由于肌肉粘連、彈性下降所致,通過牽拉或拉伸可改善這種肌肉不平衡現(xiàn)象。

沒有肌群間的協(xié)調(diào)與運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作節(jié)奏的敏感性,最佳舉重技術(shù)很難呈現(xiàn)。協(xié)調(diào)性和靈活性對(duì)身體六大關(guān)節(jié)活動(dòng)度都有一定要求,但不是越靈活越好,夠用為最佳,因?yàn)殪`活性與穩(wěn)定性是相互制約、相互影響的關(guān)系,如肩關(guān)節(jié)靈活性加大后,穩(wěn)定性下降,即舉重杠鈴支撐穩(wěn)定性會(huì)隨靈活性的改善而有所下降。舉重訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員在泳池內(nèi)進(jìn)行20～30 min的蛙泳、仰泳或自由泳,主要目的是改善肌肉過度拉伸引起的僵硬、疼痛等現(xiàn)象,緩解乳酸堆積和肌肉痙攣。

4 小 結(jié)

根據(jù)現(xiàn)代女子舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練特征,一線女子舉重訓(xùn)練需關(guān)注訓(xùn)練質(zhì)量,尤其是舉重動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練,在傳統(tǒng)“三從一大”訓(xùn)練原則指導(dǎo)下注重有效強(qiáng)度負(fù)荷,尤其體現(xiàn)在賽前或冬訓(xùn)期特定階段的訓(xùn)練負(fù)荷安排中?？萍甲⑷胗?xùn)練的方方面面,使得訓(xùn)練恢復(fù)變成一個(gè)系統(tǒng)工程?，F(xiàn)代女子舉重訓(xùn)練中的恢復(fù)呈現(xiàn)多種手段、多種理論交互的現(xiàn)象,根據(jù)運(yùn)動(dòng)員需要選擇恢復(fù)手段尤為重要。