蔡曉雯

（上海市嘉定區(qū)震川中學(xué)，上海 201805）

快速跑是以下肢運動為主的全身性運動項目，同時也是所有體育項目的基礎(chǔ)?？焖倥艿膶W(xué)習(xí)能幫助學(xué)生掌握和改進(jìn)快速跑的方法，提高身體重心的控制能力、蹬擺協(xié)調(diào)能力和體力分配能力等。通過不同形式、不同距離、不同條件的快速跑，能夠發(fā)展學(xué)生速度、力量、耐力、靈敏性等素質(zhì)，提高學(xué)生有氧運動和無氧運動的能力，改善學(xué)生身體心肺功能和循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能。學(xué)生通過合作跑、競賽跑，能夠克服極點，培養(yǎng)合作意識、競爭意識和拼搏意識。

1 技術(shù)維度：快速跑的基本動作方法

快速跑主要內(nèi)容以“快速跑的基本動作方法—快速跑的急停急起動作方法—快速跑的重心控制技術(shù)方法—快速跑的綜合技術(shù)方法”為主線，學(xué)習(xí)多種形式的起動、多種形式的折返跑的方法。

1.1 多種形式的起動

練習(xí)方法1：身體前傾下的站立式起跑（適合水平二至水平五）。要求：在身體向前傾倒、失去重心的一瞬間做出快速反應(yīng)起跑。目的：提高擺臂與蹬腿的反應(yīng)速度。練習(xí)方法2：蹲踞式掛件過線起跑（適合水平三至水平五）。方法：每位學(xué)生頸部掛一個安全掛件，用于判斷身體重心的移動。要求：預(yù)備姿勢時，掛件的垂直位置在起跑線前。目的：輔助學(xué)生重心前移，判斷身體重心的移動。練習(xí)方法3：蹲踞式臀部觸繩起跑（適合水平四、水平五）。方法：在離起跑線50 ～80 cm 的上方設(shè)一條標(biāo)準(zhǔn)線，學(xué)生聽到“預(yù)備”口令后，慢慢將重心抬起前移，在身體觸碰到標(biāo)志線的一瞬間快速跑出。要求：離起跑線的距離和高度要能夠引導(dǎo)學(xué)生重心提起和前移。目的：使學(xué)生臀部抬高，重心前傾，獲得向前勢能。

1.2 多種形式的反應(yīng)練習(xí)

練習(xí)方法1：聽聲音信號起動練習(xí)（適合各水平階段）。方法：教師隨機(jī)喊“1”“2”“3”3個聲音信號。聽到信號“1”時，學(xué)生做快速下蹲手觸地接加速跑；聽到信號“2”時，學(xué)生做抱膝跳接加速跑；聽到信號“3”時，學(xué)生原地轉(zhuǎn)一圈接加速跑。要求：學(xué)生在練習(xí)中保持注意力集中。目的：通過多種形式的聽覺信號，結(jié)合不同形式的動作反應(yīng)進(jìn)行練習(xí)，在提高學(xué)生動作反應(yīng)能力的同時也豐富了練習(xí)手段，增加了練習(xí)的趣味性。練習(xí)方法2：看顏色信號起動練習(xí)（適合各水平階段）。方法：教師利用紅、黃兩色標(biāo)志盤作為顏色信號。教師舉紅色標(biāo)志盤時，學(xué)生左轉(zhuǎn)1 圈接加速跑；教師舉黃色標(biāo)志盤時，學(xué)生右轉(zhuǎn)1 圈接加速跑。要求：學(xué)生在練習(xí)中保持注意力集中。目的：通過多種形式的視覺信號，結(jié)合不同形式的動作反應(yīng)進(jìn)行練習(xí)，在提高學(xué)生動作反應(yīng)能力的同時豐富練習(xí)手段、增加練習(xí)的趣味性。

1.3 多種形式的折返跑

練習(xí)方法1：各種起跑姿態(tài)的讓距跑比賽（適合各水平階段）。方法：采用背向俯撐、背向抱膝蹲、坐姿、背向站姿的學(xué)生分別從不同的起跑線出發(fā)，進(jìn)行30 ～60 m 的讓距跑比賽。要求：每位學(xué)生嘗試不同的起跑方式。目的：讓學(xué)生體會不同身體姿態(tài)的起跑，提高學(xué)生的起跑動作速度。練習(xí)方法2：結(jié)合多種信號的反應(yīng)追逐跑（適合各水階段）。方法：結(jié)合顏色信號，同時練習(xí)的2位學(xué)生，一位對應(yīng)黃色，一位對應(yīng)紅色。教師給出黃色或紅色信號，對應(yīng)的學(xué)生跑，另一位學(xué)生追?？山Y(jié)合不同姿態(tài)的起跑進(jìn)行練習(xí)。要求：控制合適的追逐距離直線跑動。練習(xí)時注意觀察，避免碰撞。目的：結(jié)合不同形式的信號，提高學(xué)生的反應(yīng)速度。練習(xí)方法3：蘿卜蹲＋跑游戲（適合各水平階段）。方法：將學(xué)生分成2 組，一組為“蘿卜”，另一組為“蘋果”，面對面站立進(jìn)行蘿卜蹲游戲。教師在喊的過程中，隨機(jī)將“蹲”喊成“跑”。 此時，相應(yīng)的學(xué)生快速轉(zhuǎn)身跑，另一組追。要求：學(xué)生注意力集中進(jìn)行游戲，緊跟練習(xí)節(jié)奏。目的：在提高學(xué)生動作反應(yīng)速度的同時發(fā)展學(xué)生腿部力量。

2 體能維度：體能發(fā)展與技能教學(xué)的結(jié)合

快速跑發(fā)展體能的內(nèi)容以速度和耐力體能為核心，兼顧力量、靈敏性和平衡、反應(yīng)能力等。練習(xí)方法1：各種形式的輔助跑＋加速跑練習(xí)（適合水平四、水平五）。方法：由高抬腿跑、小步跑、折疊跑、后蹬跑、側(cè)身跑等行至某一位置后，迅速轉(zhuǎn)變?yōu)榧铀倥堋Ｒ螅喊匆筮M(jìn)行輔助跑練習(xí)，體會輔助跑過渡到加速跑的動作變化。目的：通過輔助跑練習(xí)提高學(xué)生完成加速跑的技術(shù)能力，加強(qiáng)學(xué)生的身體能力。練習(xí)方法2：抗阻力后的加速跑練習(xí)（適合水平四、水平五）。方法：輔助學(xué)生雙手（或彈力帶）拉著練習(xí)學(xué)生的髖部，或雙手直逼頂住練習(xí)學(xué)生的肩部，行至特定區(qū)域后放開雙手，讓練習(xí)學(xué)生在阻力變化的情況下練習(xí)加速跑。要求：練習(xí)學(xué)生在阻力情況下加強(qiáng)擺臂與蹬伸，在阻力變化后保持?jǐn)[臂與蹬伸強(qiáng)度。目的：通過阻力練習(xí)加強(qiáng)學(xué)生的擺臂和腿部蹬伸的能力，并在阻力變化后保持能力。練習(xí)方法3：利用標(biāo)志點的步幅變化練習(xí)（適合水平三至水平五）。方法：在場地上擺放6 ～8個標(biāo)志點（目標(biāo)點），并依次增加標(biāo)志點間的距離。學(xué)生利用標(biāo)志點進(jìn)行加速跑練習(xí)。要求：學(xué)生練習(xí)時參照標(biāo)志表點進(jìn)行步幅變化。目的：為學(xué)生練習(xí)加速跑時由小變大的步幅變化提供參照。練習(xí)方法4：多種步法練習(xí)＋加速跑（適合各水平階段）。方法：利用繩梯、靈敏梯、標(biāo)志盤、標(biāo)志墊進(jìn)行一定的步法練習(xí)后接20 m 加速跑練習(xí)。要求：步法練習(xí)保持低重心高頻率，完成腳步練習(xí)后通過單手觸地過渡到加速跑練習(xí)。目的：通過不同步法結(jié)合加速跑，提高練習(xí)學(xué)生的腳步頻率。組織：前一位學(xué)生腳步練習(xí)結(jié)束后，后一位學(xué)生跟上。練習(xí)方法5：利用標(biāo)志點（目標(biāo)點）進(jìn)行加速跑體能練習(xí)（適合水平二至水平四）。（1）利用3個標(biāo)志點進(jìn)行前進(jìn)、后退跑練習(xí)。（2）利用3個標(biāo)志點進(jìn)行左、右側(cè)身跑練習(xí)。（3）利用標(biāo)志點進(jìn)行左右跑結(jié)合加速跑接力。4人1組，循環(huán)練習(xí)，每人完成6 ～8 次。要求：結(jié)合擺臂，兩腿抬高，保持高頻率。目的：促進(jìn)步頻的提高。練習(xí)方法6：折返加速跑練習(xí)（適合水平四、水平五）。方法：結(jié)合標(biāo)志點進(jìn)行折返加速跑練習(xí)。要求：跑至標(biāo)志點后重心下降單手觸地，后退至標(biāo)志點后換手觸地。左右2 人同時進(jìn)行練習(xí)。目的：創(chuàng)設(shè)多次加速跑的環(huán)境，通過連續(xù)的折返加速跑達(dá)到發(fā)展體能、提高加速能力的效果。組織：前一位學(xué)生進(jìn)行第2 次加速跑時，下一位學(xué)生出發(fā)。循環(huán)練習(xí)。

3 運用維度：結(jié)合球類進(jìn)行組合的訓(xùn)練方法

快速跑運用維度的發(fā)展策略，以改變跑的路線的技術(shù)方法為主，以結(jié)合其他項目（球類）的運用技術(shù)為輔。練習(xí)方法1：加速跑追撿球上籃（籃球）（適合水平三至水平五）。方法：從底線后將球向前方滾出，當(dāng)球滾過標(biāo)志線時快速起跑追球，并撿球完成上籃?？山Y(jié)合不同姿態(tài)的起跑進(jìn)行練習(xí)。要求：合理控制推撥球力量和方向，使球向前。追到球后降重心撿球。目的：提高加速跑的能力以及在快速跑動中結(jié)合球的能力，培養(yǎng)學(xué)生的快攻意識。組織：分別從兩端底線出發(fā)練習(xí)，練習(xí)后排到另一端排尾。前一位學(xué)生追到球后，后一位學(xué)生出發(fā)。練習(xí)方法2：加速跑接球推射練習(xí)（足球）（適合水平二至水平五）。方法：輔助學(xué)生將球向遠(yuǎn)端球門推撥，在球離開腳的一瞬間，練習(xí)學(xué)生加速跑追球，在球滾過球門之前將球推射進(jìn)球門。要求：輔助學(xué)生要控制好推撥球方向和力度。目的：發(fā)展加速跑的能力，培養(yǎng)學(xué)生在足球運動中快速跑動的意識。練習(xí)方法3：運球加速跑盤帶進(jìn)門練習(xí)（足球）（適合水平三～水平五）。方法：運球?qū)W生在前，追逐者在后，同時出發(fā)。運球?qū)W生要在被追逐者追趕到之前運球過小球門。要求：運球?qū)W生盡可能少地觸球。目的：發(fā)展學(xué)生加速跑的能力以及在快速奔跑中結(jié)合球的能力，培養(yǎng)學(xué)生的足球快攻意識。練習(xí)方法4：接力傳接球方法1（以排球墊球為例）（適合水平二至水平五）。方法：4 人1 組，1 人固定墊球，3 人輪換墊球。輪換墊球的學(xué)生從線后出發(fā)，加速跑至墊球區(qū)域墊球，完成墊球后從兩側(cè)回到排尾。低水平階段可用拋接沙包代替排球墊球。要求：前一位學(xué)生離開墊球區(qū)域后，后一位學(xué)生才能出發(fā)，盡可能地保持練習(xí)的連續(xù)性。目的：提高學(xué)生在排球墊球中快速移動的能力。練習(xí)方法5：接力傳接球方法2（以排球墊球為例）（適合水平二至水平五）。方法：將每組學(xué)生分成2個小組，面對面相距4 ～8 m 站立。墊球給對面后加速跑至標(biāo)點，然后排到隊伍排尾。循序進(jìn)行練習(xí)。水平四、水平五的學(xué)生也根據(jù)學(xué)生基礎(chǔ)進(jìn)行籃球、足球傳接球接加速跑練習(xí)；水平二、水平三的學(xué)生可采用沙包、壘球或自制球拋接接加速跑練習(xí)。要求：設(shè)置合理的墊球距離，學(xué)生練習(xí)時墊完球再跑動。目的：提高學(xué)生在排球墊球中快速移動的能力。