邢志杰 武警特警學(xué)院

軍事訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練是日常訓(xùn)練的重要一環(huán)，力量訓(xùn)練尤為重要。但是由于不科學(xué)的訓(xùn)練導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷較為常見(jiàn)，尤其是不均衡力量訓(xùn)練導(dǎo)致的傷病較為突出，如何通過(guò)科學(xué)的力量平衡訓(xùn)練，避免和減少運(yùn)動(dòng)損傷則是施訓(xùn)者和科研人員關(guān)注和解決的課題，解決這一課題，將會(huì)對(duì)提高軍隊(duì)的戰(zhàn)斗力將起到極大的推動(dòng)作用。下面，主要從力量平衡科學(xué)訓(xùn)練角度，探討減少運(yùn)動(dòng)損傷的問(wèn)題。

一、力量平衡的涵義

1.力量素質(zhì)的概念?！傲α克刭|(zhì)是指身體在運(yùn)用全身肌肉擺脫或抵抗阻力的能力”。每個(gè)人做出各種姿勢(shì)的力量來(lái)源于肌肉。肌肉同時(shí)也是各種身體素質(zhì)，掌握和發(fā)揮運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ)。

力量素質(zhì)主要包括：

更大力量：指身體或身體某部分肌肉在工作時(shí)克服最大的內(nèi)外壓力的能力，一般來(lái)講就是只能做一到兩次的力量。

快速力量：又稱(chēng)速率力量。能夠以極大的精力工作。

力量耐力：在線克服存在一定的外部阻力時(shí)，身體能夠堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)時(shí)間或盡可能重復(fù)多次工作的能力。即無(wú)論是在動(dòng)或靜力性工作中，都能長(zhǎng)時(shí)間保持肌肉緊張而不降低工作效率。

2.力量平衡：首先，從概念的角度看，力量產(chǎn)生的根本原因是肌肉的收縮做功。因此，研究肌肉的特性和運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是解決力量提高的根本途徑。首先頭部、軀干和四肢肌肉組成人體全身肌群；其次按做功形式分為主動(dòng)肌、拮抗肌和中間??；肌肉的運(yùn)動(dòng)形式分為動(dòng)態(tài)練習(xí)（向心運(yùn)動(dòng)，離心運(yùn)動(dòng)）和靜態(tài)練習(xí)；肌肉的特點(diǎn)又分為收縮和伸展兩種形式。以上肌肉的各種特點(diǎn)決定肌肉的練習(xí)整個(gè)過(guò)程比較復(fù)雜。如果任何階段出現(xiàn)問(wèn)題，就會(huì)造成韌帶拉傷，肌腱和韌帶的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練中要充分考慮到肌肉的各種特性，做到整體平衡練習(xí)，才是避免和減少運(yùn)動(dòng)損傷的根本途徑。

二、合理力量訓(xùn)練的具體方法

1.對(duì)參與訓(xùn)練肌群的整體練習(xí)

人體的肌肉約有600多塊（639塊），分為頭頸部肌肉，軀干肌肉，四肢肌肉，很多肌肉又合稱(chēng)為肌群。人體做任何的活動(dòng)都需要相關(guān)肌肉的做功來(lái)完成，而且通常是多肌群，多肌肉的協(xié)作完成，單獨(dú)利用一塊肌肉完成的動(dòng)作幾乎不存在。根據(jù)肌肉的生理特點(diǎn)和工作原理，參與做功的肌肉一定會(huì)有主動(dòng)做功和對(duì)抗做功兩種相反形式存在的做功形式。例如胳臂上的肱二頭肌和肱三頭肌是彼此對(duì)肌肉。大腿根部的股四頭肌和腘繩肌是相互對(duì)抗的肌肉，身體前后肌肉之間是相互對(duì)抗的肌肉?！澳就靶?yīng)”原理同樣適用于肌肉練習(xí)，肌肉的損傷的機(jī)理之一就是從力量最薄弱處開(kāi)始。因此，肌肉練習(xí)必須從整體理念認(rèn)知開(kāi)始，在練習(xí)中各個(gè)環(huán)節(jié)的肌肉都要練到，才能做到把運(yùn)動(dòng)損傷降到最低。以大腿內(nèi)側(cè)肌肉各肌群的整體訓(xùn)練為例：股四頭肌（股中肌、股直肌、股內(nèi)肌、股外?。┑闹饕δ苁蔷S持股骨的垂直，挺直身體，保持站立姿勢(shì)，彎曲大腿根部，拉伸小腿。一般的訓(xùn)練方法是選擇杠鈴深蹲、小腿伸展等訓(xùn)練來(lái)增加肌肉群的力量。另外，大腿后側(cè)的肌肉群——股二頭?。N繩?。?。它在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的主要功能是進(jìn)行屈曲小腿和伸展大腿根部等作用。一般來(lái)說(shuō)，后蹬跑、后蹬跑深蹲、負(fù)重腿屈伸等訓(xùn)練可以增加該肌肉群的力量。大腿內(nèi)側(cè)肌肉是髂脛束和闊筋膜張肌，它的主要作用是使大腿外展和屈大腿。大腿內(nèi)側(cè)肌群由長(zhǎng)收肌，大收肌，恥骨肌，股薄肌等肌肉構(gòu)成，它的主要作用是完成大（?。┩葍?nèi)收等功能。簡(jiǎn)單概括就是大腿前后左右的肌肉分別控制大小腿向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，內(nèi)外肌群和前后肌群分別為相互對(duì)抗肌群。因此在訓(xùn)練中需要對(duì)各個(gè)肌群都要進(jìn)行練習(xí)，通常情況下，深蹲練習(xí)的多，負(fù)重屈腿練得少，導(dǎo)致前側(cè)肌肉多，后側(cè)肌肉少，容易導(dǎo)致后側(cè)肌肉的拉傷；同理，內(nèi)外（左右）肌群也會(huì)產(chǎn)生類(lèi)似問(wèn)題。因此，在訓(xùn)練中，在訓(xùn)練前側(cè)肌群的基礎(chǔ)上，更要對(duì)其它部位的肌群進(jìn)行重點(diǎn)練習(xí)，從而保證大小腿部肌群肌肉力量的均衡提高，不能有明顯的肌肉力量短板，減少肌肉損傷從肌群最薄弱處產(chǎn)生。

2.動(dòng)態(tài)訓(xùn)練和靜態(tài)訓(xùn)練結(jié)合

運(yùn)動(dòng)是通過(guò)全身肌肉收縮做功來(lái)實(shí)現(xiàn)的。收縮分為：等長(zhǎng)、等張、超等長(zhǎng)、收縮等。日常訓(xùn)練中一般來(lái)講主要訓(xùn)練方法分為靜態(tài)練習(xí)和動(dòng)態(tài)練習(xí)（離心和向心練習(xí)）及結(jié)合兩者的練習(xí)。向心練習(xí)主要是使肌肉縮短的對(duì)抗練習(xí)，離心練習(xí)主要是使肌肉拉長(zhǎng)的對(duì)抗練習(xí)，靜態(tài)練習(xí)是在關(guān)節(jié)保持一定角度，肌肉保持相對(duì)固定的情況下進(jìn)行對(duì)抗的練習(xí)方式。通過(guò)目前力量訓(xùn)練的科學(xué)理論和大數(shù)據(jù)得到的結(jié)論，無(wú)論是傳統(tǒng)的負(fù)重（徒手）深蹲，練習(xí)臀腿，腰背部力量；還是臥推練習(xí)胸腹部，上肢力量；肱二沉降練習(xí)上肢力量；平板支撐或靜蹲等靜態(tài)練習(xí)軀干或腰腿部力量的練習(xí)，無(wú)論采取哪種單一練習(xí)都不能達(dá)到最佳效果，因此，在力量練習(xí)中采用動(dòng)態(tài)的推（軀干前部力量）拉（軀干后部力量），還是靜態(tài)懸垂，支撐等力量練習(xí)都必須結(jié)合起來(lái)進(jìn)行練習(xí)，動(dòng)態(tài)練習(xí)中主要對(duì)肌肉的刺激較大，而在靜態(tài)練習(xí)中，對(duì)神經(jīng)，肌腱和韌帶的刺激更多。如果對(duì)練習(xí)的時(shí)間，技術(shù)的角度，節(jié)奏的控制更多的調(diào)整，對(duì)力量訓(xùn)練的效果會(huì)更好，從而達(dá)到從神經(jīng)，韌帶，肌腱，肌肉的綜合整體練習(xí)，更能達(dá)到平衡練習(xí)的效果，對(duì)減少運(yùn)動(dòng)損傷起到重要的作用。

3.肌肉的收縮和伸展結(jié)合練習(xí)

肌肉的收縮（緊張）做功是力量產(chǎn)生的物理源頭，人體的每一個(gè)動(dòng)作都需要肌肉的合作做功來(lái)產(chǎn)生力量，肌肉的做功更是肌肉的固有功能特性之一（彈性，伸展，應(yīng)激等）。力量練習(xí)是提高肌肉收縮的速率的最基本的原理，縮短（或延長(zhǎng)）做功的時(shí)間，增加肌肉受刺激的量和強(qiáng)度，從而使肌肉產(chǎn)生的做功更強(qiáng)大有效，這是肌肉做功的機(jī)理和規(guī)律。但是，從相生相克的古老理論以及現(xiàn)代科學(xué)訓(xùn)練的理論體系研究證明，肌肉的收縮（緊張）做功的相反作用就是伸展（放松）做功。肌肉的收縮（緊張）是為了產(chǎn)生力量是人體做出各種動(dòng)作，但是肌肉的伸展（放松）就是讓肌肉得到適時(shí)的恢復(fù)，肌肉在伸展（放松）狀態(tài)下，肌肉內(nèi)的神經(jīng)得到放松和修復(fù)，血管流通通暢，攜帶氧氣和養(yǎng)料供養(yǎng)肌肉，并代謝掉廢物使肌肉受損部位得到修復(fù)，為更好的收縮積蓄能量。這一原理決定肌肉的練習(xí)必須采用緊張和放松兩種方式，即力量和柔韌練習(xí)密不可分，是統(tǒng)一體和雙胞胎，缺一不可。但現(xiàn)實(shí)練習(xí)中，往往注重了各種肌肉收縮（緊張）的方法，卻忽視了肌肉伸展（放松）的練習(xí)，導(dǎo)致肌肉表面看起來(lái)很粗大，很強(qiáng)壯，但缺失了肌肉的伸展性和彈性，在完成動(dòng)作時(shí)缺少準(zhǔn)確性，平衡性，不僅不能完成動(dòng)作，更會(huì)在動(dòng)作過(guò)程中產(chǎn)生肌腱，韌帶和肌肉的損傷，得不償失，長(zhǎng)此以往，危害極大。因此，樹(shù)立全新的理念，重視肌肉的伸展練習(xí)，無(wú)論是動(dòng)態(tài)和靜態(tài)拉伸必須貫徹到力量練習(xí)的始終，更為重要的是要有專(zhuān)門(mén)的時(shí)間和拉伸課程，讓肌肉得到充分恢復(fù)和放松，才是提高力量練習(xí)的根本，才是避免和減少損傷的源泉。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，鍛煉肌肉的方法有很多，但是，關(guān)鍵是要掌握人體結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)規(guī)律的特點(diǎn)，進(jìn)行正確、科學(xué)的訓(xùn)練，是提高自身體質(zhì)的基礎(chǔ)，更是避免和減少運(yùn)動(dòng)損傷的根本。