王貴強(qiáng) 王立祥 張文宏

安全島，原本是指設(shè)置在往返車行道之間，供行人橫穿馬路臨時(shí)停留的交通島，會讓人得到保護(hù)，感覺安全。心靈的安全島，就是通過想象，在內(nèi)心深處找到或構(gòu)建一個(gè)使自己感到絕對舒適和愜意的地方。如果你出現(xiàn)緊張、焦慮及恐懼不安等體驗(yàn)時(shí)，不妨試著使用安全島技術(shù)來幫助自己穩(wěn)定情緒。這樣能在一定程度上緩解焦慮、緊張等情緒，增加內(nèi)心的安全感。

首先，進(jìn)行10分鐘左右的肌肉放松訓(xùn)練。在一個(gè)安全的房間里，坐在一個(gè)舒適的椅子上，兩腳平行，自然分開，與肩同寬。雙手自然地放在大腿上，雙肩自然下垂。輕輕閉上眼睛，盡量保持頸部和頭部處于端正的姿勢，身體逐步放松。然后，開始深深吸氣，緩緩呼氣。最好采用腹式呼吸，這會讓自己的身體更加放松。深吸慢呼，越慢越好，專注于一呼一吸之中。不用去關(guān)注腦海里飄飛的思緒，讓呼吸充滿你的意識。如此幾次，就會進(jìn)入放松的狀態(tài)。

接下來，在內(nèi)心世界里找一找，看有沒有一個(gè)安全的地方。在這里，你能夠感受到絕對的安全和舒適。這個(gè)地方只有你一個(gè)人能達(dá)到，你也可以隨時(shí)離開。你可以帶上一些可以給你提供幫助的東西，包括寵物來陪伴你。如果在尋找或構(gòu)建安全島的時(shí)候出現(xiàn)了不舒服的畫面或者感受，沒關(guān)系，告訴自己“此刻，我就是想找一個(gè)美好的、感到舒服的、有利于康復(fù)的地方”。

接下來，覺察自己的感受，如果感覺有點(diǎn)兒冷，就想象一下，太陽出來了，照在你身上。你也可能有消極的想象，例如擔(dān)心自己會得病，擔(dān)心家人會得病。此時(shí)，想象手中有一個(gè)像遙控器一樣的東西，只要一按它，眼前的畫面就會切換到以前和家人快樂、平安相處的情形?？梢园l(fā)揮你的想象，直到你真的感到很舒服。

如果在你的小島上感到絕對的安全，就請你用自己的方式，設(shè)計(jì)一個(gè)特殊的姿勢或動作。做出這個(gè)姿勢或動作，你就可以隨時(shí)回到這個(gè)安全島。收回這個(gè)姿勢和動作，你就可以離開安全島。

現(xiàn)在，做一次深呼吸，平靜一下心情，慢慢地睜開眼睛，回到此時(shí)此刻，回到現(xiàn)實(shí)世界中。這樣的練習(xí)如果一次達(dá)不到理想的效果，可以重復(fù)幾次。如果達(dá)到理想的效果，就將安全島模式固定下來。做出你的那個(gè)姿勢或動作，就隨時(shí)可以回到你的安全島，由此重新獲得愉悅、平靜和安全的感覺。

（摘自人民衛(wèi)生出版社《活出健康：免疫力就是好醫(yī)生》）