李艷鳴

藜麥，別稱藜谷、金谷子、南美藜等，原產(chǎn)自南美洲安第斯山脈的高海拔山區(qū)，是一種開(kāi)花植物的可食用種子，如今是人們常食的谷物之一。但因藜麥跟菠菜、甜菜等同屬藜科植物，因此藜麥也被戲稱為是一種“假谷物”。藜麥有白、紅、黑三色，嘗上去都帶有堅(jiān)果的香味，僅是在口感上有些微差異。其中白色的藜麥質(zhì)地較為軟糯，黑色的藜麥口感帶有些許脆度，而紅色的藜麥吃起來(lái)更有嚼勁。

藜麥不僅內(nèi)含的蛋白質(zhì)含量高于大多谷物，其所含的膳食纖維及鋅、鎂、鉀含量也普遍高于大多谷物。藜麥含有豐富的蛋白質(zhì)，被人體吸收后會(huì)快速轉(zhuǎn)化成氨基酸，有助于促進(jìn)人體代謝，增強(qiáng)體質(zhì)。藜麥中含有豐富的葉酸及錳、鐵等多種微量元素，能起到抗氧化、改善貧血等作用。藜麥還含有豐富的膳食纖維，能有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。藜麥在烹食后還能帶來(lái)一定的飽腹感，并為人體提供所需能量，因此對(duì)于對(duì)需要纖體瘦身，或是正處減肥時(shí)期的人來(lái)說(shuō)，是適宜烹制日常主食的一款天然減肥良材。藜麥的升糖指數(shù)很低，適宜需要控制糖攝入的人或是糖尿病患者食用，能輔助人體維持血糖正常穩(wěn)定。此外，平日里吃一些以藜麥為主材的主食、菜品，還有助于改善皮膚狀況、降低膽固醇及保護(hù)心血管。

日常烹食藜麥，既可將它作為制作主食的原料，也可搭配一些果蔬制作成涼菜、沙拉及湯品等。入夏后制作餐前涼菜，可將藜麥加入其中，搭配一些鷹嘴豆、胡蘿卜、芹菜、黑木耳涼拌食用，既提增食欲又能充饑。藜麥也適合與水果搭配，如和草莓、藍(lán)莓、樹(shù)莓等水果一起，拌少許沙拉醬，做餐后甜點(diǎn)食用，或搭配面包作為早餐食用。但需要注意的是，藜麥表面覆蓋有一層皂角苷，烹飪前需要對(duì)其進(jìn)行清洗、浸泡，蒸煮，充分將皂角苷去除，吃起來(lái)才不帶有苦味。

此外，藜麥容易發(fā)霉變質(zhì)，在保存時(shí)一定要封存在密封袋中，或放置于干燥的地方，如此才能讓藜麥避免受潮霉變且營(yíng)養(yǎng)不易流失。

藜麥簡(jiǎn)易三餐烹飪方式

早餐：藜麥豆?jié){。藜麥淘洗干凈后好與浸泡過(guò)的豆子一起在豆?jié){機(jī)里打漿。藜麥比例為50%。也可以把豆子換成大米或者其他谷物。

午餐：藜米大米飯。藜麥和大米淘洗干凈后，混合在一起放入電飯煲中燜飯，水量和平時(shí)燜飯一樣。藜麥比例25%～50%，依個(gè)人口味增減。

晚餐：藜麥小米粥。藜麥和小米洗凈后熬粥。如果喜歡喝熬的時(shí)間較長(zhǎng)的粥，最好先熬小米，待出鍋前10～15分鐘再放入藜麥，能保持藜麥的口感和營(yíng)養(yǎng)。藜麥比例25%～50%，依個(gè)人口味增減。也可把小米換成大米或者紫米等谷物。