〔美〕 格溫德林·沃克、科迪·康曼德著

李 博編譯

想要成為一名成功的歌手，要做的不僅僅是照料好自己的發(fā)聲器官，還要保證情緒的健康。很多人，即使具備高超的歌唱技巧，假如長(zhǎng)期處于焦慮狀態(tài)或者缺乏自信，也就不大可能成功。更加不幸的是，一些人從未得到他們所需要的信息或幫助，或者是他們依賴(lài)于不可信任的來(lái)源。真正全面、有效的訓(xùn)練方案包括一些課程或資源渠道，它們能在情緒方面發(fā)展我們的技能，以確保取得并保持專(zhuān)業(yè)成功。

當(dāng)然，我們最期待的是，大學(xué)開(kāi)設(shè)可以講解這些問(wèn)題的課程。若能在表演心理學(xué)方面開(kāi)設(shè)精心籌劃的免費(fèi)咨詢(xún)或課程，那么學(xué)生就可以從訓(xùn)練有素的專(zhuān)業(yè)人士那里獲取信息了。在進(jìn)行專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練之初了解這些問(wèn)題，可以幫助學(xué)生掃清其發(fā)展道路上的障礙，從而便于他們減輕挫折感并取得快速的進(jìn)步。

倘若大學(xué)里的資源不足以幫助學(xué)生在專(zhuān)業(yè)上取得長(zhǎng)遠(yuǎn)的成功，那么其他有能力識(shí)別并講解這些問(wèn)題的教師就成為能夠指導(dǎo)學(xué)生的較佳人選了。每一位教育者都應(yīng)該加強(qiáng)與精神健康專(zhuān)業(yè)人員的聯(lián)系，以便適時(shí)地將他們推薦給學(xué)生。而且，教育者也應(yīng)提升自身技能，對(duì)妨礙表演者取得成功的常見(jiàn)情況做出說(shuō)明。這樣，就能幫助學(xué)生學(xué)會(huì)識(shí)別阻礙聲樂(lè)發(fā)展的情緒習(xí)慣，也能幫助他們建立起一個(gè)支持性網(wǎng)絡(luò)。

本文提出了若干方案，以幫助聲樂(lè)專(zhuān)業(yè)的學(xué)生解決他們?cè)诒硌輹r(shí)所要面對(duì)的最常見(jiàn)的一些心理障礙。格溫德林·沃克（Gwendolyn Walker）教授以前是紐約市音樂(lè)劇院的專(zhuān)業(yè)演員?；趯?duì)“亞歷山大技巧”（Alexander Technique）的研究和多年在某所表演藝術(shù)大學(xué)教授聲樂(lè)的經(jīng)驗(yàn)，沃克教授在本文中從身體和實(shí)際角度對(duì)這些問(wèn)題做出了講解。為了從認(rèn)知角度對(duì)讀者有所幫助，她也提供了自己從職業(yè)臨床及運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家科迪·康曼德（Cody Commander）博士那里獲取的更多寶貴信息。

因?yàn)榍榫w問(wèn)題導(dǎo)致表演職業(yè)生涯被“葬送”的事件頻見(jiàn)于各類(lèi)論文中。比如《美學(xué)心理與藝術(shù)創(chuàng)新》（Psychology of Aesthetics, Creativity in the Arts）就曾刊載了一項(xiàng)于2012年所做的研究。湯普森（Thompson）和杰克（Jaque）寫(xiě)道：“我們的研究，表明了創(chuàng)新藝術(shù)的參與者存在心理代價(jià)的事實(shí)，對(duì)以往人們進(jìn)行的研究來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)充?！雹倌闳袅私獗硌菪袠I(yè)中的一些藝術(shù)家陷入無(wú)休止的“試聽(tīng)—落選”的循環(huán)中，他們所收到的反饋信息通常是否定的，甚至根本沒(méi)得到反饋，上述研究結(jié)果就不足為奇了。研究還發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于一般人群，從事創(chuàng)新藝術(shù)的人士雖然更具想象力，但他們的情緒也更易受影響。②這同樣不會(huì)讓人感到吃驚。若想在表演行業(yè)中取得成功，表演者需要持開(kāi)放狀態(tài)，隨時(shí)準(zhǔn)備接受環(huán)境帶給他們的影響。雖然從事表演藝術(shù)，需要在心理上有所付出，但是由此產(chǎn)生的諸多壓力反過(guò)來(lái)更易對(duì)表演者產(chǎn)生影響。例如，對(duì)于所有表演者來(lái)說(shuō)，接連落選或被拒絕是他們主要的心理障礙之一。這反過(guò)來(lái)就產(chǎn)生了表演者通向成功之路上的兩個(gè)彼此相關(guān)的主要障礙：第一，遭到拒絕，磨滅信心。信心對(duì)于出色的表演來(lái)說(shuō)尤為重要，若沒(méi)有信心或缺乏提升信心的技能，表演者將不大可能成功。第二，遭到拒絕，形成焦慮。焦慮導(dǎo)致與演唱相關(guān)的肌肉緊張、呼吸不暢，以及出現(xiàn)其他阻礙表演能力發(fā)揮的身體反應(yīng)，而表演能力的受限會(huì)進(jìn)一步加劇信心的下滑。

上述心理障礙動(dòng)態(tài)模式明晰地呈現(xiàn)出欲在表演行業(yè)中取得成功的許多年輕表演者面對(duì)的一個(gè)中心悖論，即，雖然信心的提升讓表演者可能取得更多的成功，但長(zhǎng)期無(wú)緣參加表演的年輕人無(wú)從獲得信心。而教師經(jīng)常提供給學(xué)生們的無(wú)效建議，加劇并固化了不良后果，使問(wèn)題更趨復(fù)雜。例如，面對(duì)情感脆弱的學(xué)生，教師可能提供不了有意義的適當(dāng)支持，反而讓他們單純“振作起來(lái)，克服困難”，或?qū)λ麄冋f(shuō)：“你們是如此有才華，我不知道有什么可以讓你們害怕?！?/p>

事實(shí)上，教師可以提供一些方法，以幫助學(xué)生處理焦慮心理并建立信心。下文將講述表演者所面臨的常見(jiàn)心理障礙的五種情形，相應(yīng)的解決方案分別由康曼德博士和沃克教授先后提出。

情形1：與他人比較的想法填滿了學(xué)生的腦子，表演焦慮由此產(chǎn)生。

康曼德：對(duì)于想要做到最好的表演者來(lái)說(shuō)，將自身與他人進(jìn)行比較是一種很常見(jiàn)的心理錯(cuò)誤。兩個(gè)步驟可以使問(wèn)題“豁然開(kāi)朗”：第一步是要理解與他人進(jìn)行比較，即一般人所說(shuō)的“令人不悅的比較”屬于認(rèn)知扭曲，所有表演者都有他們自己的強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)，因此無(wú)法被準(zhǔn)確比較。③第二步可能更有效，那就是逐漸理解自己的表演能力并不直接受其他人的表現(xiàn)及能力所影響。具體而言，每個(gè)人的聲樂(lè)能力、生理?xiàng)l件（即肌肉力量與嗓音條件）和知識(shí)水平都與他人不同。為了證明這一情況，我提出了“硬幣類(lèi)比”原理：觀察拋向空中的兩枚硬幣（代指兩位表演者），其中一枚落于哪一面不受另一枚的影響。如果表演者能理解這一原理，并多加操練，就能逐漸學(xué)會(huì)只關(guān)注自身的能力和表現(xiàn)，而不被他人的情況所左右了。

沃克：教師可以讓學(xué)生的心理重新變得強(qiáng)大有力。簡(jiǎn)單地說(shuō)，表演者提升自己歌唱?jiǎng)?chuàng)造力的目標(biāo)是培養(yǎng)個(gè)性。表演者必須發(fā)現(xiàn)自身與眾不同的地方，并且學(xué)會(huì)將其放大，以便他們?cè)絹?lái)越成為自己，而不是越來(lái)越像他人。每一位表演者能做的，僅僅是盡力發(fā)揮自身的能力，然后將注意力放在提升、增強(qiáng)這些能力上。雖然學(xué)生能在觀察他人的過(guò)程中學(xué)習(xí)，但是拿自己與他人進(jìn)行消極比較將不利于發(fā)現(xiàn)自身獨(dú)特的表現(xiàn)力。如果學(xué)生一味模仿其他表演者，就會(huì)低估自己獨(dú)特的能力，而這些能力恰恰是使他們與眾不同并吸引他人之處。進(jìn)一步說(shuō)，通常模仿他人所帶來(lái)的充其量是被模仿對(duì)象的樣子，毫無(wú)新鮮感，不如真實(shí)地呈現(xiàn)自己獨(dú)特的藝術(shù)表現(xiàn)力。

問(wèn)題的中心，經(jīng)常與表演者個(gè)人對(duì)失敗或風(fēng)險(xiǎn)的恐懼有關(guān)。我們的傳統(tǒng)教育體制獎(jiǎng)勵(lì)學(xué)業(yè)有成者，也教學(xué)生盡量避免錯(cuò)誤，學(xué)生學(xué)到的可能只是一個(gè)正確或錯(cuò)誤的結(jié)果。對(duì)于表演藝術(shù)而言，一個(gè)人必須足夠勇敢地分辨自己當(dāng)前的真實(shí)情緒。雖然可以理解，但是學(xué)生們經(jīng)常在開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)就感到恐懼，也對(duì)可能出現(xiàn)的錯(cuò)誤心生愧疚。④學(xué)生們必須學(xué)會(huì)接受失敗，不要害怕它。這其中也包括戰(zhàn)勝多年在校訓(xùn)練的成果。在藝術(shù)領(lǐng)域，失敗經(jīng)常發(fā)生在最佳學(xué)習(xí)狀態(tài)甚至可能頓悟的時(shí)候。如果學(xué)生們從不敢冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)，那么他們有可能從來(lái)沒(méi)有試圖拓寬自己的心理界限。學(xué)生一旦學(xué)會(huì)如何勇敢地面對(duì)失敗，他們就有可能開(kāi)始提升自己獨(dú)立的藝術(shù)敏感度，并且還可能具備以前從未體驗(yàn)過(guò)的獲得成功的信心和力量。

情形2：一旦感到風(fēng)險(xiǎn)來(lái)臨，表演者就表現(xiàn)出很高的焦慮水平，由此產(chǎn)生不受控的身體顫抖、全身肌肉緊繃或強(qiáng)烈的呼吸抑制（“迎擊或退避”）反應(yīng)。

康曼德：當(dāng)表演者有過(guò)重的焦慮情緒時(shí)，他們的心率會(huì)上升，隨后出現(xiàn)一些不同的生理反應(yīng)，如口干、手出汗、顫抖等。我們需要進(jìn)行一些有效干預(yù)，包括一些放松技巧。在行為上，表演者能學(xué)習(xí)并使用深度呼吸技巧、被動(dòng)或進(jìn)階式肌肉放松、冥想的方法，并且從幾種認(rèn)知策略中得到益處。一種廣泛被使用的干預(yù)措施是進(jìn)行“積極的自我對(duì)話”，這需要表演者能對(duì)自己進(jìn)行正向的表達(dá)，就像他們鼓勵(lì)、支持朋友時(shí)所說(shuō)的一樣。為了獲得更大的成功，表演者需要使用第一、第二人稱(chēng)與自己對(duì)話，例如“你明白了”或“咱們走吧”等。⑤

表演者感到焦慮時(shí)，另一種有效干預(yù)措施是一些分散注意力的技巧。同一時(shí)間，大腦僅能將注意力集中于一個(gè)想法。如果表演者能練習(xí)調(diào)整自己的思維過(guò)程，他們的大腦就不會(huì)關(guān)注那些有潛在威脅的想法了。具體做法的實(shí)例包括正念減壓策略、認(rèn)知流暢度任務(wù)和建立“默認(rèn)思想”。

“正念法”是一種具體的干預(yù)治療方法，它要求學(xué)習(xí)者專(zhuān)注當(dāng)下，不做評(píng)斷。⑥

通過(guò)在工作中與表演者的接觸，我已開(kāi)發(fā)出一些認(rèn)知流暢度任務(wù)，可以用來(lái)分散大腦的注意力，使表演者遠(yuǎn)離焦慮。一個(gè)具體的事例是，讓表演者盡量又多又快地說(shuō)出水果和蔬菜的名稱(chēng)。表演者列舉出的事物，使其大腦保持關(guān)注在正在進(jìn)行的任務(wù)上，從而使其注意力從焦慮中轉(zhuǎn)移。

“默認(rèn)思想”是我開(kāi)發(fā)出的可以用來(lái)幫助表演者從焦慮中轉(zhuǎn)移注意力的另一種干預(yù)治療方法，這要求表演者找到一個(gè)當(dāng)負(fù)面想法產(chǎn)生時(shí)能被使用的想法（如彩票中獎(jiǎng)）。表演者先要承認(rèn)自己已有負(fù)面想法，然后必須將思路調(diào)整到那個(gè)“默認(rèn)想法”上（如“假如我彩票中獎(jiǎng)，我該做什么？”）。盡可能細(xì)致地琢磨這個(gè)“默認(rèn)想法”，注意力就會(huì)從先前的威脅性想法中轉(zhuǎn)移，焦慮感就會(huì)好轉(zhuǎn)了。

沃克：在壓力情境中，經(jīng)常產(chǎn)生身體反應(yīng)，學(xué)生們可以將它們予以辨別并做出應(yīng)對(duì)?！皝啔v山大西南聯(lián)盟”理事兼“亞歷山大技巧”教師羅賓·阿瓦隆在談及表演時(shí)曾說(shuō)：“永遠(yuǎn)不要讓觀眾感到費(fèi)力?！庇^眾的情緒，應(yīng)該掌控在表演者的情緒之中。在理想狀態(tài)下，觀眾應(yīng)該能感受到表演者所具有的情感。一旦表演者陷入某種程度的緊張，觀眾也會(huì)體驗(yàn)到相同程度的緊張。打個(gè)比方，假若表演者在演出時(shí)無(wú)意識(shí)地屏住呼吸，觀眾可能也會(huì)產(chǎn)生同樣反應(yīng)。因此，學(xué)生們需要找到緩解表演時(shí)緊張情緒的方法。

F.M.亞歷山大發(fā)現(xiàn)了一些方法，讓表演者從意識(shí)上自覺(jué)辨認(rèn)并消除那些干擾人體自然協(xié)調(diào)和放松的習(xí)慣性緊張模式。演員出身的亞歷山大發(fā)現(xiàn)，面對(duì)壓力時(shí)最常見(jiàn)的身體反應(yīng)是縮短、緊繃后頸并限制呼吸。⑦他還注意到，活動(dòng)過(guò)程中的人們多數(shù)情況下都缺少感官意識(shí)。⑧換句話說(shuō)，在壓力狀態(tài)中，學(xué)生的呼吸可能很淺，甚至?xí)耆磷『粑?，但他們卻并不知道這個(gè)變化。如果表演者能了解身體在壓力情境中的緊張機(jī)制，那么緩解緊張就更好實(shí)現(xiàn)了。

學(xué)生注意到限制身體運(yùn)動(dòng)和呼吸的特定習(xí)慣或模式之后，他們就能練習(xí)亞歷山大所指的“抑制之法”。正如他所定義的一樣，“抑制”就是在非正常模式開(kāi)始前阻止它。若學(xué)生們可以選擇不受困于某種習(xí)慣，那么他們就能做到抑制它了，然后就能發(fā)現(xiàn)自己可以體會(huì)到身體的自然協(xié)調(diào)和放松了。

為了便于理解，下面將給出一些建議，不是建立在亞歷山大的發(fā)現(xiàn)基礎(chǔ)之上的，而是建立在我的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)和身體研究之上的。其中的許多建議提供了方法，幫助學(xué)生注意到他們當(dāng)前習(xí)慣之事，以便開(kāi)始做出新選擇。這個(gè)想法源于“亞歷山大技巧”。建議大家私下請(qǐng)教“亞歷山大技巧”教師，以便接收到直觀的一手資料，因?yàn)橥ㄟ^(guò)閱讀來(lái)學(xué)習(xí)這種技巧，不是完全不可能，但存在一定難度，這很像學(xué)習(xí)唱歌。此外，亞歷山大非常清楚，學(xué)生不能使用自己的“默認(rèn)操作方式”來(lái)改變習(xí)慣。一對(duì)一的指導(dǎo)將幫助學(xué)生將自己的默認(rèn)動(dòng)覺(jué)與被亞歷山大稱(chēng)作身體基本控制的利用區(qū)分開(kāi)來(lái)。

結(jié)合上述內(nèi)容，為盡力減少壓力情境帶來(lái)的緊張感，大家可以自己思考下列問(wèn)題。

1.頸部可放松至自然彎曲嗎？

借助向后下拉頸部，形成頸部伸直的狀態(tài)會(huì)造成喉部周?chē)木o張，喉部就不能自由運(yùn)動(dòng)了。這會(huì)影響聲音的生成。⑨頸部和下巴前伸會(huì)造成呼吸和喉部運(yùn)動(dòng)受限。頸椎的上部連接處完美地支持著顱骨下端（即枕骨髁）。⑩當(dāng)頸部放松至自然彎曲，頭部在脊椎上達(dá)到平衡，喉部放松，呼吸更加自由，發(fā)聲也更加輕松。

2.雙腳是否正緊抓著地面？

學(xué)生可以放松雙腳并允許能量上達(dá)全身、“沖出”頭頂和指尖，努力想象輕飄飄的感覺(jué)，在所有關(guān)節(jié)處留有空間。這將會(huì)使全身緊張的肌肉得到放松。站立時(shí)，既不應(yīng)使力量集中于后腳跟（太靠后），也不應(yīng)集中于腳趾（太靠前）。

3.參與當(dāng)前活動(dòng)的肌肉中哪些是沒(méi)有必要的？

例如，面對(duì)壓力時(shí)，肩部抬升了嗎？唱高音時(shí)，頭部抬起且下巴前伸了嗎？表演活動(dòng)進(jìn)行中，可能放松一些令頸部和肩膀緊張的肌肉嗎？

使用抑制作為手段在此有效。如果學(xué)生注意到自己正在做的事情可能不利于放松喉部和呼吸，那么接下去行之有效的方法是，注意習(xí)慣性緊張反應(yīng)并努力放松。

4.骨盆放松至自然斜位了嗎？

大多數(shù)歌手習(xí)慣采用的骨盆姿勢(shì)對(duì)氣息支撐具有嚴(yán)重的不良影響。許多人用力收縮骨盆，使其緊貼軀干下端。通過(guò)提升骨盆后部、下壓其前部的方法，可以放松腰椎下部并使其自然向前彎曲。對(duì)于背部過(guò)度彎曲的人，減小骨盆的傾斜度應(yīng)是一個(gè)有利于呼吸和共鳴的方法。

5.骨盆底放松了嗎？

骨盆底位于腹腔的底部，與膈肌一起參與呼吸運(yùn)動(dòng)。?學(xué)生緊張時(shí)，身體自然的反應(yīng)是骨盆底收緊、周?chē)鞴偬?，這將引起周?chē)∪獾木o縮。如果放松那些緊縮的肌肉并讓腹內(nèi)器官下沉，呼吸就可以更加自如且飽滿了。

6.雙肩放松了嗎？

許多人（出現(xiàn)緊張時(shí)）明顯聳肩；還有的在聳肩的同時(shí)，身體突然大幅前傾。這些姿勢(shì)都會(huì)令肩部不自然，并使雙臂緊貼體側(cè)。然而，肩胛骨本來(lái)是自然下垂抵在背部肋骨之上以支撐雙臂的。學(xué)生可以嘗試用如下訓(xùn)練來(lái)緩解肩部緊張：兩肩前伸，然后向上，再向后，最后雙肩放松向下，注意這個(gè)過(guò)程是如何從外部旋轉(zhuǎn)上臂的。這項(xiàng)放松訓(xùn)練幫助擴(kuò)張肋骨，以達(dá)到讓膈肌在較小的阻力下發(fā)揮功能的效果。如果操作得當(dāng)，這將成為一個(gè)有效放松喉、頸、臂、肩部肌肉的手段。

簡(jiǎn)而言之，學(xué)生應(yīng)該養(yǎng)成關(guān)注壓力條件下身體反應(yīng)的習(xí)慣。已有科學(xué)研究證實(shí)，注意及抑制的方法和對(duì)“亞歷山大技巧”的應(yīng)用，對(duì)于緩解身體和精神緊張是有效的。?

情形3：對(duì)敵對(duì)環(huán)境的感知驅(qū)使學(xué)生關(guān)閉情緒的心理大門(mén)。

康曼德：表演者會(huì)經(jīng)常遇到人際關(guān)系方面的壓力。面對(duì)表演者個(gè)體時(shí)，我常使用的有效干預(yù)措施是“壓力等式法”，這個(gè)方法能說(shuō)明某人應(yīng)使用哪種處理方法面對(duì)各具特點(diǎn)的壓力施加因素。干預(yù)的主要步驟是評(píng)估表演者是否足以控制壓力施加因素。如果表演者有能力控制壓力施加因素，就應(yīng)當(dāng)努力找到解決方法。如果表演者缺乏對(duì)壓力施加因素的控制，就應(yīng)當(dāng)考慮規(guī)避方法。太多人表現(xiàn)出的錯(cuò)誤在于，他們避開(kāi)自身可控的壓力施加因素（如訓(xùn)練），反而不斷接近自己不可控的壓力施加因素（如他人的行為）。重要的是，要注意到一些壓力施加因素可能很復(fù)雜，同時(shí)具有可控和不可控的特點(diǎn)。對(duì)于這種情況，雖然表演者不能控制其他人的行為，但卻能控制自己做出反應(yīng)與處理問(wèn)題的方式。表演者不該反復(fù)“咀嚼”他人充滿敵意的話語(yǔ)或自己遭受拒絕的情形，而應(yīng)該采取行動(dòng)改善關(guān)系（如學(xué)習(xí)解決沖突的方法和溝通策略），并提升自身能力以增加在自我展示過(guò)程中獲得青睞的機(jī)會(huì)。有效尋求支持系統(tǒng)（即精神健康護(hù)理員、家人、朋友、教師等）的幫助也可減輕壓力。?

沃克：雖然學(xué)生們面對(duì)不良環(huán)境時(shí)可能做出的選擇有限，但按照康曼德博士早先簡(jiǎn)要說(shuō)明的，可以通過(guò)改變自我話語(yǔ)模式的方法得到更多幫助。大多數(shù)歌手時(shí)常陷入我所說(shuō)的“死胡同”思維，認(rèn)為一定會(huì)得到不良后果。例如，一旦發(fā)現(xiàn)實(shí)際演唱效果不如先前期待，就會(huì)認(rèn)定“太糟了！”接下去產(chǎn)生的想法，是沒(méi)有建設(shè)性的，也不會(huì)幫助解決可能已經(jīng)產(chǎn)生的問(wèn)題，而且這種負(fù)面想法會(huì)越來(lái)越多。歌手必須學(xué)會(huì)改變自我對(duì)話的方法。想法終將變?yōu)樾袨椋袨闀?huì)影響結(jié)果。所以，必須訓(xùn)練自己積極而有建設(shè)性的思想，要用開(kāi)放的思想和提問(wèn)來(lái)替換舊有的“死胡同”思維。例如，對(duì)自己的演唱效果不滿意的歌手可以問(wèn)自己如下開(kāi)放性的問(wèn)題：“為什么我不滿意剛才自己的歌唱？”“我要怎樣改變我的演唱，我該怎樣做？”

一個(gè)幫助我們做出改變的練習(xí)是每天辨認(rèn)十個(gè)負(fù)面想法。使用這個(gè)方法，大多數(shù)人會(huì)感到自己可以做到立刻終止頭腦中閃現(xiàn)的負(fù)面想法。辨認(rèn)負(fù)面思想的習(xí)慣一經(jīng)養(yǎng)成，下一步就是挑戰(zhàn)自我，想些更積極、更有希望的事情。例如，不要想“我肯定不能和這個(gè)人共事”，而要想“我可以改善自己的狀態(tài)和態(tài)度，使這種人際氛圍給我?guī)?lái)更小的影響”。?只有學(xué)習(xí)使用這種方法并建立起相關(guān)技巧和自信時(shí)，才可以進(jìn)行自我批評(píng)。探尋讓學(xué)生辨認(rèn)和扭轉(zhuǎn)“死胡同”思維的方法很重要，將幫助大家重新訓(xùn)練自己的思維，并能夠具備更有建設(shè)性的思維，哪怕是在面對(duì)敵對(duì)環(huán)境之時(shí)。

情形4：上呼吸道感染或因聲帶過(guò)度使用而水腫的人尋求避免演唱時(shí)“硬推”嗓音或出現(xiàn)情緒緊張的方法。

康曼德：學(xué)習(xí)有效處理受傷和疾病，對(duì)于表演者來(lái)說(shuō)，是一項(xiàng)重要技能。主要步驟是先重新定義關(guān)注焦點(diǎn)，把注意力從不可控的壓力相關(guān)事項(xiàng)（即考慮未來(lái)趨勢(shì)）上轉(zhuǎn)移，再關(guān)注可控的壓力部分（即恢復(fù)、休息和尋求醫(yī)治）。表演者微恙時(shí)，應(yīng)繼續(xù)關(guān)注“表演時(shí)發(fā)揮出自身最大能力”，要承認(rèn)一些能力的發(fā)揮可能受限于醫(yī)療原因。如果表演者能保持關(guān)注“可控因素”，并在表演時(shí)發(fā)揮現(xiàn)有最大能力，那么成功的機(jī)會(huì)就會(huì)顯著增加了。?

沃克：思維方式不同，它們產(chǎn)生效果的過(guò)程也不同。教師要指導(dǎo)學(xué)生在特定任務(wù)中，通過(guò)內(nèi)、外意象提前“看到”成功。?在這項(xiàng)具體的訓(xùn)練中，一些歌手可獲得外部意象（如看見(jiàn)他們的表演呈現(xiàn)在電視上），而大部分歌手則是可獲得內(nèi)部意象（如用眼睛看見(jiàn)表演）。讓學(xué)生想象自己的表演過(guò)程，并調(diào)用全部感官獲得體驗(yàn)：房間里氣息如何？能看見(jiàn)什么、聽(tīng)見(jiàn)什么、聞到什么、嘗到什么？是否可能觸碰到物品或被某些物品所觸碰？接下來(lái)，也是最重要的，大家需要學(xué)會(huì)在頗具規(guī)模的試聽(tīng)場(chǎng)合實(shí)現(xiàn)全程可視化，且要具體到每個(gè)細(xì)節(jié)。大家需要以正常速度在頭腦中想象這個(gè)表演，不應(yīng)該懷疑會(huì)失敗?？傆幸惶欤蠹夷軐W(xué)會(huì)在試聽(tīng)室或表演場(chǎng)合真正“看見(jiàn)”成功。一位表演者越是徹底地進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練，就越可能將這種方法變得更加強(qiáng)力有效。?

情形5：以多種形式隱匿的焦慮感將表演者引向自暴自棄的深淵。

康曼德：表演者勤奮工作、快速進(jìn)步的動(dòng)機(jī)可能產(chǎn)生波動(dòng)。盡管教師為克服這種障礙，提供了有力指導(dǎo)，但是許多學(xué)生取得進(jìn)步的動(dòng)力仍微乎其微。一個(gè)最有可能鑄就成功的策略是讓大家認(rèn)識(shí)到自己的價(jià)值。要實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，可以借助各種成績(jī)單，也可以通過(guò)對(duì)話。教師可以要求學(xué)生列出他們想要取得成功的原因，例如“我愛(ài)我的事業(yè)”“我想讓父母以我為驕傲”。?認(rèn)識(shí)到自我價(jià)值之后，就會(huì)明白自己的表現(xiàn)與隱含在自己心中的信念和價(jià)值觀并不匹配。對(duì)于動(dòng)機(jī)存在問(wèn)題的學(xué)生，基于價(jià)值觀的目標(biāo)是最有效的。

沃克：于學(xué)生而言，必須認(rèn)識(shí)到自暴自棄模式的存在，并瓦解它。不管困境的起因如何，全力投入若干可達(dá)成的小目標(biāo)是解決問(wèn)題的一種方式。然后，學(xué)生們可以制訂具體的微觀目標(biāo)并采取行動(dòng)。微觀目標(biāo)是表演者能夠全然掌控的事；相對(duì)而言，宏觀目標(biāo)包括諸多表演者不可掌控的因素。?例如，對(duì)于想要在表演事業(yè)中取得成功的人而言，自暴自棄的表現(xiàn)有時(shí)源于頭腦被困難充滿的感覺(jué)。宏觀目標(biāo)可能是學(xué)生想要成為更好的歌手，而一個(gè)更易達(dá)到的微觀目標(biāo)可能是學(xué)生全力投入于更勤奮、更頻繁的訓(xùn)練。另一個(gè)宏觀目標(biāo)可能是該生想要成為百老匯或大都會(huì)歌劇院的明星，而更有希望的微觀目標(biāo)可能是該生努力在本周之內(nèi)參加三場(chǎng)試聽(tīng)演唱會(huì)。雖然不能控制某個(gè)演出的角色分配，但該生能控制的是自己報(bào)名參與挑戰(zhàn)的次數(shù)。因?yàn)槲⒂^目標(biāo)能控制，就能逐漸養(yǎng)成有助于自己取得成功的良好習(xí)慣。在理想的情況下，微觀目標(biāo)若能一一達(dá)成，宏觀目標(biāo)也終將實(shí)現(xiàn)。

下一步是具體且清晰地勾勒出達(dá)成所有微觀目標(biāo)的途徑。例如，假若微觀目標(biāo)是更勤奮、更頻繁的訓(xùn)練，那么可以詳細(xì)列出練習(xí)的次數(shù)和策略。演唱者必須了解一天中哪個(gè)時(shí)段更有利于自己發(fā)揮嗓音條件？何時(shí)練習(xí)效果更好？學(xué)生們可能感覺(jué)有效的方法是，將練習(xí)時(shí)間以五分鐘為單位細(xì)分，各個(gè)具體可操作的實(shí)踐技術(shù)逐一攻關(guān)，每周僅圍繞少數(shù)幾項(xiàng)任務(wù)進(jìn)行訓(xùn)練。重要的是，我們應(yīng)通過(guò)不斷練習(xí)來(lái)鞏固想要保持的習(xí)慣，而不應(yīng)將練習(xí)時(shí)間花費(fèi)在想要替換掉的習(xí)慣上。對(duì)于已經(jīng)與教師討論過(guò)的事項(xiàng)，學(xué)生應(yīng)將其詳細(xì)列出，目標(biāo)清晰、耐心而有條理地一一處理。?這樣做會(huì)讓以后的各階段訓(xùn)練獲得更大進(jìn)步，并逐步實(shí)現(xiàn)各項(xiàng)微觀目標(biāo)。持續(xù)關(guān)注微觀目標(biāo)，每天前進(jìn)，自暴自棄的心理終將遠(yuǎn)離！

“SMART”目標(biāo)體系有助于目標(biāo)設(shè)定。這一概念被公認(rèn)最早出現(xiàn)在彼得·德魯克（Peter Drucker）于1954年所作的《管理的訓(xùn)練》（The Practice of Management）中。?“SMART”是一個(gè)首字母縮寫(xiě)記憶提示符，其中的五個(gè)字母對(duì)應(yīng)目標(biāo)制定時(shí)需要滿足的五組標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)這一概念，目標(biāo)應(yīng)該具備如下五方面特點(diǎn)：1.具體（Specific）、有彈性（Stretching）、重要（Significant）；2.可測(cè)量（Measurable）、動(dòng)機(jī)明確（Motivational）、有意義（Meaningful）；3.可獲得（Attainable）、自我認(rèn)同（Agreed-Upon）、可操作（Action-Oriented）；4.有針對(duì)性（Relevant）、有回報(bào)（Rewarding）、理性（Reasonable）；5.時(shí)間明確（Time-Based）、結(jié)果可見(jiàn)（Tangible）、可追蹤（Trackable）。

最后，學(xué)生們應(yīng)該定期評(píng)估是否達(dá)到了自己的微觀目標(biāo)，并且必要時(shí)可重新制定目標(biāo)。

小 結(jié)

總之，對(duì)于那些在職業(yè)旅途中面對(duì)巨大壓力的藝術(shù)家而言，成功與失敗經(jīng)常取決于他們是否具有維持情緒健康的方法。相信，運(yùn)用這些方法來(lái)減輕壓力、改善情緒健康狀況，會(huì)對(duì)教學(xué)與表演有諸多裨益。

注 釋

①Paula Thomson and Victoria S. Jaque, “Holding a Mirror Up to Nature: Psychological Vulnerability in Actors,” Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts 6, no. 4 (November 2012): 361-369.

②Ibid.

③James K. Luiselli and Derek D. Reed, Behavioral Sport Psychology: Evidence-Based Approaches to Performance Enhancement (New York: Springer, 2011).

④Alina Tugend, Better By Mistake: The Unexpected Benefits of Being Wrong (New York: Riverhead Books, 2011), pp.41-58.

⑤Marjorie Bernier, Emilie Thienot, Romain Codron, and Jean F. Fournier, “Mindfulness and Acceptance Approaches in Sport Performance,” Journal of Clinical Sports Psychology 4, no. 4 (December 2009): 320-333.

⑥Frank L. Gardner and Zella E. Moore, “A mindfulnessacceptance-commitment-based approach to athletic performance enhancement: Theoretical considerations,” Behavior Therapy 35, no. 4 (Autumn 2004): 707-723.

⑦Richard Brennan, The Alexander Technique: Natural Poise for Health (Rockport, MA: Element, Inc, 1991), p.20.

⑧Dr. Samuel S. Reiser, D.D.S., Sixth International Montreux Congress on Stress (1994), p.1.

⑨Jane Ruby Heirich, Voice and the Alexander Technique (Berkeley: Autumn Press, 2005), p.62.

⑩F.M. Alexander called the atlas of the spine the “top joint.”

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?For more information, Emmons and Thomas contains a helpful chapter about using imagery in preparation for performance.

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