保護(hù)好關(guān)節(jié)，我們首先要知道，關(guān)節(jié)有五怕

怕冷

這可能是老生常談了。但是，很多人會(huì)困惑，腿這么長(zhǎng)，為什么偏偏膝關(guān)節(jié)最怕冷呢？因?yàn)樗┑纳?。肌肉、脂肪、皮膚就是骨骼的三保暖。關(guān)節(jié)處都是“皮包骨”，多胖也胖不至關(guān)節(jié)上，正是因?yàn)殛P(guān)節(jié)處肌肉、脂肪都非常菲薄，很難維持熱量。不信？大家可以摸一摸。膝蓋的溫度是不是比身體其他部位要低。正因?yàn)橄リP(guān)節(jié)耐寒能力差，所以需要格外的可護(hù)。

膝關(guān)節(jié)還有一個(gè)特點(diǎn)，不僅是怕冷，而且一冷就酸、痛，就腫。這與膝關(guān)節(jié)里豐富的滑膜組織有關(guān)系，很容易受到寒冷刺激而產(chǎn)生炎性反應(yīng)。

怕磨

用進(jìn)廢退這一人體自然規(guī)律對(duì)關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，卻是非常錯(cuò)誤的，運(yùn)動(dòng)量增加，肌肉和骨骼會(huì)越來(lái)越強(qiáng)壯，但是對(duì)于關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，軟骨、滑膜等都是“一次性”用品。特別是膝關(guān)節(jié)，結(jié)構(gòu)功能復(fù)雜又終日負(fù)重，各種急性損傷和慢性勞損都容易找上它。而膝蓋損傷最大的麻煩在于：相比于可以再生愈合的骨骼，關(guān)節(jié)軟骨很難靠自身的修復(fù)能力恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)。

為什么呢？哥本哈根大學(xué)的研究人員曾經(jīng)對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨中膠原成分的再生情況以碳14法進(jìn)行了實(shí)地測(cè)量。而測(cè)定結(jié)果是：人們軟骨膠原里的碳14水平大約對(duì)應(yīng)著8～13歲時(shí)的樣子。也就是說(shuō)在發(fā)育成熟之后，你的軟骨幾乎就不會(huì)生長(zhǎng)變化了。也就是說(shuō)，一旦磨損過(guò)度，就不能恢復(fù)。

怕老

隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)衰退現(xiàn)象。人體所有關(guān)節(jié)內(nèi)幾乎都有一個(gè)起軟墊或避震器作用的裝置，這個(gè)裝置就是軟骨。軟骨彈性極強(qiáng)，覆蓋和保護(hù)骨頭末端，用來(lái)應(yīng)付生活中跳躍、奔跑等動(dòng)作。軟骨會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)，發(fā)生退變、甚至消失。失去了軟骨的保護(hù)，關(guān)節(jié)就會(huì)發(fā)生骨頭與骨頭之間直接的摩擦碰撞，病人會(huì)感到關(guān)節(jié)疼痛、腫脹。同時(shí)，在骨頭與骨頭之間的直接摩刺激下，會(huì)向旁邊增生形成骨刺，關(guān)節(jié)活動(dòng)會(huì)受到影響。隨著年齡而逐漸減少的還有關(guān)節(jié)滑液，這些滑液起著潤(rùn)滑的作用，但是年齡增長(zhǎng)后或者一些其他因素，關(guān)節(jié)滑液變性，膝關(guān)節(jié)軟骨及其組織的磨損程度也在逐漸加重，膝關(guān)節(jié)退化幾乎難以避免。這就是“人老腿先老”的說(shuō)法由來(lái)。實(shí)際上人隨著年齡的增長(zhǎng)不僅僅是腿出現(xiàn)了退行性改變，實(shí)際上全身關(guān)節(jié)，包括頸推、腰椎等都會(huì)發(fā)生退變。

怕胖

肥胖可能是嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎重要因素。先來(lái)看下面一組數(shù)據(jù)：

（1）臨床上，正常體重膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)病率大約為9.6%。肥胖者骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為12%～43%。

（2）美國(guó)肥胖人群中，超過(guò)三分之一都患有骨性關(guān)節(jié)炎。骨性關(guān)節(jié)炎是導(dǎo)致美國(guó)50歲以上男性喪失工作能力的第2號(hào)殺手（僅次于心血管疾?。?。

（3）肥胖女性患膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的可能性大約是正常體重女性的4倍，而肥胖男性患膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的可能性是正常體重男性的5倍。

（4）每超重1公斤，膝關(guān)節(jié)就會(huì)額外增加3公斤的壓力。超過(guò)體重20磅的人發(fā)生骨性關(guān)節(jié)炎的可能性比正常體重者多3.5倍的機(jī)會(huì)。

（5）37歲時(shí)超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20%的男性，患骨性關(guān)節(jié)炎的危險(xiǎn)性比標(biāo)準(zhǔn)體重者高1.5倍，而女性則高2.1倍。在以后的36年中，男性患嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的危險(xiǎn)性增加到高1.9倍，女性則增加到高3.2倍，60%的超重者發(fā)生膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。

（6）一個(gè)體重 65～70kg的人行走時(shí)，每平方厘米半月板所承受的壓力為4.5kg，隨著體重的升高，特別體重達(dá)到100kg，半月板承受的壓力明顯增加。

（7）國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，X線顯示的膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎與身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）有關(guān)。BMI在27kg/ m2之上每增加1kg/m2，將會(huì)增加15%的患骨性關(guān)節(jié)炎概率。BMI每增加5kg/m2，患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)升高32%。

（8）國(guó)內(nèi)研究發(fā)現(xiàn)，在行膝關(guān)節(jié)置換術(shù)患者中，BMI正常及以下者僅占19.1%，超重以上患者占80.9%，其中肥胖患者占29.1%，說(shuō)明BMI增大與膝骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)生密切相關(guān)。

為什么越肥胖，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎越高發(fā)呢？

首先，肥胖者膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷增大。關(guān)節(jié)軟骨的壓力增大，在活動(dòng)時(shí)摩擦力增大，磨損速度加快，易發(fā)生勞損；關(guān)節(jié)軟骨壓力增大的同時(shí)，其血液循環(huán)也會(huì)受阻，在發(fā)生勞損后，得不到足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)修復(fù)損傷組織，這些因素都易造成關(guān)節(jié)軟骨硬化與增生，形成退行性病變。

其次，肥胖者膝關(guān)節(jié)活動(dòng)減少。人體如機(jī)器一樣，長(zhǎng)期不用也會(huì)生銹，膝關(guān)節(jié)也一樣，活動(dòng)減少使關(guān)節(jié)的退化速度加快。肥胖者因運(yùn)動(dòng)時(shí)易疲勞，活動(dòng)不知不覺(jué)減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)減少會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)血液循環(huán)不良，易發(fā)生淤血，造成關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)不足，關(guān)節(jié)軟骨的代謝減慢，易誘發(fā)退行性病變。

第三，肥胖者膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性減弱。在體重增加的同時(shí)，膝關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶等維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的軟組織并不會(huì)增加，使關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性減弱，在活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)易發(fā)生拉傷、扭傷等，這些都是誘發(fā)退行性病變的因素。

最后，特別強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，肥胖者代謝異常和生物力學(xué)改變。肥胖患者體內(nèi)激素水平異常、糖耐量異常，以及脂肪在人體內(nèi)產(chǎn)生并釋放激化炎癥的化學(xué)物質(zhì)，會(huì)引起骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生和發(fā)展。膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎除了體重因素增加關(guān)節(jié)負(fù)重外，還與肥胖引起的姿勢(shì)、步態(tài)及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的改變等生物力學(xué)變化有關(guān)。

怕傷

關(guān)節(jié)損傷會(huì)引起進(jìn)一步的軟骨損傷，進(jìn)而導(dǎo)致疼痛加重、關(guān)節(jié)的靈活性降低，所以應(yīng)該避免那些有可能損傷關(guān)節(jié)的重復(fù)動(dòng)作或者強(qiáng)度太大的動(dòng)作。

那我們?cè)撊绾伪Ｗo(hù)好我們的關(guān)節(jié)呢？

合理飲食結(jié)構(gòu)，注意適量補(bǔ)鈣。

學(xué)會(huì)科學(xué)飲食，注意鈣質(zhì)攝入。每日膳食必須多種食物適當(dāng)搭配，以滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。日常飲食應(yīng)包括五大類：第一類為谷類和薯類；第二類為動(dòng)物性食物；第三類為豆類及其制品；第四類為蔬菜水果類；第五類為純熱能食物（包括植物油、淀粉、食用糖和酒）。各類食物所提供的營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，沒(méi)有一種食物能供給人體需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。另外，中老年人在膳食中應(yīng)注意多食含鈣食物，如牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，應(yīng)注意補(bǔ)充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質(zhì)攝入。另外，少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物，多吃蔬菜水果，也有利于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。同時(shí)應(yīng)多一些戶外活動(dòng)，增加陽(yáng)光照射及補(bǔ)充維生素D，以促進(jìn)鈣吸收。

有針對(duì)性的飲食。豐富平衡的飲食結(jié)構(gòu)對(duì)于關(guān)節(jié)炎的康復(fù)是很有幫助的。紅色食物多可以養(yǎng)心補(bǔ)血，如胡蘿卜、洋蔥、紅棗、紅薯等。黃色食物可以養(yǎng)脾補(bǔ)充維生素C，如土豆、黃豆、山藥等。綠色食物可以養(yǎng)肝清理腸道，如青筍、青菜、青豆等。黑色食物可以養(yǎng)腎，如黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳等。對(duì)關(guān)節(jié)炎最針對(duì)的食物應(yīng)該是天然鋸峰齒鮫軟骨粉，多吃可以促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)，這一點(diǎn)已經(jīng)在許多發(fā)達(dá)國(guó)家的臨床中得到驗(yàn)證。

合理鍛煉關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)損傷。

有骨性關(guān)節(jié)炎的人，既要避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度疲勞，又要進(jìn)行適當(dāng)?shù)墓δ苠憻挘栽黾酉リP(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，防止腿部的肌肉萎縮，這不僅能緩解關(guān)節(jié)疼痛，還能防止病情進(jìn)展。有的人患關(guān)節(jié)炎后害怕疼痛，不敢活動(dòng)，甚至臥床不動(dòng)，其實(shí)這對(duì)保護(hù)關(guān)節(jié)并不利，時(shí)間長(zhǎng)了，反而會(huì)引起髕骨老化、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮等一系列并發(fā)癥，進(jìn)一步加劇關(guān)節(jié)的損傷和不穩(wěn)定。患了關(guān)節(jié)炎后，正確地適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行鍛煉，可以增強(qiáng)肌肉韌帶的力量，延緩和減慢關(guān)節(jié)病的進(jìn)程。合理鍛煉關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)損傷應(yīng)把握好三個(gè)環(huán)節(jié)：

首先，處理好“鍛煉”和“休息”這對(duì)矛盾。把握好鍛煉和休息，動(dòng)和靜的分寸，總的原則是“休息關(guān)節(jié)，鍛煉肌肉”。對(duì)已經(jīng)出現(xiàn)早期、輕微癥狀者，必要的休息可以減少關(guān)節(jié)的磨損，利于炎癥和腫脹的消散。而適當(dāng)鍛煉可以增加關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α?，加?qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)疼痛和改善關(guān)節(jié)功能。

要選擇科學(xué)適當(dāng)?shù)腻憻挿绞?。有膝關(guān)節(jié)炎的人，游泳和散步是最好的運(yùn)動(dòng)方式，既不增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重能力，又能讓膝關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。

游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)頸椎、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等都有保健作用，同時(shí)對(duì)糖尿病、高血壓也有一定的治療作用。散步是一種最經(jīng)濟(jì)、最安全、最適宜長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)形式，有關(guān)節(jié)炎的患者散步時(shí)步幅不要太大，速度不要太快，快步疾走容易加劇關(guān)節(jié)的磨損。

仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及模仿蹬自行車(chē)，都是病人最好的運(yùn)動(dòng)。可以做床上抬腿運(yùn)動(dòng)，用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)不彎曲，必要時(shí)可以在腳踝部放個(gè)沙袋，增加鍛煉強(qiáng)度，這種鍛煉方式的好處是不受場(chǎng)地的限制。

關(guān)節(jié)炎患者不適宜進(jìn)行一些劇烈的活動(dòng)，如蹲馬步、蹲下起立、爬樓梯、登山等，這些活動(dòng)會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)荷，加劇關(guān)節(jié)的磨損。

要掌握鍛煉的強(qiáng)度。應(yīng)以鍛煉后不覺(jué)得過(guò)度疲勞為適宜，無(wú)論何種鍛煉均應(yīng)不導(dǎo)致肌肉過(guò)度疲勞，不增加關(guān)節(jié)疼痛癥狀。

全方位保護(hù)

減輕體重：肥胖對(duì)關(guān)節(jié)的傷害，我們都已經(jīng)知曉，減輕體重，對(duì)關(guān)節(jié)保護(hù)尤為重要。

注意走路和勞動(dòng)的姿勢(shì)，不要扭著身體走路和干活。避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲，長(zhǎng)期從事下蹲式工作時(shí)，如汽車(chē)修理工、翻砂工，最好能坐個(gè)小板凳改為低坐位，長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢(shì)而用力過(guò)大。騎自行車(chē)是治療和預(yù)防骨性關(guān)節(jié)炎的一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)形式，但要注意調(diào)好車(chē)座的高度，以坐在車(chē)座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車(chē)座過(guò)高、過(guò)低或騎車(chē)上坡時(shí)用力蹬車(chē)，對(duì)膝關(guān)節(jié)都有不良的影響。

避免關(guān)節(jié)受傷。經(jīng)常參加體育鍛煉，可以增強(qiáng)肌肉韌帶的力量，有利于關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的增強(qiáng)，也可以提高關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)防止關(guān)節(jié)損傷有積極的作用。保持各關(guān)節(jié)在正常的活動(dòng)軌跡中運(yùn)動(dòng)，是預(yù)防關(guān)節(jié)慢性勞損的一個(gè)重要措施，要掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段。在遇到摔倒、沖撞等情況下，順勢(shì)緩沖是一種很有效而合理的自我保護(hù)動(dòng)作。例如，不慎摔倒時(shí)，不要用手去撐地，應(yīng)主動(dòng)降低身體重心，盡量先用臀部著地，身體作團(tuán)狀緩沖，如不得不用手撐地，應(yīng)立即屈腕屈肘，以肩背著地，身體作團(tuán)狀緩沖。遇到關(guān)節(jié)被扭曲時(shí)，身體應(yīng)做順勢(shì)緩沖動(dòng)作，不要硬頂，否則關(guān)節(jié)外和關(guān)節(jié)內(nèi)的組織會(huì)受到損傷，嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)生斷裂。

防治骨質(zhì)疏松。預(yù)防關(guān)節(jié)病要關(guān)注骨骼的健康。骨質(zhì)疏松的嚴(yán)重后果就是骨折，當(dāng)然也包括各個(gè)關(guān)節(jié)部位。要從兒童期就開(kāi)始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質(zhì)飲食，例如牛奶，注重曬太陽(yáng)和身體鍛煉。

養(yǎng)成良好習(xí)慣。注意防止關(guān)節(jié)受潮、受涼，尤其在氣候變換季節(jié)，及出汗、酒后、睡眠時(shí)，風(fēng)寒潮濕最容易侵襲致病。膝關(guān)節(jié)遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時(shí)應(yīng)注意保暖，必要時(shí)戴上護(hù)膝，防止膝關(guān)節(jié)受涼。

重視自查，早期診治。當(dāng)出現(xiàn)反復(fù)膝蓋疼痛、酸脹，下樓腿疼，或天氣變化時(shí)關(guān)節(jié)不舒服等癥狀時(shí)，應(yīng)引起重視，這些都是關(guān)節(jié)疾病初期的信號(hào)。

當(dāng)存在關(guān)節(jié)病的典型癥狀關(guān)節(jié)疼痛、腫脹和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能減退時(shí)應(yīng)及時(shí)治療如采用中藥馬 泰舒可取得較好的療效。早期的關(guān)節(jié)病經(jīng)過(guò)對(duì)癥治療，能夠緩解癥狀、改善功能、延緩病程及矯正畸形。

穿鞋有講究。穿適合自己的鞋，其實(shí)穿平底鞋，不是最佳選擇。因?yàn)榇┢降仔凶邥r(shí)，體重會(huì)過(guò)多地壓在腳后跟上，走路時(shí)間長(zhǎng)了，上傳的沖力可能會(huì)使人產(chǎn)生足跟、踝、膝、髖、腰等部位的疼痛和不適，長(zhǎng)時(shí)間對(duì)關(guān)節(jié)不良影響便可出現(xiàn)退行性關(guān)節(jié)炎的表現(xiàn)。女孩子不要長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋，最好穿松軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閑鞋，這樣可以減輕重力對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，減輕關(guān)節(jié)的磨損。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時(shí)可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關(guān)節(jié)損傷。

注意保護(hù)患病關(guān)節(jié)。使用既保暖固定又透氣透汗的護(hù)膝、護(hù)腰、護(hù)肩、護(hù)肘……等關(guān)節(jié)護(hù)具。關(guān)節(jié)護(hù)具對(duì)于患部保護(hù)、疼痛緩解、病情康復(fù)有輔助作用。

（編輯/高緯時(shí)）