前段時間，有一篇標(biāo)題為《悲?。∫惶靸?nèi)2名中年壯漢跑步時猝死，平時一直有運(yùn)動習(xí)慣》的文章。文章一出，不少網(wǎng)友紛紛找到了“懶”的理由：原來跑步會猝死，還好我不愛運(yùn)動！

且慢！如果小九告訴你，“不運(yùn)動”才是提高死亡風(fēng)險的元兇，你會愛上運(yùn)動嗎？

多項研究證實，每周動一動，死亡風(fēng)險大幅下降

生命在于運(yùn)動，再一次得到了證實

劍橋大學(xué)的研究團(tuán)隊從“現(xiàn)有的健康行為在多大程度上降低了疾病負(fù)擔(dān)和死亡率”這個角度，分析了堅持適度運(yùn)動對身體的好處。在世界衛(wèi)生組織發(fā)布的168個國家運(yùn)動數(shù)據(jù)中，研究人員調(diào)取了40-47歲年齡段人群的數(shù)據(jù)，經(jīng)過統(tǒng)計分析之后發(fā)現(xiàn)，適度運(yùn)動每年讓390萬人免于過早死亡。

從地區(qū)來看，非洲的PFP（人群預(yù)防分?jǐn)?shù)）最高，相當(dāng)于每年避免50萬人過早死亡;美洲的PFP（人群預(yù)防分?jǐn)?shù)）最低，相當(dāng)于每年避免30萬人過早死亡。從性別來看，堅持適度運(yùn)動能預(yù)防14.1%的女性和16%的男性過早死亡。

同時，《身體活動指南》也指出，進(jìn)行體育鍛煉是所有年齡段人群改善健康最重要的措施之一。與不積極運(yùn)動的人相比，積極運(yùn)動的人因各種原因過早死亡的風(fēng)險降低了72%。

去年，《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》也發(fā)表了一項新研究證實，每周運(yùn)動30分鐘，死亡風(fēng)險降低27%。

多項研究證實，運(yùn)動能帶來全因死亡獲益，降低早死亡的風(fēng)險。

中國人，怎么鍛煉？

鍛煉的方式多種多樣，個人因體質(zhì)不同，適應(yīng)的運(yùn)動強(qiáng)度也不一樣。對于中國人來說，怎么鍛煉才能達(dá)到最佳效果呢？

2017年，中國國家體育總局公布了《全民健身指南》，給出最適合中國人的運(yùn)動方式。

在時間上，指南建議每天運(yùn)動0.5～1小時，一周進(jìn)行2.5～5小時中等強(qiáng)度運(yùn)動。標(biāo)準(zhǔn)的一次運(yùn)動內(nèi)容應(yīng)該包括準(zhǔn)備活動（5～10分鐘）、基本活動（30～60分鐘）、放松活動（5～10分鐘）。

在運(yùn)動方式的選擇上，建議進(jìn)行跑步、爬山、游泳等有氧運(yùn)動，啞鈴、杠鈴、仰臥起坐、俯臥撐等力量練習(xí)，以及肩頸和腰部拉伸練習(xí)。

此外，不同的運(yùn)動方式，運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時間和運(yùn)動頻率也不一樣。比如快走、慢跑、游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動時間應(yīng)在30分鐘或以上，5-7天運(yùn)動一次;籃球、足球、羽毛球等中強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動時間應(yīng)在30分鐘左右，3天左右運(yùn)動一次。

人到中年，擔(dān)心運(yùn)動猝死？

您多慮了！

2020年6月5日，深圳一男子在羽毛球館運(yùn)動后，出現(xiàn)身體不適，突然倒地不起。

2019年11月27日，演員高以翔在錄制真人秀時，在奔跑中突然減速倒地猝死。

每年因運(yùn)動猝死的人不計其數(shù)，不少人也因此戴著“有色眼鏡”看待運(yùn)動，認(rèn)為運(yùn)動有猝死風(fēng)險，那還不如不運(yùn)動。更有人說，人到中年，身體的各項機(jī)能都在不斷退化，運(yùn)動會讓身體變得更加脆弱，加速死亡。

研究證實，人到中年擔(dān)心運(yùn)動猝死？其實大可不必！

美國心臟研究所全面評估了1247例35～65歲的心臟驟?；颊?，發(fā)現(xiàn)只有5%心臟驟?；颊甙l(fā)生在運(yùn)動期間。在這5%的運(yùn)動相關(guān)心臟驟?；颊咧校?6%患有既往心臟病，56%有1項或1項以上心血管危險因素，36%在心臟驟停發(fā)生前1周出現(xiàn)了典型的心血管癥狀。因此可以得出結(jié)論，運(yùn)動導(dǎo)致的心臟驟停在所有的心臟驟停因素中，只占很小一部分。

我們生活在這個世界上，風(fēng)險無處不在，無論如何，堅持適度的運(yùn)動利大于弊。更何況，多數(shù)時候運(yùn)動致死的發(fā)生是運(yùn)動方式不對加上自身心臟病導(dǎo)致的。所以，掌握正確的運(yùn)動方式，才是值得關(guān)注的。

關(guān)于正確運(yùn)動，這里再提醒幾點(diǎn)：

在運(yùn)動前熱身5-10分鐘，調(diào)整身體狀態(tài)，減少運(yùn)動損傷;

運(yùn)動量不是越大越好，時間也不是越長越好。運(yùn)動強(qiáng)度可以用心率來衡量：運(yùn)動心率 = 170 - 年齡。如果你30歲，那么最合適的運(yùn)動心率應(yīng)該是140次/分左右。

運(yùn)動后不要馬上休息或洗澡，突然停止運(yùn)動會使肢體中大量的靜脈血不能及時回流到心臟，造成頭暈、惡心、嘔吐等不適反應(yīng)。運(yùn)動后應(yīng)該慢走、拉伸或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，加快恢復(fù)體能。

運(yùn)動有益健康，不管在運(yùn)動的過程中會出現(xiàn)哪種風(fēng)險，從整體來看，運(yùn)動對身體的好處是長遠(yuǎn)的。