（云南師范大學(xué) 云南 昆明 650500）

前言

隨著現(xiàn)代生活質(zhì)量的提高，人們對(duì)物質(zhì)的要求也有著大幅度的提升，但在享受物質(zhì)生活的同時(shí)，健康問題也面臨著嚴(yán)重的威脅，尤其是中老年人出現(xiàn)的各種老年疾病，如：高血壓，糖尿病等慢性疾病。全民健身的不斷推動(dòng)以及大眾健身意識(shí)的不斷增長(zhǎng)，越來越多的人意識(shí)到了體育鍛煉的重要性。中老年人也開始注重鍛煉，注意保養(yǎng)，他們想利用體育鍛煉的方式來減少疾病、預(yù)防疾病，提高自身的身體素質(zhì)和生活質(zhì)量，但是他們往往不知道如何科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉，不了解自身的身體狀況，缺乏科學(xué)的體育鍛煉指導(dǎo)，進(jìn)而選擇一些不適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不但沒有起到鍛煉身體的作用，反而還對(duì)自己的身體造成意想不到的傷害。由于中老年人的身體各生理機(jī)能的下降，科學(xué)性的體育鍛煉方式尤為重要。為了使中老年人更好的參與到體育鍛煉中去，必須提高對(duì)體育鍛煉的認(rèn)識(shí)，并在體育鍛煉中堅(jiān)持科學(xué)適量的原則。

1、鍛煉方式的科學(xué)性

中老年人想通過體育鍛煉的方式來改善自身的健康狀況，但是他們對(duì)自身的身體狀況不了解，盲目跟風(fēng)的去選擇一些不適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，聽說快步走、跑步對(duì)身體好，就在每天空閑時(shí)間通過這些鍛煉方式進(jìn)行身體鍛煉，恰恰相反，快步走、跑步這種鍛煉方式對(duì)老年人的膝蓋傷害很大，他們對(duì)這些鍛煉方式的了解，也僅僅是從別人那里聽到的，對(duì)這些概念也都是模棱兩可的，別人說這些項(xiàng)鍛煉方式對(duì)人的身體健康有幫助，就覺得那肯定也適合自己。我們經(jīng)?？梢栽谝恍┮曨l軟件、新聞上看到一些中老年人在單杠雙杠上進(jìn)行一些高難度的動(dòng)作，吊單杠、單杠大回環(huán)、讓我們這些年輕人自嘆不如，但是這些危險(xiǎn)系數(shù)較高的動(dòng)作對(duì)老年人的肩關(guān)節(jié)傷害較大，如果手的抓力不夠，很容易掉落，對(duì)身體造成傷害。由于中老年人機(jī)體的協(xié)調(diào)能力、體力、視覺、聽覺的逐漸減弱，對(duì)外界的適應(yīng)能力下降，因此在參加體育鍛煉時(shí)要把安全問題放在第一位，避免進(jìn)行一些對(duì)骨骼肌肉的傷害和危險(xiǎn)系數(shù)較高的鍛煉方式，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的動(dòng)作幅度、強(qiáng)度不能太大，動(dòng)作要簡(jiǎn)單、舒緩，有一定的趣味性易于堅(jiān)持。根據(jù)中老年人的生理機(jī)制特點(diǎn)，中老年人進(jìn)行體育鍛煉時(shí)主要以有氧運(yùn)動(dòng)為主。人體在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)全身的肌肉都處于有氧呼吸的狀態(tài)，有氧運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)度適中、難度低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的特點(diǎn)，更適宜于中老年人。所以，中老年人在選擇體育鍛煉方式時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人的性格特點(diǎn)、興趣愛好以及身體素質(zhì)選擇適合自身的鍛煉方式。常見的一些有氧運(yùn)動(dòng)比如：慢跑、健步走、廣場(chǎng)舞、柔力球、打門球、太極拳、八段錦等。還可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉力量的練習(xí)，比如：爬山、騎自行車等，多方面了解自己的身體狀況以及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目鍛煉方式的特點(diǎn)，去選擇更適合自己的科學(xué)的鍛煉方式。

特殊群體：這里的特殊群體指的是患有糖尿病，高血壓疾病的人群。

患有糖尿病的中老年人應(yīng)該控制飲食和進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，在體育鍛煉中選擇一些沖擊力較小的有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的愛好、性格特點(diǎn)和興趣，選擇一些難易程度適中，有一定的趣味性易于中老年人堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不能超出自身素質(zhì)水平所能承受的運(yùn)動(dòng)極限，肥胖病人以及體重過重者不宜進(jìn)行跑步，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，這些人群可以采用騎自行車或游泳等方式進(jìn)行體育鍛煉，避免受傷。每天運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，1天/次，肥胖病人可適當(dāng)增加體育鍛煉的次數(shù)，但要根據(jù)個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的身體反應(yīng)和適應(yīng)程度，制定適宜的鍛煉強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)療法對(duì)治療II型糖尿病的肥胖效果較好，可以預(yù)防并發(fā)癥的發(fā)生，改善生活質(zhì)量。在運(yùn)動(dòng)過程中要保持充足的水分，運(yùn)動(dòng)前要使用一些含糖量較低的食品，嚴(yán)禁在空腹的情況下進(jìn)行體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿比較寬松舒適的運(yùn)動(dòng)衣和運(yùn)動(dòng)鞋。

高血壓分為原發(fā)性高血壓和繼發(fā)性高血壓 。高血壓患者選擇體育鍛煉方式時(shí)應(yīng)該以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為原則。選擇那些全身性的、有節(jié)奏的、容易放松的、便于全面監(jiān)視的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。避免在運(yùn)動(dòng)中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。例如太極拳、氣功、步行、健身跑、有氧舞蹈等有氧代謝運(yùn)動(dòng)更加適合于高血壓患者。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要以中等強(qiáng)度及低強(qiáng)度為宜，要避免在運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大使血壓升高，或大量排汗使血濃度、粘性增加而使血壓升高。如果是持續(xù)性周期性運(yùn)動(dòng)，每次的體育鍛煉應(yīng)達(dá)到30分鐘以上（不包括準(zhǔn)備活動(dòng)），如果是非周期性或間歇性運(yùn)動(dòng)，如太極拳、氣功等，則每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)達(dá)到40-60分鐘。高血壓病人選擇體育鍛煉的時(shí)間應(yīng)避開在早晨和晚間。要將藥物治療和合理的體育鍛煉相結(jié)合，生活要有規(guī)律，合理飲食，不宜食用高鹽、高糖、高脂的食物。

2、鍛煉時(shí)間的科學(xué)性

鍛煉時(shí)間是指每次進(jìn)行體育活動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間。中老年人進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)間不宜過長(zhǎng)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)使中老年人的身體機(jī)能下降、免疫力下降，導(dǎo)致其他疾病的發(fā)生。但如果運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間過短，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足20分鐘，則不能達(dá)到增強(qiáng)身心健康的效果。科學(xué)的體育鍛煉時(shí)間應(yīng)為15-50分鐘，一般持續(xù)20-40分鐘。

大多數(shù)人認(rèn)為，每天進(jìn)行體育鍛煉最合適的時(shí)間在于早晨，認(rèn)為清晨空氣中的污染顆粒較少，很多人都選擇在早晨進(jìn)行晨練。每天早上起來在小區(qū)里、公園里都可以看到有很多人在進(jìn)行體育鍛煉，實(shí)際上，一天當(dāng)中最適宜進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)間并不是早上，因?yàn)樵绯靠諝庵卸趸急戎厥且惶熘凶罡叩?。而且，人體在經(jīng)過一夜的睡眠之后，機(jī)體相對(duì)缺水，血粘度相對(duì)較高進(jìn)而影響血流速度，很容易產(chǎn)生供血不足的狀況?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚時(shí)達(dá)到高峰。傍晚時(shí)，人體的體力、關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)力、肢體反應(yīng)敏感度以及適應(yīng)能力，都將達(dá)到最高峰，心率與血壓也達(dá)到了較高的穩(wěn)定狀態(tài)。因此綜合來看傍晚鍛煉比較好。中老年人進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)間應(yīng)在飯后一小時(shí)30分鐘至2小時(shí)之后，避免吃完飯就開始運(yùn)動(dòng)，最好選擇在下午17：00-19：00進(jìn)行鍛煉，獲得鍛煉效果的最佳時(shí)期。

3、鍛煉強(qiáng)度的科學(xué)性

中老年人在參加體育鍛煉時(shí)，會(huì)覺得鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)越好，鍛煉的強(qiáng)度越大越好，很多人就在第一次進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，鍛煉到自己很累才會(huì)停止鍛煉，給自己定一個(gè)目標(biāo)今天要鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間，進(jìn)行多少次鍛煉，第二天的時(shí)候，就累到不想動(dòng)，這樣的方式是不提倡的。中老年人要從自己的實(shí)際情況出發(fā)，要遵守循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)自己的年齡、性別、體力，健康狀況以及是否有疾病史來確定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)的開始階段，速度要慢一些，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要從小到大，動(dòng)作難度要從簡(jiǎn)到繁，由慢到快，注意掌握好運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分兩種：一種是力量訓(xùn)練力度適當(dāng)，以負(fù)重的程度或者動(dòng)作的難度定義。如果一個(gè)動(dòng)作只能做幾次那么就是該動(dòng)作的強(qiáng)度大或者說是這個(gè)負(fù)重強(qiáng)度較大。另一種強(qiáng)度指的是身體活動(dòng)的做功速率或鍛煉時(shí)所用力量的大小?？梢哉J(rèn)為是“完成活動(dòng)時(shí)所用力大小”。根據(jù)測(cè)試運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后的即時(shí)心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小。一般建議在靶心率的強(qiáng)度下進(jìn)行體育鍛煉，在這個(gè)強(qiáng)度范圍的鍛煉效果更加明顯。在體育鍛煉中由于年齡、工作環(huán)境以及鍛煉基礎(chǔ)都不相同，這樣就會(huì)造成鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不盡相宜，所以，要想獲得良好的體育鍛煉效果，就必須掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則將會(huì)適得其反。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘最佳心率來計(jì)算，中老年人的最佳心率為：170-年齡。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小時(shí)會(huì)達(dá)不到健身效果，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大時(shí)又會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。運(yùn)動(dòng)后面色無變化、無汗，則是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足的現(xiàn)象；流汗過多、呼吸困難、四肢無力、運(yùn)動(dòng)后食欲不振、肌肉疼痛等不適應(yīng)的反應(yīng)，則是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。

4、鍛煉場(chǎng)所的科學(xué)性

多數(shù)人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，只要有空間，有一身運(yùn)動(dòng)衣，一雙運(yùn)動(dòng)鞋，就可以進(jìn)行體育鍛煉，不管是在水泥地、石子路、不平整有坑洼等一些不利于老年人膝蓋，腳踝的路面，利用公園里、小區(qū)里的公共體育器材進(jìn)行體育鍛煉，而這些場(chǎng)地器材對(duì)老年人的身體沒有保護(hù)作用，況且一些體育器材經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的風(fēng)吹日曬已經(jīng)生銹、老化，很容易受傷，并且在空氣污染較嚴(yán)重的場(chǎng)所進(jìn)行體育鍛煉，會(huì)對(duì)人體的呼吸道產(chǎn)生影響。因此中老年人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng)該選擇對(duì)膝蓋、腳踝具有緩沖保護(hù)作用的場(chǎng)地，比如橡膠場(chǎng)地，空曠的場(chǎng)地，空氣質(zhì)量好的地方，穿著適當(dāng)寬松有彈性的運(yùn)動(dòng)衣，舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，保護(hù)膝蓋和腳踝不會(huì)受傷。

5、準(zhǔn)備活動(dòng)、放松活動(dòng)的科學(xué)性

在一次完整的體育鍛煉中，準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)是必不可少的，在進(jìn)行體育鍛煉的開始部分要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，目的是為了讓身體各機(jī)能從安靜狀態(tài)過渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，做好生理機(jī)能上的準(zhǔn)備。一般需要準(zhǔn)備5-10分鐘的熱身活動(dòng)，可以選擇慢跑、原地做伸展、蹲屈等肢體、關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)。一是進(jìn)行體育鍛煉之前所做的準(zhǔn)備活動(dòng)使人體各關(guān)節(jié)、肌群、提高溫度、以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的彈性和活動(dòng)范圍，以適應(yīng)將要進(jìn)行的體育活動(dòng)；二是通過準(zhǔn)備活動(dòng)逐漸提高心率，使心血管系統(tǒng)做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。中老年人在進(jìn)行體育鍛煉之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各機(jī)能蘇醒過來，避免在運(yùn)動(dòng)過程中受傷。

體育鍛煉就結(jié)束后，立刻停下來會(huì)對(duì)人體造成很大傷害，很多疾病就是在劇烈運(yùn)動(dòng)后立即停止運(yùn)動(dòng)發(fā)作的，因此放松活動(dòng)是結(jié)束體育鍛煉之前的一項(xiàng)重要活動(dòng)。放松活動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，不要馬上停下來，而是進(jìn)行一些輕松的活動(dòng)，目的是使身體由劇烈狀態(tài)過渡到相對(duì)安靜的狀態(tài)。經(jīng)過比較劇烈的低、中、高強(qiáng)度的20-30分鐘耐力運(yùn)動(dòng)后，如果突然間的停止運(yùn)動(dòng)或是躺著或是坐著，這樣的行為會(huì)對(duì)身體造成一定的傷害。因?yàn)榧∪馔蝗坏耐Ｖ惯\(yùn)動(dòng)，會(huì)妨礙血液回流到心臟，進(jìn)而造成大腦缺血，引起頭暈、眼花等不適的癥狀。正確的做法應(yīng)該是逐漸將所做運(yùn)動(dòng)的速度減慢，隨后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)3-5分鐘，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)做一些上肢的活動(dòng)，讓自身的心率緩慢的降下來，再做一些放松性活動(dòng)，整個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)就算結(jié)束，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程需要40-50分鐘。適合于中老年人放松的活動(dòng)有：抖動(dòng)放松、踏步放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松等方式進(jìn)行放松，有條件時(shí)可以利用音樂的方式。如果在體育鍛煉的過程中感到身體有不適，就應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量或者停止運(yùn)動(dòng)，不要勉強(qiáng)的堅(jiān)持體育鍛煉，以至于對(duì)身體造成不必要的傷害。