>>>王麗娜

由于新冠疫情防護形勢嚴峻，很多高三畢業(yè)班的學習模式又一次從“線下”轉(zhuǎn)為“線上”，開啟居家學習的狀態(tài)。特別是這屆高三學生距離上一階段網(wǎng)課結(jié)束僅僅100 多天，剛剛從長期居家學習的壓抑、煩躁中解脫，又一次面臨同樣的境況。更讓人焦慮的是，距離高考的日子也就還有100 多天，想想以前網(wǎng)課的學習效果，想想以前居家學習時雞飛狗跳的場景，很多同學對這一次的假期學習效果充滿擔憂。高考在即，如何調(diào)整好自己的心理狀態(tài)，快速進入居家備考狀態(tài)是當務之急。

我們可以學習一些適合居家學習期間易操作的情緒調(diào)節(jié)方法，積極調(diào)整情緒狀態(tài)，以一種平和、專注的狀態(tài)備考。這里為大家推薦四種方法，可以根據(jù)自己的情況定時進行練習。

1.著陸技術(shù)

當發(fā)生一些緊急或者突發(fā)狀況時，人們?nèi)菀妆灰环N極度擔心或焦慮的狀態(tài)環(huán)繞或淹沒，這時我們可以用著陸技術(shù)快速把注意力拉回到當下。具體操作步驟：可以環(huán)顧一下房間四周，觀察房間的顏色、裝飾，感受你踩的地板，感覺雙腳與地面的接觸，動動手指頭和腳趾頭，用心感受它們的存在帶給自己的感覺；可以抓握一個物體，感受它給自己帶來的觸感和溫度；可以觀察一支筆、一個杯子、一個鐘表等，看看它們的大小、顏色、形狀、軟硬度等，然后用手去觸摸感受它們的形狀、硬度等。整個過程中保持均勻的呼吸，去體會這些感覺，這些感覺能夠把你的注意力迅速拉回到自己身上，懸著的那顆心也會盡快平穩(wěn)著陸。

2.蝴蝶拍

蝴蝶拍是一種簡單易學促進心理穩(wěn)定的方法。顧名思義，蝴蝶拍是把我們的雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)輕抱自己對側(cè)的肩膀，雙手交替輕拍自己的雙肩，像蝴蝶一樣拍扇著翅膀，又好像我們在擁抱自己，我們可以用這個動作來安慰受驚的“內(nèi)在的小孩”，使心理和軀體進入一種“穩(wěn)定”狀態(tài)。練習時，可以坐在家中讓你感覺安全的地方，保持平穩(wěn)的呼吸，面帶微笑，并告訴自己“我現(xiàn)在是安全的”。帶著這種感覺，感受自己和周圍環(huán)境聯(lián)結(jié)，開始輕拍。雙手交替輕拍，左右各拍一次為一輪，一般8～12 輪為一組。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，可以試著問自己“是什么導致了我的這種感覺？對這一事件有沒有其他詮釋？”拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當下的體驗和安全感。當一組完成后，如果感受是安全的或者是你自己喜歡的，可以重復上述過程2～3 組。

3.正念呼吸

正念訓練是以一種“不加評判”和“接受”為基礎(chǔ)的心理訓練范式，強調(diào)有意識地察覺自己的內(nèi)在體驗，強調(diào)安心當下，止住因思慮過去和未來而紛亂的心念。正念呼吸是正念訓練的一種方式，具體操作如下：找一個安靜的房間，坐在椅子或墊子上，閉上眼睛，稍微挺直背部，腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。把注意力放在感受自己與呼吸有關(guān)的一切體驗。例如，感受通過鼻孔的空氣，感受每一次呼吸時胸部與腹部的起伏，感受呼氣與吸氣之間的停頓等。不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來。當發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念來搶奪對呼吸的注意力時，覺察這些思緒，然后有意識地放開那些思緒。將呼吸作為錨點，將注意力重新轉(zhuǎn)回到呼吸上。這個過程中即便產(chǎn)生了雜念，也不必苛責自己，這是很正常的現(xiàn)象。再次投入到感受自己的呼吸中，以能夠?qū)Ｗ? 分鐘，完全不浮現(xiàn)其他雜念為準。

4.穴位按摩

從中醫(yī)的角度看，通過穴位按壓可以舒緩情緒，對焦慮性失眠、頭疼有一定效果。長期居家復習，有一些同學的睡眠質(zhì)量會有所下降，我們可以用按摩的方式改善睡眠質(zhì)量，穩(wěn)定情緒。

（1）頭部按摩：按摩時用拇指指肚分別按在兩邊的太陽穴上，稍用力使太陽穴微感疼痛，順時針、逆時針各按揉30～50 次，也可以用手掌根按揉相同的次數(shù)。如果焦慮情緒比較嚴重，要同時進行深呼吸動作。按摩太陽穴可以解除疲勞，振奮精神，緩解頭痛，保持大腦清醒和注意力集中。

（2）手部按摩：拇指按壓勞宮穴（掌心位置）數(shù)分鐘，直到有酸脹感即可。常按此穴位有養(yǎng)心安神的功效，能緩解焦慮、煩躁的情緒。

以上幾種心理調(diào)節(jié)的方法都是一些簡單易操作的小方法，非常適合當前居家學習時使用。眾所周知，情緒沒有好壞之分，只有不被接納的情緒。接納焦慮或恐懼的情緒存在，關(guān)注情緒的積極作用，允許他們與自己同行，才能事半功倍。

沒有一個冬天不可逾越，沒有一個春天不會到來。在疫情面前，我們學會擔當，學會靜心，抓住居家備戰(zhàn)高考的黃金期，內(nèi)心明朗，專注當下，共同迎接春暖花開的日子。