文·谷傳玲（注冊營養(yǎng)師）

提到營養(yǎng)補充，營養(yǎng)師說得最多的便是：優(yōu)先食補。不過有些營養(yǎng)素僅靠食補真的“不靠譜”。某些特殊生理狀態(tài)或飲食習(xí)慣的人，往往很容易缺乏某些營養(yǎng)素，可就是沒辦法通過食物來補。為了避免營養(yǎng)缺乏問題，人們就得服用膳食補充劑了。

從小到老都推薦補維生素D制劑

維生素D可以促進鈣吸收，有利于骨骼健康。從出生到老去，維生素D的推薦攝入量都是400國際單位。

常吃的食物中，維生素D含量特別高的有奶酪、蛋黃、香菇。要補夠400國際單位的維生素D需要吃135克奶酪或12個雞蛋黃，或128朵干香菇，但是要每天都吃夠這些量，實在太難了。其實，曬太陽也能合成維生素D，但是陰天、下雨、霧霾會影響維生素D合成，戶外活動時間少、涂防曬霜、穿長袖、戴遮陽帽也會影響維生素D合成，所以靠曬太陽補維生素D也不太靠譜。因此，建議通過制劑來補維生素D。

備孕期、孕產(chǎn)期都要補葉酸制劑

為何從備孕期就要開始補葉酸呢？這是因為孕早期（懷孕后的前3個月）缺乏葉酸，會增加胎兒神經(jīng)管畸形的風(fēng)險。而針對我國北方農(nóng)村地區(qū)育齡婦女的研究顯示，如果每天服用400微克葉酸，要至少服用3個月，紅細胞葉酸水平才能達到預(yù)防神經(jīng)管畸形的水平。所以為了避免孕早期缺葉酸，備孕時就得開始補。

那么要補多少葉酸呢？備孕時400微克，孕期600微克，哺乳期550微克。遺憾的是天然食物中的葉酸在烹調(diào)中損失率高達50%～90%，僅靠吃富含葉酸的食物，每天大概只能攝入200微克葉酸，根本補不夠孕產(chǎn)婦每日葉酸所需。所以《中國臨床合理補充葉酸多學(xué)科專家共識》建議，從可能妊娠或孕前至少3個月開始，增補400微克或800微克葉酸，直至妊娠滿3個月，而孕中晚期增補葉酸400微克。

素食者最好補鐵、鈣、維生素B12、DHA制劑

素食里只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、納豆等發(fā)酵豆制品才含有維生素B12；而植物性食物中鐵的吸收率遠低于動物性食物鐵的吸收率，所以素食者比較容易缺乏維生素B12和鐵。

另外，如果是全素食者，完全不吃鈣的良好食物來源——奶制品，也很容易缺鈣。再者，雖然植物性食物中的n-3系列脂肪酸可以轉(zhuǎn)化為DHA（二十二碳六烯酸，人體所必需的一種多不飽和脂肪酸），但是轉(zhuǎn)化率很全，所以全素食者也容易缺乏DHA。因此，建議他們服用維生素B12、鐵、鈣、DHA制劑或者復(fù)合營養(yǎng)素與礦物質(zhì)制劑，可以有效地預(yù)防這些營養(yǎng)素缺乏。

減肥者最好補復(fù)合營養(yǎng)素

減肥就必須得少吃多動，“少吃”除了能控制能量攝入，還會減少微量營養(yǎng)素攝入，而“多動”會增加微量營養(yǎng)素消耗。

另外研究顯示，超重和肥胖患者常常伴有多種維生素和礦物質(zhì)缺乏現(xiàn)象，比如無糖尿病、血壓也正常的成年肥胖患者，其血清維生素E濃度也明顯較正常體重者低，15.5%～29%的肥胖患者維生素B1缺乏，肥胖者維生素B6和維生素C均較體重正常者明顯降低。所以，減肥時最好適量補充復(fù)合維生素和礦物質(zhì)。

另外《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識（2016年版）》顯示，適量補充維生素D和鈣可以增強限制能量平衡膳食（CRD）的減重效果。

在現(xiàn)有飲食基礎(chǔ)上每天減少大概500千卡能量的飲食模式就是CRD飲食模式，如果你就是采用這種飲食模式減肥，可以重點補充一下維生素D和鈣。

膳食不均衡又難以改變 最好補復(fù)合維生素

很多“白領(lǐng)一族”的主食難以粗細搭配，容易缺乏維生素B1，奶制品吃不夠（300克）就容易缺鈣，蔬果吃不夠（大概3～5拳頭蔬菜、2～3拳頭水果）就比較容易缺乏維生素C。很多朋友可能說，我感覺自己吃得還挺均衡的，事實卻并不樂觀。

我們以男性為例。中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告（2010-2013）顯示：城鄉(xiāng)居民維生素A的人均攝入只有441.9微克，只占到男性維生素A推薦攝入量的55.2%；男性的維生素E攝入為8.2毫克，只占到男性維生素E推薦攝入量的58.6%；除了2～11歲的男孩，其他各年齡段男性的鋅攝入量都低于推薦攝入量；除了2～3歲的城市男孩，其他各年齡段男性的鉀攝入量都低于推薦攝入量。像這種情況就建議補一下復(fù)合營養(yǎng)素，以降低營養(yǎng)缺乏的風(fēng)險。

如果你現(xiàn)在飲食不均衡，但是可以努力調(diào)整變得均衡，那就沒必要吃膳食補充劑；如果你實在沒有辦法調(diào)整，那就要容易缺什么營養(yǎng)就補充什么營養(yǎng)。

TIPS

防營養(yǎng)性貧血 食補不能替代藥補

在臨床中，營養(yǎng)性貧血是貧血中最常見的一種。因為除了攝入不足外，任何導(dǎo)致造血原料消化吸收不良或消耗丟失過多的疾病，也可能引起營養(yǎng)性貧血。

營養(yǎng)性貧血主要分為缺鐵性貧血和巨幼細胞性貧血。在此要提醒您，千萬不要誤以為食補可以代替藥補。食物中含有的造血原料有限，當(dāng)丟失消耗超過攝入量時就會“入不敷出”。另外，營養(yǎng)性貧血還可能和其他原因引起的貧血同時發(fā)生。遇到補血治療不理想時一定要進一步咨詢血液科?？漆t(yī)生。