在很多人看來(lái)，只要多吃富含鈣的食物就能補(bǔ)足鈣。其實(shí)，我們最終能從食物中攝取多少鈣還與烹調(diào)方法密切相關(guān)，只有烹調(diào)對(duì)了，才能讓鈣充分釋放，減少鈣的丟失。

？焯水浸泡，除去壞分子

食物中有一些壞分子，會(huì)阻礙鈣的吸收利用。例如某些澀味明顯的蔬菜（包括莧菜、馬齒莧、菠菜、竹筍等），草酸含量高。草酸這種物質(zhì)會(huì)與鈣形成草酸鈣從而影響鈣的吸收。草酸易溶于水，因此烹調(diào)澀味蔬菜前可先焯一下。數(shù)據(jù)顯示，菠菜在沸水中焯1分鐘后撈出，可除去80%以上的草酸。此外，谷物和豆類中的植酸會(huì)在腸道中與鈣結(jié)合形成植酸鈣，進(jìn)而降低鈣的吸收利用率。這類食物提前浸泡4～12小時(shí)，不僅能節(jié)約烹調(diào)時(shí)間，還有助激活植酸酶，促進(jìn)植酸降解，讓鈣釋放。

？適當(dāng)用醋，幫助鈣溶出

食物中的鈣大多以復(fù)合形式存在，吃進(jìn)肚子后需要變成可溶性的離子狀態(tài)才能被吸收利用，這是胃酸的日常職責(zé)之一。烹調(diào)時(shí)加點(diǎn)醋，也能促進(jìn)食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)。例如很多綠葉菜（胡蘿卜纓、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等）鈣含量較高，炒時(shí)加點(diǎn)醋既有助于保護(hù)維生素C、大多數(shù)B族維生素，還有利于鈣的溶出。但不要加太多，否則容易導(dǎo)致綠葉菜變黃，影響色澤。此外，不少水產(chǎn)品也富含鈣，例如武昌魚、鱸魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚、帶魚、海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣等，烹調(diào)時(shí)放些醋不僅能去腥，而且有利于促進(jìn)鈣溶出和吸收。

？改變方式，提升利用率

大豆做成豆腐，可以去除大部分的草酸和植酸，尤其北豆腐、南豆腐，還額外加入了含鈣凝固劑，補(bǔ)鈣效果實(shí)現(xiàn)“雙贏”。發(fā)酵也可以去除草酸、植酸，提升鈣的生物利用率，例如雜糧饅頭比雜糧飯更有利于鈣的吸收利用，納豆、豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品中鈣的利用率也比大豆高。此外，精研細(xì)磨也很管用。比如蝦皮和芝麻的鈣含量雖然很高，但難以被徹底嚼碎，進(jìn)入人體后，大部分鈣會(huì)隨著未消化的殘?jiān)黄鸨慌懦鲶w外。如果將它們磨成粉，鈣的吸收利用率會(huì)大大提高。

？做好搭配，促進(jìn)鈣吸收

在營(yíng)養(yǎng)圈，鈣有幾位“益友”，比如維生素D、維生素K、維生素C、鉀、鎂等都能促進(jìn)鈣的吸收利用。其中，維生素D可以調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣、磷的代謝，最能促進(jìn)鈣吸收。對(duì)于小孩、孕婦和老年人，日常生活中可以適當(dāng)多吃富含維生素D的食物，食物中的維生素是最容易被吸收的，而且物美價(jià)廉，比起買維生素D成品顆?；蛘吣z囊要?jiǎng)澦?。日常生活中富含維生素D的食物主要有以下幾種：

1.香菇。香菇富含維生素D。不過要注意香菇在烹煮之前，最好放到室外陽(yáng)光充足的地方照射一段時(shí)間，這樣維生素D含量和活性也會(huì)更好。

2.牛肉。牛肉富含維生素D和鈣質(zhì)。對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的青少年及年老體弱者來(lái)說，牛肉是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物。

3.魚類。魚肉及提煉的魚肝油等，都是常用的補(bǔ)充維生素D的營(yíng)養(yǎng)劑。平時(shí)多吃魚，可以補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，另外還可以補(bǔ)充有利于腦發(fā)育的不飽和脂肪酸。豆腐燉魚就是一個(gè)好搭配。魚肉中的維生素D可以促進(jìn)豆腐中鈣的吸收。

4.小白菜。小白菜草酸含量較低，富含鎂、鉀、維生素K、維生素C。小白菜和豆腐就是一對(duì)不錯(cuò)的補(bǔ)鈣搭檔。

即便不喜歡固定菜肴也沒關(guān)系。可在一餐中搭配好，既有高鈣的食物，也有一些富含“益友”元素的綠葉菜、菌菇、藻類等食物。三餐以外，還可以吃些全脂奶、乳酪等食物。另外，多曬太陽(yáng)非常必要，食用富含維生素D的食物后，常到戶外曬太陽(yáng)，通過陽(yáng)光的作用，維生素D才可以在機(jī)體中轉(zhuǎn)化成活性代謝物，發(fā)揮其生理作用。

？遠(yuǎn)離“損友”，減少鈣消耗

烹調(diào)少油少鹽也有助補(bǔ)鈣。研究發(fā)現(xiàn)，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每人每天鹽的攝入量最好控制在6克以下。除了烹調(diào)少放鹽，建議大家在選購(gòu)食物時(shí)，仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，盡量選擇鈉含量低的產(chǎn)品。脂肪是個(gè)兩面派，適量脂肪可延長(zhǎng)鈣與黏膜接觸時(shí)間，有利于鈣的吸收。但如果油脂太多，未被消化的脂肪酸會(huì)與鈣結(jié)合成鈣皂，影響鈣的吸收。一般一個(gè)菜1～2瓷勺食用油即可，每人每天攝入食用油不要超過30克。（本刊綜合）